گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
ورزش برای دیسک گردن عنوانی است که در این مطلب می‌خواهیم به صورت مفصل در مورد آن صحبت کنیم. ممکن است شما هم گاهی اوقات گردن درد را تجربه کرده باشید و یا از دیسک گردن رنج می‌برید. در ابتدای کار برای جلوگیری از مشکلات جدی‌تر بهتر است به پیش پزشک متخصص بروید؛ اما برای کاهش دردهای این ناحیه راه دیگری هم وجود دارد. در ادامه با چندین ورزش برای دیسک گردن آشنا می‌شویم پس با ما همراه باشید.
انواع آسیب دیسک گردن
ستون فقرات از تعدادی مهره تشکیل شده است که این مهره‌ها توسط بافت‌های ژله مانندی به نام دیسک‌ها از هم جدا می‌شوند. دیسک‌ها موجب ایجاد حرکت در ستون فقرات می‌شوند، مهره‌ها را در جای درستشان نگه می‌دارند و همانند یک ضربه گیر عمل می‌کنند. اما بر اثر فشار بیش از حد، آسیب‌های مختلفی به دیسک‌ها وارد می‌شود. دو علت اصلی آسیب دیسک گردن را در ادامه بررسی می‌کنیم و سپس روش انجام صحیح چند ورزش برای دیسک گردن را فرا می‌گیرید. برای اطلاع از سایر آسیب‌های گردن از جمله گرفتگی گردن می‌توانید مقاله گرفتگی گردن را مطالعه کنید.
1) فتق یا بیرون زدگی دیسک گردن (herniated disc)
تصور کنید که دیسک‌ها دایره‌هایی هستند که قسمت‌های داخلی آنها نرم‌تر و قسمت‌های بیرونی آن سخت‌تر می‌باشند. در فتق یا بیرون زدگی دیسک با آسیب به لایه خارجی، مایع نرمی که درون دیسک قرار دارد از این ناحیه خارج می‌شود یا به نوعی بیرون ریخته می‌شود.
علت این آسیب‌ها فشار بیش از حد یا وضعیت بدنی نامناسب در طولانی مدت است. بیرون زدگی دیسک معمولا در حین حرکاتی مثل لیفت کردن، کشیدن، چرخش و یا خم شدن اتفاق می‌افتد.
2) برآمدگی دیسک گردن (bulging disk)
برآمدگی دیسک حالتی است که در آن دیسک دچار پارگی نمی‌شود؛ اما به دلیل متورم شدن یا برآمده شدن به عصب‌های کناری فشار وارد می‌کند. این حالت خفیف‌تر از بیرون زدگی دیسک است اما اگر به آن رسیدگی نشود، می‌تواند منجر به بیرون زدگی دیسک هم شود. هر دو حالت با ایجاد درد در ناحیه گردن همراه هستند که برای درمان آنها و پیشگیری از وقایع بعدی حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
روش‌های درمانی مختلفی برای درمان یا کنترل دیسک گردن وجود دارد. بیشتر پزشکان ابتدا دارو درمانی، فیزیوتراپی و انواع ورزش برای دیسک گردن و دیگر روش‌های محافظه کارانه را پیش از جراحی پیشنهاد می‌کنند. در این بین حرکات ورزشی برای دیسک گردن باعث کاهش فشار بر عصب‌های این ناحیه و جلوگیری از انتشار درد به شانه و دست می‌شوند. بنابراین در ادامه 8 ورزش برای دیسک گردن را با هم بررسی می‌کنیم.
8 ورزش برای دیسک گردن
1) حرکت کشش گردن با حمایت حوله
این حرکت به از بین رفتن برخی نشانه‌های درد گردن کمک می‌کند و اجزا دیسک را به جای اولشان برمی‌گرداند. اگر با انجام این ورزش برای دیسک گردن، درد بیشتری در این ناحیه احساس کردید از انجام آن صرف نظر کنید.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و کمر را صاف نگه دارید.
- یک حوله را دور گردن بیندازید و با هر دو دست نگه دارید.
- حالا سر را کمی به سمت عقب ببرید.
- در همین حال با سفت گرفتن حوله گردن را حمایت و جایگاه آن را تثبیت کنید.
- 5 ثانیه کشش را نگه دارید.
- 10-5 بار این حرکت را تکرار نمایید.
می‌توانید حرکت را به صورت نشسته هم انجام دهید. دقت کنید که سر را نباید بیش از حد به سمت عقب خم کنید. تا جایی که جلوی گردن احساس کشش داشتید کافی است.
2) کشش عضلات سینه‌ای روی دیوار
کوتاه شدن و جمع شدن عضلات سینه، یکی دیگر از علل به جلو کشیده شدن گردن و همچنین ایجاد قوز در کمر می‌باشد. بنابراین برای تصحیح فرم بدن و رهایی از درد، این عضلات باید کشیده شوند.
نحوه اجرای حرکت:
- نزدیک دیوار بایستید و یک دست را کنار بدن روی دیوار قرار دهید.
- سپس بدون جا به جایی دست از روی دیوار، بدن را به سمت بیرون بچرخانید.
- تقریبا 90 درجه به بیرون بچرخید البته بستگی به میزان انعطاف بدنتان دارد.
- کشش را 30 ثانیه نگه دارید و سپس با دست مخالف تکرار کنید.
اطمینان یابید که کشش فقط در سرشانه انجام نمی‌شود و عضلات سینه‌ای به درستی در اجرای حرکت درگیر باشند. دقت کنید که عضله سینه‌ای به استخوان بازو متصل هستند و حین اجرای حرکت کشش را در این ناحیه احساس خواهید کرد.
3) تقویت عضلات کتف
یک نمونه از انواع ورزش برای دیسک گردن که به طور غیر مستقیم در بهبود دیسک نقش دارد، تقویت عضلات ناحیه کتف است. چرا که تقویت این عضلات برای رفع عارضه گوژپشتی دارای اهمیت بسیار است.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
- انگشتان دست را روی شانه‌ها قرار دهید.
- شانه‌ها را ابتدا به سمت عقب پچرخانید.
- سپس کتف‌ها را پایین بکشید تا به هم نزدیک شوند.
- این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید.
توصیه می‌کنیم این حرکت را به خصوص اگر زیاد می‌نشینید چند بار در طول روز انجام دهید.
4) کشش سرشانه با حوله
دیسک گردن برآمده موجب تغییر در وضعیت صحیح بدن می‌شود. یکی از تمرینات اصلاحی که در بهبود این حالت و همچنین بهبود درد گردن نقش دارد، کشش سرشانه است. به ویژه اگر تمرینات و حرکات بالای سر مثل پرتاب توپ انجام می‌دهید این کشش بهترین گزینه برای شماست.
نحوه اجرای حرکت:
- یک حوله را مطابق تصویر مرکز و پشت بدن با هر دو دست نگه دارید.
- به آرامی با دست پایینی، حوله را به سمت پایین و مرکز بدن بکشید.
- تا جایی حوله را پایین بکشید که در شانه و پهلوی دست بالایی احساس کشش کنید.
- کشش را 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس دست‌ها را جابه‌جا کنید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
توجه کنید که اگر هر یک از این حرکات موجب درد بیشتر در ناحیه گردن شد بلافاصله حرکت را قطع کنید.
5) حرکت فرو بردن چانه به سمت سینه
این حرکت از ورزش برای دیسک گردن برای تقویت عضلات عمقی خم کننده گردن که در جلوی گردن قرار دارند موثر است. تقویت این عضلات همچنین به کاهش عارضه‌های سر به جلو و شانه گرد هم کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت نشسته یا ایستاده با حفظ فرم صحیح بدن قرار بگیرید.
- چانه را تا جایی که می‌توانید به گردن نزدیک کنید.
- 3-2 ثانیه در همین حالت بمانید.
- سپس گردن را به جلو رها کنید.
- 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.
دقت کنید که وقتی چانه را به گردن نزدیک می‌کنید گردن کمی به سمت عقب حرکت می‌کند.
6) حرکت خم کردن گردن به عقب
بسیاری از اوقات، افراد هنگام آسیب دیسک از حرکت دادن گردن می‌ترسند، اما این تمرین به فعال شدن عضلات گردن کمک می‌کند و به بدن شما ثابت می‌کند که حرکت کردن خوب است.
نحوه اجرای حرکت:
- روی یک توپ جیمبال به سینه بخوابید.
- تا جایی که احساس درد نداشته باشید سر را به سمت بالا بکشید.
- 3 ثانیه در این حالت ثابت بمانید و سپس مجددا گردن را هم راستای کمر نگه دارید.
- 10 الی 15 بار حرکت را تکرار کنید.
این حرکت نیز از جمله حرکات در ورزش برای دیسک گردن است که می‌توانید چندین بار در زمان‌های مختلف روز آن را انجام دهید. اگر توپ ندارید در حالت 4 دست و پا یا لبه تخت نیز می‌توانید این حرکت را اجرا کنید.
7) کشش کول (قسمت بالایی عضله ذوزنقه)
یک حرکت عالی دیگر از ورزش برای دیسک گردن که علاوه بر کاهش درد گردن، تحرک پذیری یا موبیلیتی آن را نیز افزایش می‌دهد. در این حرکت عضله‌ای کشیده می‌شود که اصطلاحا با نام کول آن را می‌شناسیم. این کشش می‌تواند به شل شدن عضله ذوزنقه فوقانی (کول) کمک کند، عضله ذوزنقه‌ای که اغلب هنگام گردن درد سفت می‌شود.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
- یک دست را روی سمت مخالف سر قرار دهید.
- سپس با کمک دست سر را به شانه نزدیک کنید.
- کشش را 10 الی 20 ثانیه نگه دارید.
- حرکت را دو بار تکرار کنید.
دقت کنید که تنها فشار اندکی باید با دست به سر وارد کنید و به هیچ عنوان فشار زیاد و آنی به گردن نیاورید.
8) تحرک پذیری گردن (موبیلیتی گردن)
این حرکت مفاصل مهره‌های گردنی و دیسک‌های بین آنها را هدف قرار می‌دهد. نشان داده شده که چنین حرکات سبکی برای گردن که تحت عنوان حرکات موبیلیتی گردن شناخته می‌شوند، درد را کاهش داده و حرکت گردن را به مرور زمان افزایش می‌دهد.
نحوه اجرای حرکت:
- دراز بکشید و یک حوله تا شده را از زیر گردن رد کنید.
- هر دو سر حوله را با دستانتان بگیرید.
- با کمک حوله سر را از زمین جدا کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید.
- سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
- حرکت را 10 بار تکرار کنید.
این حرکت از ورزش برای دیسک گردن را به صورت نشسته نیز می‌توانید انجام دهید. همچنین بهتر است که سه بار در طول روز آن را انجام دهید.
ورزش هایی که با دیسک گردن نباید انجام دهید!
اگر مشکل دیسک گردن دارید انجام هر نوع تمرین و ورزش برای دیسک گردن به ویژه با شدت بالا به شما توصیه نمی‌شود از جمله:
1) بلند کردن وزنه‌های سنگین
اگر سابقه آسیب یا درد گردن داشته‌اید، حتما متوجه شدید که بلند کردن وزنه‌های سنگین باعث کشش بیشتر و درد در گردن می‌شود. برای انجام ورزش برای دیسک گردن حتما از وزنه‌ای استفاده کنید که درد این ناحیه را تشدید نکند؛ و به فرم صحیح اجرای حرکات دقت کنید.
2) نشستن طولانی مدت
هر چند این مورد یک ورزش برای دیسک گردن نیست، اما می‌توان آن را یک ضد ورزش دانست. تاثیر نیروی جاذبه بر بدن به مرور باعث جلو آمدن سر و تغییر فرم صحیح آن می‌شود. حتی اگر مجبور به نشستن طولانی مدت هستید، حداقل هر یک ساعت یکبار بلند شوید و چند حرکت کششی مناسب را انجام دهید.
3) ورزش‌های تماسی یا برخوردی
ورزشهایی مثل فوتبال که امکان برخورد بین بازیکنان وجود دارد اکیدا به کسانی که مشکل دیسک گردن دارند توصیه نمی‌شود. به طوری که ممکن است فرد را تا مرحله جراحی یا حتی مرگ پیش ببرند. انجام فعالیت‌های انفرادی یا ورزشهایی مثل شنا، رقص، پیاده‌روی و دویدن برای این افراد مناسب‌تر می‌باشد.
4) ورزش‌های با دامنه حرکتی بالا
درست است که حرکات کششی جزء انواع ورزش برای دیسک گردن به حساب می‌آیند. اما توجه به دامنه حرکتی و انعطاف پذیری عضلات و مفاصلتان بسیار اهمیت دارد. اگر در حال انجام حرکات کششی هستید یا در آینه ماشین به دنبال نقطه کور می‌گردید؛ باید به میزان کشش عضلات خود دقت کنید و از کشش بیش از حد آنها اجتناب نمایید.
نکاتی برای رعایت ایمنی در ورزش برای دیسک گردن
در نهایت نکات زیر را در طول ورزش و حتی حرکات روزانه خود رعایت کنید:
- در حین اجرای حرکات ورزشی نفس را حبس نکنید.
- از دامنه‌های حرکتی بسیار زیاد اجتناب کنید.
- حرکات را ترکیب نکنید. (خم شدن، چرخش و بلند کردن)
- بیش از حد در یک پوزیشن یا حرکت ثابت نمانید.
- از انجام هر حرکتی که موجب بروز علائم درد در دست‌ها و پاها شود اجتناب کنید.
- حرکات را با آگاهی انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- برای انتخاب حرکات از فیزیوتراپ کمک بگیرید.
به طور خلاصه
درمان به موقع دیسک گردن بسیار مهم است، به خصوص که دیسک‌ها در نهایت ممکن است پاره شوند. انجام تمرینات و حرکات کششی ذکر شده در بالا از انواع ورزش برای دیسک گردن بودند که بسیار برای شروع خوب هستند و به راحتی می‌توانید آنها را در خانه یا محل کار انجام دهید.
یک پزشک یا متخصص نیز می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی جامع‌تر کمک کند تا به مدیریت هر گونه دردی که ممکن است در گردن خود احساس کنید و تقویت عضلات نواحی اطراف آن کمک کند. همچنین توجه کنید که اگر وضعیت کمر و عادات روزانه خود را اصلاح نکنید، ممکن است بهبود نیابید و حتی بدتر شوید بنابراین درست نشستن، خوابیدن و توجه به این قبیل عادات نیز در بهبود شما بسیار موثرند.
