گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
بهترین رژیم‌های لاغری، اصولا سریعترین رژیم‌ها نیستند. رژیم‌های غیر اصولی فقط چربی‌ها را آب نمی‌کنند، بلکه عضلات، استخوان‌ها و حتی مقدار آب بدن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین یک رژیم لاغری مناسب یا به اصطلاح بهترین رژیم لاغری دنیا باید در عین حال که موثر واقع می‌شود سلامت بدن را تحت الشعاع قرار ندهد.
از طرفی بهترین رژیم لاغری تنها یک رژیم به خصوص نیست؛ بلکه با توجه به شرایط فردی، هر شخص باید از رژیمی پیروی کند که نیازهای او را برآورده سازد. به طور مثال برای افرادی که دیابت یا فشارخون دارند، رژیم‌های لاغری جداگانه‌ای پیشنهاد می‌شود. همچنین افراد گیاهخوار، ورزشکاران حرفه‌ای یا زنان باردار هر یک نیازهای ویژه خود را دارند. در ادامه برخی از بهترین رژیم‌های لاغری دنیا را که رویکردهای مختلفی برای رفع این نیازها ابداع شده است، بررسی می‌کنیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
1) رژیم مدیترانه‌ای
مدت زمان زیادی است که رژیم مدیترانه‌ای به عنوان استاندارد طلایی تغذیه در درمان و پیشگیری از بیماری‌ها، سلامتی، طول عمر و کاهش وزن شناخته می‌شود. این رژیم سریعترین رژیم کاهش وزن نیست؛ اما طبق نظرسنجی‌ها بهترین و سالم‌ترین رژیم دنیا محسوب می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای بر پایه مواد غذایی است که ساکنین مدیترانه مثل ایتالیا و یونان مصرف می‌کنند. این رژیم بیشتر شامل موارد زیر است:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- غلات کامل
- ماهی
- آجیل
- حبوبات
- روغن زیتون
در رژیم مدیترانه‌ای، برای مصرف برخی مواد محدودیت وجد دارد، که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- غلات تصفیه شده
- چربی‌های ترانس
- گوشت‌های فرآوری شده
- شکر
- غذاهای فرآوری شده
بررسی رژیم مدیترانه‌ای
- این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم کربوهیدرات کاهش وزن مشابهی را حاصل می‌کند؛ از طرف دیگر در مقایسه با رژیم‌های کم چربی در طول یکسال موجب کاهش وزن بیشتری می‌شود؛ که طبق برخی گزارش‌ها این مقدار حدود 10 تا 5 درصد از وزن بدن است.
- این نمونه از بهترین رژیم لاغری دنیا غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند؛ همچنین توجه عمده به سبزیجات در رژیم مدیترانه‌ای، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان دارد.
- این رژیم سرشار از آنتی اکسیدان است و به همین دلیل در کاهش التهاب و بیماری‌های التهابی نیز موثر است.
- لبنیات در رژیم مدیترانه‌ای نقش ویژه‌ای ندارند. بنابراین باید دقت کنید که منابع کافی ویتامین D و کلسیم را تامین نمایید یا لبنیات را به رژیم‌تان اضافه کنید.
2) رژیم داش
رژیم داش در واقع برای کاهش فشار خون ابداع شد، به همین علت به عنوان یکی از بهترین رژیم لاغری دنیا شناخته می‌شود. اما بسیاری از افرادی که این رژیم را دنبال کرده‌اند، کاهش وزن نیز داشته‌اند. این رژیم بر پایه سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی می‌باشد. گوشت قرمز، شکر، چربی و نمک در رژیم داش به مقدار کم باید مصرف شوند.
در رژیم داش توصیه‌هایی برای اینکه از هر گروه غذایی به چه مقدار مصرف شود وجود دارد؛ اما همچنین توصیه شده است که تعداد کالری غذاها نیز شمرده شود. اگر میزان کل غذای مصرفی در یک روز را تقریبا به 22 بخش تقسیم کنیم، طبق رژیم داش سهم هر ماده غذایی به شرح زیر است:
- 5 سهم برای سبزیجات
- 5 سهم برای میوه‌ها
- 7 سهم برای کربوهیدرات‌های سالم مثل غلات کامل
- 2 سهم برای لبنیات کم چرب
- 2 سهم برای گوشت بدون چربی
این مثال از بهترین رژیم لاغری دنیا برای افرادی که مبتلا به فشار خون هستند و قصد کاهش وزن دارند مناسب است؛ اما کاهش بیش از حد نمک در رژیم داش، می‌تواند مقاومت انسولینی را افزایش دهد. به همین علت استفاده از آن برای عموم افراد توصیه نمی‌شود.
3) رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری که احتمالا خیلی از افراد با آن آشنا هستند، به این صورت است که در آن هیچ ماده غذایی حذف نمی‌شود. اما تعداد کالری‌هایی که یک فرد در طول روز می‌تواند مصرف کند، محدود می‌شوند.
- این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های استاندارد برای لاغری به میزان 2.6% در کاهش وزن موثرتر است.
- پیروی از آن برای افرادی که به برخی غذاها آلرژی دارند راحت‌تر خواهد بود.
- بازگشت وزن حتی تا سال‌ها پس از انجام این رژیم نسبت به سایر رژیم‌ها کمتر بوده است.
- از معایب کالری شمار این است که اگر مواد غذایی از گروه‌های مختلف انتخاب نشوند؛ و فقط به تعداد کالری‌ها توجه شود مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نخواهند شد.
4) رژیم وگان
هر چند برخی افراد به دلایل اعتقادی یا محیط زیستی از رژیم وگان پیروی می‌کنند. با این حال این رژیم نقش موثری در لاغر شدن نیز دارد. در رژیم وگان برخلاف رژیم گیاهخواری علاوه سبزیجات، برخی محصولات حیوانی مثل عسل، تخم مرغ و لبنیات قابل مصرف هستند.
دقت کنید رژیم وگان در صورتی در لاغر شدن تاثیرگذار است که شما سهم عمده‌ای از مواد غذایی را از سبزیجات و میوه‌های سالم استفاده کنید. در صورتی که موادی مثل پاستا، شیرینجات و سایر مواد غیر گوشتی اما پرکالری را در مقدار بالا مصرف کنید؛ این نمونه از بهترین رژیم لاغری دنیا بی‌تاثیر خواهد بود.
5) رژیم روزه داری
این رژیم مانند روزه‌داری ما مسلمانان است که چند ساعت از روز را باید روزه بگیریم. اما در هر صورت تفاوت‌های خاص خودش را دارد و انواع مختلفی از آن شناخته شده است.
- رژیم 16/8 که ساعات غذا خوردن محدود به هشت ساعت می‌باشد.
- رژیم 5:2 که در آن پنج روز به طور معمول غذا مصرف می‌شود و در دو روز دیگر مقدار کالری نباید فراتر از 500 تا 600 کالری باشد.
- برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم در عین حال که چربیسوزی قابل قبولی دارد، باعث تحلیل عضلات نمی‌شود. این موضوع در حفظ سوخت و ساز بدن بسیار موثر است.
- میزان کاهش وزن با رعایت اصول در این نوع از بهترین رژیم لاغری دنیا طی یک سال حدود 8 تا 13 درصد برآورد شده است؛ که نسبت به سایر رژیم‌ها یک رقم بسیار قابل قبول است.
- رژیم روزه‌داری به افرادی که با مشکل افت قندخون مواجه هستند توصیه نمی‌شود. از جمله می‌توان به افراد دیابتی، زنان باردار و شیرده و کسانی که اختلالات تغذیه‌ای یا کمبود وزن دارند، اشاره کرد.
6) رژیم کم کربوهیدرات
نمونه‌ای دیگر از بهترین رژیم لاغری دنیا، رژیم کربوهیدرات است. انواع مختلفی از این رژیم مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک وجود دارند، که برای لاغر شدن می‌توانند کارآمد باشند. طبق برخی تحقیقات رژیم‌هایی که کربوهیدرات را محدود می‌کنند، نسبت به رژیم‌هایی که چربی را محدود می‌کنند برای لاغر شدن موثرتر هستند.
در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدرات حدود 10% و در رژیم اتکینز این میزان حدودا 30% است. در مقابل پروتئین و چربی سهم بیشتری در تامین انرژی بدن دارند. بدن برای اینکه چربی‌ها و پروتئین‌ها را به انرژی تبدیل کند، کالری بیشتری مصرف می‌کند. اما فرآیند تبدیل کربوهیدرات به انرژی در دسترس سلول‌ها بسیار ساده‌تر است.
احتمال اینکه با پیروی از رژیم‌های کم کربوهیدرات دچار احساس ضعف، سردرد و خستگی شوید زیاد است. از طرفی این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. ورزشکاران، افراد دیابتی، زنان باردار و افرادی که سنگ کلیه دارند بهتر است از این رژیم پیروی نکنند. به طور کلی پیشنهاد می‌شود از رژیم‌های کم کربوهیدرات به صورت مقطعی پیروی شود؛ تا از مضرات آن مانند افزایش کلسترول در طولانی مدت در امان باشیم.
کاهش وزن ماندگار
افرادی که در کاهش وزن ماندگار موفق بوده‌اند همه به یک سبک عمل نکرده‌اند. می‌توان گفت که هر کدام سبک شخصی خودشان را پیدا کرده‌اند. اما مسلما هر چقدر یک فرد دارای تعداد بیشتری از این ویژگی‌ها باشد، در کاهش وزن ماندگار موفق‌تر خواهد بود. در ادامه به برخی از این ویژگی‌های این افراد اشاره می‌کنیم:
- کسانی که تغییرات رفتاری یا تغییر در سبک زندگی داشتند. یعنی برخی عادات غذایی نامناسب را کم کرده یا برای همیشه کنار گذاشته بودند.
- کسانی که همچنان به مواد غذایی که مصرف می‌کردند دقت داشتند. و از نظر روانشناختی به تصمیماتی که می‌گرفتند پایبند بودند.
- کسانی که اگر وزنشان اندکی افزایش می‌یافت مجددا وارد فاز کاهش وزن می‌شدند و اجازه نمی‌دادند که وزنشان بیش از حد بالا برود.
- کسانی که سطح فعالیت بدنی خود را بالا نگه داشته بودند و در ورزش‌ها یا فعالیت‌های تفریحی شرکت می‌کردند.
خلاصه مطلب…
در این مطلب به صورت خلاصه با برخی از بهترین رژیم‌های لاغری دنیا آشنا شدید. تا به اینجا احتمالا متوجه شده اید که با توجه به شرایط فردیتان کدام رژیم می‌تواند برای شما مناسب‌تر باشد. درباره هر یک از این رژیم ها در مقالات جداگانه به تفصیل صحبت کرده‌ایم که مطالعه آن‌ها خالی از لطف نخواهد بود.
