برنامه غذایی

شما سه میان وعده دارید. در روزهایی که تمرین ندارید سه تا میان وعده از گروه یک مصرف می کنید. در روزهایی که تمرین دارید دو میان وعده از گروه یک و یک میان وعده از گروه دو بعد از تمرین مصرف کنید.

حداقل زمان مصرف میان وعده قبل تمرین دو تا سه ساعت است. مصرف میان وعده بعد از تمرین بلافاصله بعد از اتمام تمرین تا یک ساعت بعد می باشد.

رژیم غذایی تون دارای پنج منو هست. برای هر وعده غذایی پنج انتخاب دارید که می توانید به دلخواه خودتان یک مورد را انتخاب کنید، انتخاب شماره صبحانه، ناهار و شام ارتباطی به هم ندارند و یک انتخاب آزاد است.

در ابتدا تمرین ناشتا را توصیه نمی کنم ولی اگر شرایط شما اینگونه ایجاب می کند که ناشتا تمرین کنید بایستی نیم ساعت قبل تمرین یک فنجون قهوه و یک یا دو عدد خرما استفاده کنید.

هیچ مشکلی نیست؛ وعده اصلی را در زمان خودش میل کنید و میان وعده هایی که در آن زمان حذف کردید بین سایر میان وعده ها تقسیم کنید. مهم این هست که وعده ها و میان وعده ها در طول روز استفاده شوند.

ابتدا مصرف شیرینی جات مصنوعی را پایین بیارید و بعد از مدتی مواد شیرین طبیعی را جایگزین مواد شیرین مصنوعی کنید.

هر دو هفته که کاملا رژیم غذایی را رعایت کردید، می توانید یک وعده آزاد یا تقلب داشته باشید و هر نوع مواد غذایی مصرف کنید.

به جز ماکارونی، برنج، حبوبات و قارچ، بقیه موارد به صورت خام اندازه گیری می شوند.

یک میان وعده از گروه یک را در شب میل بفرمایید.

میان وعده ها را به وعده اصلی نزدیک کنید و می توانید میان وعده ها را تقسیم کنید در طی روز میل کنید.

این مورد در آخر دو جدول وجود دارد که میزان هر واحد از هر مغز و هر میوه را مشخص نموده است.

خیر، وزن ایده آل صرفا وزنی است که طبق فرمول برای قد و وزن شما تعریف می شود و ارتباطی با هدف شما و هدف برنامه ندارد.

بله می توانید خرمای میان وعده ها را با چای میل کنید.

با توجه به بودجه تان، از داروخانه های معتبر قرص مولتی ویتامین مینرال تهیه کنید.

یک واحد چربی جایگزین کنید.

هر نوع خورشتی را می توانید جایگزین خورشت برنامه غذایی تان کنید.

لاغری صورت در دوره کاهش وزن طبیعی هست. اما نکات مرتبط با حفظ کیفیت پوست در برنامتون لحاظ شده. شما هم به مراقبت های عمومی پوست توجه داشته باشید مثل نوشیدن کافی آب و خوردن سبزیجات به مقدار کافی.

می توانید از روغن کنجد استفاده کنید. روغن ها از لحاظ کالری تقریبا برابر هستند ولی از جهت سلامتی توصیه ما روغن زیتون است.

هر غذای مخلوطی را به همان اندازه می‌توان جایگزین غذای مخلوط دیگری کرد. مثل عدس پلو، لوبیا پلو، باقالی پلو و…

اوت میل ترکیب جو دو سر (پرک شده یا پرک نشده) به علاوه آب یا شیر است. اوت میل را هم به صورت پخته شده در آب یا شیر و هم به صورت خیساندن به مدت یک شب تا صبح در شیر یا آب درست می‌کنند. اوت میل خوراکی سرشار از فیبر است.

غلاتی است که مانند برنج درست می شود. در فروشگاه های معتبر می توانید خریداری کنید.

در صورت در دسترس نبودن مواد غذایی نام برده در رژیم می‌توانید از جایگزین ها استفاده کنید:

یک واحد کربوهیدرات:
نان ۳۰ گرمی= پنج قاشق برنج = نصف لیوان ماکارونی = ۹۰ گرم سیب زمینی = پنج قاشق کینوا = نصف لیوان حلیم = سه عدد خرما.

هرواحد پروتئین
۳۰ گرم مرغ = ۳۰ گرم از هر گوشتی ( ماهی، میگو، جگر، قلوه، چرخ کرده، قرمز) = دو عدد سفیده تخم مرغ = یک عدد تخم مرغ کامل = 30 گرم سویا.

یک واحد لبنیات
یک لیوان شیر = سه چهارم لیوان ماست = ۳۰ گرم پنیر = کشک: ۱۰ قاشق رقیق = چهار قاشق غلیظ = دو لیوان دوغ.

 

یک واحد چربی برابر است با:
یه قاشق مرباخوری روغن (هر روغنی) = یک واحد آجیل = نصف یک عدد آووکادو = دو قاشق غذاخوری خامه

۳۰ گرم نان = یک کف دست
۳۰ گرم مرغ یا گوشت = یک قوطی کبریت
۶ گرم کینوا = یک قاشق غذاخوری
۹۰ گرم سیب زمینی = یک سیب زمینی متوسط
۳۰ گرم پنیر = یک قوطی کبریت

یک قاشق غذاخوری به جای یک واحد کربوهیدرات
چهار روز اول:
پنج گرم کراتین بعد از وعده صبحانه، ناهار، وعده بعد تمرین و بعد از شام.
از روز پنجم:
فقط پنج گرم بعد از وعده بعد تمرین.
روزایی هم که تمرین ندارید پنج گرم بین میان وعده ها مصرف کنید

  • به جای خورشتی که براتون در نظر گرفته شده می‌توانید هر نوع خورشتی استفاده کنید.
  • میل کردن قهوه، چای و دمنوش بدون شکر و سبزیجات آزاد است.
  • اگر ریزش مو دارید ممکن است مکمل کراتین ریزش مو شما را تشدید کند. بنابراین اگر اصرار به مصرف ندارید بهتر هست در جانب ایمن مسئله بایستید و کراتین مصرف نکنید.