گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر تا به حال با میله بارفیکس فقط بارفیکس زده‌اید باید بدانید که این میله بیشتر از آن چیزی که فکرش را بکنید می‌تواند فایده داشته باشد. هدف بسیاری از افراد تقویت عضلات سیکس پک با بارفیکس است. با استفاده از این میله می‌توان انواعی از تمرینات شکم به خصوص تمرینات زیر شکم را انجام داد. در واقع یکی از پیشرفته‌ترین حرکات شکم که نیاز به آمادگی بالایی هم دارد با همین میله باید انجام شود.
8 حرکت برای رسیدن به هدف سیکس پک با بارفیکس
1) حرکت شکم آویزان با زانوی خم
قبل از اینکه به سراغ هر حرکت شکم دیگری با میله بارفیکس بروید بهتر است ابتدا در اجرای این حرکت به مهارت برسید. خم بودن زانوها در این حرکت کمک می‌کند که اجرای آن نسبت به زمانی که پاها کاملا صاف هستند، ساده تر باشد.
نحوه انجام حرکت:
- برای نمایان شدن عضلات سیکس پک با بارفیکس باید حرکات را به صورت اصولی و درست انجام دهید. در ابتدا دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- از میله بارفیکس آویزان شوید.
- شکم و عضلات کُر را منقبض کنید.
- با چرخاندن لگن به سمت شکم پاها را بالا آورید.
- یک ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
- زانوها حین انجام حرکت خم باشند.
نکته مهم: دقت کنید که حتما باسن به سمت شکم چرخش داشته باشد. در غیر این صورت با بالا و پایین آوردن پاها این عضلات خم کننده لگن هستند که کار اصلی را انجام می‌دهند.
2) حرکت شکم آویزان با پای صاف
وقتی اطمینان یافتید که در انجام حرکت اول به مهارت رسیده‌اید؛ زمان آن رسیده تا حرکت را یک درجه سخت‌تر کنید.
نحوه انجام حرکت:
این حرکت دقیقا همانند حرکت قبل انجام می‌شود؛ با این تفاوت که حین اجرای حرکت پاها صاف هستند و باید پاها را تا جایی که موازی زمین شوند، بالا بیاورید.
3) حرکت رساندن پنجه به میله بارفیکس
این نمونه از حرکت برای تقویت کردن عضلات سیکس پک با بارفیکس، جزو تمرینات کراس فیت محسوب می‌شود؛ علاوه بر فشار بالایی که به عضلات شکم وارد می‌کند، موجب به کارگیری عضلات پشتی و ساعد نیز می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- مجددا از میله بارفیکس آویزان شوید.
- پاها را به سمت عقب تاب دهید.
- برای انجام صحیح این تمرین از سیکس پک با بارفیکس بهتر است هم زمان باسن و عضلات شکم را منقبض کنید.
- با تاب دادن پاها و کمک گرفتن از عضلات شکم پنجه پاها را به میله برسانید.
- سپس پاها را مجددا پایین بیاورید و به سمت عقب تاب دهید تا برای تکرار بعد آماده شوید.
4) حرکت رساندن زانو به آرنج
اگر در اجرای حرکت قبل با سختی مواجه شدید و بدنتان انعطاف و قدرت لازم برای اجرای آن حرکت را نداشت؛ بهتر است روی حرکت قبل مهارت کافی به دست آوردید و سپس به سراغ این حرکت بروید.
نحوه اجرای حرکت:
- در اجرای این حرکت نیز باید از میله بارفیکس آویزان شوید.
- عضلات شکم و زیر بغل را به خوبی منقبض کنید.
- پاها را بالا بیاورید و لگن را بچرخانید.
- زانوها را به آرنج برسانید.
- پس از انجام این تمرین از سیکس پک با بارفیکس ، به صورت کنترل شده به نقطه شروع باز گردید.
5) حرکت L با میله بارفیکس
اگر می‌خواهید عضلات مورب شکمی یا همان پهلوها و همچنین عضلات سیکس پک با بارفیکس را نیز تقویت کنید؛ این حرکت می‌تواند یک گزینه مناسب باشد.
نحوه انجام حرکت:
- عضلات شکم را منقبض کنید.
- پاها را موازی زمین نگه دارید.
- به صورت کنترل شده پاها را به طرفین بچرخانید.
- از چرخش بیش از حد پاها خودداری کنید.
6) حرکت شکم مورب آویزان با زانوی خم
یک مدل آسان‌تر برای درگیر کردن عضلات مورب شکمی و تقویت عضلات سیکس پک با بارفیکس، انجام حرکت با زانوی خم است. تفاوت این حرکت با حرکت شماره 1 در این است که هنگام بالا آوردن پاها، یک چرخش به سمت پهلو نیز در حرکت ایجاد می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- همانند حرکت اول از میله بارفیکس آویزان شوید.
- شکم و عضلات کُر را منقبض کنید.
- با چرخاندن لگن به سمت شکم پاها را بالا آورید.
- همزمان هر دو پا را به سمت پهلوی راست بچرخانید.
- یک ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
- سپس پاها را به سمت پهلوی چپ بالا بیاورید.
7) حرکت برف پاک کن با میله بارفیکس
حرکت برف پاک کن یکی از سخت‌ترین حرکات برای تقویت عضلات سیکس پک با بارفیکس می‌باشد. بنابراین قبل از اجرای آن اطمینان یابید که در اجرای حرکات قبل به تبحر رسیده باشید.
نحوه انجام حرکت:
- از میله بارفیکس آویزان شوید.
- دست‌ها را از عرض شانه بازتر نگه دارید.
- پاها را تا جایی بالا بیاورید که کف پا رو به سقف باشد.
- اکنون پاها را به یک طرف پایین ببرید تا به صورت افقی موازی زمین شوند.
- سپس پاها را بالا بیاورید.
- و مجددا به سمت مخالف بچرخانید.
- برای آسان تر شدن حرکت می‌توانید زانوها را اندکی خم کنید.
8) حرکت کرانچ آویزان
تمام حرکات پیشین بیشتر قسمت‌های پایینی شکم را تقویت می کردند. برای تقویت بهتر پک‌های بالای عضلات شکم باید حرکاتی با الگوی حرکت کرانچ انجام دهید. اگر طرفدار فیلم‌های راکی بوده‌اید حتما حرکت کرانچ آویزان را دیده‌اید.
نحوه انجام حرکت:
- برای تقویت عضلات سیکس پک با بارفیکس از طریق حرکت کرانچ آویزان، در ابتدا باید پاها را از یک میله آویزان کنید.
- به صورت معکوس بایستید.
- عضلات شکم را منقبض کنید.
- پایین تنه را به سمت زانوها نزدیک کنید.
- یک ثانیه در این حالت بمانید و به نقطه اول برگردید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
تمرینات شکم برای سیکس پک کافی نیستند!
اگر حرکات شکم را انجام می‌دهید تا چربی‌های شکم را آب کنید، باید بگویم در مسیر اشتباهی قرار دارید. تمرینات شکم موجب تقویت عضلات و حجیم شدن آن‌ها می‌شوند.
پس آیا یعنی ورزش کردن باعث لاغر شدن نمی‌شود؟ جواب این سوال به رژیم غذاییتان بستگی دارد. اگر از یک رژیم بالانس و متعادل پیروی کنید که بیشتر از نیاز روزانه‌تان کالری دریافت نکنید؛ در این صورت ورزش کمک می کند تا چربی‌های اضافه رفته رفته کم شوند. اما چربیسوزی در کل بدن انجام می‌شود. بنابراین با انجام حرکات مختص یک عضله چربی‌ها در آن ناحیه کمتر نمی‌شوند.
درصد چربی مناسب برای سیکس پک
برای داشتن شکم شش تکه یا به اصطلاح نمایان شدن عضلات سیکس پک با بارفیکس، شرط اول پایین آوردن درصد چربی بدن است. برای نمایان شدن سیکس پک درصد چربی بدن آقایان باید حدودا بین 12-10% و برای خانم‌ها بین 20-16% است. بنابراین هر چقدر هم که عضلات را تقویت کنید، تا زمانی که درصد چربی را پایین نیاورید خطوط سیکس پک نمایان نخواهند شد.
سیکس پک بدون میله بارفیکس هم ساخته می‌شود!
توجه داشته باشید تنها راه تقویت عضلات سیکس پک با بارفیکس نیست. در حقیقت میله بارفیکس یک ابزار برای ایجاد تنوع در تمرین است. اما اگر میله بارفیکس ندارید نگران نباشید. حرکات بسیار متنوعی برای تقویت عضلات شکمی وجود دارد که با انتخاب صحیح آن‌ها عضلات شکم به خوبی تقویت می‌شوند.
اما در سطوح حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود با ایجاد تنوع در تمرین همه تارهای عضلانی را در جهات مختلف درگیر کنید تا نهایت رشد عضلانی حاصل شود. برای اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مطلب سیکس پک سریع را مطالعه کنید.
