گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
نحوه انجام حرکت:
- روی زانوهای خود بایستید طوری که زانو و مفصل ران در یک راستا قرار بگیرند.
- از یک شریک تمرینی بخواهید که ساق پا یا مچ پاهای شما را روی زمین نگه دارد.
- دست های خود را در کنار بدن قرار دهید. ساق دستتان باید با زمین موازی باشد.
- سپس به آرامی در حالی که عضلات مرکزی را درگیر کردید با انقباض عضلات پشت پا (همسترینگ) و باسن (سرینی) به سمت زمین حرکت کنید.
- دقت کنید تا جایی که می توانید بدنتان را از زانو تا سر در یک راستا حفظ کنید و به زمین نزدیک شوید.
- سپس به کمک دستان خود و با انقباض عضله پشت پا و باسن به حالت اولیه برگردید.
