جلو بازو جفت دست تک دمبل

• روی یک نیمکت بشینید و پاها را با فاصله بیشتر از عرض لگن روی زمین بگذارید.
• یک دمبل را از دو طرف با آرنج صاف، بین دو پا نگه دارید.
• کف دست‌ها رو به یکدیگر هستند.
• در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
• آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به شانه نزدیک کنید.
• سپس با کنترل به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که زاویه زیر بغل تغییر نمی‌کند و فقط آرنج خم و صاف می‌شود.