جلو بازو دمبل ایستاده تکیه به دیوار

• بایستید و به دیوار تکیه دهید طوریکه باسن و تنه با دیوار در تماس باشند.
•  یک جفت دمبل را کنار بدن با آرنج صاف نگه دارید.
• کف دست­ ها رو به جلو است.
• در طول حرکت سر و ستون مهره ها در یک راستا و عضلات مرکزی درگیر هستند.
• آرنج ­ها را خم کنید و دمبل را به شانه نزدیک کنید.
• سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که حین بالا کشیدن دمبل، بدن را از دیوار جدا نکنید.