گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
تمرین شکم و پهلو نه تنها به شما کمک می‌کند تا یک شکم صاف و محکم داشته باشید؛ بلکه افزایش قدرت در این ناحیه، تعادل و ثبات کل بدن شما را بهبود می‌بخشد. هر جلسه تمرین، فرصتی است تا با هر حرکت، نه تنها به سمت تناسب اندام، بلکه به سمت افزایش اعتماد به نفس گام بردارید.
تنوع در تمرین شکم و پهلو به قدری بالاست که افراد در انتخاب حرکات مناسب دچار سردرگمی می‌شوند. اما حرکات شکم از نظر میزان فشار، ایمن بود و مواردی از این دست تفاوت‌های عمده‌ای با یکدیگر دارند.
افرادی که کمر درد، زانو درد، گردن درد یا اضافه وزن دارند؛ هر یک باید از حرکات شکمی که مختص آن‌ها طراحی شده باشد پیروی کنند. علاوه بر این بدن انسان خیلی زود با حرکات مختلف سازگار می‌شود. بنابراین انجام حرکات تکراری فشار تازه‌ای را به عضلات شما وارد نخواهد کرد.
در این مطلب شما را با انواعی از تمرین شکم و پهلو با رویکردهای مختلف آشنا می‌کنیم؛ تا بهتر با تفاوت بین این حرکات آشنا شوید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
8 تمرین شکم و پهلو با وزن بدن
1. تمرین شکم و پهلو ایستاده
تمرین شکم و پهلو ایستاده بهترین حرکات برای تقویت این عضلات نیستند. اما این حرکات برای افراد مبتدی یا افرادی که کمر درد، زانو درد و اضافه وزن دارند؛ گزینه مناسبی برای تقویت نسبی این عضلات محسوب می‌شوند.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و دست‌ها را در کنار سر نگه دارید.
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را اندکی به بیرون متمایل کنید.
- حالا سعی کنید آرنج و زانوی موافق یا یک سمت بدن را به هم نزدیک کنید.
- دقت کنید که با توجه به انعطاف بدنتان باید تمرین شک و پهلو را انجام دهید؛ لزومی ندارد که حتما آرنج و زانو به هم برخورد داشته باشند.
2. حرکت سگ – پرنده
تاثیری که حرکت سگ-پرنده بر روی بدن دارد فراتر از تقویت عضلات شکم می‌باشد. این حرکت در بهبود کمر درد و افزایش تعادل نیز موثر است. اگر اجرای این تمرین شکم و پهلو برایتان دشوار بود؛ ابتدا فقط با جدا کردن یک دست یا یک پا سعی کنید بر بهبود تعادل بدنتان تمرکز کنید. همچنین اگر زانو درد دارید بهتر است این نمونه از تمرین شکم و پهلو را انجام ندهید.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- همزمان دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید.
- دست و پا باید در راستای بدن از میان تنه دور شوند.
- دقت کنید کمر گود نشود یعنی باسن و کمر در یک خط قرار بگیرند.
- این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند.
- انجام حرکت سگ-پرنده برای کسانی که درد گردن و درد کمر دارند ایمن‌تر است.
3. حرکت کرانچ
اجرای حرکت کرانچ نسبت به دراز و نشست در عین حال که ساده‌تر می‌باشد به تمرکز بیشتری بر عضلات شکم دارد. چون در حرکت دراز و نشست برخی عضلات دیگر نیز برای اجرای حرکت درگیر می‌شوند. در حرکت کرانچ چون پایین کمر روی زمین قرار دارد برای افراد مبتلا به کمردرد ایمنی بیشتری خواهد داشت.
نحوه اجرای حرکت:
- برای اجرای صحیح این تمرین شکم و پهلو ابتدا روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- پاها به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند.
- کافی است فقط نیمه بالایی کمر را از زمین جدا کنید و بعد از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید.
4. حرکت لمس پاشنه
این تمرین شکم و پهلو نسبت به حرکت کرانچ یک پله پیشرفته‌تر است . چرا که در طول اجرای حرکت نباید شانه را روی زمین بگذارید. از طرفی همزمان با نزدیک کردن دست به پاشنه درگیری پهلوها نیز بیشتر می‌شود.
نحوه اجرای این تمرین شکم و پهلو :
- همانند حرکت کرانچ روی زمین دراز بکشید.
- دست‌ها را به صورت کشیده در کنار بدن نگه دارید.
- سر و شانه‌‍‌ها را از روی زمین جدا کنید.
- یک بار دست راست را به پاشنه پای راست نزدیک کنید.
- سپس با سمت دیگر بدن همین تمرین شکم و پهلو را انجام دهید.
5. کرانچ دوچرخه
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و پاها را از زمین جدا کنید.
- دست‌ها را در کنار سر نگه دارید.
- همزمان آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید.
- دقت کنید بیشتر باید بالاتنه را به سمت پا متمایل کنید تا فشار حرکت بیشتر شود.
- اگر نمی‌توانید پایین کمر را به خوبی روی زمین نگه دارید، هر دو پا را همزمان از زمین جدا نکنید.
6. حرکت پلانک پهلو
عضلات پهلو فقط یکی از عضلاتی هستند که در حرکت ساید پلانک یا پلانک تقویت می‌شوند. علاوه بر آن عضلات سرشانه و بخش کناری باسن نیز در اجرای این تمرین شکم و پهلو به خوبی فعال هستند.
نحوه اجرای حرکت:
- به پهلو روی زمین دراز بکشید.
- ساید پلانک را هم روی کف دست و هم روی ساعد می‌توانید انجام دهید.
- باسن را از زمین جدا می‌کنید و تنها نقاط تماس بدن شما با زمین دست و کف پا می‌باشد.
- اگر انجام این تمرین شکم و پهلو در حالت استاندارد برایتان سخت است زانوها را خم کنید و روی زمین قرار دهید.
7. حرکت ساید پلانک چرخشی
در شکل پیشرفته‌تر از حرکت ساید پلانک با چرخش بالاتنه و عبور دادن دست از زیر بدن فشار حرکت بیشتر خواهد شد.
نحوه اجرای حرکت:
- همانند تمرین شکم و پهلو قبل در تمرین شکم و پهلو، در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید.
- دستی که روی زمین نیست را صاف نگه دارید.
- همزمان با چرخش بدن به سمت زمین دست را از زیر سینه عبور دهید.
- دقت کنید که فقط قسمت بالایی کمر را بچرخانید تا پهلوها به خوبی درگیر شوند.
8. حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد همزمان با تقویت شکم و پهلو، یک تمرین هوازی نیز محسوب می‌شود. این حرکت همانند حرکت پلانک می‌باشد. اگر انجام حرکت پلانک برایتان خسته کننده شده است با حرکت کوهنورد می‌توانید یک تمرین متنوع‌تر داشته باشید.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
- پاها را به صورت متناوب به دست‌ها نزدیک کنید.
- برای درگیری بیشتر پهلو هر پا را به دست مخالف نزدیک کنید.
- از گود کردن و خم کردن بیش از حد گردن حین حرکت بپرهیزید.
حرکات شکم و پهلو با کش ورزشی
اگر همواره حرکات با وزن بدن را اجرا کرده‌اید و فشار این حرکات برایتان از بین رفته است؛ با کمک وسایلی مثل کش ورزشی می‌توانید فشار تازه‌ای را به عضلات وارد کنید.
1. حرکت پلانک راه رفتنی با کش
نحوه اجرای این تمرین شکم و پهلو :
- یک کش ورزشی را بالای زانو قرار دهید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- سپس ابتدا پای چپ و در ادامه پای راست را به داخل شکم جمع کنید.
- پاها را تا جایی جلو بیاورید که هم راستای لگن شوند.
- بیشتر از سرعت حرکت به اجرای حرکت در فرم صحیح دقت کنید.
- با انقباض عضلات شکم مانع از گود شدن کمر شوید.
2. حرکت کوهنورد با کش
نحوه اجرای حرکت:
- یک کش را دور کف هر دو پا قرار دهید.
- مجددا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
- تفاوت این حرکت با حرکت قبل در این است که باید پاها به آرنج‌ها نزدیک شوند.
3. حرکت چرخش روسی با کش
حرکت چرخش روسی را بدون هیچ وسیله‌ای نیز می‌توانید انجام دهید. اما اگر اجرای این تمرین شکم و پهلو با وزن فشار کافی به عضلات شکم و پهلویتان وارد نمی‌کند؛ کش یا دمبل یک گزینه مناسب برای افزایش فشار می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین بنشینید و پاها را بکشید.
- یک کش را از پشت کف پا عبور دهید و با دست بگیرید.
- زانوها را اندکی خم و از زمین جدا کنید.
- در این حالت عضلات پشت ران برای نگه داشتن پاها درگیر می‌شوند.
- همزمان کمر را بدون اینکه گرد شود مقداری به عقب متمایل کنید.
- کش را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید و به طرفین ببرید.
- با جدا کردن کف پاها از زمین این تمرین شکم و پهلو سخت‌تر خواهد شد.
4. حرکت سگ – پرنده با کش
نحوه اجرای حرکت:
- نحوه اجرای این تمرین شکم و پهلو کاملا مشابه همین حرکت بدون وسیله است.
- تنها تفاوت در قرار دادن کش دور پا، و دور کردن کش با دست و پا است.
5. حرکت تبرزن با کش:
همانطور که گفتیم حرکات شکم و پهلوی ایستاده فشار چندانی بر روی این عضلات وارد نمی‌کنند. مگر اینکه با اضافه کردن یک مقاومت مانند کش اجرای حرکت سخت‌تر شود. بنابراین برای تمرینات حرفه‌ای توصیه می‌شود این حرکات با کش یا دستگاه سیمکش اجرا شوند.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- یک کش را زیر پای چپ قرار دهید و سر دیگر آن را با دست راست بگیرید.
- سپس دست‌ها را از کنار پای چپ به سمت شانه راست ببرید تا هم راستای شانه شود.
- تا جایی که ممکن است باسن و شکم را منقبض نگه دارید تا حرکت نکنند.
6. حرکت زیرشکم با کش
نحوه اجرای این تمرین شکم و پهلو:
- روی زمین دراز بکشید و کش را پشت‌پاها قرار دهید.
- سپس کف هر دو را از زمنی جدا و زانوها را نود درجه خم کنید.
- همچنان که هر دو سر کش را با دست‌ها محکم نگه داشته‌اید پاها را صاف کنید.
- اگر در همین حالت پاها را به زمین نزدیک کنید فشار حرکت بیشتر خواهد شد.
آیا فقط با تمرین کردن می‌شود لاغر شد؟
همانطور که در ویدیوی بالا گفتیم؛ مقدار انرژی که از طریق تمرین کردن سوزانده می‌شود آنقدری نیست که مسیر کاهش وزن را کاملا برایمان هموار کند. از طرفی انجام حرکات شکم و پهلو با این نیت که همین قسمت‌ها کوچک‌تر شوند کاملا اشتباه است؛ چون چربی سوزی در بدن به صورت موضعی اتفاق نمی‌افتد و با انجام تمرینات ورزشی این عضلات شکم هستند؛ که تقویت می‌شوند و نه چربی‌های شکم که از بین می‌روند.
چطور تشخیص دهیم تمرین شکم و پهلو مناسب سطح آمادگی ما هستند؟
اگر همواره برای انجام حرکات شکم و پهلو با مشکل مواجه شده‌اید؛ احتمالا حرکاتی که انجام می‌دادید برایتان بیش از حد سخت بوده‌اند. درواقع سخت‌ترین حرکات بهترین حرکات نیستند و هر شخص با توجه به توانایی فعلی خود باید تمرین شکم و پهلو را به گونه ای انجام دهد؛ که در تکرار و ست‌های مشخصی برای وی قابل اجرا باشد.
برای مثال اگر در برنامه تمرینی شما مشخص شده است که یک حرکت را باید 3 ست و در هر ست با 15 تکرار انجام دهید؛ باید سنگینی وزنه یا مقاومت شما به اندازه‌ای باشد که بتوانید این ست‌ها را به درستی و با فشار معقول اجرا کنید و نهایتا طی 3-2 تکرار آخر خستگی به شما غلبه کند.
از طرفی اگر حرکتی که انجام می‌دهید با وزن بدن اجرا می‌شود و قادر به انجام آن نیستید؛ یا باید تعداد تکرارها را در حدی که برایتان قابل اجرا شود کاهش دهید؛ و یا با راهنمایی مربیتان تغییراتی در شیوه اجرای تمرین شکم و پهلو اعمال کنید تا اجرای آن ساده‌تر شود. برای مثال در حرکت شنا اگر زانوها را روی زمین قرار دهیم فشار این تمرین شکم و پهلو تقریبا نصف خواهد شد.
بنابراین باید بدانید ورزش کردن به خودی خود سخت نیست. درواقع این انتخاب‌های اشتباه ما هستند؛ که باعث می‌شوند شاید برای همیشه از ورزش کردن دلسرد شویم. بنابراین با پیروی از یک روند اصولی و برنامه تمرینی متناسب با سطح آمادگیتان از فشار بیش از حد به بدن می‌توانید جلوگیری کنید.
مزایا تمرین شکم و پهلو
1. تقویت هسته بدن:
هسته بدن گروهی از عضلات است؛ که در اطراف ستون فقرات شما قرار دارد. این عضلات برای حفظ تعادل، ثبات و قدرت بدن شما ضروری هستند. تقویت هسته بدن می‌تواند به بهبود عملکرد شما در سایر فعالیت‌های ورزشی، مانند دویدن، پرتاب و ضربه زدن کمک کند.
2. کاهش خطر آسیب‌دیدگی:
یک هسته قوی می‌تواند به محافظت از شما در برابر آسیب‌دیدگی در حین فعالیت‌های بدنی کمک کند. هنگامی که عضلات شما طی تمرین شکم و پهلو قوی باشند؛ بهتر می‌توانند از ستون فقرات و مفاصل شما در برابر ضربه و پیچ خوردگی حمایت کنند.
3. بهبود وضعیت بدنی:
تمرین شکم و پهلو می‌تواند به تقویت عضلاتی که وضعیت بدنی شما را حفظ می‌کنند، کمک کند. این می‌تواند به کاهش کمردرد، بهبود تنفس و افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.
4. کاهش چربی شکم:
در حالی که تمرین شکم و پهلو به تنهایی نمی‌تواند چربی شکم را از بین ببرد؛ اما می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن کلی مفید باشد. هنگامی که عضلات بیشتری بسازید، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت می‌سوزانید.
5. تقویت عملکرد ورزشی:
یک هسته قوی برای همه ورزشکاران ضروری است، صرف نظر از اینکه در چه ورزشی فعالیت می‌کنند. قدرت و ثبات هسته می‌تواند به بهبود عملکرد در طیف گسترده‌ای از حرکات، از جمله دویدن، ضربه زدن و پرتاب کمک کند.
6. کاهش درد کمر:
عضلات شکم و پهلو قوی می‌توانند به حمایت از ستون فقرات شما و کاهش فشار روی کمر کمک کنند. این روش می‌تواند به کاهش درد کمر و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.
7. بهبود تعادل و هماهنگی:
تمرین شکم و پهلو می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک ند. این می‌تواند به کاهش خطر زمین خوردن و آسیب‌دیدگی کمک کند.
8. افزایش اعتماد به نفس:
داشتن شکم و پهلو قوی می‌تواند به شما احساس اعتماد به نفس و قدرت بیشتری بدهد. این می‌تواند بر عزت نفس و تصویر کلی شما از بدن تأثیر مثبت بگذارد.
چرا با ورزش وزن کم می‌شود اما شکم کوچک نمی‌شود؟
چند دلیل می‌تواند وجود داشته باشد که چرا با وجود ورزش، وزن کم می‌کنید اما سایز شکمتان کم نمی‌شود:
1. کاهش وزن کلی:
کاهش وزن به معنای از بین رفتن چربی در تمام بدن شماست، نه فقط در یک ناحیه خاص. اگرچه ممکن است متوجه کاهش سایز در بازوها، پاها و صورت خود شده باشید؛ اما ممکن است چربی شکم شما هنوز باقی مانده باشد. این به این دلیل است که بدن شما تمایل دارد چربی را در برخی نواحی مانند شکم، ران و باسن ذخیره کند.
2. نوع تمرین:
همه تمرینات به طور مساوی برای چربی سوزی در شکم موثر نیستند. تمرینات هوازی، مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری، برای سوزاندن کالری و چربی کلی عالی هستند. با این حال، برای هدف قرار دادن چربی شکم، باید تمرینات قدرتی را نیز در برنامه خود بگنجانید. تمرینات قدرتی به ساخت عضلات کمک می‌کند؛ که به نوبه خود می‌تواند به افزایش متابولیسم شما و سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک کند.
3. رژیم غذایی:
رژیم غذایی شما نقش مهمی در کاهش وزن و چربی سوزی دارد؛ به خصوص اگر می‌خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. این بدان معناست که باید انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشید و از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید.
4. استرس:
استرس می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول، هورمونی شود که به ذخیره چربی در شکم کمک می‌کند. اگر دائماً احساس استرس می‌کنید، ممکن است کاهش وزن، به خصوص در ناحیه شکم، برایتان دشوار باشد. برای مدیریت سطح استرس خود، باید تکنیک‌های آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق را تمرین کنید.
5. کمبود خواب:
خواب کافی برای کاهش وزن و سلامتی کلی ضروری است. هنگامی که به اندازه کافی نمی‌خوابید؛ بدنتان هورمون گرلین (که اشتها را تحریک می‌کند) را بیشتر و لپتین (که احساس سیری را ایجاد می‌کند) را کمتر ترشح می‌کند. این می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود، به خصوص در ناحیه شکم.
6. شرایط پزشکی:
در برخی موارد، شرایط پزشکی خاصی می‌تواند کاهش وزن، به خصوص در ناحیه شکم را دشوار کند. اگر با کاهش وزن مشکل دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا هر گونه شرایط پزشکی زمینه‌ای را رد کنید.
نکاتی برای کاهش چربی شکم:
- برنامه‌ای منظم برای ورزش هوازی و قدرتی و تمرین شکم و پهلو داشته باشید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد.
- سطح استرس خود را با تکنیک‌های آرامش بخش مدیریت کنید.
- 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
- در صورت نیاز به پزشک خود مراجعه کنید.
به یاد داشته باشید که صبر کلید کاهش وزن و چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم است. با دنبال کردن یک برنامه سالم برای ورزش و رژیم غذایی و همچنین مدیریت سطح استرس خود، می‌توانید به اهدافتان برسید.
اشتباهات رایج در تمرین شکم و پهلو
انجام تمرین شکم و پهلو فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد؛ اما انجام نادرست آن‌ها می‌تواند منجر به آسیب یا عدم مشاهده نتایج دلخواه شود. در اینجا برخی از اشتباهات رایج در تمرینات شکم و پهلو و نحوه اجتناب از آن‌ها آورده شده است:
1. عدم تمرکز بر انقباض عضلات شکم:
هنگام انجام حرکات شکم و پهلو، مهم است که عضلات شکم خود را درگیر کنید. این کار را می‌توان با تمرکز بر کشیدن ناف به سمت ستون فقرات در حین انجام هر حرکت انجام داد. اگر عضلات شکم خود را درگیر نکنید، بیشتر به عضلات خم کننده لگن و کمر خود فشار وارد می‌کنید که می‌تواند منجر به درد شود.
2. کشیدن گردن:
هنگام انجام حرکاتی مانند دراز و نشست، مهم است که گردن خود را خنثی نگه دارید. از کشیدن گردن یا فشار دادن چانه به سینه خودداری کنید. این می‌تواند منجر به فشار و درد گردن شود.
3. نگه داشتن نفس:
هنگام انجام تمرین شکم و پهلو، به طور منظم نفس بکشید. حبس نفس می‌تواند باعث افزایش فشار خون و سرگیجه شود. در عوض، سعی کنید با هر حرکت نفس بکشید و بازدم کنید.
4. انجام حرکات بیش از حد سریع:
تمرین شکم و پهلو را باید به آرامی و با کنترل انجام داد. از انجام حرکات سریع و تکان دهنده خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به آسیب شود. در عوض، روی هر حرکت تمرکز کنید و آن را با فرم صحیح انجام دهید.
5. عدم تنوع در تمرینات:
انجام یکسان تمرین شکم و پهلو به مرور زمان خسته کننده می‌شود و عضلات شما را به چالش نمی‌کشد. برای نتایج بهتر، حرکات مختلفی را در برنامه خود بگنجانید. حرکاتی را برای عضلات شکم فوقانی، تحتانی و مورب خود انتخاب کنید.
6. عدم گرم کردن و سرد کردن:
قبل از شروع تمرین شکم و پهلو، همیشه 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. این به افزایش جریان خون و گرم شدن عضلات شما کمک می‌کند که به نوبه خود می‌تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. همچنین پس از اتمام تمرین، 5 تا 10 دقیقه سرد کنید تا به بدن خود کمک کنید تا به تدریج به حالت استراحت بازگردد.
7. انجام حرکات بیش از حد:
مانند هر گروه عضلانی دیگری، مهم است که به عضلات شکم و پهلو خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید. اگر عضلات خود را بیش از حد کار کنید، ممکن است دچار درد و خستگی عضلانی شوید؛ که می‌تواند عملکرد شما را در تمرینات بعدی مختل کند. به طور کلی، به عضلات شکم و پهلو خود 24 تا 48 ساعت قبل از تمرین مجدد استراحت دهید.
با اجتناب از این اشتباهات رایج، می‌توانید مطمئن شوید که تمرین شکم و پهلو خود را به طور موثر و ایمن انجام می‌دهید. با انجام منظم حرکات شکم و پهلو و رعایت یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید به عضلات سفت و خوش تراش شکم و پهلو دست پیدا کنید.
سخن پایانی
در مجموع، تمرین شکم و پهلو بخش مهمی از یک برنامه تناسب اندام سالم هستند. این تمرینات فواید زیادی برای سلامتی شما دارند و می‌توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
با این برنامه تمرینی قدرتمند، می‌توانید به عضلات شکم و پهلوی سفت و خوش تراش دست پیدا کنید که همیشه آرزویش را داشتید! پس منتظر چه چیزی هستید؟
همین امروز شروع کنید و شاهد نتایج شگفت انگیزی باشید!
