گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه اجرای حرکت
- قرقره را بالا ببرید، رو به آن بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
- تنه را کمی بیشتر از زاویه 45 درجه خم کنید.
- با یک دست دستگیره سیم کش را بالا و مقابل بدن نگه دارید.
- کف دست رو به بالا است.
- در طول حرکت سر و ستون مهره ها در یک راستا قرار دارند و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- بدون خم شدن آرنج، سیم کش را به عقب و پایین بکشید تا دست عمود بر زمین شود.
- آرنج کاملا صاف و اصطلاحا قفل نیست.
- سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
