گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
تمرینات ورزشی در منزل و بدون هیچ وسیله‌ای در عین حال که با صرفه جویی در هزینه و زمان همراه است؛ اما این ذهنیت را ایجاد می‌کند که ممکن است به اندازه کافی موثر واقع نشود. البته اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید قاعدتا این تمرینات شما را در بالاترین سطح ممکن نگه نمی‌دارند. اما اگر با هدف حفظ سلامتی، کاهش یا حتی افزایش وزن تمرین می‌کنید انواع مختلفی از تمرینات ورزشی وجود دارند؛ که می‌توانند برای شما مناسب باشند.
مجموعه ورزشی بیگی فیت یک مرکز پیشرفته و تخصصی در زمینه تمرینات ورزشی است؛ که به ارائه خدمات متنوع و کاملی برای علاقمندان به ورزش می‌پردازد. این مجموعه با بهره‌گیری از تجهیزات مدرن و به‌روز و با حضور مربیان حرفه‌ای و با تجربه، به شما عزیزان در این راستا کمک می‌کند.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
بیگی فیت یک کسب و کار متخصص در ارائه برنامه‌های تناسب اندام است. اگر به دنبال راهی برای بهبود وضعیت فیزیکی، کاهش وزن یا افزایش توان و انرژی خود هستید، ما آماده کمک به شما در مسیر تناسب اندام هستیم. در ادامه با هم بهترین تمرینات ورزشی را برسی خواهیم کرد.
همچنین بخوانید: تمرینات پا ، تمرین هوازی
15 تمرین ورزشی در منزل
1. حرکت ساق پا
قرار گرفتن روی پنجه هر دو پا به صورت همزمان به تقویت ساق پا کمک می‌کند. اما انجام این نوع از تمرینات ورزشی به صورت تک پا یک راه حل مناسب برای افزایش فشار روی ساق پا بدون نیاز به وزنه است.
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- برای این نوع از تمرینات ورزشی بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یک پا را از زمین جدا و نود درجه به پشت خم کنید.
- روی پنجه پا بایستید و چند لحظه مکث کنید.
2. پل باسن
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- ابتدا کف پا را هم راستای زانوها یا اندکی بازتر قرار دهید.
- سپس با انقباض عضلات باسن، این قسمت را از زمین جدا کنید.
- کمر، باسن و ران باید در یک راستا باشند.
- بعد از چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید.
3. حرکت شنا
حرکت شنا انواع مختلفی دارد. تغییر در زاویه دست و همچنین تغییر در زاویه بدن نسبت به زمین موجب می‌شود؛ فشار وارد شده بر عضلات درگیر در این حرکت یعنی عضلات سینه‌ای و پشت بازو تغییر کند. اگر زاویه دست‌ها نسبت به تنه حدودا 45 درجه باشد؛ نقش پشت بازو پررنگ‌تر است و در زاویه نزدیک به 70 درجه عضلات سینه‌ای فشار بیشتری را متحمل می‌شوند.
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- برای این نوع از تمرینات ورزشی دست‌ها را روی یک صندلی قرار دهید.
- کف دست و شانه باید در یک راستا باشند.
- کل بدن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- دقت کنید باسن بالاتر یا پایین‌تر از کمر قرار نگیرد.
- با خم کردن آرنج، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
- انجام حرکت روی دیوار برای افراد بسیار مبتدی آسان‌تر خواهد بود.
4. حرکت سوپرمن
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- روی شکم دراز بکشید.
- دست‌ها را بالای سر قرار دهید.
- همزمان عضلات بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید.
- شکم، باسن و قسمتی از ران از زمین جدا نمی‌شوند.
- اگر اجرای حرکت سخت بود فقط دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید.
- حرکت سوپرمن همزمان عضلات پایین کمر و تا حدودی عضلات باسن را نیز تقویت می‌کند.
5. حرکت لانج درجا
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- برای این نوع از تمرینات ورزشی پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یک پا را یک قدم جلوتر و دیگری را یک قدم عقبتر از تنه قرار دهید.
- همزمان هر دو پا را نود درجه خم کنید.
- مرکز ثقل بدن باید در یک خط مستقیم به سمت پایین حرکت کند.
6. حرکت پشت بازو
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید.
- دست‌ها را اندکی عقبتر از باسن روی زمین قرار دهید.
- حالا به سمت عقب خم شوید تا ساعدها با زمین تماس پیدا کنند.
- سپس با نیروی پشت بازو به حالت اول بازگردید.
7. حرکت پایین بردن متناوب پا
نحوه اجرای این نوع از تمرینات ورزشی :
- روی زمین دراز بکشید و کف دست را در کنار باسن قرار دهید.
- هر دو پا را به حدی بالا آورید که با بدن زاویه نود درجه بسازند.
- سپس پاها را بصورت متناوب به زمین نزدیک کنید.
- پایین آوردن همزمان هر دو پا فشار بیشتری را ایجاد خواهد کرد.
- این حرکت برای تقویت قسمت‌های پایینی شکم و عضلات چرخاننده لگن مناسب می‌باشد.
8. حرکت کرانچ با پای صاف
نحوه اجرای این نوع از تمرینات ورزشی :
- مشابه حرکت قبل پاها را نود درجه نگه دارید.
- حالا سعی کنید با جدا کردن شانه‌ها از زمین دست‌ها را به ساق پا برسانید.
- این تمرینات ورزشی عضلات شکمی را به خوبی تقویت می‌کند.
- در عین حال نسبت به دراز و نشست فشار کمتری به کمر و گردن وارد خواهد کرد.
9. حرکت اسکوات
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- درحالی که شروع به پایین رفتن می‌کنید لگن و زانو را خم کنید.
- تصور کنید می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- حالا باید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند پایین روید.
- در عین حال کمر را نباید گرد کنید.
- دقت کنید زانوها از پنجه پا عبور نکنند.
10. حرکت چرخش روسی
نحوه اجرای این نوع از تمرینات ورزشی :
- روی زمین بنشینید و اندکی کمر را به سمت عقب ببرید.
- اگر سابقه تمرین دارید کف پاها را از زمین جدا کنید.
- سپس درحالیکه پایین کمر ثابت است، بالاتنه را به طرفین بچرخانید.
- دقت کنید که از چرخش بیش از حد کمر اجتناب باید کرد.
- این حرکت بر عضلات مورب شکمی یا پهلوها اثر گذار است.
11. حرکت راه رفتن خرس
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- در حالت 4 دست و پا قرار بگیرید.
- دقت کنید کف دست باید زیر شانه و زانو باید هم راستای لگن باشد.
- زانوها را چند سانتی‌متر از زمین جدا کنید.
- سپس همزمان با دست و پای مخالف به سمت جلو گام بردارید.
- در هنگام عقب رفتن نیز باید همین منوال را تکرار نمایید.
12. حرکت برپی
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک پرش درجا انجام دهید.
- سپس در حین پایین آمدن دست‌ها را در جلوی بدن روی زمین بگذارید.
- بلافاصله با هر دو پا یک جهش همزمان به سمت عقب داشته باشید.
- در همان حال آرنج‌ها را خم و سینه را به زمین نزدیک کنید.
- انجام این حرکت به افراد مبتدی یا با سابقه زانو درد، کمر درد و یا اضافه وزن توصیه نمی‌شود.
13. حرکت پله
- روبروی یک صندلی با ارتفاع متوسط بایستید.
- یک گام روی صندلی بگذارید و پای دیگر را به سمت شکم جمع کنید.
- اگر امکان سر خوردن شما وجود دارد بهتر است هر دو پا را روی صندلی بگذارید.
- این حرکت برای تقویت عضلات باسن و جلو ران مناسب می‌باشد.
14. حرکت اسکیت باز
اگر دویدن جزئی از روتین ورزشی شماست حرکت اسکیت باز یک انتخاب عالی برای شما خواهد بود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا و زانو به حفظ تعادل و ثبات بدن نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرای تمرین ورزشی:
- پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- سپس یک جهش عرضی بر روی یک پا و بلافاصله بر روی پای دیگر داشته باشید.
- دقت کنید زانو نباید از پنجه جلوتر رود.
15. حرکت جَک پلانک
نحوه اجرای این نوع از تمرینات ورزشی :
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- کف دست‌ها باید هم راستای شانه‌ها باشند.
- در همین حالت یک جهش عرضی با هر دو پا داشته باشید.
- سپس بلافاصله کف پاها را به هم نزدیک نمایید.
- با انجام این حرکت علاوه بر تقویت بسیاری از عضلات، استقامت کل بدن نیز افزایش می‌یابد.
برنامه تمرینات ورزشی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
یک برنامه تمرینات ورزشی خوب برای مبتدیان باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:
ساده و قابل فهم باشد:
برنامه تمرینات ورزشی باید به گونه‌ای طراحی شود که مبتدیان به راحتی آن را درک کنند و بتوانند آن را دنبال کنند. از اصطلاحات تخصصی یا حرکات پیچیده باید اجتناب شود.
بر روی حرکات چند مفصلی تمرکز داشته باشد:
حرکات چند مفصلی به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند؛ که این امر آن‌ها را برای مبتدیان کارآمدتر می‌کند. برخی از نمونه‌های حرکات چند مفصلی عبارتند از اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس.
تمام بدن را تمرین دهد:
برنامه باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را به طور متعادل تمرین دهد. این امر به ایجاد تعادل و تناسب اندام کمک می‌کند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
با سطح تناسب اندام فعلی شما مطابقت داشته باشد:
تمرینات ورزشی باید با توجه به سطح تناسب اندام فعلی شما چالش برانگیز باشد؛ اما در عین حال بیش از حد دشوار نباشد. اگر مبتدی هستید؛ باید با وزنه‌های سبک یا بدون وزنه شروع کنید و به تدریج در طول زمان شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
متنوع باشد:
برنامه باید متنوع باشد تا از خستگی و کسلی جلوگیری شود. سعی کنید انواع مختلفی از حرکات و فعالیت‌ها را در برنامه خود بگنجانید.
قابل پیشرفت باشد:
تمرینات ورزشی باید به گونه‌ای طراحی شوند که بتوانید به تدریج در طول زمان بر سختی آن بیفزایید. این امر به شما کمک می‌کند تا به طور مداوم به چالش کشیده شوید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
ایمن باشد:
مهم است که تمرینات ورزشی را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر در انجام هر حرکتی مطمئن نیستید، از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید.
مجموعه ورزشی بیگی فیت با ارائه برنامه‌های تمرینی اختصاصی از مبتدی گرفته تا حرفه‌ای، به شما کمک می‌کند؛ تا به بهترین نتایج ممکن دست یابید و سبک زندگی سالم و فعال‌تری داشته باشید.
برنامه تمرینات ورزشی حرفه‌ای باید چگونه باشد؟
برنامه تمرینات ورزشی حرفه‌ای با توجه به اهداف، سطح تجربه و وضعیت جسمانی فرد بسیار متفاوت خواهد بود. با این حال، به طور کلی، برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای دارای ویژگی‌های زیر هستند:
حجم تمرین بالا:
بدنسازان حرفه‌ای معمولاً 6 تا 7 روز در هفته تمرین می‌کنند و هر گروه عضلانی را 2 تا 3 بار در هفته تمرین می‌دهند.
تمرینات با شدت بالا:
بدنسازان حرفه‌ای از وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (معمولاً 4 تا 6 بار) استفاده می‌کنند تا عضلات خود را به حداکثر برسانند.
تمرینات تخصصی:
در تمرینات ورزشی حرفه ای از طیف وسیعی از حرکات برای هدف قرار دادن تمام عضلات، از جمله حرکات ترکیبی، حرکات جداگانه و حرکات ایزومتریک استفاده می‌شود.
تغذیه و ریکاوری:
بدنسازان حرفه‌ای به دقت رژیم غذایی خود را برای تامین مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی و ریکاوری دنبال می‌کنند. آن‌ها همچنین از تکنیک‌های مختلف ریکاوری مانند ماساژ، حمام یخ و خواب کافی استفاده می‌کنند.
تنظیمات دوره‌ای:
در تمرینات ورزشی حرفه‌ای به طور مرتب برنامه‌های تمرینی تنظیم می‌شود؛ تا از فلات زدن جلوگیری شود و به پیشرفت منجر شود.
دریافت برنامه تمرینات ورزشی از مجموعه ورزشی بیگی فیت از سطح مبتدی گرفته تا حرفه ای در این راستا به شما عزیزان کمک می‌کند تا به اهداف ورزشی و سلامتی خود برسید. این مجموعه با داشتن مربیان حرفه‌ای و تجهیزات مدرن، برنامه‌های تمرینی اختصاصی و متناسب با نیازهای شما را ارائه می‌دهد.
تمرینات ورزشی هوازی چه ورزش‌هایی هستند؟
تمرینات ورزشی هوازی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود؛ که با شدت متوسط و برای مدت زمان طولانی انجام می‌شوند و هدف اصلی آن‌ها افزایش ظرفیت تنفسی و بهبود عملکرد قلبی عروقی است. این ورزش‌ها معمولاً شامل حرکات تکراری و مداوم هستند؛ که منجر به افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند. برخی از نمونه‌های ورزش‌های هوازی عبارتند از:
• دویدن:
دویدن با سرعت متوسط تا زیاد که به صورت مداوم و برای مدت زمان طولانی انجام می‌شود.
• دوچرخه‌سواری:
دوچرخه‌سواری در فضای باز یا روی دوچرخه ثابت.
• شنا:
شنا کردن به ویژه در سبک‌های مختلف مثل کرال، پروانه و پشت.
• پیاده‌روی سریع:
پیاده‌روی با سرعت بالا که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود.
• رقص:
رقص‌های هوازی مثل زومبا یا ایروبیک.
• بسکتبال و فوتبال:
این تمرینات ورزشی نیز به دلیل دویدن‌های پیوسته و حرکت‌های مداوم، به عنوان ورزش‌های هوازی محسوب می‌شوند.
• کلاس‌های ایروبیک:
کلاس‌های گروهی که شامل تمرینات هوازی مختلف می‌شوند.
• طناب زدن:
طناب زدن با سرعت و مداومت کافی می‌تواند یک ورزش هوازی موثر باشد.
• پاروزنی:
پاروزنی در قایق یا دستگاه‌های پاروزنی.
این ورزش‌ها و تمرینات ورزشی علاوه بر بهبود سلامت قلب و ریه‌ها، به کاهش وزن، افزایش انرژی، و بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کنند.
تمرینات ورزشی بی هوازی چه ورزش‌هایی هستند؟
تمرینات ورزشی بی‌هوازی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که با شدت بالا و برای مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند. این ورزش‌ها باعث افزایش قدرت و توده عضلانی، افزایش سرعت و بهبود عملکرد بی‌هوازی بدن می‌شوند. برخلاف تمرینات ورزشی هوازی، ورزش‌های بی‌هوازی معمولاً نیازمند انرژی فوری و استفاده از سیستم‌های انرژی بی‌هوازی هستند. برخی از نمونه‌های ورزش‌های بی‌هوازی عبارتند از:
• وزنه‌برداری:
تمرینات با وزنه که شامل بلند کردن وزنه‌های سنگین و انجام تکرارهای کم می‌شود.
• دویدن سرعتی:
دویدن با سرعت بالا برای مسافت‌های کوتاه، مثل دوی ۱۰۰ متر.
• پاورلیفتینگ:
شامل سه حرکت اصلی یعنی اسکوات، ددلیفت و پرس سینه با وزنه‌های سنگین.
• تمرینات انفجاری:
تمریناتی مانند پرش بلند، پرش سه‌گام و پرش‌های عمودی.
• تمرینات قدرتی:
شامل تمریناتی مثل تمرینات با دستگاه‌های قدرتی و تمرینات با وزنه‌های آزاد.
• بوکس:
بوکس و هنرهای رزمی که شامل حرکات سریع و قدرتی است.
• پلیومتریک:
تمرینات شامل پرش‌های مکرر، مانند پرش‌های جعبه‌ای (box jumps).
• دوچرخه‌سواری سرعتی:
دوچرخه‌سواری با سرعت بالا برای مدت زمان کوتاه.
• کراس‌فیت:
ترکیبی از تمرینات قدرتی، انفجاری و بی‌هوازی که به صورت اینتروال‌های کوتاه انجام می‌شود.
• تمرینات تاباتا:
نوعی تمرین اینتروال با شدت بالا که شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا و استراحت کوتاه است.
این تمرینات ورزشی به بهبود قدرت عضلانی، استقامت بی‌هوازی، و توان انفجاری کمک می‌کنند و همچنین باعث افزایش متابولیسم بدن و سوخت‌وساز بهتر چربی‌ها می‌شوند.
تفاوت ورزش‌های هوازی و بی هوازی
تفاوت اصلی بین ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی در نحوه تامین انرژی بدن برای انجام فعالیت است:
1. ورزش‌های هوازی:
در این نوع ورزش‌ها، بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند. این فعالیت‌ها با شدت متوسط و برای مدت زمان طولانی انجام می‌شوند.
2. ورزش‌های بی‌هوازی:
در این نوع ورزش‌ها، بدن برای تولید انرژی به اکسیژن کافی دسترسی ندارد و از ذخایر انرژی ذخیره شده در عضلات استفاده می‌کند. این فعالیت‌ها با شدت بالا و برای مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند. در اینجا به موارد دیگر تفاوت‌های بین این دو نوع ورزش اشاره می‌کنیم:
عضلات درگیر:
- هوازی: عضلات بزرگ و چند مفصلی (مانند عضلات پاها) بیشتر درگیر می‌شوند.
- بی‌هوازی: عضلات کوچک و تک مفصلی (مانند عضلات بازوها) بیشتر درگیر می‌شوند.
سیستم‌های انرژی:
- هوازی: سیستم‌های هوازی (مانند سیستم قلبی عروقی و تنفسی) بیشتر فعال می‌شوند.
- بی‌هوازی: سیستم‌های بی‌هوازی (مانند سیستم گلیکولیتیک) بیشتر فعال می‌شوند.
تولید اسید لاکتیک:
- هوازی: اسید لاکتیک به مقدار کم تولید می‌شود.
- بی‌هوازی: اسید لاکتیک به مقدار زیاد تولید می‌شود و باعث درد عضلات می‌شود.
مصرف کالری:
- هوازی: در هر دقیقه کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
- بی‌هوازی: در هر دقیقه کالری کمتری سوزانده می‌شود، اما به دلیل افزایش متابولیسم بعد از ورزش، کالری بیشتری در طول روز سوزانده می‌شود.
فواید:
- هوازی: برای سلامت قلب و عروق، کاهش وزن، افزایش استقامت، و بهبود خلق و خو مفید است.
- بی‌هوازی: برای افزایش قدرت و حجم عضلات، و بهبود عملکرد ورزشی مفید است.
انتخاب نوع ورزش:
بهترین نوع تمرینات ورزشی برای شما به اهدافتان، سطح تناسب اندامتان، و علایقتان بستگی دارد. اگر به دنبال تناسب اندام و سلامتی کلی هستید، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی را توصیه می‌کنیم.
مزایای انجام تمرینات ورزشی
1. سلامت جسم:
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن:
ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، برخی انواع سرطان، پوکی استخوان، و چاقی را کاهش می‌دهد.
• تقویت سیستم ایمنی بدن:
تمرینات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماریها کمک می‌کند.
• بهبود سلامت قلب و عروق:
ورزش باعث تقویت عضله قلب، بهبود گردش خون، و کاهش فشار خون می‌شود.
• کاهش وزن و تناسب اندام:
تمرینات ورزشی به سوزاندن کالری و چربی اضافی بدن کمک می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود.
• تقویت عضلات و استخوان‌ها:
ورزش باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها و افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.
• بهبود تعادل و هماهنگی:
تمرینات ورزشی به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
• افزایش سطح انرژی:
باعث افزایش سطح انرژی بدن و کاهش خستگی می‌شود.
• بهبود کیفیت خواب:
به داشتن خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر کمک می‌کند.
2. سلامت روان:
• کاهش استرس و اضطراب:
ورزش باعث ترشح هورمون‌های اندورفین در بدن می‌شود که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
• بهبود خلق و خو:
به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.
• افزایش اعتماد به نفس:
تمرینات ورزشی به افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد شناختی:
- ورزش به بهبود عملکرد شناختی، حافظه، و تمرکز کمک می‌کند.
• کاهش خطر ابتلا به زوال عقل:
خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
3. مزایای اجتماعی:
• ایجاد فرصت‌های جدید برای معاشرت:
ورزش می‌تواند فرصت‌های جدیدی برای معاشرت با افراد دیگر و ایجاد دوستی‌های جدید ایجاد کند.
• افزایش حس تعلق به جامعه:
تمرینات ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا حس تعلق به جامعه را افزایش دهید و احساس تنهایی را کاهش دهید.
• بهبود کیفیت زندگی:
نکاتی برای شروع:
از فعالیت‌های ورزشی که از آن‌ها لذت می‌برید شروع کنید:
انتخاب تمرینات ورزشی که از آن‌ها لذت می‌برید، به شما کمک می‌کند تا به طور منظم ورزش کنید.
به تدریج شروع کنید و به مرور زمان شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید:
از فعالیت‌های کوتاه و با شدت کم شروع کنید و به مرور زمان شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید:
اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید و به تدریج به سمت آن‌ها حرکت کنید.
با یک دوست یا مربی ورزش کنید:
ورزش کردن با یک دوست یا مربی می‌تواند به شما انگیزه و حمایت لازم را برای ادامه برنامه ورزشی‌تان بدهد.
از ورزش کردن لذت ببرید:
مهم‌ترین نکته این است که از ورزش کردن لذت ببرید.
علت گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی چیست؟
گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی به چند دلیل مهم است:
افزایش جریان خون و دمای بدن:
گرم کردن باعث می‌شود عضلات شما گرم شوند و جریان خون به آن‌ها افزایش یابد. این امر به عضلات شما اکسیژن و مواد مغذی بیشتری می‌رساند و به آن‌ها کمک می‌کند تا کارآمدتر عمل کنند. همچنین دمای بدن شما را افزایش می‌دهد؛ که به نوبه خود باعث می‌شود ماهیچه‌ها و مفاصل شما انعطاف پذیرتر شوند و دامنه حرکتی شما افزایش یابد.
کاهش خطر آسیب دیدگی:
گرم کردن عضلات شما را شل می‌کند و آن‌ها را برای حرکات ناگهانی آماده می‌کند. این می‌تواند به کاهش خطر کشیدگی عضلات، رگ به رگ شدن و سایر آسیب‌ها کمک کند.
بهبود عملکرد ورزشی:
مطالعات نشان داده است که گرم کردن می‌تواند عملکرد ورزشی را در انواع مختلف فعالیت‌ها، از جمله دویدن، دوچرخه سواری و شنا بهبود بخشد.
آمادگی ذهنی:
گرم کردن همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا از نظر ذهنی برای ورزش آماده شوید؛ که می‌تواند به افزایش تمرکز، انگیزه و اعتماد به نفس شما کمک کند.
انواع مختلفی از گرم کردن وجود دارد، اما برخی از حرکات رایج شامل موارد زیر است:
- حرکات هوازی سبک: مانند پیاده روی، دویدن آهسته یا دوچرخه سواری
- حرکات کششی دینامیک: مانند چرخش بازو، تاب دادن پا و حرکات تنه
- تمرینات خاص ورزشی: مانند حرکات مخصوص فوتبال یا بسکتبال
مدت زمان گرم کردن شما به نوع ورزشی که انجام می‌دهید و سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. به طور کلی، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن کافی است.
مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، گرم کردن را متوقف کنید. همچنین اگر مصدومیت دارید یا بیماری خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید باید با پزشک خود مشورت کنید.
در اینجا چند نکته اضافی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش آورده شده است:
1) لباس مناسب بپوشید:
لباسی بپوشید که راحت و گرم باشد و به شما اجازه حرکت آزادانه را بدهد.
2) در محیط گرم ، گرم کنید:
اگر هوا سرد است، سعی کنید در داخل خانه یا در یک فضای گرم دیگر گرم کنید.
3) به تدریج شدت گرم کردن خود را افزایش دهید:
با حرکات آهسته و ملایم شروع کنید و به تدریج شدت را در طول 5 تا 10 دقیقه افزایش دهید.
4) به تمام گروه‌های عضلانی خود توجه کنید:
مطمئن شوید که تمام گروه‌های عضلانی را که در طول تمرین استفاده می‌کنید، گرم می‌کنید.
گرم کردن بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است. با گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی ، می‌توانید خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید و از تمرین خود لذت بیشتری ببرید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردیم حرکاتی را که برای عموم افراد قابل انجام هستند گردآوری کنیم. با این حال برای کسب حداکثر نتیجه در کوتاهترین زمان ممکن بهترین راه حل پیروی از برنامهای است که متناسب با اهداف و شرایط شخصی از جمله آسیب قبلی، بیماریها و سطح آمادگی شما طراحی شده باشد. باید بدانید که پیروی از برنامه تمرینی مختص به باشگاه و کار با وسایل بدنسازی نیست. حتی تمرینات با وزن بدن هم اگر به شکل اصولی ترکیب شوند نتایج خارق العاده‌ای را به همراه خواهند داشت.
