برنامه تمرینی

تمپو یا سرعت حرکت 2-2 یعنی دو ثانیه طول بکشد وزنه را بالا ببرید و دو ثانیه طول بکشد وزنه را پایین بیاورید. 4-2 یعنی دو ثانیه زمان بالا آوردن وزنه، و چهار ثانیه زمان پایین آوردن وزنه. و به همین ترتیب…

در یک دوره هم حجم و هم چربی سوزی اتفاق نمی افتد، مگر شما تا به حال تمرین نکرده باشید. وقتی رژیم کاهش وزن و کاهش درصد چربی باشد، حجم اتفاق نمی افتد. برنامه تمرینی قدرتی که برایتان طراحی شده باعث حفظ و تقویت عضلات می شود که برای رسیدن به تناسب اندام با تداوم دوره ها کمک کننده خواهد بود.

RM یعنی «حداکثر توان یا قدرت: در اصل به این معنی است که شما بتوانید وزنه ای را فقط برای یک بار جا به جا کنید و برای بار دوم زورتان نرسد. مثال: شما 100 کیلو پرس سینه می زنید ولی زورتان می رسد یک بار وزنه را جا به جا کنید، در نتیجه 75 درصد 1RM پرس سینه برای شما 75 کیلو می شود.

اگر دمبل و یا کش ندارید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و تمرینات را انجام دهید.

سوپرست یک نوع سیستم تمرینی است که در آن دو حرکت متفاوت را پشت سرهم و بدون استراحت انجام می دهید.
دو حرکت را باهم ترکیب کرده و همزمان اجرا کنید.
رفته رفته در هرست تکرارها را کم کنید و وزنه هایتان را سنگین تر کنید.
در این سیستم به تدریج به مقدار وزنه در ست ها افزوده می شود. به جز در آخرین ست که مقدار وزنه باید کم شود.
تمریناتی هستند که بر روی پایین بردن حرکات تمرکز داشته و آهسته تر از حالت معمول می شوند و معمولا بخاطر بار فشار بیشتری که بر عضلات وارد می کنند عضله سازی سریع تر انجام می شود.

در تمرین با سیستم ایزومتریک باید در حالت انقباض عضله مکث داشته باشید (میزان و زمان مکث داخل توضیحات برای شما مشخص شده است).

منظور از MAX حداکثر توان شماست. یعنی حرکت را تا آنجا که توان دارید تکرار کنید.

برنامه روز هوازی را می‌توانید بعد از پایان تمرین با وزنه در یکی از روز های تمرین تان یا در روز جدا انجام دهید. اما بهتر هست در یک روز جداگانه انجام دهید.

بستگی به برنامه ریزی روزانه خودتان دارد. بهتر است زمانی از روز را انتخاب کنید که انرژی بیشتری دارید.

بله می توانید اما باید توجه داشته باشید که یک روز درمیان تمرین کنید. به این خاطر که بدن شما نیاز به استراحت دارد و تمرینات را باید به صورت چرخشی انجام دهید.

اگر احساس می کنید که تمرینات برای شما سبک هستند از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. همچنین می توانید زمان استراحت را هم کمتر کنید.

مهم ترین عامل برای کاهش درصد چربی، رژیم غذایی مناسب است. تمرینات بیشتر بر شکل، فرم و تقویت عضلات اثر می گذارند.
بله درست است یکبار با چپ و یکبار با پای راست می شود یک ست.
بهتر هست تا یک هفته فعالیت ورزشی سنگین نداشته باشید.
بستگی به برنامه فرد دارد و معمولا چهار تا پنج روز در هفته است.
خیر نیازی به گرم کردن ندارد.
بعد از انجام هر دو حرکت پروانه را انجام می دهید و بعد استراحت 30 تا 45 ثانیه و پس از آن حرکت بعدی را شروع می کنید.
حرکات را صحیح اجرا کنید و با توجه به دامنه حرکتی و توان خودتان حرکت را انجام دهید.
با توجه به این موضوع می توانید برنامه هاتان را در منزل شبیه سازی کنید و تا باز شدن باشگاه های ورزشی، به این ترتیب پیش بروید.
تمرینات اینتروال = هوازی: 30 ثانبه با شدت بالا حرکت را انجام داده و یک دقیقه با شدت پایین و 10 ست بدون هیچ مکثی تکرار کنید. در صورتی که آسیب دیدگی داشتید پیاده روی را جایگزین تمرینات اینتروال کنید.

رفته رفته در هر ست تکرارها رو زیاد کنید و وزنه هاتون رو سبک تر کنید.