گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
کراس اور کابل/سیمکش از پایین
قرقره‌ها را پایین ببرید، مرکز و جلوتر بایستید.
دستگیره‌ها را ...
هکس بالا سینه کش ایستاده
یک کش مقاومتی را از زیر هر دو پا رد کنید.
با فاصله پا بیشتر ا...
کراس اور کابل/قرقره از بالا
قرقره‌ها را بالا ببرید، مرکز و جلوتر بایستید.
یک پا را جلوتر ...
کراس اور ضربدری کابل از بالا
قرقره‌ها را تا ارتفاع شانه یا بالاتر ببرید.
مرکز و جلوتر بایس...
کراس اور تک دست کابل از پایین
قرقره را پایین بیاورید و پهلو به آن، کمی دورتر بایستید.
با دس...
