بدنسازی, مقالات آموزشی

سیکس پک یعنی چی؟ بهترین برنامه شکم برای ساختن six pack

سیکس پک یعنی چی ؟ بدون داشتن اطلاعات در رابطه با هر مسئله­‌ای نمی‌­توان آن را حل کرد  و به آن رسید.
همه ما می‌دانیم ساختن سیکس پک قابل مشاهده برای بسیاری از ورزشکاران و افراد یک هدف مشترک است. خوب یا بد، فرهنگ عامه اغلب، داشتن سیکس پک یا همان شکم شش تکه را به عنوان مظهر تناسب اندام می­‌دانند.

علاوه بر جنبه زیبایی، داشتن شکم و هسته قوی به شما این امکان را می‌­دهد که با خیال راحت ستون فقرات و نیم تنه خود را در طول حرکات عملکردی تثبیت کنید. همچنین خطر آسیب به ویژه آسیب ناحیه کمر را در حین فعالیت به حداقل برسانید. در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد شکم شش تکه بدانید، از جمله اینکه سیکس پک یعنی چی ؟ چه عواملی برای ساخت six pack موثر هستند؟ چه طور می­‌توان سیکس پک ساخت و در نهایت بهترین برنامه شکم بر پایه علم برای ساختن سیکس پک و سایر نکات کاربردی را با هم بررسی خواهیم کرد.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه

قیمت اصلی 600,000 تومان بود.قیمت فعلی 450,000 تومان است.

برنامه تمرینی و رژیم غذایی ۳ ماهه

قیمت اصلی 1,500,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,050,000 تومان است.

برنامه تمرینی و غذایی ۶ ماهه

قیمت اصلی 3,000,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,800,000 تومان است.

سیکس پک یعنی چی ؟

سیکس پک یعنی چی ؟

در ابتدا برویم به سراغ سوال اصلی ” سیکس پک یعنی چی ؟ “

سیکس پک یا همان شکم شش تکه؛ اصطلاح رایجی است که به عضله راست شکمی ما داده می‌­شود به ویژه وقتی که قابل مشاهده است.

شکم شش تکه‌ای که خیلی از افراد به دنبال ساختن و نمایان کردن آن هستند؛ در واقع فقط یک عضله است، نه شش عضله! عضله راست شکمی، عضله بلند و نسبتاً باریکی که از جناغ به استخوان شرمگاهی شما کشیده شده و مسئول خم کردن ستون فقرات به جلو است. این عضله از وسط توسط یک نوار هم­بند به نام خط سفید یا Linea alba جدا شده است.

همچنین دارای تاندون­‌های بزرگی است که از راست به چپ به صورت افقی در سراسر عضله کشیده می‌­شوند. وقتی چربی بدن در ناحیه شکم کاهش می‌یابد و عضله راست شکمی رشد می‌کند؛ عضله بین هر فرورفتگی را به صورت پک­های مجزا از 4 تا 8 پک می‌بینید.

مهم‌ترین نکات در مورد six pack

البته چون بیشتر افراد 6 پک دارند این عضله به سیکس پک معروف است. به عبارتی همه ما عضله راست شکمی یا همان six pack را داریم اما زمانی دیده می‌­شود که درصد چربی بدن پایین و این عضله به خوبی رشد کرده باشد.

اگر چه برای ساختن سیکس پک باید روی عضله راست شکمی تمرکز کنید؛ اما بسیاری از عضلات مهم دیگر هسته شما را تشکیل می‌دهند که باید به آن­ها نیز توجه کنیم. در غیر این صورت احتمال اینکه در مسیرمان شکست بخوریم یا خیلی دیر به آن برسیم وجود دارد. بنابراین در ادامه عضلات شکم را به طور دقیق­‌تری از نظر آناتومی و بیومکانیکی بررسی کنیم تا با نقش هرکدام در ساخت سیکس پک آشنا شوید.

همان طور که می‌دانیم داشتن سیکس پک اصلا کار راحتی نیست و شما باید برای رسیدن به آن از متخصصین کمک بگیرید؛ تا بتوانید یک شکم تخت و شش تکه بسازید. به این منظور ما در تیم بیگی فیت پکیج­‌های غذایی و تمرینی ویژه­‌ای را صرفا به منظور ساخت سیکس پک و شکم خوش فرم برایتان قرار دادیم تا بتوانیم شما را در این مسیر همراهی کنیم.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

سیکس پک یعنی چی؛ آناتومی دقیق عضلات هسته یا کُر بدن

سیکس پک یعنی چی six pack
سیکس پک یعنی چی ؛ آناتومی عضلات شکم

حالا که فهمیدیم سیکس پک یعنی چی ، می­‌خواهیم در این مقاله بهترین برنامه شکم را برای ساختن سیکس پک به شما معرفی کنیم. برای اینکه بدانید چرا این برنامه بهترین است؛ ابتدا باید آناتومی اساسی عضلات مرکزی را بشناسید تا نقش هر کدام را در کمک به ظاهر و نمایان شدن سیکس پک درک کنید. همان طور که در تصویر بالا می­بینید سه عضله و چهار بخش، در تشکیل سیکس پک موثر هستند:

1) راست شکمی (Rectus Abdominis)

عضله اصلی سیکس پک که به دو بخش بالایی و پایینی تقسیم می‌­­شود.­ تحقیقات نشان داده است که هر یک از این دو ناحیه را می­‌توان به صورت انتخابی فعال کرد، زیرا آن­‌ها توسط اعصاب مختلف عصب­ دهی می­‌شوند. بخش بالایی در حرکات “بالا به پایین” و بخش پایینی در حرکات “پایین به بالا” بیشتر درگیر می‌­شوند که در بخش تمرینات با آن‌­ها آشنا خواهیم شد.

2) عضلات مایل شکمی (Obliques)

عضلات مورب یا مایل شکم که در تصویر بالا به رنگ قرمز نشان داده شده است، از طرفین به سمت پایین می‌­آیند. این عضلات علاوه بر اینکه به سیکس پک شما به ویژه در خط‌­های بیرونی تفکیک بیشتری می‌­دهد، می‌تواند به باریک کردن دور کمر شما نیز کمک کند. در حرکات “چرخش تنه” می‌­توان این عضلات را درگیر کرد.

3) دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior)

سیکس پک یعنی چی six pack
سیکس پک یعنی چی ؛ عضله دندانه‌ای قدامی

این عضله درست در بالای دنده­‌ها قرار دارد و همان طور که در تصویر بالا می‌­بینید، بازهم تفکیک بیشتری را به قسمت میانی اضافه می‌کند. همچنین نقش حیاتی در سلامت شانه و پیشگیری از آسیب دارد. از طرفی در اجرای صحیح و تاثیر بیشتر برخی حرکات شکم مثل پلانک یا شکم با بارفیکس بسیار نقش دارد. عملکرد حرکتی اصلی این عضله؛ پروترکشن/دور شدن و چرخش بالایی کتف‌­ها است که در بخش تمرینات مقاله سیکس پک یعنی چی ، بیشتر با آن آشنا خواهید شد.

همانطور که می‌­بینید، هر یک از این ماهیچه‌­ها نقش مهمی در ساخت شکم شش تکه زیبا و خوش‌­فرم دارند. بنابراین روتین شکم شما باید به گونه­‌ای طراحی شود که هر یک از این عضلات را آن هم به صورت موثر درگیر کند. تا اینجا فهمیدیم که سیکس پک یعنی چی و چه عضلاتی در ساخت آن درگیر هستند اما چطور باید سیکس پک ساخت؟ در ادامه به این مبحث مهم می‌­پردازیم.

سیکس پک یعنی چی؛ چطور می‌توانیم six pack بسازیم؟

اما بپردازیم به سوالی که همه از ابتدا منتظرش بودیم؛ دقیقا چه طور باید این شکم زیبا و شش تکه را بسازیم؟ شما برای ساختن سیکس پک باید به دو مورد توجه کنید:

مرحله اول؛ کاهش چربی بدن

سیکس پک یعنی چی six pack
سیکس پک یعنی چی ؛ کاهش درصد چربی بدن

همان طور که بارها در مقالات دیگر گفتیم تنها اطلاعات در مورد سیکس پک یعنی چی کافی نیست؛ باید با تمرکز بر رژیم غذایی، چربی اضافی را که سیکس پک یا همان عضله راست شکمی ما را پوشانده است، از بین ببریم. چربی کل بدن باید برای مردان حداقل حدود 10-12% و برای زنان 14-18٪ باشد تا بتوانید شکم شش تکه نمایانی داشته باشید.

شما نمی‌توانید رژیم غذایی بد را رعایت کنید و انتظار سیکس پک داشته باشید حتی اگر عضلات شکم آماده و حجیمی دارید؛ باید غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و کالری کلی را کاهش دهید تا چربی بدن را از دست بدهید.

علاوه بر این باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی­‌های موجود در غذاهای تازه، غلات کامل و گوشت بدون چربی مصرف کنید. به طور کلی باید یک رژیم غذایی کاهش وزن با پروتئین بالا تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز داشته باشید. از طرفی در این راستا سلامتی باید همیشه مورد توجه قرار بگیرد. رژیم غذایی باید متنوع و متعادل باشد تا اطمینان حاصل شود که هیچ کمبود تغذیه‌ای رخ ندهد.

نکته مهم

این واقعیت را بپذیرید که یک رژیم کاهش‌دهنده چربی بدن بسیار سخت‌گیرانه است. هر چقدر که درصد چربی بدن پایین می­‌آید سلامتی شما بیشتر از قبل در معرض خطر قرار خواهد گرفت. این نه تنها سلامت جسمی را به خطر می‌­اندازد، بلکه ممکن است از نظر اجتماعی و همچنین سلامت روان و تصویر بدن نیز تأثیر منفی بگذارد.

مرحله دوم؛ ساخت عضلات شکم حجیم و قوی

سیکس پک یعنی چی ؛ ساخت عضلات شکم

درست است که رژیم غذایی شما در مرحله اول مسئول آشکار کردن عضلات شکم شما خواهد بود. اما بخش مهم دیگری نیز وجود دارد که در دانستن آن برای پاسخ به سوال سیکس پک یعنی چی و چگونه ساخته می‌شود، خالی از لطف نخواهد بود.

مهم‌ترین موضوع در این بحث تمرین شماست. در واقع این امر مشخص می‌کند که چگونه شکم و قسمت میانی شما در نهایت ظاهر شوند، به بهترین شکل به نظر برسند و ساخته شوند. دقت کنید که اگر سایر گروه­‌های عضلانی شما عقب مانده باشند، داشتن یک شکم شش تکه تقریبا غیرممکن است.

نکته مهم

دلیل ناکامی خیلی از افراد حتی با وجود داشتن رژیم غذایی، تعداد زیاد تمرینات شکم است. تمام این تمرینات کاملا موثر نیستند و همین مسئله تعیین دقیق آن‌ها را دشوار می‌کند؛ که باید زمان و تلاش خود را روی کدام تمرینات متمرکز کنید تا به طور موثرتر توسعه هسته شما را سرعت ببخشد.

به همین دلیل این که از چه تمریناتی برای ساخت عضلاتتان استفاده کنید در این مورد بسیار اهمیت دارد زیرا انجام اشتباه و عدم توجه به برخی نکات در حین اجرای تمرینات و یا انجام تمرینات ناکارآمد یا کم تاثیر مسیر رسیدن شما به سیکس پک را سخت‌­تر خواهد کرد. به همین دلیل به طور مفصل در ادامه می­‌خواهیم به این مورد بپردازیم و بهترین تمرینات شکم را که از نظر علمی موثرترین بودند با هم بررسی کنیم. برای اطلاعات بیشتر  در مورد سیکس پک یعنی چی پیشنهاد می‌کنیم مقاله سیکس پک سریع را نیز مطالعه کنید.

six pack - چهار تمرین که در بهترین برنامه شکم باید وجود داشته باشد.

سیکس پک یعنی چی ؛ تمرینات شکم

همان طور که قبل­‌تر اشاره کردیم، برای پاسخ به سوال سیگس پک یعنی چی و ساختن سیکس پک عالی و متعادل؛ تمرین شکم شما باید هر 4 ناحیه شکم را آن هم به طور متعادل و برابر مورد هدف قرار دهد. اگر چنین اتفاقی نیافتد، عدم تعادل و نابرابری در رشد بخش‌های مختلف شکم، برایتان دردسرساز خواهد شد. این عدم تناسب به دو دلیل بد است.

اولین مورد این که بر ظاهر شکم شما تأثیر می­‌گذارد و احتمال ایجاد سیکس پک نامنظم را بیشتر می‌­کند. دوم و مهم‌تر، این که عملکرد شما و خطر آسیب را به شدت تحت تاثیر قرار می­‌دهد. با توجه به تمام موارد گفته شده تا اینجا و طبق تحقیقات علمی، بررسی­‌های بیومکانیکی و الکترومایوگرافی (EMG) چهار تمرین زیر در بهترین برنامه شکم باید حضور داشته باشند.

تمرین 1: کرانچ معکوس (قسمت پایین شکم)

اولین تمرین کرانچ معکوس است که در دسته تمرینات شکم “پایین به بالا” طبقه بندی می­‌شود. زیرا باسن به سمت شانه­‌های شما بالا آمده است. در نتیجه، به طور موثری عضلات پایین شکم را نسبت به بالای شکم فعال و درگیر می‌­کند.

دلیل شروع برنامه شکم با این حرکت این است که تمرینات شکمی از پایین به بالا در مقایسه با سایر تمرینات شکمی سخت‌تر هستند. از طرفی قسمت پایین شکم ناحیه‌­ای است که اکثر افراد نه تنها با کاهش چربی، بلکه با توسعه آن نیز دست و پنجه نرم می­‌کنند. بنابراین این تمرین شکم‌ را در ابتدا که سرحال­‌تر هستیم، با این حرکت شروع خواهیم کرد.

نحوه اجرای حرکت:

سیکس پک یعنی چی ؛ کرانچ معکوس

آنالیز EMG نشان داده است که کلید اثربخشی این تمرین کاملاً به نحوه اجرای آن بستگی دارد. قبل از اجرای حرکت باید یک تیلت خلفی در لگن خود ایجاد کنید. می‌­توانید این کار را با فشردن عضلات سرینی (باسن) و انقباض عضلات شکم انجام دهید. این کار باعث می‌شود لگن شما به سمت بالا متمایل شود و پشت شما با سطح تمرین کاملا در تماس باشد. (مطابق تصویر بالا) حین انجام حرکت تنها چیزی که باید به آن فکر کنید این است که لگن را به سمت ناف خود بچرخانید و به انقباض پایین شکم فکر کنید تا یک انقباض بسیار قوی در این قسمت احساس کنید. برای اجرای صحیح می‌توانید حرکت کرانچ معکوس میز شیبدار را ببینید.

تمرین 2: هیزم شکن سیمکش (عضلات مایل شکمی)

این تمرین به ما این امکان را می­‌دهد که  بر روی عضلات مورب شکمی که بسیار مهم هستند متمرکز شویم. حرکت هیزم شکن به ویژه وقتی با سیمکش انجام می­‌شود گزینه بسیار خوبی برای تمرین دادن عضلات مورب شکمی است. به این دلیل که جهت مقاومت و حرکت مطابق با جهت مورب تارهای عضلانی این عضله است. در ادامه با حرکات بیشتری آشنا می‌شویم تا پاسخ کاملی به پرسش شما که همان سیکس پک یعنی چی است، بدهیم.

نحوه اجرای حرکت:

سیکس پک یعنی چی ؛ هیزم شکن سیمکش

در حین اجرای حرکت دقت کنید که سیمکش را با دست‌­های خود پایین نکشید. بلکه بازوها را در طول حرکت صاف نگه دارید و آرنج‌­ها را نیز قفل کنید تا مانع این کار شوید. سپس از عضله مورب شکمی که مخالف جهت سیمکش است کمک بگیرید و سیمکش و تنه را پایین و به سمت پای مخالف بچرخانید. (همانند تصویر بالا). برای اجرای صحیح حرکت هیزم شکن سیمکش کابل از بالا را مشاهده کنید.

کرانچ دوچرخه جایگزین مناسب برای این حرکت

شورای ورزش آمریکا در یک بررسی الکترومایوگرافی بین ده تمرین شکم مختلف به منظور فعالسازی عضلات مورب شکمی نشان داد که کرانچ دوچرخه در مقایسه با سایر تمرینات متداول شکم باعث فعال شدن بسیار زیاد عضلات مایل می­‌شود. اما توجه کنید که اگر از این حرکت استفاده می­‌کنید باید تعداد تکرارها را بین 20 تا 30 تکرار یا حتی تا خستگی افزایش دهید. زیرا تنها مقاومت، وزن بدنتان است و امکان افزایش وزنه در این تمرین وجود ندارد. البته از کش مقاومتی نیز می‌­توانید کمک بگیرید.

نحوه اجرای حرکت:

نکته کلیدی در تمرینات کرانچ این است که شما باید با تمرکز بر روی آوردن قفسه سینه به سمت جلو و پایین به سمت لگن، بر جنبه بالا به پایین این حرکات تاکید کنید. در حین انجام هر تکرار، باسن شما باید ثابت بماند تا شکم بتواند دامنه حرکتی کامل خود را طی کند. همچنین نیازی به بلند شدن کامل به صورت دراز و نشست نیست زیرا این کار تمرکز تمرین را از قسمت بالایی شکم به سمت عضلات خم کننده لگن می‌­برد. برای اطلاعات بیشتر در مورد این حرکات می‌توانید مطلب حرکت کرانچ را مطالعه کنید.

تمرین 4: سراتوس جابز (عضله دندانه‌ای قدامی)

آخرین تمرین سراتوس جابز است. همانطور که از اسم حرکت پیداست هدفش عضله دندانه­ای قدامی یا سراتوس قدامی است. بر اساس آنالیزهای EMG، این تمرین فعالیت بسیار بالایی در سراتوس قدامی ایجاد می‌­کند؛ زیرا به طور موثر هر دو عملکرد حرکتی اصلی این عضله در تمرین به کاربرده شده است. یعنی هم کتف از خط میانی دور می­‌شود و به سمت جلو کشیده می­شود (Protraction) و هم به سمت بالا می­‌چرخد (Upward Rotation).

نحوه اجرای حرکت:

می توانید از یک باند یا کابل استفاده کنید و آن را طوری تنظیم کنید که بازوی شما در حین ضربه زدن به سمت بالا حرکت کند. سپس به سادگی یک حرکت پانچ رو به بالا انجام دهید و تا جایی که می­‌توانید دست را جلو و بالا بکشید تا در انتها، کتف کاملا کشیده شود و عضله دندانه­‌ای قدامی را کاملاً فعال کند.

بهترین برنامه شکم برای ساخت six pack

سیکس پک یعنی چی ؛ بهترین برنامه شکم

بنابراین بهترین برنامه شکم برای ساخت سیکس پک که قولش را در مقاله سیکس پک یعنی چی دادیم به شرح زیر است:

تمرینستتکرار
کرانچ معکوس وزن بدن2-315-20
هیزم­­شکن سیم­کش2-310-15
کرانچ با وزنه2-310-15
سراتوس جابز2-3

10-15

نکته: در تمرین کرانچ معکوس به مرور، با اضافه کردن وزنه یا انجام حرکت در شیب معکوس (میز زیر سینه) آن را سخت­‌تر کنید. همچنین تکرارها را به 10-15 کاهش دهید.

نکته: به جای هیزم­­شکن سیمکش می‌­توانید 2-3 ست کرانچ دوچرخه تا حد ناتوانی بزنید.

نکته: تمام حرکات را باید به مرور با افزایش وزنه یا تغییر در شیب سخت­‌تر کنید. همچنین حتما حرکات را آرام و با کنترل انجام دهید تا به طور موثر عضله مورد نظر درگیر شود.

این برنامه شکم را 1 تا 3 بار در هفته انجام دهید. می‌­تواند بلافاصله بعد از تمرینات اصلی یا در روزهای استراحت انجام شود.

آیا همه می‌توانند سیکس پک بسازند؟

سیکس پک یعنی چی ؛ چه افرادی می‌توانند سیکس پک بسازند؟

پاسخ کوتاه: متأسفانه خیر.

دستیابی به شکم‌ شش تکه و قابل مشاهده برای آن دسته از ما که از نعمت‌های ژنتیکی برخوردار نیستیم، بسیار دشوار است. ماهیچه‌های هر کسی متفاوت ساخته می‌شوند. برخی از افراد شکم عضلانی عمیقی دارند که پک‌­های برجسته‌­تری را بین آن تاندون‌ها ایجاد می‌کند و در نتیجه شکم بیشتر قابل مشاهده است. برخی دیگر شکم عضلانی کم عمق­‌تری دارند؛ به این معنی که ممکن است هرگز به آن پک‌­های برجسته و نمایان نرسند.

اندازه و طول تاندون‌ها و آرایش فیبرهای عضلانی شکم نیز براساس ژنتیک شماست و این­‌ها چیزهایی هستند که نمی‌توانید تغییر دهید. با یک مثال پاسخ به سوال سیکس پک یعنی چی را راحت‌تر می‌کنیم؛ برخی افراد دارای فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری هستند که برای انفجارهای سریع و قدرتمند استفاده می‌شوند.

در حالی که برخی دیگر فیبرهای کند انقباض بیشتری دارند که به انجام کارهای استقامتی کمک می‌کند. اگر فیبرهای کند انقباض بیشتری داشته باشند، عضلات شکم شما از نظر ظاهری به اندازه عضلات شکم افرادی که فیبرهای تند انقباض بیشتری در عضلات شکم خود داشته باشند، رشد نمی کند. البته تا حدودی با تمرین می‌­توان فیبرهای کند انقباض را به تند انقباض تبدیل کرد؛ اما نه آنقدر که تفاوت ژنتیکی را به طور کامل حذف کند.

درصد چربی مناسب برای ساخت سیکس پک

مسئله دیگر اینکه متأسفانه شما نمی­‌توانید انتخاب کنید که از کجا چربی کم کنید! درصد چربی بدن سالم بین 15 تا 20 درصد برای مردان و 20 تا 25 درصد برای زنان متغیر است. برای مشاهده six pack باید حدود 10 درصد از این سطوح را کم کنید. برخی افراد ابتدا در شکم و برخی افراد در پشت و باسن خود چربی از دست خواهند داد و این مسئله نیز تا حدود زیادی به ژنتیک شما مرتبط است.

در نهایت به طور کلی خانم­‌ها در مقایسه با مردان سخت­‌تر می‌­توانند سیکس پک بسازند. البته این مسائل به این معنا نیست که دست از تلاش بردارید و فکر کنید هرگز نمی­‌توانید به شکم شش تکه برسید. شما تا جایی که ژنتیک و شرایط بدنیتان اجازه بدهد؛ می‌­توانید شکمتان را بسازید اما ممکن است به آن شکم شش تکه، حجیم و زیبای عالی نرسید.

سیکس پک و به خطر افتادن سلامتی

سیکس پک یعنی چی six pack
سیکس پک یعنی چی ؛ خطر سلامتی

اگرچه می‌دانیم که ورزش به سلامت کلی کمک می‌کند، چربی بدن کم لزوماً با سلامتی مطلوب برابری نمی‌کند. مهم است که تاکید کنیم؛ یک شکم شش تکه قابل مشاهده نشانه سلامتی نیست. در حالی که عضلات شکمی مشخص اغلب به عنوان اوج آمادگی جسمانی و تناسب اندام به حساب می­‌آیند. اما بسیاری از پزشکان و متخصصان هشدار دادند که به خصوص در زنان، داشتن سیکس پک سلامتی را به خطر می‌­اندازد.

برای داشتن اطلاعات در مورد سیکس پک یعنی چی بهتر است بدانید؛ سطح چربی بدن برای تقویت این عضلات آنقدر پایین می‌­آید که بر چرخه قاعدگی زنان تأثیر می‌­گذارد. برخی از زنان ممکن است در تلاش برای ساختن شکم شش تکه عادت ماهانه خود را از دست بدهند.

به یاد داشته باشید؛ آنچه عضلات شما می­‌توانند انجام دهند بسیار مهم‌تر از ظاهر آن­‌هاست. بنابراین روی ایجاد آن­‌ها تمرکز کنید نه صرفا به خاطر زیبایی؛ بلکه برای اینکه شما را برای انجام کارهایی که می­‌خواهید انجام دهید توانمند کنند.

به طور خلاصه

فهمیدیم که سیکس پک یعنی چی ؟! داشتن سیکس پک هدف بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام است و برای رسیدن به آن باید روی کاهش چربی و ساختن عضلات شکم تمرکز کنند. اما دقت کنید که بهترین تمرینات شکمی که در این مقاله معرفی کردیم تنها یک تکه از پازل است.

اگر واقعاً می‌خواهید سیکس پک تفکیک شده و زیبا بسازید باید تمرینات خود را با یک برنامه غذایی همراه کنید؛ که به شما کمک کند چربی‌ها را از بین ببرید و در عین حال سوخت مورد نیاز عضلات را برای ریکاوری و رشد فراهم کنید. درست است که تمرین دادن عضلات شکم علاوه بر تاثیری که روی خودشان دارند؛ به طور غیر مستقیم ما را در اجرای حرکات دیگر از جمله حرکات ترکیبی بزرگ حمایت می‌کنند و مانع از آسیب به ویژه آسیب ستون مهره‌­ها می‌­شوند.

اما باید روی تمام گروه­‌های عضلانی خود تمرکز کنید زیرا یک رویکرد متعادل کلیدی است. اگر برایتان خیلی سخت است که سیکس پک بسازید، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. مطمئن باشید که هسته شما می­‌تواند قوی باشد و بدن شما می تواند سالم باشد بدون توجه به اینکه سیکس پک شما قابل مشاهده است یا خیر.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *