گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
پشت بازو دمبل راه حلی ساده و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو شماست! این تمرینات نه تنها به شما کمک می‌کنند تا عضلاتی قوی و خوش فرم داشته باشید؛ بلکه فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما نیز دارند.
در این مقاله، به شما خواهیم گفت که:
- عضلات پشت بازو چه هستند و چه اهمیتی دارند؟
- تمرینات پشت بازو دمبل چه مزایایی دارند؟
- چگونه می‌توانید یک برنامه تمرینی پشت بازو دمبل مناسب برای خودتان طراحی کنید؟
- نکاتی برای انجام صحیح حرکات پشت بازو دمبل
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
عضلات پشت بازو:
عضلات پشت بازو که به عضلات سه سر بازویی نیز معروف هستند، در پشت بازو قرار دارند و از سه بخش تشکیل شده‌اند:
- سر بلند: این بخش از عضله از استخوان کتف منشا می‌گیرد و به ساعد متصل می‌شود.
- سر خارجی: این بخش از عضله از استخوان بازو منشا می‌گیرد و به ساعد متصل می‌شود.
- سر داخلی: این بخش از عضله از استخوان بازو منشا می‌گیرد و به ساعد متصل می‌شود.
عملکرد عضلات پشت بازو:
عضلات پشت بازو در حرکات مختلفی مانند صاف کردن آرنج، چرخش ساعد، بالا بردن بازو به سمت عقب نقش دارند.
اهمیت عضلات پشت بازو:
عضلات پشت بازو برای انجام حرکات روزمره مانند برداشتن اشیاء، هل دادن اشیاء، نوشتن، تایپ کردن ضروری هستند.
چرا باید پشت بازو را تقویت کنیم؟
چه بخواهید پشت بازوهای حجیم و عضلانی داشته باشید یا اینکه فقط هدفتان رهایی از شلی پشت بازو باشد؛ در هر حال لازم است حرکات پشت بازو را در برنامه تمرینی خود جای دهید.
در این بین اجرای حرکات پشت بازو دمبل که هم در خانه و هم در باشگاه قابل اجرا هستند؛ تنوع حرکتی خوبی برای ایجاد فشار کافی بر این عضلات می‌باشند. قبل از آن بهتر است با وظایف و نحوه عملکرد عضلات پشت بازو آشنا شوید تا درک بهتری از این حرکات داشته باشید.
وظایف عضلات پشت بازو:
- باز کردن یا صاف کردن مفصل آرنج
- کمک به پایین کشیدن بازو از پشت سر یا از جلوی بدن
کمک به ثبات مفصل شانه
6 حرکت برای تقویت پشت بازو با دمبل
1. پشت بازو دمبل خوابیده
یکی از محبوب‌ترین انواع حرکت پشت بازو که هم روی زمین و هم روی نیمکت قابل انجام دادن است؛ حرکت پشت بازو دمبل خوابیده است. مزیت این حرکت این است که با پیشرفت تمرین به راحتی می‌توانید وزنه بیشتری حین حرکت جابجا کنید؛ به این ترتیب حجم عضلانی بیشتری را به دست آورید.
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- با هر دست یک دمبل را هم راستای سینه نگه دارید.
- کف دست‌ها را می‌توانید رو به یکدیگر یا رو به پاها نگه دارید.
- با خم کردن آرنج‌ها دمبل را به کنار پیشانی هدایت کرده و یک مکث کوتاه کنید.
- در مرحله برگشت حرکت بازوها ثابت هستند و فقط آرنج‌ها صاف می‌شوند.
- این حرکت روی زمین نیز قابل اجرا می‌باشد با این تفاوت که دامنه حرکتی در این حالت کمتر خواهد بود.
2. پشت بازو کیک بک با دمبل
حرکت کیک بک بصورت مستقیم و ایزوله عضله پشت بازو را هدف قرار می‌دهد. برای اجرای این حرکت لازم نیست از وزنه‌های سنگین استفاده کنید؛ بلکه باید وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست‌ها را بدون خارج شدن از شکل صحیح حرکت انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت:
- دو دمبل را به صورتی‌که کف دست‌ها را به یکدیگر باشند در دست بگیرید.
- زانوها را اندکی خم و کمر را بدون گرد شدن خم کنید.
- بازوها را کنار بدن نگه دارید و آرنج‌ها را رو به عقب باز کنید.
- در تمام طول حرکت بازوها کنار بدن ثابت هستند و فقط ساعدها جابجا می‌شوند.
3. پشت بازو دمبل از بالای سر (ایستاده)
الگوی اجرای این حرکت مشابه حرکت پشت بازو دمبل خوابیده می‌باشد؛ یعنی در هر دو حرکت شاهد اکستنشن یا باز کردن مفصل آرنج هستیم. با این حال اجرای حرکت به صورت ایستاده عضلات کُر را نیز درگیر می‌کند تا به این ترتیب تعادل بدن حفظ شود.
نحوه اجرای حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دمبل‌ها را به صورتی در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.
- دست‌ها را بالای سر نگه دارید و همزمان تا جایی که با بدن زاویه نود درجه بسازند به پشت سر هدایت کنید.
- دقت کنید زمانی که دمبل‌ها را بالا می‌برید بازوها ثابت باشند و آرنج به جلو متمایل نشود.
4. پشت بازو دمبل از بالای سر (نشسته)
- روی صندلی بنشینید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه دهید، بالا تنه کاملا صاف باشد.
- دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید و دست‌ها را بالای سر صاف کنید، به طوری که کف دست‌ها رو به هم باشند.
- آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به آرامی به سمت پشت سر پایین بیاورید.
- با فشار عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به آرامی به بالای سر برگردانید.
- حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
5. پرس پشت بازو با دمبل
این حرکت که مشابه حرکت پرس سینه دمبل است، تاثیر خوبی در تقویت عضلات پشت بازو دارد. درواقع در این حرکت هرچقدر دست‌ها به تنه نزدیک‌تر باشند؛ سهم عضلات پشت بازو در اجرای حرکت بیشتر خواهد بود؛ هر چقدر دست‌ها به راستای شانه نزدیک‌تر شوند سهم عضلات سینه‌ای بیشتر می‌شود.
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و با هر دست یک دمبل را نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
- کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند.
- سپس دمبل‌ها را به طوری که در انتهای حرکت بالای سینه قرار بگیرند جابجا کنید.
- در انتهای حرکت یک مکث کوتاه کنید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. حرکت شنا با دمبل
حرکت شنا نیز مانند حرکت پرس سینه اگر به صورت دست جمع انجام شود فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد خواهد کرد. استفاده از دمبل در حرکت شنا باعث افزایش دامنه حرکتی و درگیری بیشتر تارهای عضلانی می‌شود.
نحوه اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را به صورت عمودی موازی با قسمت بالایی سینه قرار دهید.
- در حالت شنا قرار بگیرید و دست‌ها را دور دمبل‌ها مشت کنید.
- با نزدیک کردن قفسه سینه به دمبل‌ها حرکت شنا را اجرا کنید.
- آرنج‌ها رو به عقب و بازوها در کنار بدن قرار دارند.
حرکت پشت بازو با وزن بدن
1. پشت بازو دیپ
حرکت دیپ که با وزن بدن اجرا می‌شود فشار قابل توجهی به عضلات بازو وارد می‌کند؛ بنابراین اگر مبتدی هستید تمرینات با وزنه می‌توانند گزینه مناسب‌تری برای شما باشند.
نحوه اجرای حرکت:
- دست‌ها را روی نیمکت کنار ران‌ها قرار دهید.
- پاها را جلوتر قرار دهید تا زانوها در زاویه نود درجه قرار بگیرند.
- سپس تا جایی که آرنج‌ها هم راستای شانه شود پایین بروید.
- برای برگشت به حالت اول مطمئن شوید که با نیروی عضلات پشت بازو حرکت را انجام دهید.
2. حرکت شنا کمکی برای پشت بازو
این حرکت برای افراد تازه کار که توانایی انجام حرکت شنا را ندارند مناسب است.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- سپس دست‌ها را جلوتر قرار دهید تا بدن از سر تا زانو در یک امتداد قرار بگیرد.
- با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک کردن قفسه سینه به زمین حرکت شنا را انجام دهید.
- هرچقدر دست‌ها به بدن نزدیک‌تر باشند فشار روی پشت بازو بیشتر است.
3. حرکت شنا روی دیوار برای پشت بازو
یکی دیگر از انواع شنا که ساده‌ترین نوع آن نیز هست، روی دیوار انجام می‌شود. این حرکت برای افراد دارای اضافه وزن و یا افرادی که زانو درد هستند و قادر به انجام حرکت شنا کمکی نمی‌باشند؛ مناسب است.
نحوه اجرای حرکت:
- روبروی دیوار بایستید و یک قدم از آن فاصله بگیرید.
- دست‌ها را به صورت کاملا کشیده روی دیوار قرار دهید.
- روی پنجه پا قرار بگیرید و با خم کردن مفصل آرنج به دیوار نزدیک شوید.
- دقت کنید وزن بدن باید روی بالاتنه بوده و کل بدن در یک راستا قرار بگیرد.
- دست‌ها با تنه زاویه حدودا 45 درجه باید داشته باشند.
4. حرکت شنا الماسی
همانطور که احتمالا بدانید انجام حرکات در زاویه‌های مختلف کمک می‌کند؛ که تمامی تارهای عضلانی یک عضله مورد هدف قرار بگیرند و به این ترتیب به رشد مطلوب نزدیک‌تر شوند. یکی دیگر از انواع حرکت شنا که فشار متفاوتی را به عضلات پشت بازو و سینه وارد می‌کند؛ حرکت شنا الماسی است که با وزن بدن قابل اجراست.
نحوه اجرای حرکت:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید پاها را روی یک سطح مرتفع مثل یک چهارپایه یا صندلی قرار دهید.
- کف دست‌ها را مطابق با تصویر روبروی هم بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید.
مزایای تمرینات پشت بازو دمبل
1. افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو:
تمرینات پشت بازو دمبل به طور مستقیم عضلات سه سر بازویی را درگیر می‌کنند و به افزایش قدرت و حجم آن‌ها کمک می‌کنند. عضلات پشت بازو در حرکات مختلف ورزشی مانند پرس سینه، پارو و شنا نقش مهمی دارند.
2. کمک به صاف نگه داشتن کمر:
عضلات پشت بازو به صاف نگه داشتن کمر و جلوگیری از قوز کمر کمک می‌کنند. ضعف عضلات پشت بازو می‌تواند منجر به خم شدن کمر و درد کمر شود.
3. بهبود عملکرد در حرکات ورزشی:
تمرینات پشت بازو دمبل به بهبود عملکرد در حرکات ورزشی مانند پرس سینه، پارو، شنا و بارفیکس کمک می‌کنند. عضلات پشت بازو در این حرکات نقش مهمی در حفظ تعادل و ثبات دارند.
4. تنوع در تمرینات:
تمرینات پشت بازو دمبل تنوع زیادی دارند و می‌توانید با استفاده از دمبل‌ها حرکات مختلفی را انجام دهید. این تنوع به شما کمک می‌کند تا از خستگی و دل‌زدگی در تمرینات خود جلوگیری کنید.
5. افزایش کالری سوزی:
تمرینات پشت بازو دمبل به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی کمک می‌کنند. عضلات پشت بازو از جمله عضلات بزرگ بدن هستند و کالری زیادی می‌سوزانند.
6. افزایش اعتماد به نفس:
داشتن عضلات پشت بازو قوی و خوش فرم می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.
7. کاهش خطر آسیب:
تمرینات پشت بازو دمبل به تقویت عضلات ساعد و مچ دست کمک می‌کنند و خطر آسیب دیدگی در این نواحی را کاهش می‌دهند.
8. بهبود سلامت عمومی:
تمرینات پشت بازو دمبل به بهبود سلامت عمومی بدن و افزایش طول عمر کمک می‌کنند.
9. سادگی و سهولت انجام:
این تمرینات را می‌توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد.
10. تنوع حرکات:
تنوع زیادی در حرکات پشت بازو دمبل وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
11. قابلیت تنظیم وزنه:
می‌توانید وزنه دمبل‌ها را به تدریج افزایش دهید تا عضلات خود را به طور مداوم به چالش بکشید.
پشت بازو دمبل چگونه به چربی سوزی و تناسب اندام کمک می‌کند؟
1. افزایش کالری سوزی:
با انجام تمرینات پشت بازو دمبل ، می‌توانید کالری سوزی روزانه خود را افزایش داده و به چربی سوزی و تناسب اندام کمک کنید.
2. افزایش متابولیسم:
تمرینات پشت بازو دمبل به افزایش متابولیسم بدن شما کمک می‌کند. متابولیسم به فرآیندی گفته می‌شود که بدن شما برای تبدیل غذا به انرژی از آن استفاده می‌کند. با افزایش متابولیسم، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری خواهید سوزاند.
3. افزایش عضله سازی:
تمرینات پشت بازو دمبل به افزایش عضله سازی در بدن شما کمک می‌کند. عضلات نسبت به چربی کالری بیشتری می‌سوزانند. بنابراین، با افزایش عضله سازی، می‌توانید کالری سوزی روزانه خود را افزایش داده و به چربی سوزی و تناسب اندام کمک کنید.
4. بهبود تناسب اندام:
تمرینات پشت بازو دمبل به بهبود تناسب اندام شما کمک می‌کند. عضلات پشت بازو در حرکات مختلف ورزشی مانند پرس سینه، پارو، شنا و بارفیکس نقش مهمی دارند. با تقویت عضلات پشت بازو، می‌توانید عملکرد خود را در این حرکات ورزشی بهبود بخشیده و به تناسب اندام خود کمک کنید.
نکاتی برای افزایش چربی سوزی با تمرینات پشت بازو دمبل
- تمرینات را با وزنه مناسب انجام دهید: وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 10 تا 12 بار حرکت را به درستی انجام دهید.
- بین ست‌ها استراحت کوتاهی داشته باشید: بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- تمرینات را به طور منظم انجام دهید: برای مشاهده نتایج، 2 تا 3 بار در هفته تمرینات پشت بازو دمبل را انجام دهید.
- تغذیه سالم داشته باشید: برای چربی سوزی و تناسب اندام، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
- به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب کافی به دفع سموم بدن و چربی سوزی کمک می‌کند.
با انجام تمرینات پشت بازو دمبل به طور منظم و رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید به چربی سوزی و تناسب اندام خود کمک کنید.
نکات دیگری که باید حین تمرین پشت بازو دنبل رعایت شوند:
- قبل از انجام تمرینات، گرم کنید.
- حرکات را به درستی انجام دهید.
- بین ست‌ها استراحت کنید.
- به طور منظم تمرین کنید.
- از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
با رعایت این نکات، می‌توانید تمرینات پشت بازو دمبل را به طور موثر انجام داده و به نتایج مطلوب دست پیدا کنید.
5 اشتباه رایج در انجام پشت بازو دمبل
1. استفاده از وزنه نامناسب:
استفاده از وزنهای که بیش از حد سنگین یا خیلی سبک باشد؛ می‌تواند مانع از انجام صحیح حرکت و رسیدن به نتایج مطلوب شود. وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 10 تا 12 بار حرکت را به درستی انجام دهید.
2. عدم تمرکز بر عضلات پشت بازو:
هنگام انجام حرکت، باید تمرکز خود را بر عضلات پشت بازو بگذارید؛ از عضلات دیگر مانند عضلات شانه و ساعد برای انجام حرکت استفاده نکنید.
3. خم کردن کمر:
خم کردن کمر می‌تواند به کمر شما فشار وارد کند و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
4. تاب دادن دمبل‌ها:
تاب دادن دمبل‌ها به شما کمک می‌کند تا وزنه را بلند کنید، اما این کار از عضلات پشت بازو شما کار نمی‌کشد. برای انجام صحیح حرکت، باید به آرامی دمبل‌ها را بلند کرده و به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید.
5. عدم تنفس صحیح:
تنفس صحیح به شما کمک می‌کند تا حرکت را به درستی انجام دهید و از عضلات خود به طور کامل استفاده کنید. هنگام بلند کردن دمبل‌ها، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها، نفس خود را به داخل بکشید.
با اجتناب از این اشتباهات رایج، می‌توانید از تمرینات پشت بازو دمبل بیشترین بهره را برده و به عضلات خوش فرم دست پیدا کنید.
چگونه می‌توانید یک برنامه تمرینی پشت بازو دمبل مناسب برای خودتان طراحی کنید؟
طراحی برنامه تمرینی پشت بازو دمبل :
برای طراحی یک برنامه تمرینی پشت بازو دمبل مناسب برای خودتان، باید به موارد زیر توجه کنید:
1. سطح تناسب اندام:
اگر مبتدی هستید، باید با حرکات ساده و وزنه‌های سبک شروع کنید. با افزایش قدرت و عضله سازی، می‌توانید به تدریج حرکات سخت‌تر و وزنه‌های سنگین‌تر را به برنامه اضافه کنید.
2. اهداف:
هدف شما از انجام تمرینات پشت بازو دمبل چیست؟ آیا می‌خواهید عضلاتی قوی و خوش فرم داشته باشید؟ یا می‌خواهید قدرت و عملکرد خود را در حرکات ورزشی دیگر افزایش دهید؟ با توجه به اهداف خود، می‌توانید حرکات مناسب را انتخاب کنید.
3. زمان:
چه مقدار زمان می‌توانید در هفته به تمرینات پشت بازو دمبل اختصاص دهید؟ اگر وقت کافی ندارید، می‌توانید 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید، می‌توانید 4 تا 5 بار در هفته تمرین کنید.
4. تجهیزات:
چه نوع دمبل‌هایی در اختیار دارید؟ اگر دمبل‌های با وزنهای مختلف دارید، می‌توانید تنوع بیشتری در حرکات خود ایجاد کنید.
سخن پایانی
انجام حرکات پشت بازو دمبل ، تاثیر بسیار زیادی در زیبایی و حجیم‌شدنِ عضلات بازو و حتی جلوبازو خواهد داشت. در این مطلب با انواعی از حرکات مختلف برای تقویت عضلات پشت بازو آشنا شدید؛ که می‌توانید آن‌ها را در خانه و باشگاه انجام دهید. اما فراموش نکنید؛ برای برقراری بالانس عضلانی در بازوها و داشتن بازوهای خوش فرم و حتی حجیم، انجام تمرینات جلو بازو نیز ضرورت دارد.
اگر به دنبال یک برنامه اصولی و مناسب هستید که در آن به ویژگی‌های شخصی‌تان توجه شده باشد؛ می‌توانید از کارشناسان تیم حرفه‌ای و بدنساز بیگی فیت کمک بگیرید.
