گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
جلو بازو لاری سیمکش تک دست
قرقره سیم کش را پایین بیاورید و یک میز لاری را مقابل آن بگذارید....
جلو بازو فیگوری سیمکش تک دست
قرقره سیم کش را بالا ببرید و پهلو به آن بایستید.
با دست سمت ق...
جلو بازو فیگوری سیمکش جفت دست
قرقره‌های سیم کش را بالا ببرید و مرکز آن‌ها بایستید.
قرقره‌ها...
ساعد سیمکش تک دست ایستاده
مقابل دستگاه سیم کش بایستید و دستگیره را با آرنج صاف مقابل ران پ...
قایقی سیمکش خم (دستگیره وی)
قرقره را پایین ببرید و مقابل آن بایستید.
زانو و تنه را خم کنی...
قایقی سیمکش تک دست نشسته
قرقره را پایین بیاورید و رو به آن، روی نیمکت بشینید.
با یک دس...
زیربغل سیمکش زانو زده دبل کابل از بالا
قرقره ها را بالا ببرید و رو به آن روی ساق پاها بشینید.
دستگیر...
