گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
فستینگ چیست ؟ موضوعی که به صورت کامل در این مقاله در مورد آن صحبت می‌کنیم و نکات مربوط به آن را توضیح می‌دهیم. در پاسخ به سوال فستینگ چیست باید بگوییم که رژیم فستینگ یک نوع رژیم غذایی است که در آن افراد به مدت معینی، غذای مصرفی خود را محدود یا قطع می‌کنند. این رژیم ممکن است به منظور کاهش وزن، بهبود سلامتی یا دیگر اهداف مورد استفاده قرار گیرد.
رژیم فستینگ به اعتقادات مختلفی درباره بهبود سلامتی و کاهش وزن مرتبط است؛ اما قبل از شروع آن، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا تأثیرات آن برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و نیاز به راهنمایی حرفه‌ای دارد. همچنین، حواستان به نیازهای بدنتان باشد و در دوره‌های فستینگ به کافی‌ترین تغذیه و مایعات نیاز دارید. در واقع رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب روشی برای کاهش وزن از طریق محدود کردن ساعات مصرف مواد غذایی است. همانطور که مسلمانان در ماه رمضان طی یک مدت زمان مشخص یعنی از سحر تا افطار روزه داری می‌کنند؛ رژیم‌های فستینگ نیز از چنین روندی تبعیت می‌کنند.
اما این دو تفاوت هایی هم دارند:
- در رژیم‌های فستینگ مدت زمان رژیم بر اساس ساعتی از شبانه روز تعیین می‌شود.
- فستینگ انواع مختلفی دارد که در همه آن‌ها مصرف مواد غذایی به طور کامل قطع نمی‌شود.
- مصرف مایعات بدون کالری در رژیم فستینگ مجاز است.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
فستینگ چیست ؟ ؛ انواع فستینگ
1) رژیم فستینگ 12 ساعته:
قواعد این رژیم بسیار ساده هستند. کافی است 12 ساعت پیاپی از شبانه روز را به این رژیم پایبند باشید. این نوع از رژیم روزهداری متناوب شروع خوبی برای افرادی است که تا بحال رژیم فستینگ را امتحان نکرده‌اند. چرا که چند ساعت از طول دوره رژیم را می‌توانند به خوابشان اختصصاص دهند.
برای مثال می‌توانید رژیم فستینگ 12 ساعته را از ساعت 7 عصر تا ساعت 7 صبح روز بعد ادامه دهید. بنابراین تا قبل از ساعت 7 عصر باید شام را میل نمایید و تا صبحانه روز بعد چیز دیگری نخورید.
در پاسخ به سوال فستینگ چیست و آشنایی با این نوع از رژیم فستینگ؛ باید بگوییم که در رژیم فستینگ 12 فرد به مدت ۱۲ ساعت از روز از مصرف غذا و کالری پرهیز می‌کند؛ بنابراین در باقی ۱۲ ساعت دیگر از روز می‌تواند غذا بخورد. این نوع رژیم فستینگ اغلب به عنوان “رژیم ۱۲/۱۲” یا “رژیم ۱۲ ساعته” شناخته می‌شود.
این روش معمولاً به این شکل اجرا می‌شود:
- در این روش، ۱۲ ساعت از روز معمولاً برای فستینگ اختصاص داده می‌شود، به عنوان مثال، از ساعت ۸ صبح تا ۸ شب. در این مدت، به افراد توصیه می‌شود کالری مصرفی را به حداقل برساند و از مصرف غذا، میان‌وعده‌ها و مواد ترش و شیرین پرهیز کند.
- سایر ۱۲ ساعت از روز، فرد می‌تواند غذا بخورد. این مدت زمان معمولاً برای مصرف وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها اختصاص دارد.
- فرد می‌تواند مواد غذایی متنوعی را در این ۱۲ ساعت مصرف کند؛ اما بهتر است به تغذیه متوازن و سالم توجه کند تا تمامی نیازهای غذایی بدن تأمین شود.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته به عنوان یک روش نسبتاً ملایم از رژیم فستینگ شناخته می‌شود که برای برخی افراد ممکن است آسان‌تر باشد. این مدل از فستینگ چیست به منظور کاهش وزن، بهبود تعادل قندی خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. به هر حال، همیشه بهتر است قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به ویژه اگر شما مشکلات سلامتی خاصی دارید.
2) رژیم فستینگ 16 ساعته:
در این نوع از رژیم فستینگ، مدت زمان روزهداری 16 ساعت است. معمولا برای پیروی از این رژیم افراد تا ساعت 8 شب شام خود را میل می‌کنند. سپس برای وعده صبحانه روز بعد غذایی مصرف نمی‌کنند. در نهایت در زمان نهار، 16 ساعت به اتمام خواهد رسید و افراد می‌توانند در این زمان مجددا غذایشان را میل کنند.
این نمونه ار رژیم فستینگ چیست با نام رژیم 16/8 نیز شناخته می‌شود. یک نوع رژیم غذایی است که در آن فرد به مدت ۱۶ ساعت از روز از مصرف غذا و کالری پرهیز می‌کند و در ۸ ساعت دیگر از روز می‌تواند غذا بخورد. این نوع رژیم به عنوان یکی از مدل‌های محبوب رژیم فستینگ شناخته می‌شود.
این روش معمولاً به این شکل اجرا می‌شود:
- طی ۱۶ ساعت از روز (مثلاً از ساعت ۸ صبح تا ۴ عصر)، فرد از مصرف کالری و غذا پرهیز می‌کند. در این دوره، می‌توان مایعات بدون کالری مانند آب، چای بدون شکر و قهوه بدون شکر مصرف کرد.
- در ۸ ساعت باقیمانده از روز (مثلاً از ساعت ۴ عصر تا ۱۲ شب)، فرد می‌تواند غذا بخورد. این مدت زمان معمولاً برای مصرف وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها اختصاص دارد.
- در طی این ۸ ساعت، فرد می‌تواند مواد غذایی متنوعی را مصرف کند. این مدت زمان اغلب برای صرف وعده‌های صبحانه و شام اختصاص دارد.
رژیم فستینگ ۱۶ ساعته به عنوان یک روش برای کاهش وزن و بهبود تعادل قندی خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مدل از فستینگ چیست به عنوان یکی از روش‌های نسبتاً ساده شناخته می‌شود که برخی افراد آن را آسان‌تر از دیگر مدل‌های رژیم فستینگ اجرا می‌کنند.
3) رژیم فستینگ 5:2
در این مدل از رژیم فستینگ چیست ، افراد مجاز هستند در 5 روز از روزهای هفته به مقدار معمول و استاندارد غذا مصرف کنند. اما در دو روز از هفته میزان کالری دریافتی آن‌ها بسیار محدود خواهد بود. در هر روز مردان می‌توانند حدودا 600 کالری و زنان حدودا 500 کالری دریافت نمایند.
درباره تفاوت این نوع رژیم با مواردی که در ابتدا مطرح شدند تحقیقات بسیار اندکی انجام گرفته است. نتایج حاصل شده نشان می‌دهد که از نظر تاثیرگذاری بر کاهش وزن، این مدل‌ها تفاوتی با یکدیگر ندارند و به یک اندازه اثرگذار هستند.
در رژیم فستینگ 5:2 (یا رژیم 5/2) فرد در 5 روز هفته طبق رژیم غذایی عادی خود عمل می‌کند؛ سپس در 2 روز دیگر (نه پشت سر هم) مصرف کالری را به حداقل می‌رساند.
این روش معمولاً به این شکل اجرا می‌شود:
- در این دو روز، مصرف کالری به حداقل می‌رسد؛ معمولاً در محدوده 500-600 کالری یا حتی کمتر. این معمولاً به معنای محدودسازی شدید مصرف غذا است.
- مواد غذایی مصرف شده در این نوع از رژیم فستینگ چیست ، باید مواد سالم و مغذی باشند تا از نیازهای غذایی بدن پاسخ داده شود.
نکات مهم در 5 روز باقیمانده:
- در 5 روز باقیمانده هفته از این نمونه از رژیم فستینگ چیست ، شما می‌توانید به رژیم غذایی عادی خود پایبند باشید و کالری معمولی مصرف کنید.
- این 5 روز برای مصرف غذاهای معمولی و لذیذ استفاده می‌شود.
4) رژیم فستینگ یک روز در میان
یکی دیگر از انواع رژیم‌های فستینگ چیست ، رژیم فستینگ به صورت یک روز در میان است. البته همین روش هم به شیوه‌های مختلفی اجرا می‌شود. برای مثال در یک روش آن مصرف غذاهای جامد ممنوع است و در یک روش دیگر دریافت بیش از 500 کالری مجاز نخواهد بود. اما در روز بعد از روزهداری افراد ممنوعیتی از لحاظ انتخاب مواد غذایی و یا مقدار این مواد نخواهند داشت.
این نوع رژیم فستینگ چیست ، جزو رژیم‌های سخت محسوب می‌شود. بنابراین به افرادی که سابقه پیروی از رژیم روزهداری را ندارند یا به بیماری خاصی مبتلا هستند توصیه نمی‌شود. رژیم فستینگ یک روز در میان (یا همان رژیم یومی) نوعی از رژیم فستینگ است که در آن شما به طور دوره‌ای یک روز کامل از مصرف کالری پرهیز می‌کنید.
در روزه‌دارها (روزی که روزه گرفته می‌شود):
- در این روز، شما به مدت 24 ساعت از مصرف کالری پرهیز می‌کنید. این به معنای محدودسازی شدید یا تا حداقل مصرف غذا و کالری است. مصرف مایعات (به جز آب) نیز معمولاً محدود می‌شود.
- انتخاب مواد غذایی مهم است. مصرف مواد غذایی مغذی و با ارزش، مانند میوه، سبزیجات، پروتئین‌های سالم و مواد غذایی با فیبر بالا، می‌تواند به ارتقاء سلامت کمک کند.
این رژیم فستینگ معمولاً به این شکل اجرا می‌شود:
- در این نمونه از رژیم فستینگ چیست ، شما می‌توانید به رژیم غذایی عادی خود بازگردید و مصرف کالری معمولی داشته باشید.
- این روزها به منظور مصرف غذاهای معمولی و ارتقاء مصرف کالری استفاده می‌شود.
5) رژیم فستینگ یک بار در هفته
همان طور که از نام این رژیم پیداست افراد باید برای اجرای آن، 24 ساعت کامل از خوردن هر ماده غذایی پرهیز کنند. برای مثال از زمان صبحانه امروز تا صبحانه روز بعد، یا از زمان نهار امروز تا نهار روز بعد مدت زمان این رژیم طول می‌کشد.
برای آشنایی بیشتر و اجرای صحیح این نمونه ار رژیم فستینگ چیست ؛ بهتر است بدانید مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب و چای طی مدت زمان فستینگ مجاز است. در روز بعد از فستینگ نیز مصرف هر ماده غذایی به هر مقدار مجاز است. به این ترتیب کل کالری دریافتی فرد در طول هفته کمتر خواهد شد.
این نمونه ار رژیم فستینگ چیست می‌تواند به شدت چالش برانگیز باشد. با انجام رژیم 24 ساعته احساس سردرد، خستگی و کج خلقی به احتمال زیاد به سراغتان خواهد آمد. بهتر است قبل از اجرای این رژیم از فستینگ‌های 12 و 16 ساعته پیروی کنید تا توانایی بدن برای تطبیق با این سیستم‌ها افزایش یابد.
6) رژیم فستینگ تک وعده
افرادی که تا به حال رژیم‌های روزه داری را امتحان نکرده‌اند می‌توانند با این رژیم فستینگ چیست ، ارتباط بهتری برقرار کنند. این روش یک روش انعطاف پذیر است که برای اجرای آن کافی است بدون برنامه‌ریزی دقیق گاها برخی وعده‌های غذایی را حذف کنید.
زمانی این رژیم نتیجه بخش‌تر خواهد بود که به سیگنال‌های گرسنگی بدنتان توجه کنید. یعنی زمان‌هایی که گرسنه نیستید از صرف وعده غذایی چشم پوشی کنید و در هنگام گرسنگی غذا میل کنید. مدت زمان این نمونه از رژیم فستینگ چیست ، به شخص شما بستگی دارد. بنابراین حتی برای افرادی که تحمل گرسنگی پایینی دارند این رژیم می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
رژیم فستینگ تک وعده (یا همان رژیم OMAD که مخفف “One Meal A Day” است) در این نمونه از رژیم افستینگ چیست ؛ فرد تمام غذای خود را در یک وعده غذایی در طول یک روز می‌خورد و در بقیه از روز از مصرف کالری پرهیز می‌کند. این روش معمولاً به عنوان “یک وعده در روز” نیز شناخته می‌شود.
اجرای صحیح رژیم فستینگ تک وعده:
- طی یک روز کامل (معمولاً 24 ساعت)؛ شما تنها یک وعده غذایی می‌خورید که معمولاً در یک بازه زمانی کوتاه (مثلاً یک ساعت یا یک وعده معمولی غذا) صورت می‌پذیرد.
- وعده غذایی انتخابی شما در این نوع ار زيیم فستینگ چیست ، می‌تواند شامل مواد غذایی متنوعی باشد و تا اندازه کالری معقولی داشته باشد.
- در بقیه روز، شما از مصرف کالری و مواد غذایی پرهیز می‌کنید. مصرف مایعات (به جز آب) نیز معمولاً محدود می‌شود.
7) رژیم جنگجو
یکی از سخت‌ترین نوع رژیم فستینگ چیست ، رژیم جنگجو است. مدت زمان فستینگ یا روزهداری برای رژیم جنگجو 20 ساعت است. طی این رژیم تنها مصرف تعداد محدودی میوه خام مجاز خواهد بود. در طی 4 ساعت دیگر نیز تنها مصرف یک وعده غذایی بزرگ در شب مجاز است.
طرفداران این رژیم مدعی هستند که انسان به طور طبیعی باید شب‌ها غذا مصرف کند. بنابراین مصرف یک وعده غذایی در شب کمک می‌کند که انسان همگام با ریتم طبیعی بدن قدم بردارد. بهتر است قبل از انجام این نوع رژیم از فستینگ چیست ، ابتدا سایر رژیم‌های فستینگ را امتحان کرده باشید. با این حال این موضوع را نیز در نظر بگیرید که احتمال عدم تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن با پیروی از این رژیم بالا خواهد بود.
رژیم جنگجو یا “Diet of a Warrior” یک نوع رژیم غذایی است که عمدتاً برای افرادی طراحی شده که به فعالیت‌های ورزشی شدید و تمرینات بدنسازی دارند. این نوع رژیم غذایی اهمیت ویژه‌ای به مصرف پروتئین و کالری می‌دهد تا بدن از نیازهای انرژی و تعمیر عضلات بدن بهره‌برداری کند.
مهم‌ترین ویژگی‌های رژیم جنگجو عبارتند از:
- مصرف پروتئین بالا: افرادی که تمرینات ورزشی شدید را انجام می‌دهند؛ نیاز به مصرف بیشتر پروتئین دارند تا عضلات خود را تقویت کنند. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و محصولات لبنی برای آن‌ها اهمیت دارد.
- مصرف کالری بالا: برای حفظ انرژی و پوشش نیازهای فیزیکی شدید، این نوع از رژیم فستینگ چیست ، به مصرف کالری بالا توجه دارد. مصرف کالری بالا برای افرادی که تمرینات ورزشی فعالیت زیادی دارند، ضروری است.
- مصرف کربوهیدرات: رژیم جنگجو نیز به مصرف کربوهیدرات کافی توجه دارد تا انرژی مورد نیاز برای تمرینات و فعالیت‌های ورزشی تأمین شود.
- مواد غذایی سالم: همچنین، رژیم جنگجو به مواد غذایی سالم و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی توجه دارد تا از سلامت کلی بدن حفظ شود.
- تقسیم وعده‌های غذایی: افرادی که از این نوع از رژیم فستینگ چیست ، استفاده می‌کنند؛ معمولاً وعده‌های غذایی را به چند بخش کوچک در طول روز تقسیم می‌کنند تا از نیازهای انرژی و پروتئین بهره‌برداری کنند.
فستینگ چیست ؛ نکاتی برای پایبندی به رژیم روزهداری متناوب
- در پاسخ به سوال فستینگ چیست ، آب کافی بنوشید. مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری به کاهش میل گرسنگی کمک خواهد کرد.
- در روزهای فستینگ از انجام تمرینات پر شدت پرهیز کنید و فعالیت‌های ورزشی سبک‌تر را جایگزین نمایید.
- اگر از انواعی از فستینگ پیروی می‌کنید که در آن‌ها مجاز به خوردن برخی مواد غذایی هستید؛ موادی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید باشند.
- غذاهای پر حجم و کم کالری مثل پاپ کورن، سبزیجات خام و میوه‌های پر آب مانند هندوانه نیز گزینه‌های مناسبی برای روزهای فستینگ می‌باشند.
- برای مزه‌دار کردن غذا از مواد کم کالری استفاده کنید.
- در وعده بعد از فستینگ نیز از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید تا قند خون به یکباره بالا و پایین نشود و احساس سیری بیشتری را تجربه کنید.
فستینگ چیست ؛ چه کسانی نباید رژیم روزهداری متناوب بگیرند:
رژیم‌های مربوط به فستینگ چیست نمی‌تواند برای همه افراد مناسب باشد و برخی افراد باید از این نوع رژیم غذایی پرهیز کنند. افراد زیر نباید رژیم فستینگ را انجام دهند:
- زنان باردار: بارداری و شیردهی نیازمند تأمین کالری و مواد غذایی کافی برای رشد جنین و تغذیه کودک هستند. رژیم‌های فستینگ چیست در این دوران ممکن است به جنین یا کودک آسیب برساند.
- کودکان و نوجوانان: کودکان و نوجوانان در دوران رشد و توسعه قرار دارند و نیازمند کالری و مواد غذایی کافی هستند. رژیم فستینگ برای آن‌ها مناسب نیست و می‌تواند به رشد و سلامت آن‌ها آسیب برساند.
- افراد با مشکلات سلامتی خاص: افرادی که مشکلاتی مانند دیابت نوع 1، اختلالات تغذیه‌ای خاص، مشکلات کلیوی یا سلامتی دیگر دارند؛ باید از انواع رژیم‌های فستینگ چیست پرهیز کنند یا آن را تحت نظر پزشک انجام دهند.
- افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند: برخی داروها نیازمند مصرف با میزان کالری خاص هستند و رژیم فستینگ ممکن است تأثیرات منفی بر روی تأثیر داروها داشته باشد.
- افراد با تاریخچه اختلالات تغذیه‌ای: افرادی که تاریخچه اختلالات تغذیه‌ای مانند انورکسیا یا بلیمیا دارند، نباید به طور دلخواه به رژیم فستینگ بپردازند.
همچنین، اگر شما احساس می‌کنید که پیروی از انواع رژیم‌های فستینگ چیست ، باعث ایجاد مشکلاتی مانند گرسنگی شدید، اضطراب، یا اختلالات خوردن می‌شود؛ بهتر است از این نوع رژیم پرهیز کنید و به مشورت پزشک خود در مورد رژیم غذایی مناسب برای شما مراجعه کنید.
فستینگ چیست ؛ رژیم فستینگ چطور موجب کاهش وزن می‌شود؟
تغییرات هورمونی که در پی رژیم فستینگ در بدن رخ می‌دهد یکی از دلایلی است که برای تحریک کاهش وزن از طریق این رژیم مطرح می‌شود. با مصرف غذا هورمون انسولین در بدن افزایش می‌یابد تا قند حاصل از مواد غذایی را وارد سلول‌ها کند. اما در زمان گرسنگی و روزهداری انسولین کاهش می‌یابد تا چربی‌ها سوزانده و بعنوان انرژی مصرف شوند.
در گذشته تحقیقاتی وجود داشت که این فرضیه را مطرح کردند که مصرف 6-5 وعده غذایی در طول روز به کاهش وزن کمک می‌کند. اما حالا می‌دانیم که حذف وعده‌های غذایی نیز موجب کاهش وزن خواهد شد. در واقع اصل اولیه و اساسی کاهش وزن کنترل کالری دریافتی است.
برای مثال یک شخص ممکن است از رژیم فستینگ پیروی کند، اما در روزهای عادی کالری بسیار بالایی دریافت کند و نتایج روزهداری را از بین ببرد. از طرفی یک شخص می‌تواند 5 وعده غذایی مصرف کند اما مجموع کالری دریافتی وی از حد مجاز فراتر نرود. به طور کلی انتخاب نوع رژیم غذایی علاوه بر صحت علمی، به سبک زندگی افراد و توانایی انطباق با نوع رژیم بستگی دارد.
سخن پایانی
پاسخ به سوال فستینگ چیست و آشنایی با رژیم فستینگ می‌تواند مزایا و موارد مثبتی داشته باشد؛ اما باید توجه داشت که تأثیرات آن برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. در این مقاله تلاش کردیم به صورت کامل در خصوص فستینگ چیست صحبت کنیم و بیشتر با این نمونه از رژیم معروف آشنا شویم.
با این حال، توجه داشته باشید که رژیم فستینگ نمی‌تواند برای همه افراد مناسب باشد و ممکن است برای برخی افراد دارای مشکلات و ناسازگاری‌ها باشد. همچنین، رژیم فستینگ نیازمند تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه برای اجرا بهینه است. بنابراین توصیه می‌کنیم برای پیروی از این رژیم‌ها حتما با پزشک متخصص صحبت کنید.
