گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
دقت کردید تا به یک شخص میگوییم که عضلاتت را نشان بده، سریعا فیگور جلو بازو می‌گیرد؟ تمرینات جلو بازو محبوبیت زیادی بین ورزشکارها به ویژه آقایان دارد. اگر از یک مربی حرفه‌ای بپرسید که محبوب‌ترین تمرینات جلو بازو در باشگاه ورزشی کدام است؛ به احتمال زیاد تمرینات ” جلو بازو دمبل ایستاده، جلو بازو هالتر و جلو بازو لاری را به شما پیشنهاد می‌کند.
زیرا با انجام آن‌ها افراد می‌توانند به هدف خودشان که همان خوش فرم شدن عضلات بازو است، برسند. اما صرفا محبوب‌ترین‌ها همیشه بهترین‌ها نیستند. در این مقاله می‌خواهیم بررسی کنیم که بهترین تمرینات جلو بازو کدامند.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
الکترومایوگرافی چیست؟
الکترومایوگرافی (EMG) یک روش علمی است؛ که عملکرد عضله را از طریق تحلیل سیگنال‌های الکتریکی که توسط الکترودهای متصل به عضله حین انقباضات عضلانی تولید می‌شوند، بررسی می‌کند. به طور مثال در رابطه با تمرینات جلو بازو، الکترودها را به عضله دوسر بازو و عضلات کمک کننده متصل می‌کنند. سپس از شخص می‌خواهند تا تمرینات جلو بازو را انجام دهد. در نهایت سیگنال‌هایی که طی تمرینات جلو بازو به دستگاه منتقل شده را با هم مقایسه می‌کنند.
این روش مقایسه‌ای در تمرینات پایین تنه و بالاتنه قبل‌تر مورد بررسی قرار گرفته است. به عنوان مثال، تأثیر موقعیت پا بر روی فعالیت الکترومیوگرافی عضلات چهار سر ران قبلاً در سال 2000 گزارش شده است؛ یا در سال 2002 عضلات پشت و شانه در طول تغییرات مختلف تمرین لت مورد بررسی قرار گرفت که نشان داد بیشترین تاثیر روی عضله پشتی در نوع لت جلو دست باز بوده است. می‌توان گفت در سال 2018 به تمرینات جلو بازو و تاثیرات آن به روش الکترومایوگرافی پرداخته شد. که در این مقاله با هم به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
آناتومی عضلات جلو بازو
وقتی صحبت از تمرینات جلو بازو می‌شود؛ بزرگ‌ترین اشتباهی که مردم مرتکب می‌شوند این است که هر دو سر عضله را نادیده می‌گیرند. چون بسیاری از آن‌ها نمی‌دانند که عضله جلو بازو در واقع از دو سر تشکیل شده است. همان طور که در تصویر مشاهده میکنید این عضله از دو سر بلند و کوتاه تشکیل شده است. سر بلند بیشتر به صورت جانبی روی بازو و سر کوتاه به صورت میانی و درون بازو قرار می‌گیرد.
عضله براکیالیس
یک عضله دیگر که در کنار عضله دو سر بازو قرار دارد و اغلب فراموش می‌شود؛ عضله بازویی یا براکیالیس (brachialis) است. این عضله زیر عضلات دوسر بازو قرار دارد و به خم شدن آرنج کمک می‌کند. هنگامی که به خوبی توسعه یافته باشد، در واقع می‌تواند عضله دوسر شما را بیشتر به سمت بالا بکشد.
همچنین باعث ایجاد جدایی بیشتر بین عضله دوسر و سه سر می‌شود که در تصویر بالا مشاهده میکنید. بنابراین برای اینکه عضله دوسر خود را به بهترین شکل تمرین دهید؛ تمریناتی را انتخاب کنید که امکان رشد هر دو عضله دوسر بازو و بازویی را فراهم کند.
مقداری فیزیک و کمی هندسه
برای اینکه بهتر بتوانید تمرینات جلو بازو را درک کنید، بیاید آن را با یک تصویر ساعت بررسی کنیم. مرکز، مفصل آرنج و عقربه، ساعد شماست. نقطه شروع 6:00 (بازو مستقیم به پایین) است. ساعد شما در طول هر تکرار کامل حدوداً 130 درجه حرکت می‌کند، بنابراین کمی بعد از ساعت 10:00 حرکت به پایان می‌رسد.
جاذبه، مانند همیشه، می‌جنگد تا وزنه را مستقیماً به سمت زمین بکشد. پس هر چقدر از ساعت 6:00 به ساعت 9:00 نزدیک‌تر می‌شویم، مقاومت بیشتری با جاذبه خواهیم داشت. یعنی زمانی که ساعدهای شما موازی با زمین هستند؛ نیروی گرانش حداکثر کشش خود را اعمال می‌کند و عضله دوسر شما بیشترین زحمت را می‌کشد. همان طور که در تصویر می‌بینید در ناحیه قرمز و زرشکی بیشترین فشار به عضله وارد می‌شود. حالا که با این مسئله آشنا شدید به نظرتان جلو بازو لاری تمرین خوبی است؟؟
جلو بازو لاری خوب است یا بد؟
تغییرات در اجرای تکنیکی یک تمرین می‌تواند به طور انتخابی بر فعالیت عضلانی و تقاضای پاسخ‌های عصبی_عضلانی، قلبی_عروقی و حسی تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که در جلو بازو دمبل ایستاده یا نشسته، تلاش عصبی_عضلانی بالاتری در کل دامنه حرکت وجود دارد. در حالی که در جلو بازو لاری، تنها وقتی که ساعد نزدیک میز است، فعال شدن عضله دوسر حداکثر خواهد بود.
باز هم، همه چیز در مورد جاذبه است. وقتی دستتان را روی میز لاری می‌گذارید یعنی ساعت را 45 درجه به عقب برگردانید شاید هم بیشتر! بنابراین 9:00 تبدیل به 6:00 می‌شود. ناحیه زرشکی که ساعد موازی با زمین بود به ابتدا می‌آید. به این ترتیب شما فقط در ابتدای حرکت بیشترین مقاومت را دارید و با گذر زمان حرکت آسانتر می‌شود. و در انتهای تمرین عملاً هیچ کشش گرانشی و مقاومتی وجود ندارد.
به این معنا نیست که کلا تمرین جلو بازو لاری را کنار بگذارید؛ اما بهتر است آن را جزء تمرینات اصلی قرار ندهید.
تمرینات جلو بازو با هالتر یا دمبل؟
تحقیقی در سال 2018؛ فعالیت دو عضله دوسر بازو و بازویی را در سه نوع از تمرینات جلو بازو روی 12 نفر با روش الکترومایوگرافی مقایسه کرد. این تمرینات جلو بازو دمبل، جلو بازو هالتر و جلو بازو هالتر EZ بودند.
نتیجه نشان داد که جلو بازو هالتر EZ موثرترین نوع حرکت بود و جلو بازو دمبل کمترین تاثیر را داشت. همچنین تفاوت کمی بین این دو تمرین بوده؛ به همین علت پیشنهاد کردند که بین این دو نوع، صرفاً به راحتی ذهنی مربوط به موقعیت دست توجه کنید.
جلو بازو هالتر با فاصله دست استاندارد به اندازه عرض شانه سر کوتاه و بلند عضله دوسر را به طور مساوی درگیر می‌کند. می‌توانید فاصله دست را تغییر دهید تا کمی تاکید را متفاوت کنید؛ فاصله بیشتر، سر کوتاه و فاصله کمتر، سر بلند را بیشتر درگیر می‌کند. اما بریم سراغ اصل مطلب؛ موثرترین و بهترین تمرینات جلو بازو کدامند؟
بهترین تمرینات جلو بازو
شورای ورزش آمریکا مطالعه‌ای را در سال 2018 منتشر کرد که بیشترین ارجاع و بازخورد را در مقالات علمی و سایت‌های معتبر ورزشی داشت. در این مطالعه هشت مرد جوان و هشت زن جوان، هشت تمرین عضله دو سر بازو را انجام دادند؛ در حالی که فعالیت عضلانی عضله دوسر بازو، دلتوئید جلویی و بازویی آن‌ها از طریق الکترودهای متصل به دستگاه EMG نظارت می‌شد. نتایج این مطالعه را در تصویر بالا مشاهده میکنید که به ترتیب زیر است؛ فقط توجه داشته باشید که تمامی این تمرینات مختص به عضلات جلو بازو هستند.
بهترین تمرینات جلو بازو:
1) تمرکزی
2) سیم کش
3) هالتر
4) هالتر EZ دست باز
5) هالتر EZ دست جمع
6) جلو بازو میز شیب
7) جلو بازو لاری
8) بارفیکس
هانطور که می‌بینید نتایج الکترومایوگرافی حرکات به هم خیلی نزدیک هستند؛ اما فعالسازی عضلات توسط یک تمرین تنها چیزی نیست که بهترین تمرینات عضله سازی را تعیین می‌کند. پارامترهای دیگری مثل سهولت در یادگیری و اجرا، محبوبیت تمرین، توانایی اجرا؛ وجود تجهیزات و از همه مهمتر هدف شما می‌توانند تعیین کنند که بهترین تمرین برای شما کدام است. در ادامه 5 تا از بهترین تمرینات جلو بازو را با هم بررسی می‌کنیم.
تمرین اول: بارفیکس (Chin-Ups)
– ورزش سنگین برای تحریک فیبرهای نوع دوم
ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که بارفیکس در تمرینات جلو بازو چه کاری انجام می‌دهد؟ اما همان طور که در تحقیق بالا دیدید این تمرین سومین تمرین موثر برای جلو بازو بود. حتی مطالعه دیگری در سال 2014 توسط شورای ورزش آمریکا نشان داد که بین هفت نوع از تمرینات جلو بازو، بارفیکس رتبه دوم را دارد. این تمرین موفق شده از تمرینات سنتی مانند جلو بازو هالتر بهتر عمل کند.
علاوه بر اثبات‌های علمی؛ دلیل دیگری که باعث می‌شود بارفیکس جزء بهترین تمرینات جلو بازو باشد این است که عضله دوسر عمدتاً از فیبرهای عضلانی نوع دوم تشکیل شده‌اند. فیبرهای نوع دوم بهترین پاسخ را به تمرین با وزنه سنگین نشان می‌دهند. یعنی برای به کارگیری تمام واحدهای حرکتی عضله دوسر خود، باید از وزنه سنگین استفاده کنید. توجه داشته باشید بارفیکس یک حرکت مرکب است، می‌توانید آن را نسبت به سایر تمرینات جلو بازو سنگین‌تر اجرا کنید.
تمرین دوم: جلو بازو دمبل شیب‌دار (Incline Dumbbell Curls)
– تمرینی با تاکید بر سر بلند؛ اصطلاحا می‌توانید با این تمرین قله جلو بازو را بسازید!
از این تمرین برای تأکید بیشتر بر سر بلند عضله دوسر استفاده می‌شود؛ به خاطر داشته باشید که هر دو سر همیشه در طول تمرینات جلو بازو تا حدی فعال می‌شوند. دلیل اینکه روی سر بلند بیشتر تاکید می‌کند این است که وقتی در شیب قرار دارید؛ شانه شما در حالت فوق کشیده (hyper extended position) قرار می‌گیرد. در این حالت سر عضله دوسر که از روی مفصل شانه می‌گذرد کشیده می‌شود.
از آن جایی که سر بلند در موقعیت کشش بیشتری نسبت به سر کوتاه قرار می‌گیرد، اکنون می‌تواند نیروی بیشتری تولید کند. همچنین سر بلند در تمام دامنه حرکتی فعال خواهد بود، نه فقط در ابتدا یا در پایان مانند تمرین جلو بازو لاری!
تمرین سوم: جلو بازو تمرکزی (Curls Concentration)
– تمرینی ایزوله با تاکید بر سر کوتاه
اولین تمرین موثر در مطالعات، جلو بازو تمرکزی است. دلیل تأکید بیشتر بر سر کوتاه عضله دوسر، خم شدن تنه و قرار گرفتن کف دست رو به بالا (flexion and supination) است.
یکی از چیزهای عالی در مورد این تمرین؛ این است که درگیری دلتوئیدهای قدامی که اغلب در طول تمرینات جلو بازو جزء عضلات کمک کننده اصلی هستند را به حداقل می‌رساند. طبق نتایج تحقیقات، جلو بازو تمرکزی نه تنها بیشترین فعالسازی دو سر بازو را دارد؛ بلکه فعالسازی دلتوئیدهای قدامی (عضله جلویی شانه) در طول این تمرین به طور قابل توجهی کمتر از سایر تمرین‌هاست.
این به احتمال زیاد به دلیل تکیه دادن پشت بازو روی ساق است که به بازو اجازه نمی‌دهد تاب بخورد. بنابراین عضله دوسر تا حد زیادی ایزوله می‌شود. یک محقق همچنین خاطر نشان کرد که در این تمرین ممکن است چیزی ذهنی در جریان باشد. این واقعیت که شما می‌توانید به صورت بصری عضله دوسر خود را ببینید؛ که در طول حرکت کار می‌کند و منفبض می‌شود ممکن است در واقع به ارتباط ذهن و عضله و تمرکزتان کمک کند.
تمرین چهارم: جلوبازو هالتر EZ دست معکوس (Reverse EZ Bar Curl)
– با تأکید بر عضله بازویی و بازویی زبرزندی (Brachialis + Brachioradialis)
قبل‌تر در رابطه با عضله بازویی صحبت کردیم. عضله بازویی زبرزندی عضله‌ای است که بیرون ساعد قرار دارد و یک طرف آن به استخوان بازو متصل است. وقتی جلو بازو چکشی می‌زنید هم در این عضله درد احساس میکنید. هر دو عضله در خم کردن آرنج و بهبود زیبایی بازو کمک زیادی می‌کنند.
تحقیقات نیز نشان دادند که؛ وقتی کف دست رو به بالا (supination) باشد فشار چندانی روی این دو عضله وارد نمی‌شود و بیشتر کار را عضله دوسر بازو انجام می‌دهد. اما وقتی کف دست به سمت پایین (pronation) قرار می‌گیرد، بخشی از فشار به این دو عضله منتقل می‌شود.
تمرین پنجم: جلو بازو سیمکش (cable curl)
– تمرینی بدون نقطه استراحت
جلو بازو سیمکش دومین رتبه را بین هشت نوع از تمرینات جلو بازو دارد. چیزی که این تمرین را متفاوت می‌کند؛ زاویه بارگذاری است که باعث می‌شود در کل دامنه حرکتی تنش ثابتی را روی عضله جلو بازو احساس کنید. نمودار ساعتی که قبلا توضیح دادیم نادیده گرفته می‌شود و شما علاوه بر گرانش، مقاومت ثابتی را از طرف سیمکش در کل حرکت دریافت میکنید. در اصل، به این معنا که شما نمی‌توانید در پایین یا بالا استراحت کنید.
مزیت دیگر این حرکت، تنوع زیاد آن است. شما می‌توانید آن را با یک یا دو دست انجام دهید که در مواردی که دچار عدم تعادل عضلانی هستید، گزینه مناسبی به نظر می‌رسد.
به طور خلاصه
طبق تحقیقات موثرترین نوع تمرینات جلو بازو، تمرین جلو بازو تمرکزی است. اما به این جمله توجه کنید؛ مزیت و نقطه ضعف جلو بازو تمرکزی این است که شما عضله دوسر را کاملاً ایزوله میکنید. به عبارتی با توجه به هدف شما، موثرترین تمرین می‌تواند برایتان کارایی نداشته باشد.
اگر می‌خواهید عضله دوسر قوی‌تری داشته باشید، قطعاً جلو بازو تمرکزی را نادیده نگیرید. اما تنوع چاشنی زندگی است. بنابراین شما باید تمرینات جلو بازو را با هم ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه در تناسب و زیبایی اندام برسید.
