بدنسازی, مقالات آموزشی

ویدیو بهترین تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

ویدیو بهترین تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

تمرینات کگل مناسب‌ترین نوع تمرین‌ها برای تقویت عضلات کف لگن هستند. ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام سرفه، عطسه، خنده، خم شدن، یا بلند کردن چیزی سنگین بدون اختیار ادرارتان نشت کند؟ یا وضعیتی که میل به ادرار کردن دارید اما شک دارید که به توالت بروید یا نه؟! ممکن است فکر کنید که این مسئله چیزی است که باید با آن کنار بیایید اما اینطور نیست! زنان عوامل خطر بیشتری برای نشت، مانند زایمان طبیعی، آناتومی لگن و یائسگی دارند. اما باز این مسئله طبیعی نیست. بهترین خبر برایتان این است که شما می‌­توانید به راحتی کاری در مورد آن انجام دهید.

انجام تمرینات کگل راه حل این مشکل است. در بیشتر موارد دلیل چنین مشکلاتی ضعف عضلات کف لگن است و تقویت این عضلات می‌­تواند به جلوگیری از نشت ادرار کمک کند. تمرینات کگل می‌­تواند بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن را جلوگیری یا کنترل کند. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل آورده شده است. البته قبل از آن نیز به درک اینکه تمرینات کگل چه کارهایی می‌­تواند برای شما انجام بدهد می‌­پردازیم.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه

قیمت اصلی 600,000 تومان بود.قیمت فعلی 450,000 تومان است.

برنامه تمرینی و رژیم غذایی ۳ ماهه

قیمت اصلی 1,500,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,050,000 تومان است.

برنامه تمرینی و غذایی ۶ ماهه

قیمت اصلی 3,000,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,800,000 تومان است.

تمرینات کگل چیست؟

تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل چیست؟

به تمرینات کگل، تمرینات عضلات کف لگن یا Pelvic Floor Muscle Training (PFMT) نیز گفته می‌­شود. زیرا این تمرینات عضلات کف لگن شما را هدف قرار می‌دهند. لگن ناحیه‌ای بین باسن است که اندام­‌های تناسلی، مثانه و روده را نگه می‌­دارد. هم مردان و هم زنان این عضلات را دارند که کارشان حمایت از اندام­‌های لگن است. این عضلات به نگه­داشتن اندام‌­های شما در جای خود کمک می­‌کنند و باعث کنترل خوب مثانه و عملکردهای جنسی می‌­شوند.

توصیه متخصص زنان در خصوص تمرینات کگل

دکتر آرنولد کگل متخصص زنان، در ابتدا تمرینات کگل را در اواخر دهه 1940 ایجاد کرد تا به زنان کمک کند کنترل مثانه خود را پس از زایمان دوباره به دست آورند. از آن زمان، چندین مطالعه نشان داده‌­اند که تمرینات کگل می‌­تواند به درمان چندین بیماری در زنان از جمله بی‌­اختیاری استرسی ادرار، افتادگی اندام لگنی و حتی اختلال در عملکردهای جنسی کمک کند. درست است که تمرینات کگل در زیبایی اندام به شما کمک نمی­‌کنند تا بهتر به نظر برسید؛ اما این تمرینات کاری به همان اندازه مهم انجام می‌­دهند و آن تقویت ماهیچه­‌هایی است که از مثانه حمایت می‌­کنند و کیفیت زندگی زناشویی را بالا می‌­برند­.

تمرینات کگل عمدتاً عضلات کف لگن را منقبض و آزاد می­‌کنند. بنابراین هر تمرینی که شامل انقباض و رها کردن یا نگهداشتن انقباض به صورت ایزومتریک عضلات کف لگن باشد در دسته تمرینات کگل قرار می­‌گیرد. اما به نظرتان چقدر این تمرینات می‌­توانند اهمیت داشته باشند؟ آیا ارزشش را دارد که برای آن‌ها وقت بگذارید؟

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

آناتومی عضلات کف لگن

تمرینات کگل ؛ آناتومی عضلات کف لگن
تمرینات کگل ؛ آناتومی عضلات کف لگن

در تصویر بالا می‌­توانید موقعیت عضلات کف لگن را مشاهده کنید. در تصویر سمت راست عضلات کف لگن آقایان و سمت چپ برای بانوان با خط نارنجی نشان داده شده است. به عضلات کف لگن همچنین عضلات Pubococcygea یا PC نیز می­‌گویند. مقاله‌­ای در سال 2009 که 233 بار به آن در مقالات مختلف ارجاع شده از عملکرد این عضلات اینطور گفته است:

عضلات کف لگن دو عملکرد مهم دارند. اول حمایت فیزیکی از احشاء لگن و دوم مکانیسم منقبض ­کننده کانال مقعد، واژن و مجرای ادرار. مطالعات قویاً نشان می‌­دهد که این دو عملکرد عضلات کف لگن کاملاً متمایز هستند و احتمالاً به اجزای مختلف عضلات کف لگن مربوط می‌­شوند. پوبوکوکسیژئوس، ایلیوکوکسیژئوس و ایسکیوکوکسیژئوس به احتمال زیاد حمایت فیزیکی را فراهم می­‌کنند. از سوی دیگر، عضله پوبورکتالیس عملکرد منقبض کننده کانال مقعد، واژن و مجرای ادرار را فراهم می­‌کند.

اختلالات مربوط به کف لگن

اختلالات کف لگن بسیار زیاد است. اما به طور کلی به اختلالات حمایت از کف لگن و عملکرد منقبض ­کننده (بی اختیاری ادرار و مدفوع) تقسیم می­‌شوند. بنابراین قریب الوقوع است که اجزای مختلف عضلات کف لگن در اختلالات مختلف کف لگن نقش داشته باشند. این عضلات اساساً مانند هر ماهیچه دیگری در بدن هستند و می‌­توانند ضعیف یا قوی، کشیده یا سفت شوند.

به طور کلی، ضعف یکی از دلایل رایج بی‌­اختیاری است و سفتی اغلب منجر به درد لگن می­‌شود. حالا که عضلات کف لگن را شناسایی کردید، احتمالاً از خود می‌پرسید که در مرحله بعد باید چه کاری انجام دهید. الان وقت آن است که تمرینات کگل را امتحان کنید.

چگونه عضلات کف لگن را برای اجرای صحیح تمرینات کگل پیدا کنیم؟

تمرینات کگل ؛ اجرای صحیح تمرینات
تمرینات کگل ؛ اجرای صحیح تمرینات

همانطور که قبل­‌تر گفتیم حدود 40 درصد از مردم بار اول تمرینات کگل را به درستی انجام نمی­‌دهند. بنابراین خیلی مهم است که قبل از انجام تمرینات کگل اول عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. برای این کار چندین راه وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم.

راهکارهایی برای پیدا کردن عضلات کف لگن

راه اول؛ لایه بیرونی عضلات کف لگن به توقف جریان ادرار کمک می­‌کند. بنابراین برای شناسایی عضلات کف لگن، ادرار را در وسط جریان متوقف کنید. البته دقت کنید، نباید این کار را بیشتر از یک بار در ماه انجام دهید، زیرا می­‌تواند باعث ایجاد عادت انقباض هنگام ادرار یا عفونت ادراری شود.

راه دوم‌؛ همانند راه قبل است؛ برای شناسایی، ماهیچه‌­هایی را که مانع از دفع گاز می­‌شوند، سفت کنید.

راه سوم؛ که برای مردان است؛ دراز بکشید و دست را روی پرینه قرار دهید. این ناحیه بین رکتوم یا مقعد و کیسه بیضه است. هنگامی که عضلات کف لگن خود را منقبض کنید، دست شما که روی پرینه قرار دارد اندکی بالا می‌­رود.

راه چهارم؛ که بازهم برای مردان است؛ انگشت خود را وارد رکتوم کرده و سعی کنید با عضلات کف لگن، انگشتتان را فشار دهید بدون اینکه ماهیچه‌های شکم، باسن یا ران‌ها را سفت کنید.

راه پنجم؛ برای خانم­‌هاست؛ وانمود کنید که واژن خود را در اطراف تامپون سفت می­‌کنید.

به طور کلی اگر عضلات مناسب را شناسایی کرده باشید، انقباض را بیشتر در پشت ناحیه لگن احساس خواهید کرد تا جلو. اما در ادامه برویم به سراغ نکات اساسی که باید حین انجام تمرینات به آن­‌ها توجه کنید.

نکات مهم در انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل ؛ نکات مهم
تمرینات کگل ؛ نکات مهم

  • می‌­توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه در ابتدا انجام آن­‌ها در حالت درازکش راحت­‌تر است.
  • برای انجام تمرینات کگل، تصور کنید که روی یک تیله نشسته‌اد و ماهیچه­‌های لگن خود را طوری سفت کنید که انگار در حال بلند کردن آن هستید.
  • همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید.
  • در هر تکرار از تمرینات کگل، عضلات کف لگن را با توجه به آمادگی خود برای سه تا ده ثانیه منقبض کنید و سپس به همان اندازه استراحت کنید.
  • به مرور تعداد تکرارها و زمان انقباض را افزایش دهید.
  • چهار ست 10 تکراری و در مجموع 40 تکرار از تمرینات کگل در روز ایده‌­آل است. سعی کنید آن‌ها را در حالت خوابیده، نشسته، ایستاده یا راه رفتن انجام دهید.
  • ست­‌ها را در طول روز پخش کنید و همه آن‌­ها را به یکباره انجام ندهید.

سایر نکات مهم برای انجام تمرینات کگل

  • دقت کنید که فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید و عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید.
  • از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات کگل آزادانه نفس بکشید.
  • بهتر است زمان مشخصی را در روز برای تمرینات کگل اختصاص دهید و آن را در حین کارهای روزانه مثلا ظرف شستن انجام ندهید. این کار به شما کمک می­‌کند تا ماهیچه­‌های خود را به درستی منقبض کنید.
  • عادت به استفاده از تمرینات کگل برای شروع و توقف جریان ادرار خود نکنید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه در واقع می‌­تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت دستگاه ادراری را افزایش می‌­دهد.
  • تنوع ببخشید. انقباضات را گاهی کوتاه و سریع در حد 2 تا 3 ثانیه و گاهی طولانی و کند تا 10 ثانیه انجام دهید.
  • هر هفته می‌­توانید فشارهای بیشتری اضافه کنید، اما مراقب باشید زیاده‌­روی نکنید و همیشه بین ست­‌ها استراحت کنید.

چه مدت طول می‌کشد از تمرینات کگل نتیجه بگیریم؟

تمرینات کگل ؛ چه مقدار طول می‌کشد تا نتیجه بگیریم؟
تمرینات کگل ؛ چه مقدار طول می‌کشد تا نتیجه بگیریم؟

بهبود عملکرد عضلات کف لگن به زمان و تلاش نیاز دارد، اما در نهایت، عضلات شما می‌­توانند دوباره خوب کار کنند. دقت کنید که برای دیدن نتایج خوب، تمرینات کگل را بخشی از برنامه زندگی خود در تمام طول زندگی قرار دهید. تا هم نتیجه بگیرید و هم با افزایش سن و به مرور زمان مانع از مشکلات مشابه شوید.

اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت ادرار کمتر داشته باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. اگر فوراً نتایجی را که می‌­خواهید را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. طبق گفته کلینیک مایو، تمرینات کگل ممکن است تا چند ماه طول بکشد تا بر بی‌­اختیاری ادرار تأثیر بگذارد. این تمرینات همچنین برای هر فرد متفاوت عمل می‌­کنند. برخی از افراد در کنترل عضلانی و کنترل ادرار پیشرفت زیادی نشان می‌­دهند. با تمام این اوصاف تمرینات کگل از بدتر شدن وضعیت شما جلوگیری خواهد کرد.

تمرینات کگل اهمیت ویژه‌ای دارند، آن‌ها را نادیده نگیرید!

تمرینات کگل ؛ اهمیت تمرینات برای زنان
تمرینات کگل ؛ اهمیت تمرینات برای زنان

ممکن است شما را متعجب کند یا نه، اختلالات کف لگن بسیار شایع هستند. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، 24 درصد زنان ایالات متحده در سن 20 سالگی دچار این مشکل هستند. علائم به راحتی نادیده گرفته می‌­شوند و به عنوان یک “موقعیت اتفاقی” اشتباه گرفته می­‌شوند. در حالی که درمان اختلالات عضلات کف لگن فقط به اندازه یک تمرین 10 دقیقه‌­ای ساده است.

تمرینات کگل مهم است، زیرا مانند ماهیچه‌های دیگر بدن، عضلات کف لگن نیز باید به طور مداوم تمرین داده شوند تا رشد کنند. بنابراین اغلب، هنگامی که زنان در حین رابطه جنسی احساس درد می­‌کنند یا در تجربه ارگاسم مشکل دارند، ضعف عضلات کف لگن یکی از دلایل آن است.

عواملی که نشان می‌دهد خانم‌ها باید تمرینات کگل را جدی بگیرند!

یک مشکل بزرگ این است که شما نمی‌­توانید عضلات کف لگن را مانند سایر عضلات بدن خود ببینید. بنابراین، تا زمانی که یک روز شلوار خود را خیس نکنید یا احساس برآمدگی در واژن خود نکنید، ممکن است متوجه ضعیف بودن آن­‌ها نشوید. یا ممکن است متوجه نشوید که عضلات کف لگن تا چه حد می­توانند منقبض و سفت شوند تا هنگامی که هنگام آمیزش جنسی، درد را تجربه نکنید. بنابراین از این جهت تاثیر تمرینات کگل در پیشگیری از چنین مشکلاتی بیشتر حس می­‌شود.

برای زنان؛ عوامل زیادی وجود دارد که انجام تمرینات کگل را برایشان واجب می­‌کند. از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست، سرفه مزمن و حتی اضافه وزن از عواملی هستند که زنان را مستعد ضعیف شدن عضلات کف لگن می­‌کنند. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، می توانید بلافاصله تمرینات کگل را شروع کنید. این تمرینات احتمال اینکه پس از زایمان دچار بی­‌اختیاری شوید را کاهش می‌­دهد.

همچنین ضعف این عضلات باعث می­‌شود تا اندام‌­های لگنی به واژن و مثانه فشار بیاورند و در موارد حاد باعث افتادگی شوند. علاوه بر این که بسیار ناراحت­ کننده است، می‌­تواند باعث بی­‌اختیاری ادرار هم شود.

نکته مهم

آخرین مسئله این است که برخی از افراد مبتلا به بی‌اختیاری ادرار، مقدار آبی که می‌نوشند را محدود می‌کنند، که می­تواند باعث سایر شرایط یا علائم آزاردهنده شود. به عنوان مثال، می‌­تواند باعث یبوست، خستگی یا تحریک مثانه شود که می‌­تواند منجر به دفع سریع ادرار توسط مثانه به صورت کنترل نشده شود. حداقل در روز 1.8 لیتر آب بنوشید. تا اینجا فقط در خصوص اهمیت و ضرورت تمرینات کگل برای زنان گفتیم، اما آیا فکر می­‌کنید تمرینات کگل فقط برای زنان است؟

تمرینات کگل برای مردان هم هست!

تمرینات کگل ؛ اهمیت تمرینات برای مردان
تمرینات کگل ؛ اهمیت تمرینات برای مردان

به زنان اغلب در مورد اهمیت تمرینات کگل گفته می‌­شود. معلوم است که مردان نیز می­‌توانند از این تمرینات بهره ببرند. درست است که تحقیقات کمتری در مورد تمرینات کگل برای مردان انجام شده است. اما تا به اینجا یافته­‌های اولیه امیدوارکننده بوده است. به عنوان مثال، یک بررسی تحقیقاتی در اورولوژی نشان می­‌دهد که تمرینات کگل می­‌تواند به درمان بی­اختیاری استرسی ادرار در مردان پس از جراحی پروستات کمک کند. همچنین ممکن است به تسکین مثانه بیش فعال و بهبود عملکرد جنسی در برخی از مردان کمک کند.

در مردان عضلات کف لگن می‌­توانند با افزایش سن یا به دلیل دیابت، مثانه بیش فعال یا جراحی پروستات ضعیف شوند. وقتی تمرینات کگل به درستی انجام شود، فواید زیادی برای مردان هم دارد. عضلات قوی­تر لگن می‌­توانند به بهبود موارد زیر کمک کنند:

  • ادرار مکرر شبانه یا شب ادراری
  • نشت بعد از ادرار
  • تزلزل ادرار
  • توانایی تخلیه کامل مثانه
  • یبوست
  • عملکرد جنسی
  • بی­‌اختیاری ادرار یا مدفوع

تمرینات کگل و بهبود رابطه جنسی

تمرینات کگل و بهبود رابطه جنسی
تمرینات کگل و بهبود رابطه جنسی

تمرینات کگل ممکن است برای زنان و مردان فواید جنسی داشته باشد. دانشمندان انجام تمرینات کگل را با عملکرد جنسی بهتر در زنان مرتبط دانسته‌­اند. همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات کگل ممکن است به درمان اختلال عملکرد جنسی در مردان نیز کمک کنند. عضلات قوی کف لگن می‌تواند به افزایش حساسیت در طول رابطه جنسی، کنترل انزال و جلوگیری از انزال زودرس، ارگاسم قوی‌­تر و کاهش علائم اختلال نعوظ کمک کند.

در چه مواردی تمرینات کگل نمی‌توانند مفید باشند؟

تمرینات کگل ؛ تاثیرات تمرینات کگل
تمرینات کگل ؛ تاثیرات تمرینات کگل

تا به اینجا فواید زیادی از تمرینات کگل را هم برای زنان و هم مردان گفتیم. اما تمرینات کگل در دو مورد زیر نمی‌­توانند خیلی کمک کننده باشند:

  1. تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت شدید ادرار می­شوند، کمتر مفید است.
  2. تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره و بی­اختیار، مقدار کمی نشت ادرار به دلیل پر بودن مثانه دارند مفید نیست.

هشدارهای نهایی در انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل ؛ اجرای صحیح تمرینات کگل
تمرینات کگل ؛ اجرای صحیح تمرینات کگل

اگر بعد از تمرینات کگل در ناحیه شکم یا کمر خود احساس درد کردید، نشانه آن است که آن­‌ها را به درستی انجام نداده‌اید. همیشه به یاد داشته باشید، هنگامی که عضلات کف لگن خود را منقبض می­‌کنید؛ عضلات شکم، پشت، باسن و پهلوهای شما باید شل بمانند. در نهایت، در تمرینات کگل افراط نکنید. چون اگر بیش از حد از ماهیچه­‌ها کار بکشید، خسته می­‌شوند و نمی‌­توانند عملکردهای ضروری خود را انجام دهند.

آخرین کلام اینکه؛ تمرینات کگل کم خطر هستند، انجام آن­‌ها در هر مکانی آسان است و هیچ هزینه‌­ای برای امتحان کردن ندارد. بنابراین چه چیزی برای از دست دادن دارید؟ حتما تمرینات کگل را انجام دهید.

برای گرفتن نتیجه، تمرینات کگل باید به درستی اجرا شوند.

تمرینات کگل ؛ هشدارهای مهم
تمرینات کگل ؛ هشدارهای مهم

انجام درست تمرینات کگل به این معنی است که عضلات کف لگن خود را پیدا کنید و آن­‌ها را درگیر و منقبض کنید. اگرچه تمرینات کگل به خودی خود ساده هستند، اما یافتن دقیق عضلات برای تمرین آسان نیست. یک سوم یا بیشتر از زنان و مردانی که تمرینات کگل انجام می‌­دهند؛ در واقع عضلات شکم، باسن یا داخل ران خود را درگیر می­‌کنند و از مزایای تمرینات بهره نمی‌­برند.

بنابراین اول باید یاد بگیرید عضلات کف لگن که عضله اصلی تمرینات کگل هستند را چگونه پیدا کنید تا در نهایت بتوانید به درستی آن­‌ها را درگیر و منقبض کنید. سپس نکات گفته شده را که در قسمت‌های قبل به آن­‌ها پرداخته­‌ایم مورد توجه قرار دهید.

هشدارهای نهایی در انجام تمرینات کگل

البته با این اوصاف، همانطور که تا اینجا گفتیم تمرینات سینه می‌­تواند فواید زیادی را از جمله بهبود ظاهر کلی و پیشگیری از افتادگی سینه با گذشت زمان به همراه داشته باشد. با تمریناتی مثل انواع شنا، پرس سینه و تمرینات بازو با وزنه آزاد می‌توانید اندازه و فرم عضلات سینه‌ای را که در زیر بافت سینه قرار دارند، بهبود ببخشید. به طور کلی، شما هرگز نمی­‌توانید با تمرینات ورزشی اندازه و شکل اصلی سینه خود را به طور کامل بازیابی کنید، اما می‌­توانید اقدامات خاصی را برای بهبود لیفت و استحکام سینه خود انجام دهید.

به طور خلاصه

وقتی جوان هستید، عضلات کف لگن شما معمولاً سفت و قوی هستند. با افزایش سن، آن­‌ها می‌­توانند ضعیف و کشیده شوند. همچنین ممکن است در نتیجه بارداری یا زایمان، جراحی برای سرطان پروستات، مشکلات مثانه یا روده یا عوامل دیگر بسیار ضعیف یا شل شوند. تمام این موارد می‌­توانند بر کنترل مثانه و زندگی جنسی شما تأثیر منفی بگذارند.

اما همانطور که می‌­توانید عضلات بازو یا پای خود را از طریق تمرینات منظم تقویت کنید، عضلات کف لگن را نیز می­‌توانید با تمرینات کگل تقویت کنید. اگر در مورد تمرینات کگل سردرگم هستید یا نمی‌­دانید که آیا آن­‌ها را به درستی انجام می­‌دهید یا خیر، با متخصصین مشورت کنید و از آن­‌ها کمک بگیرید. اما حتما تمرینات کگل را انجام دهید و آن­‌ها را در بخشی از برنامه روزانه خود بگنجانید.

منابع: lifestyle, kegel, health, articles

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *