گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
لانج کوهنورد با TRX
بندهای TRX را از زیر بغل رد کنید و دسته‌ها را کنار سینه با آرنج خم نگه...
لانج هالتر راه رفتن
با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
یک هالتر را پشت و پایین گردن...
لانج هالتر جلو راه رفتن
با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
یک هالتر را جلو و بالای شانه...
لانج هالتر بالای سر رو به عقب
با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
یک هالتر را بالای سر و در را...
لانج مورب کتل بل روی شانه
با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
یک جفت کتل بل را نزدیک و بال...
لانج معکوس و پرس سرشانه
با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
یک جفت دمبل را بالای سر و در...
