گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه انجام حرکت:
- یک کش مقاومتی بلند را از پشت زانوهایتان رد کنید و پشت به یک نیمکت بایستید.
- کف دست هایتان را به اندازه عرض شانه، یک گام جلوتر از نیمکت روی زمین و کش مقاومتی قرار دهید.
- پنجه پاها را روی نیمکت قرار دهید طوریکه در حالت پلانک با زانوی خم قرار بگیرید.
- در طول حرکت سر و ستون فقرات و همچنین مچ و شانه در یک راستا قرار دارند.
- همزمان با درگیری عضلات مرکزی و سرینی، زانوها را به زمین نزدیک کنید سپس با بالا کشیدن باسن زانو ها را صاف کنید.
- دقت کنید در حین صاف شدن زانو سر را نیز کمی به داخل بکشید.
