قرقره‌ها را پایین ببرید، مرکز و جلوتر بایستید. دستگیره‌ها را کنار ب...

روی میز بالا سینه به پشت بخوابید. یک جفت دمبل را با آرنج خم، مقابل ...

روی نیمکت به پشت بخوابید. یک جفت دمبل را با آرنج خم، مقابل و نزدیک ...

زیر دستگاه اسمیت، موازی با میله روی نیمکت به پشت بخوابید. مرکز میله...

یک کش مقاومتی را از زیر هر دو پا رد کنید. با فاصله پا بیشتر از عرض ...

قرقره‌ها را کمی بالاتر از شانه ببرید و مرکز آن‌ها بایستید. دستگیره ...

قرقره‌ها را بالا ببرید، مرکز و جلوتر بایستید. یک پا را جلوتر بگذاری...

قرقره‌ها را تا ارتفاع شانه یا بالاتر ببرید. مرکز و جلوتر بایستید. ...

قرقره را بالا بکشید و پهلو به آن، کمی دورتر بایستید. با دست نزدیک ب...

قرقره را پایین بیاورید و پهلو به آن، کمی دورتر بایستید. با دست نزدی...