گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
تمرینات کگل مناسب‌ترین نوع تمرین‌ها برای تقویت عضلات کف لگن هستند. ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام سرفه، عطسه، خنده، خم شدن، یا بلند کردن چیزی سنگین بدون اختیار ادرارتان نشت کند؟ یا وضعیتی که میل به ادرار کردن دارید اما شک دارید که به توالت بروید یا نه؟! ممکن است فکر کنید که این مسئله چیزی است که باید با آن کنار بیایید اما اینطور نیست! زنان عوامل خطر بیشتری برای نشت، مانند زایمان طبیعی، آناتومی لگن و یائسگی دارند. اما باز این مسئله طبیعی نیست. بهترین خبر برایتان این است که شما می‌توانید به راحتی کاری در مورد آن انجام دهید.
انجام تمرینات کگل راه حل این مشکل است. در بیشتر موارد دلیل چنین مشکلاتی ضعف عضلات کف لگن است و تقویت این عضلات میتواند به جلوگیری از نشت ادرار کمک کند. تمرینات کگل میتواند بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن را جلوگیری یا کنترل کند. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل آورده شده است. البته قبل از آن نیز به درک اینکه تمرینات کگل چه کارهایی میتواند برای شما انجام بدهد می‌پردازیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
تمرینات کگل چیست؟
به تمرینات کگل، تمرینات عضلات کف لگن یا Pelvic Floor Muscle Training (PFMT) نیز گفته می‌شود. زیرا این تمرینات عضلات کف لگن شما را هدف قرار می‌دهند. لگن ناحیه‌ای بین باسن است که اندام‌های تناسلی، مثانه و روده را نگه می‌دارد. هم مردان و هم زنان این عضلات را دارند که کارشان حمایت از اندام‌های لگن است. این عضلات به نگهداشتن اندام‌های شما در جای خود کمک می‌کنند و باعث کنترل خوب مثانه و عملکردهای جنسی میشوند.
توصیه متخصص زنان در خصوص تمرینات کگل
دکتر آرنولد کگل متخصص زنان، در ابتدا تمرینات کگل را در اواخر دهه 1940 ایجاد کرد تا به زنان کمک کند کنترل مثانه خود را پس از زایمان دوباره به دست آورند. از آن زمان، چندین مطالعه نشان داده‌اند که تمرینات کگل میتواند به درمان چندین بیماری در زنان از جمله بیاختیاری استرسی ادرار، افتادگی اندام لگنی و حتی اختلال در عملکردهای جنسی کمک کند. درست است که تمرینات کگل در زیبایی اندام به شما کمک نمی‌کنند تا بهتر به نظر برسید؛ اما این تمرینات کاری به همان اندازه مهم انجام می‌دهند و آن تقویت ماهیچه‌هایی است که از مثانه حمایت می‌کنند و کیفیت زندگی زناشویی را بالا می‌برند.
تمرینات کگل عمدتاً عضلات کف لگن را منقبض و آزاد می‌کنند. بنابراین هر تمرینی که شامل انقباض و رها کردن یا نگهداشتن انقباض به صورت ایزومتریک عضلات کف لگن باشد در دسته تمرینات کگل قرار می‌گیرد. اما به نظرتان چقدر این تمرینات میتوانند اهمیت داشته باشند؟ آیا ارزشش را دارد که برای آن‌ها وقت بگذارید؟
آناتومی عضلات کف لگن
در تصویر بالا می‌توانید موقعیت عضلات کف لگن را مشاهده کنید. در تصویر سمت راست عضلات کف لگن آقایان و سمت چپ برای بانوان با خط نارنجی نشان داده شده است. به عضلات کف لگن همچنین عضلات Pubococcygea یا PC نیز می‌گویند. مقاله‌ای در سال 2009 که 233 بار به آن در مقالات مختلف ارجاع شده از عملکرد این عضلات اینطور گفته است:
عضلات کف لگن دو عملکرد مهم دارند. اول حمایت فیزیکی از احشاء لگن و دوم مکانیسم منقبض کننده کانال مقعد، واژن و مجرای ادرار. مطالعات قویاً نشان می‌دهد که این دو عملکرد عضلات کف لگن کاملاً متمایز هستند و احتمالاً به اجزای مختلف عضلات کف لگن مربوط میشوند. پوبوکوکسیژئوس، ایلیوکوکسیژئوس و ایسکیوکوکسیژئوس به احتمال زیاد حمایت فیزیکی را فراهم می‌کنند. از سوی دیگر، عضله پوبورکتالیس عملکرد منقبض کننده کانال مقعد، واژن و مجرای ادرار را فراهم می‌کند.
اختلالات مربوط به کف لگن
اختلالات کف لگن بسیار زیاد است. اما به طور کلی به اختلالات حمایت از کف لگن و عملکرد منقبض کننده (بی اختیاری ادرار و مدفوع) تقسیم میشوند. بنابراین قریب الوقوع است که اجزای مختلف عضلات کف لگن در اختلالات مختلف کف لگن نقش داشته باشند. این عضلات اساساً مانند هر ماهیچه دیگری در بدن هستند و میتوانند ضعیف یا قوی، کشیده یا سفت شوند.
به طور کلی، ضعف یکی از دلایل رایج بیاختیاری است و سفتی اغلب منجر به درد لگن می‌شود. حالا که عضلات کف لگن را شناسایی کردید، احتمالاً از خود می‌پرسید که در مرحله بعد باید چه کاری انجام دهید. الان وقت آن است که تمرینات کگل را امتحان کنید.
چگونه عضلات کف لگن را برای اجرای صحیح تمرینات کگل پیدا کنیم؟
همانطور که قبل‌تر گفتیم حدود 40 درصد از مردم بار اول تمرینات کگل را به درستی انجام نمی‌دهند. بنابراین خیلی مهم است که قبل از انجام تمرینات کگل اول عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. برای این کار چندین راه وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم.
راهکارهایی برای پیدا کردن عضلات کف لگن
راه اول؛ لایه بیرونی عضلات کف لگن به توقف جریان ادرار کمک می‌کند. بنابراین برای شناسایی عضلات کف لگن، ادرار را در وسط جریان متوقف کنید. البته دقت کنید، نباید این کار را بیشتر از یک بار در ماه انجام دهید، زیرا میتواند باعث ایجاد عادت انقباض هنگام ادرار یا عفونت ادراری شود.
راه دوم؛ همانند راه قبل است؛ برای شناسایی، ماهیچه‌هایی را که مانع از دفع گاز میشوند، سفت کنید.
راه سوم؛ که برای مردان است؛ دراز بکشید و دست را روی پرینه قرار دهید. این ناحیه بین رکتوم یا مقعد و کیسه بیضه است. هنگامی که عضلات کف لگن خود را منقبض کنید، دست شما که روی پرینه قرار دارد اندکی بالا می‌رود.
راه چهارم؛ که بازهم برای مردان است؛ انگشت خود را وارد رکتوم کرده و سعی کنید با عضلات کف لگن، انگشتتان را فشار دهید بدون اینکه ماهیچه‌های شکم، باسن یا ران‌ها را سفت کنید.
راه پنجم؛ برای خانم‌هاست؛ وانمود کنید که واژن خود را در اطراف تامپون سفت می‌کنید.
به طور کلی اگر عضلات مناسب را شناسایی کرده باشید، انقباض را بیشتر در پشت ناحیه لگن احساس خواهید کرد تا جلو. اما در ادامه برویم به سراغ نکات اساسی که باید حین انجام تمرینات به آن‌ها توجه کنید.
نکات مهم در انجام تمرینات کگل
- می‌توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه در ابتدا انجام آن‌ها در حالت درازکش راحت‌تر است.
- برای انجام تمرینات کگل، تصور کنید که روی یک تیله نشسته‌اد و ماهیچه‌های لگن خود را طوری سفت کنید که انگار در حال بلند کردن آن هستید.
- همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید.
- در هر تکرار از تمرینات کگل، عضلات کف لگن را با توجه به آمادگی خود برای سه تا ده ثانیه منقبض کنید و سپس به همان اندازه استراحت کنید.
- به مرور تعداد تکرارها و زمان انقباض را افزایش دهید.
- چهار ست 10 تکراری و در مجموع 40 تکرار از تمرینات کگل در روز ایده‌آل است. سعی کنید آن‌ها را در حالت خوابیده، نشسته، ایستاده یا راه رفتن انجام دهید.
- ست‌ها را در طول روز پخش کنید و همه آن‌ها را به یکباره انجام ندهید.
سایر نکات مهم برای انجام تمرینات کگل
- دقت کنید که فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید و عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید.
- از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات کگل آزادانه نفس بکشید.
- بهتر است زمان مشخصی را در روز برای تمرینات کگل اختصاص دهید و آن را در حین کارهای روزانه مثلا ظرف شستن انجام ندهید. این کار به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های خود را به درستی منقبض کنید.
- عادت به استفاده از تمرینات کگل برای شروع و توقف جریان ادرار خود نکنید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه در واقع میتواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت دستگاه ادراری را افزایش می‌دهد.
- تنوع ببخشید. انقباضات را گاهی کوتاه و سریع در حد 2 تا 3 ثانیه و گاهی طولانی و کند تا 10 ثانیه انجام دهید.
- هر هفته می‌توانید فشارهای بیشتری اضافه کنید، اما مراقب باشید زیاده‌روی نکنید و همیشه بین ست‌ها استراحت کنید.
چه مدت طول می‌کشد از تمرینات کگل نتیجه بگیریم؟
بهبود عملکرد عضلات کف لگن به زمان و تلاش نیاز دارد، اما در نهایت، عضلات شما میتوانند دوباره خوب کار کنند. دقت کنید که برای دیدن نتایج خوب، تمرینات کگل را بخشی از برنامه زندگی خود در تمام طول زندگی قرار دهید. تا هم نتیجه بگیرید و هم با افزایش سن و به مرور زمان مانع از مشکلات مشابه شوید.
اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت ادرار کمتر داشته باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. اگر فوراً نتایجی را که می‌خواهید را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. طبق گفته کلینیک مایو، تمرینات کگل ممکن است تا چند ماه طول بکشد تا بر بیاختیاری ادرار تأثیر بگذارد. این تمرینات همچنین برای هر فرد متفاوت عمل می‌کنند. برخی از افراد در کنترل عضلانی و کنترل ادرار پیشرفت زیادی نشان می‌دهند. با تمام این اوصاف تمرینات کگل از بدتر شدن وضعیت شما جلوگیری خواهد کرد.
تمرینات کگل اهمیت ویژه‌ای دارند، آن‌ها را نادیده نگیرید!
ممکن است شما را متعجب کند یا نه، اختلالات کف لگن بسیار شایع هستند. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، 24 درصد زنان ایالات متحده در سن 20 سالگی دچار این مشکل هستند. علائم به راحتی نادیده گرفته میشوند و به عنوان یک “موقعیت اتفاقی” اشتباه گرفته میشوند. در حالی که درمان اختلالات عضلات کف لگن فقط به اندازه یک تمرین 10 دقیقه‌ای ساده است.
تمرینات کگل مهم است، زیرا مانند ماهیچه‌های دیگر بدن، عضلات کف لگن نیز باید به طور مداوم تمرین داده شوند تا رشد کنند. بنابراین اغلب، هنگامی که زنان در حین رابطه جنسی احساس درد می‌کنند یا در تجربه ارگاسم مشکل دارند، ضعف عضلات کف لگن یکی از دلایل آن است.
عواملی که نشان می‌دهد خانم‌ها باید تمرینات کگل را جدی بگیرند!
یک مشکل بزرگ این است که شما نمی‌توانید عضلات کف لگن را مانند سایر عضلات بدن خود ببینید. بنابراین، تا زمانی که یک روز شلوار خود را خیس نکنید یا احساس برآمدگی در واژن خود نکنید، ممکن است متوجه ضعیف بودن آن‌ها نشوید. یا ممکن است متوجه نشوید که عضلات کف لگن تا چه حد میتوانند منقبض و سفت شوند تا هنگامی که هنگام آمیزش جنسی، درد را تجربه نکنید. بنابراین از این جهت تاثیر تمرینات کگل در پیشگیری از چنین مشکلاتی بیشتر حس می‌شود.
برای زنان؛ عوامل زیادی وجود دارد که انجام تمرینات کگل را برایشان واجب می‌کند. از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست، سرفه مزمن و حتی اضافه وزن از عواملی هستند که زنان را مستعد ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌کنند. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، می توانید بلافاصله تمرینات کگل را شروع کنید. این تمرینات احتمال اینکه پس از زایمان دچار بیاختیاری شوید را کاهش می‌دهد.
همچنین ضعف این عضلات باعث می‌شود تا اندام‌های لگنی به واژن و مثانه فشار بیاورند و در موارد حاد باعث افتادگی شوند. علاوه بر این که بسیار ناراحت کننده است، میتواند باعث بیاختیاری ادرار هم شود.
نکته مهم
آخرین مسئله این است که برخی از افراد مبتلا به بیاختیاری ادرار، مقدار آبی که می‌نوشند را محدود می‌کنند، که میتواند باعث سایر شرایط یا علائم آزاردهنده شود. به عنوان مثال، میتواند باعث یبوست، خستگی یا تحریک مثانه شود که میتواند منجر به دفع سریع ادرار توسط مثانه به صورت کنترل نشده شود. حداقل در روز 1.8 لیتر آب بنوشید. تا اینجا فقط در خصوص اهمیت و ضرورت تمرینات کگل برای زنان گفتیم، اما آیا فکر می‌کنید تمرینات کگل فقط برای زنان است؟
تمرینات کگل برای مردان هم هست!
به زنان اغلب در مورد اهمیت تمرینات کگل گفته می‌شود. معلوم است که مردان نیز میتوانند از این تمرینات بهره ببرند. درست است که تحقیقات کمتری در مورد تمرینات کگل برای مردان انجام شده است. اما تا به اینجا یافته‌های اولیه امیدوارکننده بوده است. به عنوان مثال، یک بررسی تحقیقاتی در اورولوژی نشان می‌دهد که تمرینات کگل میتواند به درمان بیاختیاری استرسی ادرار در مردان پس از جراحی پروستات کمک کند. همچنین ممکن است به تسکین مثانه بیش فعال و بهبود عملکرد جنسی در برخی از مردان کمک کند.
در مردان عضلات کف لگن میتوانند با افزایش سن یا به دلیل دیابت، مثانه بیش فعال یا جراحی پروستات ضعیف شوند. وقتی تمرینات کگل به درستی انجام شود، فواید زیادی برای مردان هم دارد. عضلات قویتر لگن میتوانند به بهبود موارد زیر کمک کنند:
- ادرار مکرر شبانه یا شب ادراری
- نشت بعد از ادرار
- تزلزل ادرار
- توانایی تخلیه کامل مثانه
- یبوست
- عملکرد جنسی
- بیاختیاری ادرار یا مدفوع
تمرینات کگل و بهبود رابطه جنسی
تمرینات کگل ممکن است برای زنان و مردان فواید جنسی داشته باشد. دانشمندان انجام تمرینات کگل را با عملکرد جنسی بهتر در زنان مرتبط دانسته‌اند. همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات کگل ممکن است به درمان اختلال عملکرد جنسی در مردان نیز کمک کنند. عضلات قوی کف لگن میتواند به افزایش حساسیت در طول رابطه جنسی، کنترل انزال و جلوگیری از انزال زودرس، ارگاسم قویتر و کاهش علائم اختلال نعوظ کمک کند.
در چه مواردی تمرینات کگل نمی‌توانند مفید باشند؟
تا به اینجا فواید زیادی از تمرینات کگل را هم برای زنان و هم مردان گفتیم. اما تمرینات کگل در دو مورد زیر نمی‌توانند خیلی کمک کننده باشند:
- تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت شدید ادرار میشوند، کمتر مفید است.
- تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره و بیاختیار، مقدار کمی نشت ادرار به دلیل پر بودن مثانه دارند مفید نیست.
هشدارهای نهایی در انجام تمرینات کگل
اگر بعد از تمرینات کگل در ناحیه شکم یا کمر خود احساس درد کردید، نشانه آن است که آن‌ها را به درستی انجام نداده‌اید. همیشه به یاد داشته باشید، هنگامی که عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید؛ عضلات شکم، پشت، باسن و پهلوهای شما باید شل بمانند. در نهایت، در تمرینات کگل افراط نکنید. چون اگر بیش از حد از ماهیچه‌ها کار بکشید، خسته میشوند و نمی‌توانند عملکردهای ضروری خود را انجام دهند.
آخرین کلام اینکه؛ تمرینات کگل کم خطر هستند، انجام آن‌ها در هر مکانی آسان است و هیچ هزینه‌ای برای امتحان کردن ندارد. بنابراین چه چیزی برای از دست دادن دارید؟ حتما تمرینات کگل را انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه، تمرینات کگل باید به درستی اجرا شوند.
انجام درست تمرینات کگل به این معنی است که عضلات کف لگن خود را پیدا کنید و آن‌ها را درگیر و منقبض کنید. اگرچه تمرینات کگل به خودی خود ساده هستند، اما یافتن دقیق عضلات برای تمرین آسان نیست. یک سوم یا بیشتر از زنان و مردانی که تمرینات کگل انجام می‌دهند؛ در واقع عضلات شکم، باسن یا داخل ران خود را درگیر می‌کنند و از مزایای تمرینات بهره نمی‌برند.
بنابراین اول باید یاد بگیرید عضلات کف لگن که عضله اصلی تمرینات کگل هستند را چگونه پیدا کنید تا در نهایت بتوانید به درستی آن‌ها را درگیر و منقبض کنید. سپس نکات گفته شده را که در قسمت‌های قبل به آن‌ها پرداخته‌ایم مورد توجه قرار دهید.
هشدارهای نهایی در انجام تمرینات کگل
البته با این اوصاف، همانطور که تا اینجا گفتیم تمرینات سینه میتواند فواید زیادی را از جمله بهبود ظاهر کلی و پیشگیری از افتادگی سینه با گذشت زمان به همراه داشته باشد. با تمریناتی مثل انواع شنا، پرس سینه و تمرینات بازو با وزنه آزاد می‌توانید اندازه و فرم عضلات سینه‌ای را که در زیر بافت سینه قرار دارند، بهبود ببخشید. به طور کلی، شما هرگز نمی‌توانید با تمرینات ورزشی اندازه و شکل اصلی سینه خود را به طور کامل بازیابی کنید، اما می‌توانید اقدامات خاصی را برای بهبود لیفت و استحکام سینه خود انجام دهید.
به طور خلاصه
وقتی جوان هستید، عضلات کف لگن شما معمولاً سفت و قوی هستند. با افزایش سن، آن‌ها میتوانند ضعیف و کشیده شوند. همچنین ممکن است در نتیجه بارداری یا زایمان، جراحی برای سرطان پروستات، مشکلات مثانه یا روده یا عوامل دیگر بسیار ضعیف یا شل شوند. تمام این موارد میتوانند بر کنترل مثانه و زندگی جنسی شما تأثیر منفی بگذارند.
اما همانطور که می‌توانید عضلات بازو یا پای خود را از طریق تمرینات منظم تقویت کنید، عضلات کف لگن را نیز می‌توانید با تمرینات کگل تقویت کنید. اگر در مورد تمرینات کگل سردرگم هستید یا نمی‌دانید که آیا آن‌ها را به درستی انجام می‌دهید یا خیر، با متخصصین مشورت کنید و از آن‌ها کمک بگیرید. اما حتما تمرینات کگل را انجام دهید و آن‌ها را در بخشی از برنامه روزانه خود بگنجانید.
