گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ، یکی از کلیدی‌ترین اقدامات در دوران نوجوانی است. نقش کدام عامل در افزایش قد بیشتر است؟ ژنتیک، تغذیه، ورزش یا خواب کافی؟ آیا با داشتن برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان مفید است؟ یا اینکه اگر یک نوجوان همه شرایط لازم برای افزایش قد را داشته باشد به هر میزان رشد قدی که بخواهد خواهد رسید؟ ابتدا ویدیو زیر را مشاهده کنید تا به طور کاملا شفاف مهم‌ترین عامل تعیین‌کننده قد نوجوانان را بشناسید. سپس درباره هر یک از این موارد توضیحات بیشتری ارائه خواهیم داد.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
ژنتیک مهم‌ترین عامل تعیین قد
همانطور که در ویدیو بالا نیز اشاره شد، قبل از هر چیز این ژنتیک است که محدوده رشد قدی هر شخص را تعیین می‌کند. طبق برخی از تحقیقات، افزایش قد تا 80% تحت تاثیر ژنتیک است. مابقی عوامل اثرگذار روی هم رفته فقط 20% در افزایش قد نقش دارند.
دانشمندان 700 ژن مختلف را در رشد قد دخیل می‌دانند. بعضی از این ژن‌ها بر صفحات رشدی اثر می‌گذارند و برخی دیگر بر تولید هورمون‌های رشد اثرگذار هستند. با این حال ممکن است تحت تاثیر عوامل خارجی مثل سوء تغذیه، خواب ناکافی و … یک فرد به سقف ژنتیکی خود نرسد. این عوامل را در ادامه بیشتر بررسی خواهیم کرد.
نقش برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوان
بعد از ژنتیک دومین عامل تاثیرگذار بر افزایش قد، تغذیه سالم است. برای افزایش قد لازم نیست به یک رژیم عجیب و غریب روی بیاورید؛ بلکه کافی است به صورت اصولی از یک برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان پیروی کنید. برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان باید نیاز روزانه بدن به مواد مغذی را تامین کند. اهمیت برخی از این مواد مغذی بر افزایش قد را ادامه توضیح داده‌ایم.
پروتئین در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان
یکی از مواد غذایی که کمبود آن می‌تواند مانع از رشد قدی مناسب نوجوانان شود پروتئین است. پروتئین برای ساخت عضلات و سایر بافت‌های بدن ضروری می‌باشد. میزان پروتئین مورد نیاز بدن با توجه به عواملی مثل قد، وزن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی مشخص می‌شود.
به طور عمومی دختران نوجوان روزانه باید حدودا 46 گرم پروتئین مصرف نمایند. همچنین این میزان برای نوجوانان پسر حدودا 52 گرم می‌باشد.
پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و برخی گیاهان وجود دارد. حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که در یک رژیم غذایی سالم نقش پررنگی دارند. حبوبات علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین B، آهن، مس، منیزیم، زینک و فسفر می‌باشند. بنابراین بسیار مهم است که پروتئین را در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان قرار دهید.
کربوهیدرات‌ها
شاید برخی از افراد نسبت به کربوهیدرات‌ها تصور اشتباهی داشته باشند و آن‌ها را مضر بدانند. اما در واقع همه کربوهیدرات‌ها مضر نیستند؛ اغلب طی فرآیندهای صنعتی است که مواد مغذی کربوهیدرات‌ها جدا می‌شوند.
بنابراین مصرف کربوهیدرات‌های سالم و کامل نه تنها مضر نیست بلکه منبع اصلی تامین انرژی بدن خواهد بود. کربوهیدرات‌های با کیفیت را می‌توان در غلات کامل مثل نان‌ها یا برنج سبوس دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات پیدا کرد. در مقابل مصرف شیرینی‌جات، نوشابه، شکر و سایر مواد قندی که در دسته کربوهیدرات‌های ناسالم قرار دارند؛ باید در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان محدود شوند.
توصیه شده است در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان روزانه حدودا 130 گرم کربوهیدرات مصرف قرار داده شود. با این حال نوجوانان ورزشکار نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارند که این میزان با توجه به سطح فعالیت آن‌ها متفاوت خواهد بود. این مقادیر برای دختران ورزشکار بین 325-225 گرم و برای پسران ورزشکار بین 423-293 گرم متغیر است.
ویتامین‌ها
1. ویتامین C در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان
ویتامین C به کلاژن سازی کمک می‌کند که در نتیجه آن، استخوان‌های قوی‌تری خواهیم داشت. ویتامین C به وفور در میوه‌ها یافت می‌شود. پرتقال، کیوی، گریپ فروت، توت فرنگی و طالبی از جمله میوه‌هایی هستند که ویتامین C بالایی دارند.
2. ویتامین A
ویتامین A موجب حفظ کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان روزانه 5000-4000 میکروگرم ویتامین A قرار بگیرد. این ویتامین در طالبی، اسفناج، گوجه، ریشه چغندر و سبزیجات سبز رنگ وجود دارد.
3. ویتامینD
کمبود ویتامین D از جمله مواردی است که می‌تواند مانع از رشد قدی مناسب کودکان و نوجوانان شود. ویتامین D در بدن کودکان کمتر از بزرگسالان ذخیره می‌شود و از طرفی سرعت رشد کودکان و نوجوان بالاتر از بزرگسالان است. به همین دلیل احتمال کمبود ویتامین در این سنین بیشتر است.
بادام، کره بادام، تخم آفتاب گردان، زردآلو، کیوی، فلفل دلمه‌ای، انبه، آووکادو، ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، قارچ و… از جمله مواد خوراکی حاوی ویتامینD هستند. نوجوانان در سنین 18-9 سالگی روزانه به 15-11 میلی‌گرم ویتامین D نیاز دارند؛ بنابراین باید آن را در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان جای داد.
مواد معدنی
هر چند دریافت همه مواد معدنی برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند؛ اما برخی از آن‌ها اهمیت بیشتری دارند؛ به همین علت در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ، باید به آن‌ها بیشتر توجه کرد.
آهن، منیزیم، فسفر، ید، منگنز و فلراید از جمله مواد معدنی هستند که اهمیت آن‌ها در افزایش قد مشخص شده است. در این بین کلسیم به دلیل نقشی که در استحکام استخوان‌ها دارد، دارای اهمیت بسیاری است. در ادامه بیشتر درباره کلسیم و آهن در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان توضیح خواهیم داد.
کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی است که مصرف آن برای رشد استخوان‌ها ضروری می‌باشد. مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای کلیسم توسط کودکان و نوجوانان در جدول زیر مشخص شده است. کلسیم در لبنیات و برخی مواد خوراکی غیر لبنی مثل ماهی، دانه سویا، پرتقال، بروکلی و کلم وجود دارد. میزان کلسیم مورد نیاز بدن در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان (در سنین 18-9 سالگی) حدودا 1300 میلی‌گرم می‌باشد. بنابراین کلسیم یکی از مواردی است که در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان اهمیت ویژه‌ای دارد.
غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:
- لبنیات
- سبزیجات برگ سبز
- بادام
- ساردین
- سویا
تاثیر آهن در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان
آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی بدن است که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و نمو نقش دارد. کمبود آهن می‌تواند بر رشد و نمو کودکان و نوجوانان تأثیر بگذارد و منجر به کوتاهی قد شود.
تاثیر آهن در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان از طریق چند مکانیزم انجام می‌شود:
1) تولید هورمون رشد:
آهن برای تولید هورمون رشد که نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و عضلات دارد، ضروری است.
2) حمل اکسیژن:
آهن برای حمل اکسیژن به سلول‌های بدن ضروری است. اکسیژن برای تولید انرژی و رشد سلول‌ها لازم است.
3) ساخت هموگلوبین:
4) تقویت سیستم ایمنی:
آهن برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند که می‌تواند بر رشد و نمو تأثیر منفی بگذارد.
راهکارهای برای پیشگیری از کمبود آهن و افزایش قد:
• مصرف غذاهای سرشار از آهن:
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ سبز و غلات غنی شده با آهن منابع خوبی از آهن هستند.
• مصرف ویتامین C در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان :
ویتامین C به جذب آهن از روده کمک می‌کند و وجود آن در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ، ضروری است. غذاهای سرشار از ویتامین C شامل مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و کیوی هستند.
نقش خواب کافی بر افزایش قد
از آنجایی که هورمون رشد حین خواب ترشح می‌شود؛ اختلال در خواب و یا خواب ناکافی می‌توانند رشد قد را تحت تاثیر قرار دهند. البته اینکه هر از چند گاهی الگوی خوابتان به هم بریزد مشکلی در این زمینه ایجاد نخواهد کرد. اما نوجوانانی که به طور کلی الگوی خواب وارونه‌ای دارند باید متوجه تاثیر نامطلوب آن بر افزایش قد باشند.
نشانه‌های داشتن خواب کافی:
- بین 30-15 دقیقه بعد از دراز کشیدن باید به خواب روید.
- صبح‌ها راحت از خواب بیدار شوید.
- در طول روز احساس شادابی و سرحال بودن داشته باشید.
| سن | ساعات خواب کافی |
| 12-4 ماه | 16-12 ساعت |
| 2-1 سال | 14-11 ساعت |
| 5-3 سال | 13-10 ساعت |
| 12-6 سال | 12-9 ساعت |
| 18-13 سال | 10-8 ساعت |
اثر هورمون ملاتونین در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان
ملاتونین هورمونی است که در بدن به طور طبیعی تولید می‌شود و به تنظیم خواب و بیداری کمک می‌کند. همچنین، ملاتونین در تنظیم هورمون رشد نقش دارد. هورمون رشد هورمونی است که به رشد و ترمیم استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند.
همچنین، ملاتونین می‌تواند عوارض جانبی مانند خواب آلودگی، سرگیجه و سردرد داشته باشد. بنابراین، قبل از مصرف ملاتونین برای برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ، باید با پزشک مشورت کنید.
مواد غذایی حاوی ملاتونین:
- گیلاس
- موز
- برنج
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- آلبالو
- جو دوسر
- ذرت
- بادام
- گردو
- بادام زمینی
- مارچوبه
- انگور
- انار
- زیتون
- کلم بروکلی
- خیار
اثر هورمون ملاتونین در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان
ملاتونین هورمونی است که در بدن به طور طبیعی تولید می‌شود و به تنظیم خواب و بیداری کمک می‌کند. همچنین، ملاتونین در تنظیم هورمون رشد نقش دارد. هورمون رشد هورمونی است که به رشد و ترمیم استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند.
همچنین، ملاتونین می‌تواند عوارض جانبی مانند خواب آلودگی، سرگیجه و سردرد داشته باشد. بنابراین، قبل از مصرف ملاتونین برای برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ، باید با پزشک مشورت کنید.
مواد غذایی حاوی ملاتونین:
- گیلاس
- موز
- برنج
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- آلبالو
- جو دوسر
- ذرت
- بادام
- گردو
- بادام زمینی
- مارچوبه
- انگور
- انار
- زیتون
- کلم بروکلی
- خیار
نقش تمرینات ورزشی بر افزایش قد
علاوه بر پیروی از برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ، تمرینات ورزشی هم برای افزایش قد بسیار مهم هستند. نقش ورزش و انواع تمرینات ورزشی در کاهش و یا افزایش قد همواره مورد بحث و اختلاف نظر بوده است. آنچه امروزه می‌دانیم این است که تمرینات ورزشی که با شدت مناسب انجام می‌شوند به ترشح هورمون رشد کمک می‌کنند. کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند.
1) تمرینات قدرتی:
اغلب والدین نگران نحوه تاثیرگذاری تمرینات بدنسازی بر رشد کودکان و نوجوانان هستند. اما در هیچ پژوهشی تاثیر سوء وزنه زدن بر قد نوجوانان تایید نشده است؛ تنها موردی که باید در این زمینه به آن توجه داشت شدت تمرینات ورزشی است.
در سنین نوجوانی لازم نیست ورزشکاران با هدف افزایش حجم عضلات و با وزنه‌های سنگین تمرینات بدنسازی را انجام دهند. بلکه وزنه زدن باید با هدف بهبود عملکرد عصبی_عضلانی انجام شود. در هر صورت انجام فرم صحیح حرکات، انتخاب وزنه مناسب، و نظارت مربی بر ورزشکار در سنین کودکی و نوجوانی بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
2) تمرینات کششی:
تمرینات کششی به همراه برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان، به حفظ فرم صحیح بدن کمک می‌کنند. همانطور که در ویدیویی که در ابتدای این مطلب قرار داشت توضیح دادیم؛ وجود ناهنجاری‌هایی مثل گودی کمر و گوژپشتی در کوتاه‌تر دیده شدن قد اثر گذار هستند.
بنابراین انجام تمرینات کششی به عنوان بخشی از روتین ورزشی برای پیشگیری یا بهبود وضعیت بدن ضرورت دارد. اما تا به امروز تایید نشده است که انجام این تمرینات باعث بلندتر شدن قد شود. درواقع این تمرینات تنها در افرادی که دچار ناهنجاری هستند، با کمک به بهبود این ناهنجاری‌ها، قد واقعی فرد را نمایان می‌کنند.
3) حرکات آویزان:
- بارفیکس: این حرکت به کشش عضلات پشت و شانه ها و افزایش قد کمک می‌کند.
- طناب زدن: این حرکت به تقویت عضلات پاها و افزایش قد کمک می‌کند.
- حرکات آویزان از میله: این حرکت به کشش عضلات ستون فقرات و افزایش قد کمک می‌کند.
4) حرکات شنا در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان :
- شنای کرال: این حرکت به تقویت عضلات کل بدن و افزایش قد کمک می‌کند.
- شنای پروانه: این حرکت به تقویت عضلات شانه‌ها و افزایش قد کمک می‌کند.
- شنای قورباغه: این حرکت به تقویت عضلات پاها و افزایش قد کمک می‌کند.
5) حرکات یوگا:
- حرکت کبری: این حرکت به صاف شدن ستون فقرات و افزایش قد کمک می‌کند.
- حرکت گربه و گاو: این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و افزایش قد کمک می‌کند.
- حرکت کوه: این حرکت به تقویت عضلات پشت و شانه‌ها و افزایش قد کمک می‌کند.
نقش بیماری‌ها در کوتاه شدن قد
از طرفی بیماری‌هایی که با اسهال همراه هستند، از دیگر عوامل موثر بر جلوگیری از رشد قدی کودکان می‌باشند. عفونت‌ها (به خصوص اگر با اسهال همراه شوند)؛ و همچنین کرم‌ها و انگل‌های روده و دستگاه گوارش نیز مانع از رشد مطلوب قد می‌شوند.
حتی بیماری آسم نیز به صورت غیر مستقیم می‌تواند دارای چنین اثراتی باشد. بنابراین توجه به موقع به بیماری‌ها در دوران کودکی می‌تواند تاثیر بسزایی در پیشگیری از تاثیر سوء آن‌ها بر افزایش قد داشته باشد.
برای افزایش قد به چه دکتری مراجعه کنیم؟
برای افزایش قد و دریافت برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان می‌توانید به پزشکان متخصص غدد مراجعه کنید. متخصصان غدد و متابولیسم در زمینه ی هورمون‌ها و غدد درون ریز تخصص دارند؛ همچنین می‌توانند به شما در بررسی علل احتمالی کوتاهی قد و یافتن راهکارهای مناسب برای افزایش قد کمک کنند.
در اینجا چند نمونه از اقداماتی که متخصص غدد می‌تواند انجام دهد آورده شده است:
• معاینه فیزیکی:
متخصص غدد شما را معاینه فیزیکی می‌کند تا علائم احتمالی مشکلات هورمونی یا سایر مشکلات سلامتی را بررسی کند.
• آزمایش خون:
متخصص غدد ممکن است آزمایش خون را برای بررسی سطح هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی در بدن شما تجویز کند.
• تصویربرداری:
- متخصص غدد ممکن است آزمایش‌‌های تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا سونوگرافی را برای بررسی استخوان‌ها و سایر اندام‌های شما تجویز کند.
در صورت تشخیص مشکل هورمونی یا سایر مشکلات سلامتی، متخصص غدد درمان مناسب را برای شما تجویز می‌کند.
در اینجا چند نمونه از درمان‌های احتمالی برای افزایش قد آورده شده است:
• هورمون درمانی:
در صورت کمبود هورمون رشد، متخصص غدد ممکن است هورمون رشد را برای شما تجویز کند.
• برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان یا تغییر در رژیم غذایی:
متخصص غدد ممکن است به شما توصیه کند که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا به افزایش قد شما کمک کند.
• ورزش:
متخصص غدد ممکن است به شما توصیه کند که به طور منظم ورزش کنید تا به افزایش قد شما کمک کند.
آیا جراحی برای افزایش قد افراد بزرگسال موثر است؟
جراحی برای افزایش قد، روشی دیگر به جز برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان برای بلندتر شدن قد است؛ که با افزایش طول استخوان‌های پا انجام می‌شود. این روش معمولاً برای افرادی که به دلیل مشکلات اسکلتی عضلانی دچار کوتاهی قد هستند، یا برای افرادی که به طور کلی از قد خود ناراضی هستند، انجام می‌شود.
مزایای جراحی افزایش قد:
- افزایش قد
- افزایش اعتماد به نفس
- بهبود تناسب اندام
- بهبود کیفیت زندگی
انواع جراحی افزایش قد:
استئوتومی:
در این روش، استخوان پا به طور عمودی بریده شده و سپس با استفاده از پین، پیچ یا صفحات فلزی بلندتر می‌شود.
دیستراکشن اپی فیزیال:
در این روش، صفحات رشد استخوان به طور تدریجی و کنترل شده کشیده می‌شوند تا طول استخوان افزایش یابد.
آیا جراحی افزایش قد برای همه مناسب است؟
جراحی افزایش قد برای همه افراد مناسب نیست. عوامل متعددی مانند سن، سلامتی عمومی، وضعیت استخوان‌ها و انتظارات بیمار باید قبل از انجام این عمل در نظر گرفته شوند.
قبل از تصمیم به انجام جراحی افزایش قد، باید با یک جراح ارتوپد مجرب مشورت کنید. جراح می‌تواند با بررسی شرایط شما، بهترین روش جراحی را برای شما انتخاب کرده و شما را از مزایا و معایب این روش آگاه کند.
سوالات متداول بخش برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان
افزایش قد تا چه سنی امکان پذیر است؟
به طور کلی، افزایش قد تا زمانی که صفحات رشد استخوان بسته نشده باشند، امکان پذیر است. صفحات رشد در استخوان‌ها، مناطقی هستند که به رشد استخوان‌ها در طول کمک می‌کنند. این صفحات معمولاً در دختران بین 14 تا 16 سالگی و در پسران بین 16 تا 18 سالگی بسته می‌شوند.
با این حال، این فقط یک تخمین کلی است و ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. عوامل متعددی می‌توانند بر سن بسته شدن صفحات رشد و در نتیجه، سن نهایی قد تاثیر بگذارند؛ مانند ژنتیک، برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ، سلامتی عمومی و سبک زندگی و…
آیا افزایش قد با برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ممکن است؟
بله، افزایش قد تا حدی با برنامه غذایی مناسب ممکن است. در واقع، تغذیه نقش مهمی در رشد و نمو و افزایش قد ایفا می‌کند.
علائم بسته شدن صفحات رشد چیست؟
- متوقف شدن رشد قد: اگر فردی برای چند ماه یا یک سال هیچ رشدی در قد خود نداشته باشد، ممکن است صفحات رشد او بسته شده باشد.
- تغییر در ظاهر استخوان‌ها: استخوان‌های فردی که صفحات رشد او بسته شده است، صاف‌تر و پهن‌تر به نظر می‌رسند.
سخن پایانی
اگر مادر یا پدری هستید که دغدغه سلامتی فرزندتان را دارید، یا اگر نوجوانی هستید که هدف شما افزایش قد است؛ در هر صورت با مطالعه این مطلب از اهمیت تغذیه درست و پیروی از برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان تا حدودی آگاه شدید. اما تغذیه سالم همه جنبه‌های زندگی افراد و اعضای یک خانواده را در برمی‌گیرد. بنابراین لازم است با آگاهی از اصول تغذیه سالم مسیر سلامتی را نه تنها برای نوجوانان، بلکه برای همه اعضا خانواده فراهم کنید.
