گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر شما هم به دنبال راهی برای افزایش وزن خود هستید و برای رسیدن به این هدف، از غذاهای چاق کننده استفاده می‌کنید؛ این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود. پس تا پایان با ما همراه باشید.
بسیاری از افراد در همان ابتدای کار مدام این سوال را می‌پرسند که چه غذاهایی برای افزایش وزن موثر هستند؟ معمولا عمده‌ترین روشی که به ذهن همه ما می‌رسد، مصرف غذاهای چاق کننده است. در حقیقت این غذاها کالری و مواد مغذی سالم زیادی را در یک وعده به بدن می رسانند.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
تاثیر غذاهای چاق کننده بر روی رشد عضلات
علاوه بر افرادی که کمبود وزن دارند؛ ورزشکاران هم ممکن است غذاهای مغذی و پرکالری را برای تقویت و حجیم کردن عضلات خود انتخاب کنند. می‌دانیم که برای چاق شدن و افزایش وزن باید بیشتر از کالری مورد نیاز بدنمان غذا بخوریم. بنابراین برای بالا بردن کالری دریافتی باید تعداد و حجم وعده‌های غذایی را افزایش دهیم.
به طور معمول تمرکز رژیم‌های افزایش وزن و غذاهای چاق کننده بر روی رشد عضلانی است. البته باید به این نکته مهم هم توجه کرد که عضله‌سازی اغلب به معنای افزایش چربی نیز هست. اما انتخاب درست نوع غذاهای چاق کننده، برنامه تمرینی و سبک زندگی بر روی هدف شما بسیار تاثیرگذار خواهد بود. زیرا با این روش میتوانید شانس افزایش عضله را برای خود بیشتر کرده و افزایش چربی را به حداقل برسانید. بنابراین در مرحله اول روی این موضوع به عنوان هدف اولیه برای آماده سازی غذاهای چاق کننده تمرکز می‌کنیم.
درشت مغذی‌های مهم در غذاهای چاق کننده
1) پروتئین‌ها
پروتئین ضروری‌ترین درشت مغذی برای به دست آوردن توده بدون چربی است. در ادامه برخی از غذاهایی که حاوی پروتئین هستند را نام می‌بریم:
- گوشت قرمز و مرغ
- ماهی سالمون یا سایر ماهی‌های روغنی
- حبوبات به ویژه لوبیا
- شیر پرچرب
- تخم مرغ
- لبنیات (پنیر و ماست یونانی)
2) کربوهیدرات‌ها
بعد از پروتئین، وجود کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی بسیار ضروری هستند؛ این مواد با فوایدی که برای سوخت‌رسانی بدن به عضلات و ایجاد پاسخ برای انسولین دارند؛ در افزایش وزن هم بسیار کمک کننده هستند؛ به همین علت توصیه می‌شود از این درشت مغذی در غذاهای چاق کننده استفاده کنید. چندین مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات هستند، عبارتند از:
- سیب زمینی
- برنج قهوه ای و ماکارونی
- نان غلات کامل
- میوه های خشک و کینوا
- جو دوسر و کدو حلوایی
- موز، انبه و شکلات تلخ بالای 70 درصد
3) چربی‌ها
در نهایت، چربی منبع انرژی طولانی مدت و راهی آسان برای اضافه کردن کالری است. زیرا یک گرم چربی 9 کالری دارد، در حالی که یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات چهار کالری دارد. با این حال، خوردن بیش از حد این درشت مغذی می‌تواند منجر به افزایش ذخیره چربی شود. بنابراین بهتر است به اندازه متعادل از آن‌ها در غذاهای چاق کننده استفاده کنید. در این قسمت با برخی از غذاهایی که دارای چربی هستند، آشنا می‌شویم.
- بادام درختی و بادام زمینی
- پسته، گردو، سایر مغزها و کره آن‌ها
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو
اگرچه این مواد غذایی همگی پیشنهادهای خوبی برای طبخ غذاهای چاق کننده و افزایش وزن هستند؛ اما گاهی اوقات شرایط پزشکی ممکن است شما را ملزم به محدود کردن غذاهای خاص کند. به همین جهت بهتر است در این زمینه با یک متخصص مشورت کنید. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از مواد معدنی و ویتامین هستند را در غذاهای چاق کننده نادیده نگیرید؛ زیرا برای عملکرد بدن و سلامتی ضروری هستند.
برای اینکه اطلاعات بیشتری در خصوص مواد غذایی چاق کننده به دست آورید مقاله زیر را میتوانید مطالعه کنید.
دستور غذاهای چاق کننده
1) ساندویچ مرغ و آووکادو
ساندویچ‌ها یکی از ساده‌ترین و قابل حمل‌ترین غذاهای چاق کننده هستند. یک آووکادوی بزرگ حدود 322 کالری، 29 گرم چربی و 4 گرم پروتئین را فراهم می کند؛ به همین علت برای افزایش وزن انتخاب مناسبی برای شما خواهد بود.
اطلاعات مربوط به ساندویچ مرغ و آووکادو:
- کالری: 752
- چربی: 56 گرم
- پروتئین:38 گرم
- کربوهیدرات: 24 گرم
طرز تهیه ساندویچ مرغ و آووکادو
یک عدد آووکادو را به همراه دو قاشق غذاخوری ماست پرچرب میکس کنید. یک لیوان سینه مرغ پخته و ریش شده، یک چهارم لیوان پیازچه و ریحان خرد شده به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی آبلیمو به آن اضافه کنید. در نهایت کمی نمک و فلفل بزنید و با نان سبوسدار و کامل میل کنید.
2) سوپ مرغ، پنیر و بروکلی
غذاهای پنیردار اشتها را تحریک می‌کنند و بیشتر مردم از خوردن غذاهای پنیری لذت می‌برند. به همین دلیل مصرف پنیر در غذاهای چاق کننده به افراد لاغر به ویژه آن‌هایی که اشتهای کمی دارند، کمک می کند. دقت کنید پنیرها معمولا سرشار از کلسترول و چربی‌های اشباع هستند و بهتر است در حد اعتدال از آن‌ها در غذاهای چاق کننده استفاده کنید.
اطلاعات مربوط به سوپ مرغ، پنیر و بروکلی:
- کالری: 755
- چربی: 45 گرم
- پروتئین: 43 گرم
- کربوهیدرات: 40 گرم
طرز تهیه سوپ مرغ، پنیر و بروکلی
یک فنجان پیاز خرد شده را با دو قاشق غذاخوری کره داخل قابلمه بریزید و صبر کنید تا نرم شوند. نصف فنجان آرد اضافه کنید و کمی تفت دهید. چهار لیوان شیر، دو لیوان آب یا آب مرغ و 200 گرم پنیر خامه‌ای را به آن اضافه کنید؛ مواد را خوب با هم مخلوط کنید تا یک دست شوند. سپس 300 گرم مرغ پخته و چهار فنجان کلم بروکلی به همراه نمک و فلفل را اضافه کنید. اجازه دهید سوپ جا بیافتد. در نهایت به همراه کمی پنیر چدار رنده شده میل کنید.
3) پودینگ چیا و جودوسر
100 گرم جو دوسر، 389 کالری و 17 گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان‌های سالم است. پس برای رسیدن به هدف خود حتما چنین میان وعده‌هایی را در لیست غذاهای چاق کننده قرار دهید.
اطلاعات مربوط به پودینگ چیا و جودوسر:
- کالری: 424
- چربی: 16 گرم
- پروتئین: 10 گرم
- کربوهیدرات: 62 گرم
طرز تهیه پودینگ چیا و جودوسر
در یک ظرف نصف فنجان جو دوسر، نصف فنجان شیر، یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره و یک قاشق غذاخوری دانه چیا را مخلوط کنید. این مخلوط را کف ظرفتان بریزید و چند ساعتی در یخچال بگذارید. سپس سه قاشق غذاخوری ماست یونانی را با کمی وانیل طعم دار کنید و روی مخلوط جو دوسر بریزید. برای لایه آخر میتوانید از هر نوع مربایی که دوست دارید استفاده کنید. نهایتا با دو قاشق غذاخوری آجیل خرد شده سرو کنید.
4) ساندویچ کره بادام زمینی و مربا
کره بادام زمینی یک منبع انرژی نسبتا متعادل است که هر سه درشت مغذی مورد نیاز در غذاهای چاق کننده را تامین می کند. این ساندویچ برای صبحانه یا میان وعده بسیار مناسب است.
اطلاعات مربوط به ساندویچ کره بادام زمینی و مربا:
- کالری: 382
- چربی: 18 گرم
- پروتئین: 12 گرم
- کربوهیدرات: 36 گرم
طرز تهیه ساندویچ کره بادام زمینی و مربا
دو عدد نان تست غلات کامل، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به همراه یک قاشق غذاخوری هر نوع مربایی که دوست دارید.
5) شیک پروتئین
شیک یکی از بهترین میان وعده‌ها برای مصرف غذاهای چاق کننده است. شما به راحتی و با هر مواد مغذی که دوست دارید میتوانید آن‌ها را آماده کنید.
اطلاعات مربوط به شیک پروتئین:
- کالری: 341
- چربی: 15 گرم
- پروتئین: 27 گرم
- کربوهیدرات: 38 گرم
طرز تهیه شیک پروتئین
سه چهارم لیوان شیر پرچرب، یک چهارم لیوان ماست یونانی، یک چهارم لیوان گیلاس یخ زده، یک اسکوپ مکمل پروتئین (اختیاری)، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛ یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان و نصف لیوان یخ را با هم در مخلوط کن میکس کنید.
6) پنکیک پروتئینی کدو تنبل
کدو حلوایی مواد مغذی قابل توجهی در گروه سبزیجات دارد به همین دلیل گزینه مناسبی برای غذاهای چاق کننده است. همچنین سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها به ویژه ویتامین A و آنتی اکسیدان که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود.
اطلاعات مربوط به پنکیک پروتئین کدو تنبل:
کالری: 415
چربی: 16 گرم
پروتئین: 22 گرم
کربوهیدرات: 49 گرم
طرز تهیه پنکیک پروتئین کدو تنبل:
دو عدد تخم مرغ درشت، سه چهارم لیوان ماست یونانی و نصف لیوان پوره کدو حلوایی پخته را به همراه یک و نیم قاشق غذاخوری عسل یا شیره و کمی وانیل با هم مخلوط کنید. در ظرف دیگر نصف لیوان آرد، یک چهارم لیوان جو دوسر، کمی نمک و یک قاشق چای‌خوری بکینگ پودر را با هم ترکیب کنید؛ سپس مواد خشک را به مایع اضافه کنید و خوب هم بزنید. پنکیک‌ها را با کمی کره بپزید، در نهایت با کمی عسل یا شیره، گردو و یا آجیل خرد شده میل کنید.
7) مرغ شاورما و کینوا
کینوا از بسیاری از غلات دیگر برتری دارد زیرا یک پروتئین کامل است. به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه‌ای است که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آن‌ها نیست. همچنین سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین B نیز هست. پس توصیه می‌کنیم مصرف آن را در غذاهای چاق کننده فراموش نکنید.
اطلاعات مربوط به مرغ شاورما و کینوا:
- کالری: 722
- چربی: 36 گرم
- پروتئین: 56 گرم
- کربوهیدرات: 48 گرم
طرز تهیه مرغ شاورما و کینوا
یک عدد سینه مرغ را به همراه چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون،شش حبه سیر، آب دو عدد لیمو، نمک، فلفل، پاپریکا، زیره و کمی دارچین و هل به مدت چند ساعت مزه‌دار کنید. روی ظرف را فویل بکشید و در فر بپزید. در نهایت به همراه دو فنجان کینوا پخته شده، یک فنجان نخود پخته، ماست و خیار به همراه سیر و سبزیجات میل کنید.
8) پاستا با گوشت چرخ کرده و چدار
170 گرم گوشت قرمز حاوی حدود پنج گرم لوسین است. لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. دقیقا همان چیزی که است که در غذاهای چاق کننده به آن نیاز داریم.
اطلاعات مربوط به یک پاستا با گوشت چرخ کرده و چدار:
- کالری: 663
- چربی: 30 گرم
- پروتئین: 38 گرم
- کربوهیدرات: 61 گرم
طرز تهیه پاستا با گوشت چرخ کرده و چدار
400 گرم گوشت چرخ کرده را به همراه نصف لیوان پیاز خرده شده کمی تفت دهید. یک لیوان کنسرو ذرت و سه لیوان گوجه فرنگی خرد شده، دو قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی، نمک و فلفل اضافه کنید؛ سپس صبر کنید تا گوجه‌ها نرم شوند. در مرحله بعد دو و نیم لیوان آب بریزید. بعد از جوش آمدن 300 گرم پاستا اضافه کنید. پس از اینکه پاستا پخت و آب مواد کم شد داخل ظرف بریزید. یک و نیم لیوان پنیر چدار یا هر پنیری که دوست دارید به آن اضافه کنید. در نهایت غذا را داخل فر بگذارید تا پنیر آب شود سپس میل کنید.
نکته پایانی:
در این مقاله با برخی از مواد غذایی چاق کننده آشنا شدیم و دستور هر کدام را به صورت جداگانه با هم بررسی کردیم. شما میتوانید با توجه به سلیقه غذایی که دارید؛ از دستور پخت‌هایی که توضیح داده شد، ایده بگیرید و غذاهای چاق کننده مخصوص به خودتان را طبخ کنید. همچنین ضروری است که بین غذاهای سالم و ناسالم تمایز قائل شویم و با تصمیم گیری نادرست، هر نوع غذاهای چاق کننده را مصرف نکنیم.
