گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
تمرین با کش لوپ موضوعی که به صورت کامل در این مقاله به آن می‌پردازیم و با تمرینات آن بیشتر آشنا می‌شویم.
تمرین با کش لوپ مناسب است؟
این سوالی هست که هم برای ورزشکاران با سابقه و هم ورزشکاران غیر حرفه‌ای پیش خواهد آمد. جواب این سوال صرفا بله یا خیر نیست. با توجه به هدف تمرین، کارایی ابزارهای مختلف، متفاوت خواهد بود. در ویدیو زیر بصورت کوتاه و دقیق درباره تمرین با کش لوپ توضیح داده‌ایم:
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
بیگی فیت یک کسب و کار متخصص در ارائه برنامه‌های تناسب اندام است. اگر به دنبال راهی برای بهبود وضعیت فیزیکی، کاهش وزن یا افزایش توان و انرژی خود هستید، ما آماده کمک به شما در مسیر تناسب اندام هستیم. یکی از بهترین روش‌ها برای ایجاد تنوع در ورزش استفاده از کش‌های ورزشی به ویژه کش لوپ است. در ادامه به برسی دقیق تمرین با کش لوپ می‌پردازیم:
کش لوپ چیست؟
کش لوپ، یک وسیله ورزشی ساده و کاربردی است که از جنس لاتکس یا پارچه ساخته شده و به شکل حلقه‌ای می‌باشد. این کش‌ها دارای سطوح مقاومتی مختلفی هستند که از ضعیف تا خیلی قوی متغیر است.
کش لوپ یک ابزار مناسب برای ایجاد تنوع تمرین و سخت‌تر کردن حرکات ورزشی بخصوص در منزل است. اما ایجاد تنوع در تمرین با کش لوپ نیاز به دانش کافی از آناتومی بدن و شناخت کامل حرکات فیتنس و بدنسازی دارد.
به همین منظور و برای اینکه به سهولت بتوانید با یک کش لوپ ساده عضلات مختلف بدن را تقویت کنید؛ مجموعه‌ای از بهترین حرکاتی که با کش لوپ قابل انجام هستند را برایتان گردآوری کرده‌ایم. در ادامه تمرین با کش لوپ را همراه با جزئیات فرا می‌گیرید.
12 تمرین با کش لوپ
1. حرکت لَت با کش
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- یک کش لوپ را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.
- دست‌ها را باید بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- هر بار یک دست را به طوری که آرنج در کنار بدن قرار بگیرد به تنه نزدیک کنید.
- این تمرین با کش لوپ برای تقویت عضلات پشتی یا اصطلاحا زیربغل انجام می‌شود.
2. تقویت عضلات کول در تمرین با کش لوپ
- زانوی یک پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر را جلوی بدن قرار دهید.
- کش را از زیر کف پایی که در جلو بدن قرار دارد عبور دهید.
- سپس در تمرین با کش لوپ ، با دست مخالف کش را طوری بگیرید که محکم شود.
- سپس دست را تا جایی که آرنج هم راستای شانه شود بالا ببرید.
3. تمرین پشت بازو
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را اندکی خم و باسن را به عقب متمایل نمایید.
- سر و ستون فقرات باید در یک خط صاف قرار بگیرند.
- با دست چپ یک سمت کش را در کنار شانه راست ثابت نگه دارید.
- کف دست راست را در انتهای دیگر کش قرار دهید.
- بازوی دست راست را کنار تنه ثابت نگه دارید.
- سپس مفصل همان دست را رو به عقب باز کنید.
4. حرکت ترکیبی لانج مورب و خارج ران
- کش لوپ را دور ران‌ها قرار دهید.
- ابتدا با یک قدم به سمت پشت پای دیگر، حرکت لانج مورب را اجرا کنید.
- دقت کنید که زانوی پای جلو از پنجه عبور نکند.
- همزمان با بالا آوردن پا، آن را به سمت پهلو ببرید.
- در هر دو مرحله تمرین با کش لوپ ، انقباض را در بخش‌های خارجی ران و باسن احساس خواهید کرد.
5. حرکت ددلیفت تک پا در تمرین با کش لوپ
- برای اجرای این تمرین با کش لوپ یک پا را عقب‌تر از تنه قرار دهید.
- کش لوپ را از زیر پای جلویی عبور دهید.
- طرف دیگر کش را با دست مخالف بگیرید.
- حالا برای انجام حرکت ددلیفت باسن را به سمت عقب هدایت کنید.
- کمر را به نحوی خم کنید که تقریبا هم راستای زمین شود.
- به حرکت دست حین بالا و پایین رفتن در ویدیو توجه کنید.
- دقت کنید کمر گرد نشود و از خم کردن بیش از حد زانو حین حرکت خودداری کنید.
- این تمرین با کش لوپ بیشتر بر قسمت‌های پشتی ران یعنی عضلات همسترینگ و باسن اثرگذار است.
6. حرکت ترکیبی لانج معکوس و هواپیما
- کش لوپ را دور ران‌ها قرار دهید.
- ابتدا برای انجام حرکت لانج معکوس آماده شود.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یک قدم به سمت عقب بردارید و همزمان هر دو زانو را نود درجه خم کنید.
- بلافاصله بعد از بلند شدن کمر را به سمت جلو خم کنید.
- همزمان یک پا را تا جایی که هم راستای کمر شود به سمت عقب ببرید.
- جهت حرکت هر دو دست نیز همانند پایی است که از زمین جدا می‌شود.
- تقریبا همه عضلات پایین تنه و پشت سرشانه با این حرکت تقویت می‌شوند.
7. حرکت درجا/ زانو بالا در تمرین با کش لوپ
- کش لوپ را دور انگشتان شست قرار دهید و دست‌ها را مشت کنید.
- دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- دست‌ها را بالا بیاورید و در ارتفاع شانه ثابت نگه دارید.
- در این تمرین با کش لوپ بخش جلویی سرشانه تحت تنش قرار می‌گیرد.
- همزمان پاها را به صورت متناوب به سمت بالا جمع کنید.
8. حرکت خم کردن پهلو در حالت سومو اسکوات
- ابتدا در حالت حرکت سومو اسکوات قرار بگیرید.
- یعنی پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- دقت کنید که پنجه پا باید رو به بیرون باشد.
- کش لوپ را از زیر پای چپ عبور داده و با دست چپ بگیرید.
- دست راست را در کنار سر ثابت نگه دارید.
- همزمان که در حالت سومو اسکوات قرار دارید به سمت پهلوی چپ خم شوید.
- در هر سِت تمرین با کش لوپ جای کش را تغییر دهید.
- در این تمرین با کش لوپ همزمان با تقویت ران‌ها بخصوص بخش داخلی آن‌ها، پهلوها نیز تمرین داده می‌شوند.
9. حرکت ساید پلانک
- در یک خط صاف به پهلو دراز بکشید.
- یک کش را از قبل از زیر دست تکیه گاه عبور داده و با دست دیگر بگیرید.
- تنه را از زمین جدا کنید و روی کف دست و پاها قرار بگیرید.
- در همین حالت دست را تا جایی که آرنج رو به سقف قرار بگیرد بالا ببرید.
- همین تمرین با کش لوپ را با سمت دیگر بدن نیز اجرا کنید.
10. حرکت دراز و نشست
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کش لوپ را دور هر دو مچ دست قرار دهید.
- دست‌ها را بالای سینه نگه دارید.
- همزمان با جدا کردن تنه از زمین دست‌ها را به بالای سر هدایت کنید.
- اگر اجرای تمرین با کش لوپ مشابه ویدیو برایتان سخت بود، کف پاها را به باسن نزدیک‌تر کنید.
- عضلات اصلی که با حرکت دراز و نشست تقویت می‌شوند عضلات شکم هستند.
11. اسکوات پرشی
- کش لوپ را دور ران‌ها قرار دهید.
- در نقطه فاصله پاها کمتر از عرض لگن می‌باشد.
- همزمان بپرید و در حالت اسکوات بنشینید.
- در این حالت تمرین با کش لوپ ران‌ها موازی زمین می‌شوند.
- توجه کنید که زانو از پنجه پا عبور نکند.
- حرکت اسکوات در درجه اول قسمت‌های جلویی ران را تحت تنش قرار می‌دهد.
- اگر کمردرد، زانو درد و یا اضافه وزن دارید از انجام حرکات پرشی بپرهیزید.
12. حرکت کوهنورد
- کش را دور کف پاها قرار دهید.
- در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
- کف دست باید موازی شانه باشد.
- کل بدن در یک راستا قرار بگیرد.
- حالا زانو را به آرنج دست مخالف نزدیک کنید.
- سپس این تمرین با کش لوپ را با پای مخالف انجام دهید.
- حرکت کوهنورد برای تقویت شکم، سرشانه و برخی عضلات دیگر موثر است.
کاربردهای تمرین با کش لوپ
1. افزایش انعطاف‌پذیری:
انجام حرکات کششی با کش لوپ می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.
2. توانبخشی:
تمرین با کش لوپ به برنامه‌های توانبخشی بعد از آسیب‌های ورزشی یا جراحی‌ها کمک می‌کند.
3. گرم کردن:
استفاده از کش لوپ قبل از انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به گرم کردن عضلات و مفاصل کمک کند.
4. سرد کردن:
استفاده از کش لوپ بعد از انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به سرد کردن عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
5. تقویت عضلات:
کش‌های لوپ می‌توانند برای تقویت عضلات مختلف بدن مانند عضلات پا، بازوها، شانه‌ها و کمر استفاده شوند.
با انجام حرکات مختلف، می‌توانید به تقویت عضلات خاصی که مد نظر دارید، بپردازید.
6. تمرینات کاردیو و چربی‌سوزی:
برخی تمرینات با کش لوپ می‌توانند شدت بالایی داشته باشند؛ درواقع به عنوان بخشی از جلسه تمرینی کاردیو برای سوزاندن کالری و چربی استفاده شوند.
7. بهبود تعادل و هماهنگی:
با انجام تمریناتی که نیازمند حفظ تعادل هستند، کش‌های لوپ می‌توانند به بهبود تعادل و هماهنگی بدنی کمک کنند.
8. مناسب برای همه سطوح آمادگی:
از آنجایی که کش‌های لوپ در سطوح مختلف مقاومت موجود هستند؛ افراد با هر سطحی از آمادگی جسمانی می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند و تمرینات خود را تطبیق دهند.
نکات ایمنی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی هنگام تمرین با کش لوپ
کش لوپ ابزاری ورزشی مفید و کارآمد است که در صورت استفاده صحیح، می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف ورزشی‌تان کمک کند. با این حال، عدم رعایت نکات ایمنی ممکن است به بروز آسیب‌دیدگی منجر شود.
در ادامه به برخی از نکات ایمنی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی هنگام استفاده از کش لوپ اشاره می‌کنیم:
قبل از تمرین با کش لوپ :
گرم کردن:
قبل از انجام تمرینات با کش لوپ، حتماً 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
انتخاب کش مناسب در تمرین با کش لوپ :
کش لوپ را با توجه به سطح تناسب اندام و نوع تمرینات خود انتخاب کنید. اگر مبتدی هستید، از کش‌های با مقاومت کم استفاده کنید.
بررسی کش:
قبل از استفاده، کش لوپ را از نظر پارگی، ساییدگی یا هرگونه نقصی بررسی کنید.
حین استفاده:
کنترل حرکات:
حرکات را با دقت و کنترل انجام دهید. از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید.
تمرکز در تمرین با کش لوپ :
حین انجام حرکات، تمرکز خود را حفظ کنید و به عضلات درگیر در حرکت توجه داشته باشید.
محدودیت‌ها:
به محدودیت‌های بدن خود توجه داشته باشید و از انجام حرکات دردناک یا دشوار خودداری کنید.
استراحت:
در صورت احساس خستگی یا درد، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.
بعد از استفاده:
سرد کردن:
بعد از انجام تمرینات، 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با حرکات کششی ملایم سرد کنید.
نگهداری:
کش لوپ را در مکانی خشک و خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید.
نکات کلی:
- از کش لوپ به درستی استفاده کنید و از حرکات ناگهانی و غیراصولی خودداری کنید.
- اگر از تمرین با کش لوپ برای توانبخشی استفاده می‌کنید، حتماً با نظر پزشک یا فیزیوتراپ خود این کار را انجام دهید.
- از کش لوپ برای انجام حرکات خطرناک یا آکروباتیک استفاده نکنید.
- در مکان‌های لغزنده یا ناهموار از کش لوپ استفاده نکنید.
- در نظر داشته باشید کش لوپ معیوب یا آسیب‌دیده استفاده نکنید.
- در صورت داشتن هرگونه مشکل جسمانی، قبل از استفاده از کش لوپ با پزشک خود مشورت کنید.
مزایای تمرین با کش لوپ
1. قابل حمل بودن:
کش لوپ به دلیل اندازه کوچک و وزن کم، به راحتی قابل حمل و نقل است؛ می‌توانید آن را در هر مکانی مانند خانه، باشگاه یا سفر همراه خود داشته باشید و تمرین با کش لوپ را انجام دهید.
2. قیمت مناسب:
کش لوپ در مقایسه با سایر تجهیزات ورزشی، قیمت بسیار مقرون به صرفه‌ای دارد.
3. تنوع در تمرین با کش لوپ :
با استفاده از کش لوپ می‌توانید تنوع زیادی از تمرین با کش لوپ را در برنامه‌های ورزشی خود ایجاد کنید.
4. مناسب برای افراد مبتدی و حرفه‌ای:
کش لوپ برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است.
انواع کش لوپ:
کش‌های لوپ مینی:
این کش‌ها کوچک و جمع و جور هستند و حمل آن‌ها آسان است. آن‌ها یک انتخاب عالی برای افرادی هستند که می‌خواهند در حین حرکت تمرین کنند؛ یا برای افرادی که فضای ذخیره سازی محدودی دارند.
کش‌های لوپ پارچه‌ای:
این کش‌ها از پارچه ساخته شده‌اند و کشش کمتری نسبت به کش‌های لاتکس دارند. آن‌ها یک انتخاب عالی برای افرادی هستند که پوست حساسی دارند یا برای افرادی که به دنبال کشش ملایم‌تری هستند.
کش‌های لوپ لاتکس:
این کش‌ها از لاتکس ساخته شده‌اند و کشش بیشتری نسبت به کش‌های پارچه‌ای دارند. این نوع کش‌ها انتخاب مناسب برای افرادی هستند که به دنبال کشش قوی‌تری هستند؛ یا برای افرادی که می‌خواهند از کش برای تمرینات قدرتی استفاده کنند.
کش‌های مقاومتی:
این کش‌ها ضخیم‌تر و بادوام‌تر از سایر کش‌های لوپ هستند و برای تمرینات قدرتی سنگین‌تر استفاده می‌شوند.
کش‌های بدنسازی:
این کش‌ها بلندتر و پهن‌تر از کش‌های مینی‌لوپ هستند. این کش‌ها برای تمرینات قدرتی طراحی شده اند و در طیف وسیعی از سطوح مقاومت موجود هستند.
آن‌ها یک انتخاب عالی برای افرادی هستند که می‌خواهند عضلات خود را بسازند؛ یا قدرت خود را افزایش دهند.
تفاوت تمرین با کش لوپ و پیلاتس
کش لوپ و کش پیلاتس هر دو از جمله ابزارهای ورزشی محبوب هستند؛ که برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرند. با این وجود، تفاوت‌هایی نیز بین این دو نوع کش وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
کش لوپ:
از نظر شکل و اندازه:
به شکل حلقه‌ای و در اندازه‌های مختلف (معمولاً کوچک) موجود است.
از لحاظ مقاومت:
در سطوح مقاومتی مختلف (از ضعیف تا خیلی قوی) تولید می‌شود.
کاربرد:
برای تقویت عضلات مختلف بدن در حرکات مختلف ورزشی استفاده می‌شود. مانند اسکات، لانژ، پرس سینه ،افزایش انعطاف‌پذیری، توانبخشی، گرم کردن و سرد کردن عضلات و…
مزایا:
قابل حمل بودن، قیمت مناسب، تنوع در تمرینات، مناسب برای افراد مبتدی و حرفه‌ای
معایب:
ممکن است برای برخی حرکات قدرتی قوی کافی نباشد.
کش پیلاتس:
از نظر شکل و اندازه:
به شکل نوار طویل و پهن (معمولاً در حدود 1 تا 2 متر طول و 10 تا 15 سانتی‌متر عرض) موجود است.
از لحاظ مقاومت:
معمولاً در سطوح مقاومتی ضعیف‌تر تا متوسط تولید می‌شود.
کاربرد:
بیشتر برای حرکات کششی و قدرتی مرتبط با پیلاتس استفاده می‌شود.
مزایا:
تنوع در حرکات پیلاتس، مناسب برای افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل
معایب:
حمل و نقل آن به دلیل اندازه بزرگ‌تر، دشوارتر است.
انتخاب بین کش لوپ و پیلاتس:
انتخاب بین این دو نوع کش به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. اگر به دنبال یک ابزار ورزشی قابل حمل و چند منظوره برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و گرم کردن و سرد کردن هستید؛ کش لوپ گزینه مناسب‌تری است.
اما اگر به طور خاص به انجام حرکات پیلاتس علاقه دارید، کش پیلاتس انتخاب بهتری خواهد بود.
جایگزین کش لوپ
کش لوپ تنها یکی از انواع کش‌های ورزشی است. اما اگر کش لوپ ندارید با سایر کش‌های ورزشی نیز می‌توان تمامی این حرکات را شبیه‌سازی کرد. اگر کش پیلاتس در اختیار دارید کافی است هر دو سر کش را به هم گره بزنید تا تبدیل به یک کش لوپ شود.
با استفاده از کش‌های دسته دار هم می‌شود به شکل‌های متفاوتی تمامی عضلات را درگیر کرد. در ادامه به برسی تعدادی از کش‌های ورزشی می‌پردازیم:
انواع کش‌های ورزشی:
کش‌های ورزشی ابزاری محبوب و کاربردی برای انجام حرکات کششی و قدرتی هستند. تنوع زیادی در این نوع کش‌ها وجود دارد؛ که انتخاب نوع مناسب آن به سطح تناسب اندام، نوع تمرینات و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. در ادامه به معرفی چند نوع از رایج‌ترین کش‌های ورزشی می‌پردازیم:
1. کش پیلاتس
این نوع کش یکی از اصلی‌ترین لوازم ورزشی در رشته پیلاتس است. کش پیلاتس در رنگ‌ها و ضخامت‌های مختلف با سطوح مقاومت متنوع تولید می‌شود.
از این کش می‌توان برای انجام حرکات کششی، قدرتی و تعادلی در سطوح مختلف مبتدی تا پیشرفته استفاده کرد.
2. کش مینی لوپ
کش مینی لوپ یک کش حلقه‌ای کوچک است که برای تمرینات عضلات پا، باسن و عضلات داخلی ران بسیار مناسب است.
این نوع کش به دلیل حمل آسان و تنوع در سطوح مقاومت، انتخابی ایده آل برای انجام تمرینات در منزل یا باشگاه است.
3. کش پاورباند
کش پاورباند نوعی کش بلند و پهن است که در سطوح مقاومت مختلف تولید می‌شود. از این نوع کش می‌توان برای انجام حرکات قدرتی مشابه حرکات با وزنه استفاده کرد.
کش پاورباند برای تمرینات عضلات بالاتنه، پایین تنه و عضلات مرکزی بدن مناسب است.
4. کش تی آر ایکس
کش تی آر ایکس نوعی کش مخصوص برای انجام حرکات معلق و قدرتی است. این نوع کش از دو بند و یک دستگیره تشکیل شده است؛ که به شما امکان می‌دهد تا حرکات متنوعی را با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید.
5. کش ایروبیک
کش ایروبیک شبیه به کش تی آر ایکس است و برای انجام حرکات کششی و قدرتی در ایروبیک و حرکات گروهی ورزشی استفاده می‌شود.
سخن پایانی
همانطور که دیدید انجام تمرین با کش لوپ در منزل با کمترین امکانات و حتی با وزن بدن هم قابل اجراست. قاعدتا شما به عنوان یک ورزشکار نمی‌توانید انواع حرکات، فواید و نحوه ترکیب کردن آن‌ها را بشناسید.
بنابراین حتی اگر قصد دارید در منزل تمرین کنید بهتر است از یک برنامه مشخص و اصولی پیروی کنید؛ تا اطمینان یابید حرکاتی که انجام می‌دهید برای سطح توانایی شما مناسب باشند؛ در عین حال شما را به هدفتان از ورزش کردن نائل کنند.
