گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
غذاهای رژیمی برای کاهش وزن ؛ چیزی که همه افراد برای رسیدن به وزن دلخواهشان به دنبال آن هستند. درست است که کاهش وزن نتیجه دریافت کالری کمتر است اما با این وجود بسیاری از افراد به سراغ غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می‌گردیم!
چون باید غذایی که مصرف می‌کنیم علاوه بر اینکه کالری کمی داشته باشد ما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد. از همه مهم‌تر ارزش غذایی بالایی هم باید داشته باشد و نیازهای تغذیه‌ای ما را برطرف کند.
مثالی برای داشتن رژیم غذایی متعادل
به بیان ساده فرض کنید که شما باید در روز 1500 کالری دریافت کنید تا کاهش وزن مورد نظر را داشته باشید. در این صورت می‌توانید این 1500 کالری را با خوردن سه برش پیتزا (1000 کالری)؛ یک لیوان سیب زمینی سرخ کرده به همراه سس (400 کاری) و یک لیوان نوشابه (100 کالری) مصرف کنید.
اما همان طور که می‌دانید موارد گفته شده به عنوان غذاهای رژیمی برای کاهش وزن شناخته نمی‌شوند. پس این انتخاب‌های غذایی ناسالم در نهایت منجر به مشکلات سلامتی دیگری مانند کلسترول و قند خون بالا می‌شوند. بنابراین شما در 16 ساعتی که بیدار هستید احساس سیری نخواهید داشت و مطمئنا در طول روز گرسنه خواهید شد. در نهایت حتی بیشتر از کالری مورد نیازتان مصرف خواهید کرد.
راه دیگر این است که طبق یک رژیم غذایی متعادل با پنج الی شش وعده در روز 1500 کالری را دریافت کنید. به همین دلیل است آشنایی با غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا هم غذای خوشمزه، متنوع و سالم بخورید و هم به هدفتان یعنی کاهش وزن برسید. در این مقاله می‌خواهیم اختصاصا به سراغ 12 دستور غذاهای رژیمی برای کاهش وزن برویم. پس با ما همراه باشید.
مطلب مرتبط: اصول داشتن رژیم غذایی برای کاهش وزن
نکات اولیه در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
هیچ غذایی به تنهایی تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سالم ماندن فراهم نمی‌کند. به همین دلیل است که رعایت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع اهمیت دارد. همچنین انتخاب درست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، دانستن نحوه تقسیم بندی گروه‌های غذایی؛ تخصیص اندازه وعده‌ها و بهترین زمان برای خوردن نیز به همان اندازه مهم است. هیچ یک از چهار گروه اصلی زیر نباید در یک رژیم غذایی متعادل حذف شوند.
1) کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن هستند و باید نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهند. با این حال، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را انتخاب کنید که در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند.
2) پروتئین
این نوع از ماده معدنی برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه‌ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. حدود 30 درصد از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن شما باید شامل انواع پروتئین باشد.
3) چربی
این نوع گروه غذایی شهرت بدی پیدا کرده است و بسیاری از افراد با دید منفی به آن نگاه می‌کنند. در حقیقت چربی‌ها برای بدن ضروری هستند، زیرا هورمون‌ها را سنتز می‌کنند، ویتامین‌ها را ذخیره می‌کنند و انرژی تامین می‌کنند. یک پنجم یا 20 درصد رژیم غذایی شما باید از چربی‌های سالم تشکیل شود.
4) ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین A، ویتامین E، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و آهن برای بدن ضروری هستند. زیرا از متابولیسم، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول پشتیبانی می‌کنند. برای دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، مصرف صد گرم سبزی و صد گرم میوه در روز توصیه شده است.
با این اوصاف مواد مغذی زیر را در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن خود بگنجانید:
- تخم مرغ کامل
- سبزیجات و انواع کلم
- سینه مرغ و گوشت بدون چربی
- ماهی به ویژه تن و سالمون و سیبزمینی
- جبوبات به ویژه انواع لوبیا و آووکادو
- پنیر کاتیج و غلات کامل
- فلفل چیلی، دانه چیا، گریپ فروت و ماست یونانی
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
توصیه می‌کنیم حتما انواع سوپ‌ها را در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن قرار دهید. سوپ می‌تواند راهی خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات سبوسدار باشد. در غیر این صورت ممکن است آن را به اندازه کافی مصرف نکنید.
از آن جایی که سوپ‌ها ذاتاً مایع هستند؛ بنابراین شما را هیدراته می‌کنند، حس سیری را تقویت کرده و از مدیریت وزن حمایت می‌کنند. یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می‌تواند راهی برای احساس رضایت بیشتر و کاهش وزن سالم باشد. به طور کلی در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن موارد زیر را رعایت کنید:
- روزانه حداقل دو الی چهار وعده سبزیجات و میوه بخورید.
- غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
- از مقادیر متوسطی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن های گیاهی، آووکادو، آجیل، کره آجیل و روغن آجیل استفاده کنید.
- به جز قند طبیعی موجود در میوه، شکر را تا حد امکان کاهش دهید.
- محصولات لبنی کم چرب، گوشت و مرغ بدون چربی را در مقادیر محدود انتخاب کنید.
برای اینکه با مواد غذایی بیشتری آشنا شوید و فوایدشان را بشناسید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله غذاهای کم کالری را مطالعه کنید.
دستور غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
1) سوپ گل کلم
گل کلم حاوی آنتی اکسیدانهای منحصر به فردی است که ممکن است التهاب را کاهش دهد؛ همچنین این ماده می‌تواند از بدن در برابر چندین بیماری مانند سرطان و بیماری قلبی محافظت کند.
مواد لازم برای هشت نفر:
- گلچه‌های یک گل کلم کوچک
- یک عدد هویج متوسط رنده شده
- یک چهارم فنجان کرفس خرد شده
- دو و نیم فنجان آب
- دو قاشق چایخوری عصاره مرغ
- سه قاشق غذاخوری کره
- سه قاشق غذاخوری آرد
- دو فنجان شیر 2 درصد
- یک فنجان پنیر چدار رنده شده
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
- نصف تا یک قاشق چایخوری سس فلفل تند (اختیاری)
طرز تهیه
برای تهیه این نوع از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، در یک قابلمه گل کلم، هویج، کرفس، آب و عصاره مرغ را با هم مخلوط کنید. بعد از جوش آمدن، در قابلمه را بگذارید تا زمانی که سبزیجات نرم شوند و بپزند.
در یک ظرف دیگر کره را آب کنید. آرد، نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. شیر را کم کم اضافه کنید و تا زمانی که غلیظ و یکدست شود هم بزنید. حرارت را کم کنید و پنیر را هم اضافه کنید. در صورت تمایل می‌توانید در این مرحله سس فلفل تند را نیز اضافه کنید. بعد از اینکه پنیر آب شد مخلوط سبزیجات را به سس اضافه کنید و کمی فرصت دهید تا سوپ جا بیافتد.
مواد مغذی در یک فنجان سوپ: 159 کالری، 11 گرم چربی (7 گرم چربی اشباع)، 35 میلیگرم کلسترول، 617 میلیگرم سدیم؛ 10 گرم کربوهیدرات (5 گرم قند، 2 گرم فیبر)، 7 گرم پروتئین
2) خوراک عدس
در مقدار برابر، عدس نسبت به کینوا دو برابر پروتئین و آهن دارد.
مواد لازم برای شش نفر:
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- دو عدد پیاز متوسط خرد شده
- چهار حبه سیر خرد شده
- دو فنجان عدس
- یک قاشق چایخوری نمک
- نصف قاشق چایخوری پودر زنجبیل
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا
- یک چهارم قاشق چایخوری فلفل
- سه لیوان آب
- یک چهارم فنجان آب لیمو
- سه قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
برای سرو کردن:
- سه چهارم فنجان ماست یونانی کم چرب
- گوجه فرنگی و گشنیز تازه خرد شده
طرز تهیه
برای تهیه دومین نوع از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، در یک قابلمه، پیاز را به همراه روغن زیتون چند دقیقه تفت دهید تا نرم شود. سیر را اضافه کنید و بعد از یک دقیقه، عدس، چاشنی‌ها و آب را با آن مخلوط کنید و اجازه دهید تا کاملا بپزد. دقت کنید که بعد از پخت باید غلظتی مثل خوراک داشته باشد نه عدسی. در آخر به همراه ماست، گوجه فرنگی و گشنیز خرد شده سرو کنید.
مواد مغذی در سه چهارم فنجان: 294 کالری، 3 گرم چربی (چربی اشباع صفر)، کلسترول صفر؛ 419 میلیگرم سدیم، 49 گرم کربوهیدرات (5 گرم قند، 8 گرم فیبر)، 21 گرم پروتئین
مطالب مرتبط: کالری چیست ، نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن
3) کاسه مدیترانه‌ای
ممکن است شنیده باشید که خوردن رنگین کمانی از رنگ‌ها برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز مهم است. این مثال از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن مطمئناً مناسب این جمله است.
مواد لازم برای شش نفر:
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 500 گرم سینه بوقلمون چرخکرده
- دو عدد کدو سبز متوسط خرد شده مطابق تصویر بالا
- یک پیاز متوسط خرد شده
- دو عدد فلفل شیرین خرد شده
- سه حبه سیر خرد شده
- نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- یک لیوان لوبیا پخته شده، هر نوع لوبیایی که دوست دارید.
- یک لیوان گوجه فرنگی خرد شده
- یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
طرز تهیه
طرز تهیه این نوع از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن خیلی ساده است. در یک ماهیتابه، پیاز را به همراه روغن زیتون چند دقیقه تفت دهید تا نرم شود. بوقلمون را اضافه کنید و به همراه قاشق آن را کمی تکه تکه کنید. اجازه دهید تا تغییر رنگ دهد. سپس بقیه مواد را بریزید و در ظرف را بگذارید تا زمانی که سبزیجات نرم شوند و کاملا بپزند. گاهی اوقات مواد را هم بزنید.
مواد مغذی در یک فنجان: 259 کالری، 10 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع شده)، 65 میلیگرم کلسترول؛ 504 میلیگرم سدیم، 20 گرم کربوهیدرات (6 گرم قند، 6 گرم فیبر)، 24 گرم پروتئین
4) سوپ ایتالیایی لوبیا سفید
لوبیا سفید به دلیل محتوای فیبر و پروتئین بالایی که دارد، به حفظ وزن، توده عضلانی و هضم کمک می‌کند. به طور خاص، منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران است.
مواد لازم برای شش نفر:
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک عدد سیب زمینی متوسط مکعبی خرد شده
- دو عدد هویج متوسط خرد شده
- یک عدد پیاز متوسط خرد شده
- دو عدد ساقه کرفس خرد شده
- یک عدد کدو سبز متوسط خرد شده
- یک قاشق چایخوری پودر فلفل هالاپینو (اختیاری)
- 400 گرم لوبیا سفید پخته شده
- دو و نیم فنجان آب سبزیجات یا مرغ
- دو الی سه قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- دو قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
- نصف قاشق چایخوری پودر آویشن
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
طرز تهیه
در یک قابلمه، سیب زمینی و هویج را با روغن به مدت سه دقیقه تفت دهید تا کمی بپزند. پیاز، کرفس، کدو سبز را بریزید و تا زمانی که سبزیجات ترد شوند، هم بزنید. نهایتا مواد باقیمانده را به قابلمه اضافه کنید و بعد از جوش آمدن در ظرف را بگذارید و اجازه دهید تا سوپ جا بیافتد. امیدواریم از خوردن این سوپ از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن به ویژه در روزهای سرد سال لذت ببرید.
مواد مغذی در یک فنجان: 164 کالری، 3 گرم چربی (چربی اشباع صفر)، کلسترول صفر، 714 میلیگرم سدیم؛ 29 گرم کربوهیدرات (5 گرم قند، 6 گرم فیبر)، 8 گرم پروتئین
5) کِسادیا لوبیا و سیب زمینی مکزیکی
سیب زمینی حاوی برخی از آنتی اکسیدانهای سالم است که بیشتر در پوست متمرکز شده‌اند. همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم، فولات و ویتامین های C و B6 است.
مواد لازم برای چهار نفر:
- دو عدد سیب زمینی بزرگ پخته و له یا رنده شده
- چهار عدد نان تورتیلا گندم کامل یا نان لواش سبوسدار
- سه چهارم فنجان لوبیا قرمز پخته
- نصف فنجان پنیر دلخواه
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه
کسادیا یک غذای مکزیکی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن است. سیب زمینی‌های له شده را به همراه نمک و فلفل مخلوط کنید. لوبیا قرمز، پنیر و سیب زمینی را به چهار قسمت تقسیم کنید. اگر نان تورتیلا نداشتید یک لواش را به قطر 25 سانتی‌متر به شکل دایره ببرید.
از نان سبوسدار یا گندم کامل استفاده کنید. یک نان را بردارید و روی نصف آن، سیب زمینی له شده را پخش کنید. سپس لوبیا و پنیر را بریزید. در نهایت نصف دیگر نان را تا کنید تا روی مواد قرار بگیرد. بدون روغن در ماهیتابه از قبل گرم شده بپزید تا نان کاملا قهوه‌ای و ترد شود. در نهایت با کمی سس سالسا میل کنید.
مواد مغذی در یک عدد کِسادیا به همراه سه قاشق غذاخوری سالسا: 306 کالری، 8 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع شده)؛ 15 میلیگرم کلسترول، 531 میلیگرم سدیم، 46 گرم کربوهیدرات (9 گرم قند، 6 گرم فیبر)، 11 گرم پروتئین
6) املت بروکلی و پنیر
بروکلی سرشار از مواد مغذی است که فواید سلامتی زیادی دارد و منبع مناسبی از فیبر و پروتئین بالاتری نسبت به سایر سبزیجات است. می‌توان آن را هم به صورت خام و هم پخته میل کرد. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بخارپز کردن ملایم، بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.
مواد لازم برای چهار نفر:
- دو و نیم فنجان کلم بروکلی خرد شده
- شش عدد تخم مرغ بزرگ
- یک چهارم فنجان شیر 2 درصد چربی
- نصف قاشق چایخوری نمک
- یک چهارم قاشق چایخوری فلفل
- یک سوم فنجان پنیر پارمسان رنده شده
- یک سوم فنجان زیتون خرد شده
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه
برای درست کردن این دستور از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن ، کلم بروکلی‌ها را آرام بخارپز کنید تا بپزند اما دقت کنید که له نشوند. در یک کاسه بزرگ، تخم مرغ، شیر، نمک و فلفل را با همزن بزنید. کلم بروکلی پخته شده، پنیر رنده شده و زیتون را با هم مخلوط کنید.
در یک تابه روغن زیتون را کمی گرم کنید. مخلوط تخم مرغ را بریزید و صبر کنید تا تخم مرغ‌ها سفت شوند و کاملا بپزند. می‌توانید برگردانید تا هر دو طرف کمی برشته شوند این مرحله سلیقه‌ای می‌باشد. در نهایت با کمی جعفری تازه خرد شده میل کنید.
مواد مغذی در یکچهارم املت: 229 کالری، 17 گرم چربی (5 گرم چربی اشباع)، 290 میلیگرم کلسترول؛ 775 میلیگرم سدیم، 5 گرم کربوهیدرات (1 گرم قند، 1 گرم فیبر)، 15 گرم پروتئین
7) ماهی با سس شکر قهوه‌ای
برخلاف تصور، شکر سفید و قهوه‌ای از نظر تغذیه مشابه هستند. شکر قهوه‌ای کمی بیشتر حاوی مواد معدنی است اما هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد. در واقع، برای سلامتی مطلوب، مصرف انواع قندها باید در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن محدود شود. اما با توجه به خواص بسیار زیاد ماهی هم برای سلامتی و هم برای کاهش وزن این غذا برای افرادی که علاقه به مصرف ماهی ندارند می‌تواند جذاب باشد.
مواد لازم برای چهار نفر:
- 400 گرم فیله ماهی سالمون یا قزل آلا
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک
- یک چهارم قاشق چایخوری فلفل
- سه قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای
- چهار قاشق چای خوری سس خردل
- یک قاشق غذاخوری سس سویا
- یک قاشق چایخوری سرکه
طرز تهیه
ماهی را به چهار قسمت تقسیم کنید. نمک و فلفل بزنید و بیست دقیقه تا نیم ساعت به آن استراحت دهید. هر تکه را در یک فویل جداگانه بپیچید و داخل فر یا ماهیتابه از قبل گرم شده بگذارید تا بپزد. در یک تابه جداگانه تمام مواد گفته شده را ترکیب کنید. بعد از اینکه سس شروع به جوشیدن کرد با یک قلم مو آشپزی ماهی‌ها را به سس آغشته کنید و در یک تابه سرخ کنید. می‌توانید آن‌ها را گریل هم بکنید. در نهایت با کمی از همین سس و سبزیجات میل کنید.
مواد مغذی در 100 گرم ماهی به همراه سس: 225 کالری، 10 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع شده)، 57 میلیگرم کلسترول؛ 491 میلیگرم سدیم، 11 گرم کربوهیدرات (10 گرم قند، فیبر صفر)، 19 گرم پروتئین
8) سوپ جو رژیمی
با خواص جو کم و بیش آشنا هستیم. اما در این سوپ، گیاهی را استفاده می‌کنیم که فواید بسیار زیادی دارد. مریم گلی گیاهی امیدبخش برای سلامتی، سرشار از آنتی اکسیدان است؛ وجود این گیاه در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن به حمایت از سلامت دهان، کمک به عملکرد مغز، آلزایمر، کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک می‌کند. همچنین غنی از مواد مغذی به ویژه ویتامین K است. یک قاشق چایخوری، ده درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K را تامین می‌کند.
مواد لازم برای پنج نفر:
- 800 گرم مرغ بدون استخوان
- هشت لیوان آب
- یک و نیم فنجان هویج خرد شده
- یک فنجان کرفس خرد شده
- نصف فنجان جو پوست کنده
- نصف فنجان پیاز خرد شده
- یک قاشق چایخوری عصاره مرغ (اختیاری)
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
- یک عدد برگ بو
- نصف تا یک قاشق چایخوری پودر مریم گلی
طرز تهیه
درست کردن این سوپ از غذاهای رژیمی برای لاغری نیز خیلی راحت است. مرغ را به همراه آب، نمک و فلفل و برگ بو بپزید. بعد از پختن تکه تکه کنید و بقیه مواد را به آن اضافه کنید. در قابلمه را بگذارید تا سوپ جا بیافتد. برای اینکه سوپ زودتر حاضر شود می‌توانید از بلغور جو نیز استفاده کنید.
مواد مغذی در یک فنجان: 259 کالری، 5 گرم چربی (چربی اشباع صفر)، 89 میلیگرم کلسترول؛ 127 میلیگرم سدیم، 22 گرم کربوهیدرات (قند صفر، فیبر صفر)، 31 گرم پروتئین
9) مرغ کاری با برنج قهوه‌ای
شیر نارگیل سرشار از مواد مغذی مهم مانند منگنز و مس است. از آن جایی که شیر نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است؛ ممکن است تعجب کنید که آیا این یک انتخاب مناسب برای سلامت قلب و غذاهای رژیمی برای کاهش وزن است یا خیر!؟ اما تحقیقات نشان داده‌اند که گنجاندن مقادیر متوسط در رژیم غذایی ممکن است حتی سلامت قلب شما را تقویت کند، کلسترول را کاهش دهد و فواید دیگری نیز به همراه داشته باشد.
مواد لازم برای شش نفر:
- شش عدد نصف سینه مرغ بدون استخوان
- یک و یک چهارم قاشق چایخوری نمک
- یک لیوان شیر نارگیل
- یک قاشق چایخوری پودر کاری
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه
- نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز
- سه عدد پیازچه خرد شده
- دو قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
- دو قاشق غذاخوری آب سرد
- یک تا دو قاشق غذاخوری آبلیمو
- سه فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
طرز تهیه
به مرغ‌ها نمک بزنید و در یک تابه که با اسپری کمی چرب شده هر دو طرفشان را سرخ کنید. شیر نارگیل، ادویه کاری، زردچوبه و فلفل قرمز را با هم مخلوط کنید و به همراه دو عدد پیازچه خرد شده به مرغ اضافه کنید. در قابلمه را ببندید تا مرغ کاملا بپزد. نیم ساعت آخر پخت، آب سرد و نشاسته ذرت را با هم خوب ترکیب کنید و به مرغ اضافه کنید. دقایق آخر نیز آبلیمو را بریزید. در نهایت با برنج قهوه‌ای پخته شده و باقیمانده پیازچه نوش جان کنید.
مواد مغذی در یک وعده: 353 کالری، 9 گرم چربی (5 گرم چربی اشباع)، 94 میلیگرم کلسترول؛ 576 میلیگرم سدیم، 27 گرم کربوهیدرات (2 گرم قند، 1 گرم فیبر)، 37 گرم پروتئین
10) پیتزا کدو سبز
کدو سبز سرشار از منگنز، لوتئین، زآگزانتین و ویتامین‌های A و C است. مواد مغذی که به بینایی سالم کمک می‌کنند و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند. از کدو در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن حتما استفاده کنید.
مواد لازم برای شش نفر:
- دو فنجان کدو سبز رنده درشت شده
- دو عدد تخم مرغ بزرگ
- یک چهارم فنجان آرد
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک
- یک فنجان پنیر موزارلای بدون چربی خرد شده
- نصف فنجان پنیر پارمسان رنده شده
- دو عدد گوجه فرنگی ورقه شده
- نصف فنجان پیاز قرمز خرد شده
- نصف فنجان فلفل دلمه‌ای خرد شده
- یک قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- نصف قاشق چایخوری ریحان خشک
- ریحان تازه خرد شده (اختیاری)
طرز تهیه
در یک کاسه بزرگ، کدو رنده شده، تخم مرغ، آرد، نمک، نصف موزارلا و پارمسان را با هم مخلوط کنید. مواد را کف ظرف پیتزا که کمی با روغن زیتون چرب شده، صاف کنید و داخل فر بگذارید تا سفت شود و خودش را بگیرد. سپس بیرون بیاورید و پنیر موزارلا را روی آن بریزید و سایر سبزیجات را نیز روی پنیر پخش کنید.
در نهایت روی آن باقی پنیر پارمسان را بریزید. کجدد داخل فر بگذارید تا پنیر آب شود و سبزیجات بپزند. می‌توانید داخل ماهیتابه و روی گاز نیز این غذا را درست کنید. در نهایت با کمی ریحان تازه خرد شده میل کنید.
مواد مغذی در یک تکه: 188 کالری، 10 گرم چربی (5 گرم چربی اشباع شده)، 30 میلیگرم کلسترول؛ 514 میلیگرم سدیم، 12 گرم کربوهیدرات (4 گرم قند، 1 گرم فیبر)، 14 گرم پروتئین
11) فلفل شکم پر
تفاوت بسیار کمی در محتوای پروتئین بین مرغ و بوقلمون وجود دارد. سینه مرغ ۱ گرم بیشتر از سینه بوقلمون پروتئین دارد. گوشت بوقلمون نسبت به مرغ کالری و چربی کمتری دارد اما این تفاوت آنقدر زیاد نیست. به طور کلی هر دو می‌توانند بخش سالمی از برنامه غذایی و غذاهای رژیمی برای کاهش وزن باشند. هر دو، کالری، چربی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند. بسته به اهداف سلامت شخصی خود، ممکن است یکی را بر دیگری ترجیح دهید.
مواد لازم برای چهار نفر:
- 450 گرم سینه بوقلمون چرخ کرده
- یک فنجان فلفل قرمز شیرین خرد شده
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک
- یک و نیم فنجان مخلوط پنیر موزارلا و چدار
- یک عدد گوجه فرنگی متوسط ریز خرد شده
- چهار عدد پیازچه خرد شده
- چهار عدد فلفل دلمه‌ای بزرگ
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه
برویم سراغ این دستور از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن؛ در یک ماهیتابه گوشت بوقلمون را به همراه روغن پنج تا ده دقیقه تفت دهید تا تغییر رنگ بدهد. فلفل و نمک را اضافه کنید و مجدد چند دقیقه حرارت دهید. سپس پیازچه، گوجه فرنگی و نصف فنجان پنیر را اضافه کنید و اجازه دهید تا گوجه نرم شود و پنیر آب شود.
فلفل دلمه‌ای‌ها را از وسط به صورت طولی ببرید و دانه‌ها را خالی کنید. به مدت پنج دقیقه داخل فر یا ماهیتابه بپزید تا زمانی که پوستش تاول بزند و کمی نرم شود. مواد را به هشت قسمت تقسیم کنید و داخل فلفل‌ها را پر کنید. باقی مانده پنیر را روی آن‌ها بریزید. در نهایت مجدد فلفل‌ها را داخل فر بگذارید تا پنیرش آب شود.
مواد مغذی در دو تکه: 496 کالری، 30 گرم چربی (11 گرم چربی اشباع)، 134 میلیگرم کلسترول؛ 913 میلیگرم سدیم، 17 گرم کربوهیدرات (5 گرم قند، 4 گرم فیبر)، 40 گرم پروتئین
12) سوپ نخود و اسفناج
نخود سرشار از پروتئین و فیبر است که شما را سیر نگه می‌دارد و کالری دریافتی شما را در وعده‌های غذایی کاهش می‌دهد.
مواد لازم برای چهار نفر:
- 400 گرم نخود پخته
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 300 گرم سینه مرغ چرخ کرده
- نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- نصف قاشق چایخوری پودر رازیانه
- نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز
- یک عدد پیاز متوسط خرد شده
- دو عدد هویج متوسط خرد شده
- چهار حبه سیر خرد شده
- سه قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- چهار فنجان آب مرغ
نمک و فلفل به میزان دلخواه
سه فنجان اسفناج خرد شده
طرز تهیه
در یک قابلمه، سینه مرغ را به همراه روغن زیتون، رازیانه، پونه خشک و فلفل قرمز تفت دهید و مرغ‌ها را با قاشق ریز ریز کنید. بعد از اینکه مرغ‌ها تغییر رنگ دادند پیاز، هویج و سیر را اضافه کنید. تفت دهید تا سبزیجات کاملا نرم شوند. رب گوجه فرنگی را بریزید و سی ثانیه دیگر هم بزنید.
در آخر نخود پخته شده که کمی با چنگال آن را له کرده‌اید، آب مرغ، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید. بعد از جوش آمدن در قابلمه را ببندید تا مواد کاملا بپزند. پنج دقیقه آخر پخت اسفناج را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای رژیمی برای کاهش وزن است.
مواد مغذی در دو فنجان: 401 کالری، 13 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)، 49 میلیگرم کلسترول؛ 643 میلیگرم سدیم، 41 گرم کربوهیدرات (28 گرم قند، 13 گرم فیبر)، 32 گرم پروتئین
همان طور که بارها در مقالات مختلف اشاره کردیم، مواد غذایی فیبردار گزینه‌های خوبی برای کنترل اشتها و ایجاد حس سیری هستند. بنابراین باید در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن استفاده شوند. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله غذاهای فیبردار را بخوانید.
11 نکته کمک کننده در کنار غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
تا اینجا با دستور غذاهای رژیمی برای کاهش وزن آشنا شدید. اما خوب است که چند نکته را نیز در مسیر کاهش وزن خود رعایت کنید تا بهتر و سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید.
1) صبحانه را حذف نکنید.
نخوردن صبحانه به کاهش وزن هیچ کمکی نمی‌کند. حتی ممکن است در طول روز بیشتر میان وعده بخورید.
2. وعده‌های غذایی منظم داشته باشید.
خوردن در زمان‌های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می‌کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده‌های سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد.
3) میوه و سبزی فراوان بخورید.
میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری، کم‌چربی و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سه مورد که غذاهای رژیمی برای کاهش وزن باید داشته باشند.
4) بیشتر فعال شوید.
فعال بودن، کلید کاهش وزن و حفظ آن است. ورزش علاوه بر فواید زیادش برای سلامتی، می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی که نمی‌توانید تنها از طریق رژیم غذایی از دست بدهید، کمک کند.
5) مقدار زیادی آب بنوشید.
مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. گاهی یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که نیاز دارید.
6) غذاهای با فیبر بالا بخورید.
فیبر به شما کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوسدار، برنج قهوه‌ای، لوبیا، نخود و عدس از جمله غذاهای حاوی فیبر بالا هستند.
7) برچسب مواد غذایی را بخوانید.
خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. می‌فهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان کالری روزانه شما تاثیر می‌گذارد.
8) از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
استفاده از بشقاب‌های کوچکتر می‌تواند به شما در خوردن وعده‌های کوچکتر کمک کند.
9) آرام غذا بخورید.
حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است. بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
10) غذاها را ممنوع نکنید.
هیچ غذایی را در برنامه کاهش وزن خود ممنوع نکنید، به خصوص آن‌هایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها فقط باعث میشود که هوس بیشتری برای آن‌ها داشته باشید.
11) غذاهای ناسالم را ذخیره نکنید.
برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه‌های گازدار را در خانه ذخیره نکنید.
به طور خلاصه
اضافه وزن یا چاقی می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. صدها رژیم غذایی مد روز، برنامه‌های کاهش وزن و کلاهبرداری‌های آشکار، وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند.
با این حال، اساس کاهش وزن موفق، یک رژیم غذایی سالم، کنترل کالری همراه با افزایش فعالیت بدنی است. برای کاهش وزن موفق و طولانی مدت، باید تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سلامتی خود ایجاد کنید. افرادی که از نحوه و آنچه می‌خورند آگاه هستند موفق‌تر خواهند بود. اتخاذ یک سبک جدید غذایی که باعث کاهش وزن میشود باید شامل کاهش کل کالری دریافتی و انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن باشد.
اما این کار نیازی به کنار گذاشتن طعم، رضایت یا حتی سهولت در تهیه غذا ندارد. یاد بگیرید از غذاهای سالم لذت ببرید و برای تنوع انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را یاد بگیرید تا بدون اینکه از طعم و مزه دست بکشید وزن کم کنید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که غذاهای رژیمی برای کاهش وزن باید تمام گروه‌های غذایی را پوشش دهند و تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی را فراهم کنند.
