گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
برای کاهش، افزایش یا ثابت نگه داشتن وزن لازم است بدانیم بدن‌مان در طول روز چقدر کالری مصرف میکند؛ یا به اصطلاح میزان کالری مورد نیاز بدن خود را بدانیم. شاید در مورد کالری اطلاعات کافی نداشته باشید، با ما همراه باشید در ادامه به آن می‌پردازیم.
در حقیقت کالری یک واحد اندازه‌گیری برای تعیین مقدار انرژی موجود در غذاها و آشامیدنی‌هاست. یکی از رایج‌ترین فرمول‌ها برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن استفاده از فرمول هریس_بندیکت است.
مرحله اول: محاسبه نرخ سوخت و ساز پایه (BMR)
در این فرمول برای محاسبۀ میزان کالری مورد نیاز بدن، ابتدا باید نرخ سوخت و ساز پایه بدن خود را به دست آوریم. منظور از نرخ سوخت و ساز پایه، میزان انرژی است که صرف اعمال حیاتی بدن مثل نفس کشیدن، هضم غذا و گردش خون در حالت استراحت می‌شود.
محاسبۀ BMR برای خانم‌ها:
محاسبۀ BMR برای آقایان:
مرحله دوم: محاسبه نرخ سوخت و ساز حین فعالیت (AMR)
زمانی که از خواب بیدار می‌شوید و در حالت استراحت نیستید، فعالیت‌های شما در این دسته قرار می‌گیرند. برای محاسبه نرخ سوخت و ساز فعالیت باید عدد مربوط به BMR را در عدد مربوط به سطح فعالیت روزانه ضرب کنید.
اعداد مربوط به سطح فعالیت روزانه:
- بی تحرک: 1.2
- کم تحرک (3-1 جلسه ورزش در هفته): 1.375
- فعالیت متوسط (یا 5-3 جلسه ورزش در هفته): 1.55
- فعال(7-6 جلسه ورزش در هفته): 1.725
- فعالیت زیاد (7-6 جلسه ورزش سنگین): 1.9
عدد به دست آمده از این فرمول برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن، در حقیقت همان مقدار کالری است که شما برای حفظ وزن فعلی‌تان به آن نیاز دارید.
دقت کنید که میزان صحت این معادله یا سایر معادلاتی که برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن استفاده می‌شوند صد درصد نیستند؛ و همواره عوامل مختلفی از جمله عوامل ژنتیکی و… می‌تواند این مقدار را دست‌خوش تغییر کنند.
چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟
برای لاغر شدن یا کاهش وزن از دو طریق می‌توان کالری مصرفی را کم کرد:
1) کمتر از نیاز بدن کالری دریافت کنیم
برای مثال اگر شما با مصرف 2000 کالری در روز، وزن‌تان ثابت باقی می‌ماند؛ برای کاهش وزن با شیب ملایم باید حداقل 300 تا 500 کالری کمتر مصرف کنید.
2) با ورزش و افزایش فعالیت بدنی کالری بیش‌تری بسوزانیم
همان شخص اگر 2000 کالری مصرف کند اما با ورزش 300 تا 500 کالری بیشتر انرژی بسوزاند نتایج مشابهی دریافت خواهد کرد.
حتی اگر به دنبال لاغر شدن سریع هستید، نباید کالری دریافتی را به شدت کاهش دهید. زیرا اگر کالری دریافتی را بیش از حد معین کم کنید، مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت نخواهید کرد.
از طرف دیگر اگر کالری دریافتی شما محدود باشد و بخواهید ورزش خیلی سنگین انجام دهید، احساس ضعف و بیحالی خواهید داشت. توصیه شده است خانم‌ها کالری دریافتی خود را به کمتر از 1200 و آقایان به کمتر از 1800 کالری کاهش ندهند.
بهترین روش ترکیبی از دو مورد ذکر شده است. بنابراین انجام تمرینات با شدت مناسب و کاهش کالری با شیب ملایم با توجه به حفظ سلامتی، شما را به هدفتان خواهند رساند.
برای افزایش وزن چقدر کالری دریافت کنیم؟
برای افزایش وزن و میزان کالری مورد نیاز بدن دقیقا باید در جهت مخالف حرکت کرد! یعنی میزان کالری دریافتی روزانه را با شیب ملایم افزایش داد. شاید فکر کنید برخلاف کاهش وزن، برای افزایش وزن کافی است فقط غذا بخوریم. اما اگر می‌خواهید وزنی که اضافه می‌کنید بیشتر افزایش عضله باشد و تجمع چربی اتفاق نیفتد، باید تمرین مقاومتی انجام دهید.
با انجام تمرین مقاومتی در عضلات ریز آسیب‌هایی ایجاد می‌شود که با مصرف پروتئین کافی این آسیب‌ها ترمیم و عضلات بزرگ‌تر می‌شوند. بنابراین کالری اضافه‌ای که مصرف کرده‌اید، بیشتر صرف انجام این کار می‌شود و به صورت موضعی چاق نخواهید شد.
توصیه‌های عمومی برای کالری دریافتی روزانه
1) میزان کالری مورد نیاز بدن در بزرگسالان
کالری مصرفی توصیه شده برای بانوان بین 1600 تا 2400 کالری و برای آقایان بین 2200 تا 3200 کالری است. هرچقدر بی تحرک‌تر باشید یا سن شما بیشتر باشد میزان کالری مورد نیاز بدن شما به عدد کمتر؛ و هرچقدر جوان‌تر و فعال‌تر باشید به عدد بیشتر نزدیک‌تر خواهد شد. همچنین بانوانی که باردار یا شیرده هستند نیز باید کالری بیش‌تری مصرف کنند.
2) میزان کالری مورد نیاز بدن در نوجوانان
در مورد نوجوانان باید گفت که در سنین مختلف نوجوانی با توجه به جنسیت باز هم میزان کالری مورد نیاز بدن آن‌ها متفاوت است.
دختران سیزده سال بین 1600 تا 2200 و پسران سیزده سال بین 2000 تا 2600 کالری نیاز دارند. دختران چهارده تا هجده سال بین 1800 تا 2400 و پسران در سنین مشابه بین 2000 تا 3200 کالری باید مصرف کنند.
3) میزان کالری مورد نیاز بدن در کودکان
کودکان بین دو تا سه سال بین 1000 تا 1400 کالری در روز نیاز دارند. مشخص است که هرچقدر کودک فعال‌تر باشد به همان نسبت کالری بیش‌تری نیاز دارد. در سنین چهار تا هشت سال دختران بین 1200 تا 1800 و پسران تا 2000 کالری می‌توانند دریافت کنند. در سنین نه تا سیزده سال دختران بین 1400 تا 2200 کالری و پسران بین 1600 تا 2400 کالری نیاز دارند.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
منابع:
Centers for Disease Control and Prevention. Body mass index (BMI)
Centers for Disease Control and Prevention. Defining adult overweight & obesity. Updated June 7, 2021
Sun W, Huang Y, Xian Y, et al. Association of body mass index with mortality and functional outcome after acute ischemic stroke. Sci Rep. 2017;7(1):2507. doi:10.1038/s41598-017-02551-0
Robinson SM. Improving nutrition to support healthy ageing: What are the opportunities for intervention?. Proc Nutr Soc. 2018;77(3):257–264. doi:10.1017/S0029665117004037
Centers for Disease Control and Prevention. About adult BMI
