مقالات آموزشی, تغذیه

چگونه چاق شویم ؟ راهکارهایی برای افزایش وزن سریع

چگونه لاغر شویم ؛ رژیم غذایی و تمرینی بیگی فیت

چگونه چاق شویم ؟ سوالی که ذهن بسیاری از افراد را درگیر کرده است. برای رسیدن به افزایش وزن و چاقی هم نیاز به یک رژیم غذایی و تمرینی مناسب داریم. فیت بودن را همه دوست دارند اما وزن پایین‌تر از حد طبیعی به خصوص اگر نتیجه سوء تغذیه باشد عواقبی به همراه خواهد داشت. با وجود اینکه اکثر افراد با مشکل اضافه وزن مواجه هستند؛ اما عده محدودتری هم هستند که در محدوده وزن نرمال قرار ندارند و می‌­بایست وزن اضافه کنند. البته کسانی هم هستند که وزن نرمالی دارند اما می­‌خواهند عضلات بیشتری داشته باشند. طبق تعریفی که با محاسبه bmi از لاغر بودن یا زیر وزن طبیعی بودن وجود دارد؛ افرادی که بی ام آی آن‌ها کمتر از 18.5 باشد نیاز به افزایش وزن دارند.

در گزارشی مشخص شده است که آقایان حدودا 25% بیشتر از خانم‌­ها به دنبال افزایش وزن هستند. در حالی که در این تحقیق 3% از آقایان کمبود وزن داشته‌اند. در مقابل خانم‌­ها معمولا وزن خود را بیشتر از چیزی که باید باشد برآورد می­‌کنند. بنابراین اول مطمئن شوید که چیزی که به آن کمبود وزن می­‌گویید سلیقه شخصی خودتان نباشد. البته شما می‌­توانید در محدوده ای که به سلامتی شما آسیبی وارد نشود مقداری وزن اضافه کنید. اما نباید تا جایی پیش روید که سلامتی­تان تحت الشعاع قرار گیرد.

اما بپردازیم به کسانی که واقعا وزن پایینی دارند و به دنبال پاسخ به سوال چگونه چاق شویم هستند! کمبود وزن از نظر علم پزشکی دلایل متعددی می‌تواند داشته باشد. بنابراین قبل از اینکه شروع به تلاش برای افزایش وزن کنید باید با مراجعه به پزشک علت اصلی را جویا شوید.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه

قیمت اصلی 600,000 تومان بود.قیمت فعلی 450,000 تومان است.

برنامه تمرینی و رژیم غذایی ۳ ماهه

قیمت اصلی 1,500,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,050,000 تومان است.

برنامه تمرینی و غذایی ۶ ماهه

قیمت اصلی 3,000,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,800,000 تومان است.

چگونه چاق شویم ؟

چگونه چاق شویم
چگونه چاق شویم

موضوع اصلی این مطلب پاسخ به سوال چگونه چاق شویم است. اگر شما هم به دنبال راهی برای افزایش وزن سالم هستید تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. یکی از رایج‌ترین دغدغه‌های افراد، پیدا کردن راهی برای افزایش وزن و رهایی از لاغری است.

شاید در ابتدا تصور کنید پاسخ به سوال چگونه چاق شویم آسان است و افراد به راحتی می‌توانند به اندام ایده‌آل خود برسند. اگر شما هم این فکر را می‌کنید، سخت در اشتباهید چرا که مسیری طولانی در مقابل شماست. در ابتدا برای پیدا کردن راهکار چگونه چاق شویم ، باید علت لاغری را پیدا کنیم. در برخی از مواقع ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانع از افزایش وزن می‌شود. در قسمت‌های بعد این موارد را به صورت دقیق‌تر بررسی می‌کنیم.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

چگونه چاق شویم ؛ عوامل بازدارنده از چاقی

چگونه چاق شویم ؛ عوامل بازدارنده از چاقی
چگونه چاق شویم ؛ عوامل بازدارنده از چاقی

بسیاری از افرادی که لاغر هستند این مشکل را تجربه کرده‌اند که با افزایش میزان وعده‌های غذای خود، تغییر چندانی در وزن خود مشاهده نمی‌کنند. برای یافتن پاسخ این سوال بهتر است در ابتدا با مراجعه به پزشک از سلامتی خود مطمئن شوید. در ادامه عواملی که مانع از اضافه وزن می‌شوند را نام می‌بریم.

  • پرکاری تیروئید
  • دیابت
  • سیلیاک
  • اختلالات تغذیه ای مثل بی اشتهایی عصبی
  • آلرژی غذایی (مانند عدم تحمل لاکتوز شیر یا گلوتن نان که مانع از جذب مواد مغذی می­شود)
  • کمبود آنزیم های هضم کننده و اسید معده
  • ورزش بیش از حد (عدم تعادل بین ورزش و تغذیه و استراحت)

اگر مشخص شد که شما نیاز به افزایش وزن دارید و باید راهی برای پاسخ به سوال چگونه چاق شویم بیابید؛ راهکارهایی که در قسمت بعدی ارائه می‌دهیم مناسب شما خواهد بود.

چگونه چاق شویم ؛ راهکارهایی برای افزایش وزن

1) مصرف کالری بیشتر

چگونه چاق شویم ؛ افزایش میزان کالری
چگونه چاق شویم ؛ افزایش میزان کالری

اولین موردی که هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن باید مورد توجه شما باشد میزان کالری مصرفی است . اگر هدف شما افزایش وزن و پاسخ به سوال چگونه چاق شویم است؛ باید کالری مصرفی روزانه شما باید بیشتر از نیاز بدن باشد. برای مثال اگر کالری مورد نیاز شما در یک روز 1800 کالری باشد، برای افزایش وزن ملایم لازم است 300 تا 500 کالری بیشتر مصرف کنید تا این مقدار مازاد در بدن شما ذخیره شود.

افزایش وزن به دلیل مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن شما مصرف می‌کند اتفاق می‌افتد. زمانی که مصرف کالری از طریق غذا و نوشیدنی‌ها بیشتر از انرژیی است که بدن شما برای فعالیت‌های روزمره و حفظ وزن به آن نیاز دارد، باعث افزایش وزن می‌شود.

برخی عواملی که می‌توانند منجر به مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن شوند عبارتند از:

  • مصرف غذاهای با کالری بالا مانند خوراکی‌های چرب و شیرینی‌ها.
  • نداشتن فعالیت بدنی مناسب یا کمتر از آنچه نیاز دارید.
  • مصرف مواد شیرین کننده و نوشیدنی‌های قندی.
  • استفاده از میان وعده‌های ناسالم و خوراکی‌های غیرسالم.

به‌ منظور حفظ وزن سالم و مناسب، لازم است مصرف کالری‌ها را کنترل کرده و فعالیت بدنی منظم را به روزمره‌های خود اضافه کنید. همچنین، به میزان مصرف غذاها و انتخاب نوع آن‌ها توجه کنید تا از تناسب ایده‌آل وزنی خود رضایت کافی را داشته باشید.

2) افزیش دفعات غذا خوردن

چگونه چاق شویم ؛ افزایش وزن و افزایش اشتها
چگونه چاق شویم ؛ افزایش وزن و افزایش اشتها

افرادی که وزن پایینی دارند و به دنبال راهی برای چگونه چاق شویم هستند؛ معمولا میل بالایی به غذا خوردن ندارند و زود سیر می‌­شوند. برای جبران این موضوع تعداد دفعات غذا خوردن را به 6-5 وعده در روز برسانید تا افزایش وزن موثرتری داشته باشید.

برای کسانی که میل و اشتهای خوبی ندارند، بسیار مهم است که غذاهای مغذی و مفید را در وعده‌های خود استفاده کنند. غذاهای ناسالم مانند چیپس، کیک یا شیرینی، کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی کمی دارند. به طور کلی سه نوع درشت مغذی داریم: چربی، پروتئین و کربوهیدرات. برای پاسخ به سوال چگونه چاق شویم باید از این منابع مغذی حتما استفاده کنید.

3) تمرین مقاومتی

چگونه چاق شویم ؛ تمرین مقاومتی
چگونه چاق شویم ؛ تمرین مقاومتی

بهترین و مناسب‌ترین راه برای یافتن راهکار و پاسخ به سوال چگونه چاق شویم ، ورزش است. برای رسیدن به هدفتان که همان پاسخ به سوال چگونه چاق شویم است بهتر است ورزش‌های قدرتی را در برنامه روزانه خود جای دهید.

برای اینکه مطمئن شوید کالری­‌های اضافه به چربی تبدیل نمی‌­شوند و تبدیل به عضله خواهند شد لازم است تمرین مقاومتی انجام دهید. وقتی تمرین مقاومتی انجام می­‌دهید در عضلات آسیب‌های میکروسکوپی ایجاد می‌­گردد که برای ترمیم این ریزآسیب‌ها بدن به پروتئین نیاز دارد. بنابراین با مصرف همزمان پروتئین کافی، به بدن این فرصت را می­‌دهید تا سایز عضلات را افزایش دهد. البته منظور ما این نیست که با ورزش کردن همه کالری­‌ها به عضله تبدیل خواهند شد؛ بلکه میزان کالری که به برنامه غذایی خودتان اضافه می‌­کنید باید حساب شده باشد.

توجه داشته باشید مهم است که تمرینات در فرم صحیح و با تکنیک درست اجرا شوند تا تاثیر مثبت داشته باشند. انجام غلط تمرینات نه تنها اثرگذاری مثبت آن را از بین می‌برد، بلکه بسیار احتمال دارد که به شما آسیب بزند.

4) تعادل بین درشت مغذی‌ها، مکمل‌ها و ویتامین‌ها

چگونه چاق شویم ؛ پروتئین و ویتامین‌ها
چگونه چاق شویم ؛ پروتئین و ویتامین‌ها

منظور از درشت مغذی‌ها کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. برای افزایش وزن حتما برنامه غذایی شما باید کربوهیدرات و چربی کافی هم داشته باشد. چون این دو منابع اصلی تامین انرژی بدن هستند. درست است که پروتئین برای عضله سازی حیاتی است اما در عین حال مثل یک تیغ دو لبه است. چون مصرف پروتئین باعث احساس سیری بیشتری می­‌شود و می­‌تواند اشتها را سرکوب کند. بنابراین بهتر است برای مشخص کردن مقدار درشت مغذی­‌های مورد نیاز بدنتان از یک برنامه غذایی اصولی پیروی کنید.

غذاهای كم حجم و پر كالری معمولاً فاقد ويتامين، آب و مواد معدنی هستند. به همین علت برای دریافت ویتامین افراد باید روزانه مولتی ويتامين مصرف کنند. ويتامين‌ها برای ساخت و ترميم بافت‌های بدن ضروری هستند. سعی كنيد آن‌ها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريع‌تری داشته باشند.

5) چاشنی غذا

چگونه چاق شویم ؛ افزودن چاشنی به غذا
چگونه چاق شویم ؛ افزودن چاشنی به غذا

اضافه کردن سس‌های سالم و انواع ادویه­‌جات میل شما را به غذا خوردن بیشتر خواهد کرد. بنابراین اگر کم اشتها هستید حتما سراغ طعم‌­های مورد علاقه­‌تان بروید تا میل بیشتری به غذا خوردن پیدا کنید. برای افزایش وزن لازم است از حقه­‌های روانی هم استفاده کنید. معمولا همه ما بیشتر از اینکه به کالری توجه کنیم صرفا بشقاب غذای خود را پر می­ک‌نیم. پس وقت آن رسیده است که برای پاسخ به سوال چگونه چاق شویم در قدم اول بشقاب فعلیتان را با یک بشقاب بزرگتر عوض کنید. با این کار ناخودآگاه مقدار غذای بیشتری مصرف خواهید کرد.

6) غذاهای پرکالری

چگونه چاق شویم ؛ غذاهای پرکالری
چگونه چاق شویم ؛ غذاهای پرکالری

معمولا به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می­‌شود مصرف سبزیجات و آب را افزایش دهند. اما برای افزایش وزن و یافتن راهی برای چگونه چاق شویم، لازم است کمی تغییر جهت دهید. البته همچنان مصرف سبزیجات و آب کافی به شما توصیه می­‌شود. اما ابتدا حجم معده را با غذاها و تنقلات کم حجم و پرکالری مثل آجیل، میوه‌­های خشک، روغن‌های گیاهی، گوشت، شیر نارگیل و شکلات تلخ پر کنید. سبزیجات حجیم و کم کالری هستند. بنابراین برای افزایش وزن کافی نخواهند بود.

سعی کنید در طول روز شیر یا نوشیدنی‌های مفید دیگری مثل انواع آبمیوه­‌ها را جایگزین آب کنید تا از این طریق کالری بیشتری دریافت کنید. برای افرادی که کم اشتها هستند، مصرف نوشیدنی‌­ها نسبت به غذاهای جامد راحت‌تر است. اما دقت کنید که نباید در مصرف آن‌ها زیاده روی کنید.

مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

چگونه چاق شویم ؛ مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن
چگونه چاق شویم ؛ مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

1) شیر

شیر ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. همچنین دارای ویتامین و کلسیم می­‌باشد. مصرف شیر کامل بعد از ورزش به ساخت عضلات نیز کمک می­‌کند. این نوشیدنی دارای مواد معدنی گوناگون و انواع پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و کلسیم فراوان است. توصیه می‌کنیم روزانه یک تا چند لیوان شیر مصرف کنید. اگر مصرف شیر به تنهایی برای شما آزار دهنده است می‌توانید آن را با مواد دیگر مانند موز، انواع مغزها، کنجد، خرما، عسل و… مخلوط کنید.

2) شیک پروتئینی

گفتیم که نوشیدنی­‌ها گزینه خوبی برای افزایش وزن هستند. شیک‌های پروتئینی گزینه مناسبی برای دریافت پروتئین کافی برای همه افرد به خصوص افراد کم اشتها می­‌باشند.

3) برنج

معمولا اکثر افراد مصرف پروتئین و سبزیجات را وقتی با برنج مخلوط می­‌شوند بیشتر دوست دارند. هر فنجان برنج حاوی 200 کالری است. بنابراین برای پاسخ به سوال چگونه چاق شویم باید در کنار تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن، مصرف دیگر مواد مغذی را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید.

4) گوشت قرمز

پروتئین‌­های لوسین و کراتین که در ساخت عضلات و افزایش وزن نقش دارند در گوشت قرمز یافت می‌­شوند. علاوه بر پروتئین گوشت قرمز حاوی چربی هم هست. معمولا به افراد عادی توصیه می­‌شود مصرف گوشت قرمز را محدود کنند. اما افرادی که کمبود وزن دارند می‌­توانند به مقدار بیشتری گوشت قرمز بخورند و از فواید آن بهره­‌مند شوند.

5) آجیل

آجیل‌­ها در حجم کم، کالری بالایی دارند. آجیل‌ها را می­‌توانید به تنهایی مصرف کنید یا به سالاد و یا حتی غذا اضافه نمایید. انواع کره­‌هایی که از آجیل تهیه می‌­شوند مانند کره بادام زمینی یا کره فندق نیز برای افزایش وزن مناسب می­‌باشند.

6) ماهی سالمون

ماهی سالمون نیز یک گزینه مناسب برای افزایش وزن است. سالمون علاوه بر پروتئین، غنی از چربی­‌های مفید از جمله امگا 3 می‌باشد. هر 186 گرم ماهی سالمون حاوی 240 کالری است.

7) میوه‌های خشک

میوه‌­های خشک نسبت به میوه­‌های تازه در حجم برابر کالری بیشتری دارند. چون این میوه­‌ها آب خود را از دست داده‌اند. میوه­‌های خشک سرشار از مواد مغذی هستند. هر یک چهارم فنجان میوه خشک تقریبا 130 کالری دارد و به عنوان یک میان وعده سالم مناسب است.

8) شکلات تلخ

علاوه بر چربی و کالری بالا، شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌­ها است. اگر با هدف افزایش وزن شکلات مصرف می­‌کنید باید از شکلات­‌هایی که حداقل 70% کاکائو هستند استفاده کنید.

10) پاستا

9) ماست و پنیر

اگر به دنبال یک ماده سرشاز از کربوهیدرات و کالری هستید پاستا گزینه مناسبی است. ترجیحا از پاستاهای تهیه شده از کربوهیدرات های کامل استفاده کنید. چرا که انواع تصفیه شده آن‌ها فاقد مواد مغذی هستند.

پنیر منبع مناسبی برای پروتئین، کلسیم و چربی است. برای افزایش وزن پنیرهای با چربی کامل مناسب­‌تر هستند. ماست هم یکی دیگر از محصولات لبنی مناسب برای افزایش وزن است. بنابراین یکی از راهکارهای مناسب برای چگونه چاق شویم افزودن محصولات لبنی است. به این منظور از ماست‌های کم چرب یا طعم دار استفاده نکنید. برای طعم­دار کردن ماست به آن آجیل یا میوه اضافه کنید.

عواقب کمبود وزن

چگونه چاق شویم ؛ عواقب کمبود وزن
چگونه چاق شویم ؛ عواقب کمبود وزن

کمبود وزن عواقب جدی برای سلامتی بدن دارد که نباید نادیده گرفته شوند. کاهش وزن می‌تواند منجر به ضعف عضلات، کاهش سیستم ایمنی بدن، و کمبود ویتامین‌ها و معدنی شود. علاوه بر این، مشکلات قلبی، اختلالات هورمونی، تنگی نفس و خستگی زودرس نیز از جمله عوارض احتمالی هستند. در نتیجه، توصیه می‌شود در صورت تجربه کمبود وزن، حتما با پزشک مشورت کرده و برنامه‌ای مناسب برای تقویت وزن و بهبود وضعیت سلامتی خود طراحی کنید. به این ترتیب، می‌توانید از مشکلات جدی بیشتر جلوگیری کنید و سلامتی خود را بهبود بخشید. سایر عواقب کمبود وزن عبارتند از:

  • کاهش عملکرد سیستم ایمنی
  • کاهش عملکرد عضلانی
  • کاهش توده عضلانی
  • پوکی استخوان
  • کم خونی
  • مرگ و میر زودرس

به طور خلاصه

در این مطلب به صورت کامل در مورد چگونه چاق شویم صحبت کردیم و تمام نکات مربوط به آن را گفتیم. دیدیم که برای افزایش وزن سریع و پاسخ به سوال چگونه چاق شویم ، باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید. اما باید توجه داشته باشید که این کالری‌های اضافی باعث ایجاد چربی‌ نشوند. اگر می‌خواهید به جای چربی، عضله بسازید و به صورت اصولی وزن خود را بالاببرید؛ انجام ورزش‌های قدرتی را فراموش نکنید. از طرف دیگر پیروی از یک رژیم بسیار مهم است. توصیه می‌کنیم غذاهای معرفی شده در این مقاله را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید، و مواردی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت بیشتری می‌برید.

منابع: gain, articles

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *