گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
کشش پشت ران خوابیده با کش
روی زمین به پشت دراز بکشید.
کف یک پا را روی زمین بگذارید.
...
پشت ران دستگاه ایستاده
روی دستگاه قرار بگیرید در حالی که روی ران هر دوپا به دستگاه کامل...
پشت ران دستگاه مولتی هیپ
پشت دستگاه قرار بگیرید و دستگیره ها را با دستان خم نگه دارید.
...
پشت ران دمبل روی میز شیبدار
یک عدد دمبل را با کف دوپا نگه دارید و به شکم روی میز شیب بخوابید...
پشت ران دمبل خوابیده نیمکت
یک عدد دمبل را با کف دوپا نگه دارید و به شکم روی میز صاف بخوابید...
پشت ران کش نشسته روی صندلی
یک کش مقاومتی را در ارتفاعی نزدیک به زمین وصل کنید.
رو به کش ...
