جلو بازو دمبل میز بالا سینه تک دست

• روی میز بالا سینه به پشت بخوابید.
• یک دمبل را با آرنج صاف، عمود به زمین نگه دارید.
• کف دست رو به داخل است.
• در طول حرکت سر و ستون مهره‌ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
• همزمان مچ دست را به بیرون بچرخانید، آرنج را خم کنید و دمبل را به شانه نزدیک کنید.
• سپس با کنترل به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که زاویه زیر بغل تغییر نمی‌کند و فقط آرنج خم و صاف می‌شود.