گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
کمر درد فقط به سراغ کسانی که کارهای سنگین انجام می‌دهند نمی‌رود؛ گاهی اوقات انجام کارهای ساده‌ای مثل تمیز کردن خانه نیز ممکن است با درد در ناحیه کمر همراه شود. این مشکل به دلایل مختلفی بروز می‌کند که گاهی علت دقیق این درد برای ما ناشناخته است. از این رو بسیاری از افراد به دنبال راهی برای درمان کمر درد خانگی می‌گردند.
از بین دلایلی که برای کمر درد مطرح می‌شوند می‌توان به کشیدگی عضلات و تحلیل استخوان‌ها اشاره کرد. اضافه وزن، سیگار کشیدن، سوء تغذیه، فعالیت ناکافی، حالت بد نشستن و… از جمله مواردی اند که در ایجاد این مشکلات اثر گذار هستند. در ادامه این مطلب با جزئیات بیش‌تری به هر یک از این موارد خواهیم پرداخت.
10 روش برای درمان کمر درد خانگی
1) فعالیت بدنی داشته باشید.
یکی از تفکرات اشتباه برای درمان کمر درد خانگی این است که وقتی این درد را تجربه می‌کنید، نباید فعالیت بدنی داشته باشید. اما فعالیت نداشتن عضلات را بیشتر ضعیف می‌کند. انجام فعالیت‌های خیلی سبک مثل پیاده روی حداقل سه بار در هفته مانع از تشدید این حالت می‌شود. قبل از شروع فعالیت بدنی با پزشک معالج تان مشورت کنید.
2) تمرینات کششی و قدرتی انجام دهید
تمرینات کششی و قدرتی هم در پیشگیری و هم در بهبود کمر درد موثر هستند. داشتن عضلات قوی به خصوص در ناحیه میان تنه، به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند. برخی از بهترین حرکاتی که برای تقویت و بهبود کمر درد موثر هستند را در ویدیوی زیر یک جا جمع کرده ایم.
3) از کیسه آب سرد و گرم استفاده کنید
استفاده از کیسه آب گرم و سرد نمونه‌ای از درمان کمر درد خانگی است. توصیه می‌شود بلافاصله بعد از بروز یک آسیب مثل کشیدگی در عضلات، از کیسه یخ استفاده کنید تا التهاب در این ناحیه کاهش پیدا کند. در زمان بروز کمر دردهای ناگهانی نیز استفاده از یخ توصیه می‌شود. بهتر است یخ را بیشتر از 20 دقیقه روی موضع مد نظر قرار ندهید.
کیسه آب گرم نیز روش مناسبی برای درمان کمر درد خانگی و همچنین برای گرفتگی و درد عضلات است. معمولا روی کیسه‌های آب گرم شرایط استفاده و دمای مناسب آب توضیح داده شده است که باید طبق این دستورالعمل‌ها از این وسیله استفاده کنید. دوش آب گرم نیز می‌تواند اثرات مشابهی داشته باشد.
4) از کرم‌های موضعی استفاده کنید
دو نوع کرم برای درمان کمر درد خانگی بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند. کرم‌های حاوی کاسپاسین که یکی از ترکیبات فلفل تند است و در بهبود دردهای مرتبط با آتروز نیز ممکن است اثرگذار باشد.
نوع دیگر این کرم‌ها حاوی مادهای به نام منتول هستند که خاصیت سرد کنندگی دارد؛ و به نوعی گیرنده‌های درد در بدن را بی حس می‌کند. استفاده بیش از حد از این نوع کرم باعث می‌شود که فرد نسبت به درد حساس‌تر شود.
5) کفش مناسب بپوشید
پوشیدن کفش هایی که به درستی از بدن حمایت نمی کنند یا اندازه مناسبی ندارند باعث کشیدگی عضلات کمر می‌شوند. برای مثال کفش‌های پاشنه بلند، بدن را از راستای صحیح خود خارج می‌کنند و استفاده طولانی مدت از این کفش‌ها با کمر درد همراه می‌شود.
همچنین کفش‌هایی که خیلی تخت هستند نیز فشار زیادی را به کف پا و کمر متحمل می‌کنند. اگر سابقه کمر درد دارید، انتخاب کفش مناسب اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند.
6) درست بنشینید
یکی دیگر از دلایل کمر درد قوز کردن یا حالت بد نشستن هنگام کار کردن پشت میز است. به همین دلیل باید ارگونومی مناسب را هنگام نشستن رعایت کنید. به این منظور باید صفحه نمایشگر کاملا روبروی چشم‌ها قرار داشته باشد و دست‌ها نیز در ارتفاع میز قرار بگیرند. همچنین لازم است بین هر نیم تا یک ساعت یک مرتبه از جای خود بلند شوید. راه رفتن و انجام حرکات کششی به بالانس عضلانی در این حالت کمک خواهد کرد.
7) خواب کافی داشته باشید
اختلال در خواب و استراحت ناکافی می‌تواند کمر درد را تشدید کند. بزرگسالان به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. حالت خوابیدن نیز از احساس کمر درد در صبح پیشگیری می‌کند. به همین دلیل برای درمان کمر درد خانگی بالشت باید به گونه‌ای باشد که سر و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند؛ و اگر به پهلو می‌خوابید یک بالشت نیز بین زانوها باید قرار داشته باشد.
8) سیگار نکشید
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که سیگار می‌کشند، چهار برابر بیشتر از دیگران در معرض بیماری تحلیل دیسک یا دیگر مشکلات مربوط به ستون فقرات هستند.
نیکوتین موجود در سیگار، استخوان‌های ستون فقرات را تضعیف و در عین حال مواد مغذی که برای بافت اسفنجی دیسک‌ها حیاتی هستند را از بین می‌برد.
9) در صورت نیاز مکمل مصرف کنید
یکی دیگر از دلایل کمر درد می‌تواند کمبود برخی از مواد مغذی در بدن باشد. برای مثال ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است و یا کمبود منیزیم موجب ضعف و گرفتگی عضلات می‌شود. هر چند بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق غذا دریافت شوند؛ اما در صورت لزوم و تشخیص پزشک معالج لازم است برخی افراد از مکمل‌ها برای جبران این کمبودها استفاده کنند.
10) در محدوده وزن نرمال بمانید
اضافه وزن علت دیگری است که فشار وارد شده بر ستون فقرات را افزایش می‌دهد. کاهش چند کیلوگرم از وزن بدن کمک شایانی به بهبود کمر درد می‌کند. حتی اگر به توصیه پزشک از انجام فعالیت‌های بدنی منع شده باشید، با پیروی از یک رژیم غذایی اصولی نیز می‌توانید کاهش وزن قابل ملاحظه‌ای داشته باشید و تا حدودی از درد کمر رهایی یابید.
البته توجه داشته باشید که نه تنها افراد لاغر اندام نیز به کمر درد دچار می‌شوند، بلکه اگر دچار سوء تغذیه باشند احتمال شکستگی استخوان یا جراحت در دیسک در بین این افراد بیشتر خواهد بود.
چه زمان به پزشک مراجعه کنیم؟
اکثر ما انسان‌ها در طول زندگی به دلایل مختلفی ممکن است این درد را تجربه کنیم؛ به همین علت همواره به دنبال روشی برای درمان کمر درد خانگی هستیم. اما در صورتی که کمر درد شکل مزمن پیدا کند و مرتبا شخص درگیر این درد شود، لازم است برای معاینه دقیق به پزشک مراجعه نماید.
با توجه به تشخیص به سطح وخامت و علت درد کمر، پزشک ممکن است انجام حرکات ورزشی را در دستور کار قرار دهد؛ یا به سراغ سایر روش‌های درمانی مثل داروها یا حتی عمل جراحی برود. بنابراین توصیه می‌شود دردهای گاه و بیگاه را جدی بگیرید تا قبل از وخیم شدن این عارضه‌ها با روش های ساده‌تری مثل انجام حرکات ورزشی بتوانید سلامتی خود را بازیابید.
آیا ورزش کردن از بازگشت کمر درد جلوگیری می‌کند؟
در مطالعاتی که روی 30 هزار نفر از کسانی که سابقه درد پایین کمر داشته‌اند، و بعد از آن شروع به انجام انواع مختلفی از تمرینات ورزشی از جمله تمرینات قدرتی یا هوازی کرده‌اند، نشان داد از هر 100 نفری که بعد از تجربه کمر درد ورزش کرده بودند، 27 تا 31 نفر مجددا کمر درد را تجربه کرده‌اند. در مقابل از هر 100 نفری که بعد از تجربه کمر درد ورزش نکرده بودند، 41 تا 57 نفر دوباره درگیر درد کمر شده‌اند.
