گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
تا به حال فکر کرده‌اید که معیار تشخیص تناسب اندام چیست؟ احتمالا هیچ دو نفری وجود نداشته باشند که تعریف‌شان از بدن متناسب و ایده آل یکسان باشد. از نظر یک نفر بدن عضلانی یک بدن متناسب است؛ در حالی که یک شخص دیگر تناسب اندام را در داشتن بدنی لاغر و بدون چربی می‌بیند.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
تناسب اندام در طول تاریخ
تناسب اندام در دوران‌های مختلف تحت تاثیر عوامل فرهنگی، مد و تبلیغات به شکل‌های گوناگونی تعریف شده است. در قرون وسطی داشتن بدن‌های عضلانی نشانه تناسب اندام بود. زنان پا به پای مردان در مزارع و همچنین امور منزل به انجام کار می‌پرداختند. به همین دلیل داشتن بدن قوی و عضلانی بین زنان و مردان رایج بود.
از اوایل قرن بیستم، قد بلند و اندام‌های با فرم ساعت شنی به نمادی برای تناسب اندام بدل شدند. در 1980 ابتدا با روی کار آمدن سوپرمدل‌ها اندام‌هایی با فرم ورزشکارانه، لاغر و پر منحنی محبوب شد. اما با گذشت زمان اندام‌های بسیار لاغر و استخوانی جای خود را در صنعت مد باز کردند. از سال 2000 تا به امروز شکم تخت، پوست شاداب، باسن و سینه بزرگ و حتی وجود فاصله بین ران‌ها از نشانه‌های تناسب اندام هستند.
اما آیا این موارد واقعا نشانه‌های یک اندام سالم و متناسب هستند؟ خوشبختانه وارد عصری شده‌ایم که رسانه‌ها رفته رفته تنوع نژادی و تیپ‌های بدنی مختلف را مورد توجه قرار داده‌اند. تصویری که از یک زن لاغر اندام به عنوان ایده‌آل یک بدن متناسب در اذهان عمومی نقش بسته بود؛ چیزی جز ترجیح و سلیقه شخصی طراحان لباس در ادوار مختلف نبوده است.
تناسب اندام در محدوده bmi
یکی از معیارهای تشخیص کمبود و یا اضافه وزن، محاسبه شاخص توده بدنی یا (BMI (body mass index است. این مقیاس با مقایسه قد و وزن نشان می‌دهد که با توجه به قد یک فرد، آیا وزن او در محدوده مناسبی قرار دارد یا خیر.
تعیین محدوده وزن مناسب به جای تعیین یک عدد واحد به این دلیل است که افراد از نظر استخوان‌بندی، میزان عضلات و چربی متفاوت هستند. بنابراین به عنوان مثال دو فرد هم قد لزوما نباید هم وزن باشند؛ در حالی که هر دو می‌توانند دارای تناسب اندام باشند. عموما افرادی که در محدوده 18.5 تا 25 BMI قرار دارند دارای نسبت قد و وزن متناسبی هستند.
رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام
هم زمان با تب و تاب کاهش وزن‌های افراطی، رژیم‌های کم کالری و کم کربوهیدرات در راستای رسیدن به تناسب اندام مطرح شدند. اختلالات تغذیهای با شیوع چنین رژیم‌هایی افزایش یافت. در واقع افرادی که به نظر سالم می‌رسیدند، واقعا سالم نبودند. بنابراین نه لاغر بودن به معنای سالم بودن است و نه اضافه وزن داشتن لزوما به معنای ناسالم بودن.
بنابراین برای پیروی از یک سبک تغذیهای سالم باید از همه منابع غذایی به شکل متعادل استفاده کرد. فرقی ندارد که قصد کاهش وزن دارید یا با هدف سلامتی و تناسب اندام رژیم می‌گیرید. در هر صورت باید از برخی اصول پیروی کنید.
مهم‌ترین گروه‌های غذایی در رژیم
- پروتئین
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- چربی‌های مفید
همان طور که دیدید هیچ گروه غذایی در یک رژیم سالم حذف نمی‌شود. اما برخی از گروه‌ها در مقادیر کوچک‌تر مصرف می‌شوند. در مقابل آن برخی دیگر سهم بیشتری در تامین کالری مورد نیاز روزانه بدن دارند. حذف هر یک از گروه‌های غذایی موجب کاهش وزن ناپایدار و ناسالم می‌شود.
بیشترین موادی که در طول روز مصرف می‌کنیم در سه دسته اصلی یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها قرار می‌گیرند. این سه دسته را درشت مغذی‌ها می‌نامند. هر چند ترکیب درشت مغذی‌ها تاثیر مستقیمی بر کاهش چربی ندارد، اما در کاهش گرسنگی و پایبندی به رژیم غذایی موثر است. به طور کلی پیشنهاد می‌شود افرادی که قصد کاهش وزن دارند درشت مغذی‌ها را با ترکیب پیش رو مصرف کنند.
- 45 الی 65 درصد از کالری‌ها از کربوهیدرات
- 20 الی 35 درصد از کالری‌ها از چربی‌ها
- 10 الی 35 درصد از کالری‌ها از پروتئین‌ها
مطلب مرتبط: اصول داشتن رژیم غذایی برای کاهش وزن
تمرینات ورزشی برای تناسب اندام
بهتر است بدانید برای تناسب اندام پیروی از یک رژیم غذایی کافی نیست. رژیم غذایی شما را لاغر خواهد کرد؛ اما خوش فرم بودن بدن، ترکیب بدنی مناسب و سلامت عضلات، استخوان‌ها و ارگان‌های دیگر تحت تاثیر فعالیت بدنی هستند.
ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی بهترین گزینه برای تناسب اندام و سلامت عمومی اکثر افراد جامعه است. طبق توصیه‌های علمی لازم است سه الی 4 جلسه تمرین ورزشی در هفته انجام شود. شدت تمرینات با توجه به سابقه تمرینی، سن و شرایط ویژه هر فرد متفاوت است. بنابراین توصیه می‌شود از یک برنامه تمرینی که با توجه به ویژگی‌های فردی شما طراحی شده باشد، پیروی کنید. در ادامه به تمریناتی که حتی با تجهیزات اندک و در منزل هم قابل اجرا هستند را خواهیم پرداخت.
1) حرکت شنا
نحوه انجام حرکت شنا
- برای انجام حرکت شنا به شکل استاندارد در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- گردن، کمر و پاها در یک خط قرار داشته باشند.
- فاصله دست‌ها اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.
- برای انجام حرکت ابتدا شکم را منقبض و سپس سینه را به زمین نزدیک کنید.
- تا جایی پایین روید که بازوها موازی تنه باشند.
- در نهایت با انقباض عضلات سینه و پشت بازو به حالت اول برگردید.
2) اسکوات:
نحوه انجام حرکت اسکوات
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در حالی که شروع به پایین رفتن می‌کنید، لگن و زانو را خم کنید.
- تصور کنید می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید.
- در عین حال کمر را نباید گرد کنید و بهتر است زانوها از پنجه پا عبور نکنند.
3) حرکت لانج
نحوه انجام حرکت لانج
- بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید.
- با یک پا یک قدم به جلو بردارید.
- تا جایی که ران موازی زمین شود، پایین بروید.
- پای عقب را نیز هم زمان نود درجه خم کنید.
- بعد از برگرداندن پا به نقطه شروع حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
4) حرکت پلانک
نحوه انجام حرکت:
- برای انجام پلانک کل بدن باید در خط باشد.
- باسن و شکم حین حرکت باید منقبض شوند.
- هر چند ثانیه که می‌توانید در همین حالت بمانید.
- در آخر حرکت پلانک را حداقل سه تا چهار بار تکرار کنید.
5) پل باسن
نحوه انجام حرکت پل باسن
- برای اجرای حرکت ابتدا پاها را به موازات زانوها یا اندکی بازتر قرار دهید.
- سپس با انقباض عضلات باسن سعی کنید تا جایی که کمر، باسن و ران در یک راستا باشند، بلند شوید.
- در بالای حرکت ران ها را کمی به بیرون باز کنید تا قسمت‌های کناری باسن نیز به خوبی درگیر شوند.
- بعد از یک مکث کوتاه به حالت اول بازگردید.
6) پرس سرشانه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه دمبل
- در نقطه شروع، دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- بهتر است آرنج‌ها اندکی به سمت داخل بدن متمایل باشند.
- همزمان هر دو دست را بالا ببرید.
- بعد از یک مکث کوتاه به آرامی به نقطه شروع برگردید.
7) زیر بغل دمبل خم
نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل خم
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید و باسن را نیز تا جایی که کمر موازی زمین شود خم کنید.
- همزمان هر دو دست را به سمت بالا حرکت دهید.
- آرنج‌ها باید رو به سقف حرکت کنند.
8)ساید پلانک
نحوه انجام حرکت ساید پلانک:
- به پهلو دراز بکشید.
- ساعد را روی زمین قرار دهید و باسن را از زمین جدا کنید.
- همانند حرکت پلانک بدن باید در یک خط باشد.
- باسن را منقبض کنید تا از خط پایین‌تر نرود.
- هر چند ثانیه که می‌توانید در حرکت بمانید.
سخن پایانی
فراموش نکنید هر انسان منحصر به فرد است. ما هیچ گاه نمی‌توانیم کاملا شبیه به مدل‌های تبلیغاتی یا ورزشکاران نخبه باشیم. ژنتیک نقش عمده‌ای در تعیین وزن و شکل بدن هر فرد دارد. در نظر داشته باشید که یک فردی که ذاتا لاغر اندام است، احتمالا هیچ تلاشی برای لاغر بودن نمی‌کند. اما شما برای رسیدن به اندامی مشابه باید رژیم‌هایی را دنبال کنید که احتمالا موفق به انجام طولانی مدت آن‌ها نخواهید شد.
البته منظور ما این نیست که موضوع زیبایی اندام را فراموش کنید. اما در ابتدا بهتر است نسبت به بدن خود آگاهی پیدا کنید. مواظب باشید که سلامتی‌تان را فدای چند سانتی متر کمر باریک‌تر یا سیکس پک نکنید!
