گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
ثبت نام
نکات مهم:
- در طول دوره با استفاده از بخش تیکت در قسمت پنل کاربری، میتوانید سوالاتتان را مطرح کنید.
- برای شروع دوره حتما فرم سلامت را تکمیل نمایید.
برنامه شما طی 7 الی 10 روز طراحی میشه و در قسمت پروفایل کاربری شما قرار خواهد گرفت.
در طول دوره با استفاده از بخش تیکت در قسمت پنل کاربری میتوانید سوالات تان را مطرح کنید. پشتیبان شما با توجه به پکیج انتخابی در سایت، به سوالات پاسخ خواهد داد.
برای تهیه دمبل با توجه به توانایی و قدرت بدنی که دارید وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید تمامی حرکات را کامل اجرا کرده و ۳ تکرار آخر فشار را احساس کنید.
اگر دمبل و یا کش ندارید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و تمرینات را انجام دهید.
میزان کاهش وزن در یک دوره به عوامل زیادی بستگی دارد. تعیین عدد کار غیر علمی است. اما به طور میانگین این عدد بین 4 الی 6 کیلوگرم هست که با توجه به شرایط ممکن است کمتر و یا بیشتر باشد.
نمی شود عددی دقیق عنوان کرد. به این خاطر که عوامل بسیاری در این رابطه دخیل هستند. اما در کل به طور میانگین افزایش وزن 2 الی 4 کیلو در ماه نرمال است.
برنامه اصلاحی جهت تقویت و بهبود عضلات ضعیف و آسیب دیده شما است. همچنین با برنامه اصلاحی، ناهنجاری های شما روند بهبود را طی می کنند. اینکه چه زمان و یا چه مقدار بهبودی حاصل می شود، بستگی به عوامل مختلفی از جمله شدت ناهنجاری، آسیب، سن شما و… دارد.
از زمانی که شما برنامه را دریافت میکنید یک هفته زمان دارید برنامه را شروع کنید و از زمانی که شروع کردید تا چهار هفته پشتیبانی خواهید شد. بعد از چهار هفته، دوره شما به اتمام رسیده، تغییراتتان بررسی و طبق تغییرات، برنامه جدید برای شما طراحی میشود. پس حتما تاریخ شروع را به ما اطلاع دهید.
برنامه تمرینی
تمپو یا سرعت حرکت 2-2 یعنی دو ثانیه طول بکشد وزنه را بالا ببرید و دو ثانیه طول بکشد وزنه را پایین بیاورید. 4-2 یعنی دو ثانیه زمان بالا آوردن وزنه، و چهار ثانیه زمان پایین آوردن وزنه. و به همین ترتیب…
در یک دوره هم حجم و هم چربی سوزی اتفاق نمی افتد، مگر شما تا به حال تمرین نکرده باشید. وقتی رژیم کاهش وزن و کاهش درصد چربی باشد، حجم اتفاق نمی افتد. برنامه تمرینی قدرتی که برایتان طراحی شده باعث حفظ و تقویت عضلات می شود که برای رسیدن به تناسب اندام با تداوم دوره ها کمک کننده خواهد بود.
RM یعنی «حداکثر توان یا قدرت: در اصل به این معنی است که شما بتوانید وزنه ای را فقط برای یک بار جا به جا کنید و برای بار دوم زورتان نرسد. مثال: شما 100 کیلو پرس سینه می زنید ولی زورتان می رسد یک بار وزنه را جا به جا کنید، در نتیجه 75 درصد 1RM پرس سینه برای شما 75 کیلو می شود.
اگر دمبل و یا کش ندارید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و تمرینات را انجام دهید.
در تمرین با سیستم ایزومتریک باید در حالت انقباض عضله مکث داشته باشید (میزان و زمان مکث داخل توضیحات برای شما مشخص شده است).
برنامه روز هوازی را میتوانید بعد از پایان تمرین با وزنه در یکی از روز های تمرین تان یا در روز جدا انجام دهید. اما بهتر هست در یک روز جداگانه انجام دهید.
بستگی به برنامه ریزی روزانه خودتان دارد. بهتر است زمانی از روز را انتخاب کنید که انرژی بیشتری دارید.
بله می توانید اما باید توجه داشته باشید که یک روز درمیان تمرین کنید. به این خاطر که بدن شما نیاز به استراحت دارد و تمرینات را باید به صورت چرخشی انجام دهید.
اگر احساس می کنید که تمرینات برای شما سبک هستند از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. همچنین می توانید زمان استراحت را هم کمتر کنید.
رفته رفته در هر ست تکرارها رو زیاد کنید و وزنه هاتون رو سبک تر کنید.
برنامه غذایی
شما سه میان وعده دارید. در روزهایی که تمرین ندارید سه تا میان وعده از گروه یک مصرف می کنید. در روزهایی که تمرین دارید دو میان وعده از گروه یک و یک میان وعده از گروه دو بعد از تمرین مصرف کنید.
حداقل زمان مصرف میان وعده قبل تمرین دو تا سه ساعت است. مصرف میان وعده بعد از تمرین بلافاصله بعد از اتمام تمرین تا یک ساعت بعد می باشد.
رژیم غذایی تون دارای پنج منو هست. برای هر وعده غذایی پنج انتخاب دارید که می توانید به دلخواه خودتان یک مورد را انتخاب کنید، انتخاب شماره صبحانه، ناهار و شام ارتباطی به هم ندارند و یک انتخاب آزاد است.
در ابتدا تمرین ناشتا را توصیه نمی کنم ولی اگر شرایط شما اینگونه ایجاب می کند که ناشتا تمرین کنید بایستی نیم ساعت قبل تمرین یک فنجون قهوه و یک یا دو عدد خرما استفاده کنید.
هیچ مشکلی نیست؛ وعده اصلی را در زمان خودش میل کنید و میان وعده هایی که در آن زمان حذف کردید بین سایر میان وعده ها تقسیم کنید. مهم این هست که وعده ها و میان وعده ها در طول روز استفاده شوند.
هر دو هفته که کاملا رژیم غذایی را رعایت کردید، می توانید یک وعده آزاد یا تقلب داشته باشید و هر نوع مواد غذایی مصرف کنید.
به جز ماکارونی، برنج، حبوبات و قارچ، بقیه موارد به صورت خام اندازه گیری می شوند.
یک میان وعده از گروه یک را در شب میل بفرمایید.
میان وعده ها را به وعده اصلی نزدیک کنید و می توانید میان وعده ها را تقسیم کنید در طی روز میل کنید.
این مورد در آخر دو جدول وجود دارد که میزان هر واحد از هر مغز و هر میوه را مشخص نموده است.
خیر، وزن ایده آل صرفا وزنی است که طبق فرمول برای قد و وزن شما تعریف می شود و ارتباطی با هدف شما و هدف برنامه ندارد.
یک فنجان قهوه مصرف کنید.
بله می توانید خرمای میان وعده ها را با چای میل کنید.
یک واحد چربی جایگزین کنید.
هر نوع خورشتی را می توانید جایگزین خورشت برنامه غذایی تان کنید.
لاغری صورت در دوره کاهش وزن طبیعی هست. اما نکات مرتبط با حفظ کیفیت پوست در برنامتون لحاظ شده. شما هم به مراقبت های عمومی پوست توجه داشته باشید مثل نوشیدن کافی آب و خوردن سبزیجات به مقدار کافی.
می توانید از روغن کنجد استفاده کنید. روغن ها از لحاظ کالری تقریبا برابر هستند ولی از جهت سلامتی توصیه ما روغن زیتون است.
هر غذای مخلوطی را به همان اندازه میتوان جایگزین غذای مخلوط دیگری کرد. مثل عدس پلو، لوبیا پلو، باقالی پلو و…
اوت میل ترکیب جو دو سر (پرک شده یا پرک نشده) به علاوه آب یا شیر است. اوت میل را هم به صورت پخته شده در آب یا شیر و هم به صورت خیساندن به مدت یک شب تا صبح در شیر یا آب درست میکنند. اوت میل خوراکی سرشار از فیبر است.
غلاتی است که مانند برنج درست می شود. در فروشگاه های معتبر می توانید خریداری کنید.
در صورت در دسترس نبودن مواد غذایی نام برده در رژیم میتوانید از جایگزین ها استفاده کنید:
یک واحد کربوهیدرات:
نان ۳۰ گرمی= پنج قاشق برنج = نصف لیوان ماکارونی = ۹۰ گرم سیب زمینی = پنج قاشق کینوا = نصف لیوان حلیم = سه عدد خرما.
هرواحد پروتئین
۳۰ گرم مرغ = ۳۰ گرم از هر گوشتی ( ماهی، میگو، جگر، قلوه، چرخ کرده، قرمز) = دو عدد سفیده تخم مرغ = یک عدد تخم مرغ کامل = 30 گرم سویا.
یک واحد لبنیات
یک لیوان شیر = سه چهارم لیوان ماست = ۳۰ گرم پنیر = کشک: ۱۰ قاشق رقیق = چهار قاشق غلیظ = دو لیوان دوغ.
یک واحد چربی برابر است با:
یه قاشق مرباخوری روغن (هر روغنی) = یک واحد آجیل = نصف یک عدد آووکادو = دو قاشق غذاخوری خامه
۳۰ گرم نان = یک کف دست
۳۰ گرم مرغ یا گوشت = یک قوطی کبریت
۶ گرم کینوا = یک قاشق غذاخوری
۹۰ گرم سیب زمینی = یک سیب زمینی متوسط
۳۰ گرم پنیر = یک قوطی کبریت
پنج گرم کراتین بعد از وعده صبحانه، ناهار، وعده بعد تمرین و بعد از شام.
از روز پنجم:
فقط پنج گرم بعد از وعده بعد تمرین.
روزایی هم که تمرین ندارید پنج گرم بین میان وعده ها مصرف کنید
- به جای خورشتی که براتون در نظر گرفته شده میتوانید هر نوع خورشتی استفاده کنید.
- میل کردن قهوه، چای و دمنوش بدون شکر و سبزیجات آزاد است.
- اگر ریزش مو دارید ممکن است مکمل کراتین ریزش مو شما را تشدید کند. بنابراین اگر اصرار به مصرف ندارید بهتر هست در جانب ایمن مسئله بایستید و کراتین مصرف نکنید.
