بدنسازی, تمرینات, مقالات آموزشی

تناسب اندام با تمرین پلایومتریک

اگر از انجام تمرینات یکنواخت خسته شده­ اید و یا به دنبال یک تمرین مفرح و پر چالش هستید؛ ما به شما تمرین پلایومتریک را پیشنهاد می‌کنیم.

انجام این تمرینات برای آماده‌سازی ورزشکارانی که ورزش­‌های سنگین انجام می‌دهند بسیار کارآمد است. به ورزش‌هایی مانند تنیس، اسکی، بسکتبال و والیبال که دویدن و یا پریدن‌های پی ‌در پی بخش جدایی ناپذیر آن‌هاست، ورزش‌های سنگین گفته می‌شود.

واژه پلایومتریک ریشه یونانی دارد. پلایو به معنی “افزایش” و متریک به معنی “اندازه” است. منظور از این واژه افزایش مقدار یا اندازه رکوردهاست. مثلا افزایش توان برای سرویس زدن در والیبال مثال خوبی برای این نمونه است.

پلایومتریک را می­‌توان معادل تمرینات واکنشی نیز دانست. منظور از واکنش، واکنشی است که بدن حین اجرای حرکت در مقابل سطوح از خود نشان می‌دهد. این تمرینات در دسته تمرینات توانی قرار می‌گیرند. یعنی برای انجام آن‌ها سرعت و قدرت را باید ترکیب کرد.

از آن جایی که حین انجام تمرین پلایومتریک سیستم قلبی/تنفسی به خوبی فعال می­‌شود؛ به بهبود توان هوازی نیز کمک خواهد کرد.

تمرینات پلایومتریک

فواید تمرین پلایومتریک

تمرین پلایومتریک شامل انواع خیزها، پرش‌­ها و جهش‌­ها است. در این نوع تمرینات عضلات در یک چرخه‌ی انقباضی/انبساطی قرار دارند. یعنی طی یک حرکت، طول عضله یک بار کوتاه و سپس بلند می­‌شود. برای شروع به یادگیری تمرین پلایومتریک لازم است تحت نظر یک مربی باتجربه شروع به کار کنید؛ تا نحوه انجام صحیح پرش­‌ها و فرودها را به شما بیاموزد.

فواید تمرین پلایومتریک:

  • رکورد پرش عمودی
  • بالا رفتن مسافت پرش طول
  • افزایش قدرت
  • افزایش سرعت دویدن و چابکی
  • کاهش آسیب دیدگی
  • بهبود سرعت یا شتاب پرتاب­‌ها و ضربات

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

9 تمرین پلایومتریک متنوع

1) پاپ اسکوات

  • برای انجام این حرکت پاها را بیش‌تر از عرض لگن باز کنید.
  • هم زمان با عقب بردن لگن، زانوها را خم کنید و تا جایی که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند، پایین روید.
  • هنگام بالا آمدن یک جهش داشته باشید و کف پاها را به هم نزدیک کنید.

2) برپی

  • پاها را به اندازه عرض شانه­‌ها باز کنید، توجه داشته باشید که دست­‌ها باید درکنار بدن قرار داشته باشند.
  • ابتدا یک جهش به سمت بالا داشته باشید.
  • سپس مشابه حرکت اسکوات به زمین نزدیک شده و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
  • هم زمان با عقب بردن هر دو پا، قفسه سینه را روی زمین بگذارید.
  • برای برگشت به نقطه شروع تمام این مراحل را به شکل معکوس انجام دهید.

3) شنا دست آزاد

  • در حالت پلانک قرار بگیرید.
  • در این نوع از تمرین پلایومتریک دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند؛ و کف دست‌ها دقیقا هم راستای شانه‌ها هستند.
  • با خم کردن آرنج‌ها، قفسه سینه را به سمت پایین هدایت کنید.
  • در هنگام صاف کردن آرنج‌ها، با ایجاد فشار در کف دست لحظه‌ای دست‌ها را از روی زمین جدا کنید.

4) لانج معکوس به زانو بالا

  • پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
  • یک قدم به سمت عقب بردارید و زانوها را خم کنید تا جایی که هر دو زانو زاویه نود درجه داشته باشند.
  • هم زمان دست موافق با پایی که به عقب برده‌اید را به سمت جلو ببرید.
  • در هنگام بلند شدن یک جهش داشته باشید و پا را به سمت شکم جمع کنید.
  • حالا دست موافق را باید به سمت عقب ببرید.

5) پرش روی باکس

  • یک قدم از باکس فاصله بگیرید.
  • همانند حرکت اسکوات زانوها و لگن را خم کنید.
  • درحالی که دست­ ها را به سمت عقب تاب می­دهید یک جهش روی باکس انجام دهید.
  • برای پایین آمدن از روی باکس نپرید و به آرامی پاها را روی زمین قرار دهید.

6) پرش درجا

  • پرش درجا نمونه‌ای از تمرین پلایومتریک حرفه‌ای است که علاوه بر پاها، عضلات شکم و پشتی را نیز درگیر می­کند.
  • پاها را به اندازه عرض شانه­ها باز کنید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
  • همانند اسکوات زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید.
  • سپس یک پرش داشته باشید و در زمان برگشت مجددا فاصله بین پاها به اندازه عرض لگن باشد.

7) حرکت اسکیت باز

  • حرکت اسکیت باز یک تمرین پلایومتریک جانبی است، که قسمت داخلی و خارجی ران را به خوبی تقویت می­‌کند.
  • مجددا پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • یک بار پای راست را از زمین جدا کنید و به سمت راست یک پرش داشته باشید.
  • هم زمان با پایین آوردن یک پا، پای دیگر را از زمین جدا کنید.

8) ددلیفت تک پا پرشی

ورژن پلایومتریک حرکت ددلیفت تک پا که در تقویت عضلات پشت ران موثر است، به شکل زیر اجرا می‌­شود.

  • همانند حرکت ددلیفت زانو را خم و باسن را به عقب ببرید تا کمر موازی با زمین قرار بگیرد.
  • یک پا را به سمت عقب هدایت کنید و با قرار دادن دست موافق بر روی زمین تعادل خود را حفظ کنید.
  • سپس در هنگام برگشت به حالت اولیه یک پرش داشته باشید؛ سپس زانوی پایی که روی زمین نبوده است را به سمت شکم هدایت کنید.

9) لانج درجا پرشی

حرکت لانج درجا یا اسپلیت اسکوات به صورت پلایومتریک است که حرکتی حرفه‌ای محسوب می‌شود. قبل از انجام آن باید در انجام حرکت لانج با وزن بدن و با وزنه تبحر کافی داشته باشید. در ادامه نحوه انجام حرکت لانج درجا پرشی را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.

  • ابتدا پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
  • سپس یک گام به جلو بردارید و هر دو زانو را تا زاویه نود درجه خم کنید.
  • هنگام بالا آمدن یک پرش داشته باشید و در زمان پایین آمدن مجددا در حالت لانج قرار بگیرید.

تمرینات پلایومتریک را نباید به صورت روزانه انجام دهید. به خصوص اگر تازه شروع به یادگیری این تمرینات کرده‌­اید یک الی دو جلسه تمرین پلایومتریک در هفته کافی است. چرا که این تمرینات نیاز به ریکاوری بیش‌تری نسبت به یک تمرین معمولی دارند.

 اگر بین دو جلسه تمرین احساس خستگی بسیار زیادی داشتید به صدای بدن‌تان گوش کنید؛ اجازه دهید ریکاوری‌تان کامل شود و بعد جلسه بعدی تمرین را انجام دهید.

چه کسانی نباید تمرین پلایومتریک انجام دهند؟

بیماری‌های خاص در تمرین پلایومتریک

تا به اینجا با برخی از تمرینات یا تمرین پلایومتریک آشنا شدیم. حتما متوجه شده‌اید که با اضافه کردن فاکتورهایی مثل پرش به برخی حرکات پایه ورزشی می‌­توان تمرین پلایومتریک ساخت. بنابراین واضح است، افراد مبتدی که هنوز قادر به انجام حرکات پایه نیستند و تبحر کافی در اجرای آن‌ها را ندارند، نباید به سراغ تمرینات پلایومتریک بروند.

همچنین در اجرای این تمرینات عضلات ثبات دهنده نقش مهمی دارند. بنابراین بعد از کسب آمادگی­‌های اولیه و افزایش نسبی فاکتورهای آمادگی جسمانی مثل قدرت، سرعت و… می­‌توانید تمرینات پلایومتریک که ترکیبی از این موارد هستند را انجام دهید.

علاوه بر این‌ها افرادی که به برخی از بیماری­‌ها دچار هستند و یا شرایط خاصی دارند؛ باید در اجرای این تمرینات احتیاط کنند. در ادامه چند نمونه از این موارد را توضیح می‌دهیم.

شرایط خاص در انجام تمرین پلایومتریک

  • کسانی که به بیماری­‌های قلبی، فشار خون بالا و یا کلسترول بالا مبتلا هستند باید تمریناتی با شدت کم‌تر را انتخاب کنند.
  • تمرین پلایومتریک برای کسانی که به آرتروز یا دیگر بیماری­‌های مرتبط با مفاصل و استخوان‌­ها مبتلا هستند، مناسب نمی‌­باشد. این افراد باید ورزش‌هایی را انجام دهند که بدون فشار به مفاصل، عضلات را تقویت می­کنند.
  • زنان باردار نیز جزء افرادی هستند که نباید تمرینات پلایومتریک انجام دهند. جلو آمدن شکم حین بارداری حفظ تعادل را سخت می‌­کند. همچنین طی بارداری از استحکام تاندون‌ها که باعث ثبات مفاصل می­‌شوند اندکی کاسته می‌شود. از طرفی وزن جنین فشار مضاعفی به مفاصل زانو و مچ پا وارد می­‌کند؛ که انجام تمرین پلایومتریک در چنین شرایطی فشار را مضاعف و احتمال آسیب دیدن را بالا می­‌برد.
  • افرادی که به دیابت مبتلا هستند، باید با مجوز پزشک و با تغییر کالری دریافتی به انجام این تمرینات بپردازند. اما اگر دیابت منجر به آسیب به رشته­‌های عصبی شده باشد، انجام تمرین پلایومتریک احتمال آسیب دیدگی را بالا می­‌برد.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *