لانج راه رفتن دمبل روی شانه تک

• با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
• یک دمبل را بالا و جلوی شانه با آرنج خم نگه دارید.
• در طول حرکت سر در راستای ستون مهره‌ها قرار دارد و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.
• یک گام به جلو بردارید.
• زانوی پای عقب را به زمین نزدیک کنید و روی پای جلویی بشینید.
• سپس بلند شوید و همزمان پای عقب را جلوتر از بدن بگذارید.
• حرکت را تکرار کنید و مسافت مورد نظر را با این گام‌ها طی کنید.

نکته: اگر دمبل خیلی سنگین بود می‌­توانید لبه آن را به شانه تکیه دهید.