گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
برنامه تمرینی
تمپو یا سرعت حرکت 2-2 یعنی دو ثانیه طول بکشد وزنه را بالا ببرید و دو ثانیه طول بکشد وزنه را پایین بیاورید. 4-2 یعنی دو ثانیه زمان بالا آوردن وزنه، و چهار ثانیه زمان پایین آوردن وزنه. و به همین ترتیب…
در یک دوره هم حجم و هم چربی سوزی اتفاق نمی افتد، مگر شما تا به حال تمرین نکرده باشید. وقتی رژیم کاهش وزن و کاهش درصد چربی باشد، حجم اتفاق نمی افتد. برنامه تمرینی قدرتی که برایتان طراحی شده باعث حفظ و تقویت عضلات می شود که برای رسیدن به تناسب اندام با تداوم دوره ها کمک کننده خواهد بود.
RM یعنی «حداکثر توان یا قدرت: در اصل به این معنی است که شما بتوانید وزنه ای را فقط برای یک بار جا به جا کنید و برای بار دوم زورتان نرسد. مثال: شما 100 کیلو پرس سینه می زنید ولی زورتان می رسد یک بار وزنه را جا به جا کنید، در نتیجه 75 درصد 1RM پرس سینه برای شما 75 کیلو می شود.
اگر دمبل و یا کش ندارید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و تمرینات را انجام دهید.
در تمرین با سیستم ایزومتریک باید در حالت انقباض عضله مکث داشته باشید (میزان و زمان مکث داخل توضیحات برای شما مشخص شده است).
برنامه روز هوازی را می‌توانید بعد از پایان تمرین با وزنه در یکی از روز های تمرین تان یا در روز جدا انجام دهید. اما بهتر هست در یک روز جداگانه انجام دهید.
بستگی به برنامه ریزی روزانه خودتان دارد. بهتر است زمانی از روز را انتخاب کنید که انرژی بیشتری دارید.
بله می توانید اما باید توجه داشته باشید که یک روز درمیان تمرین کنید. به این خاطر که بدن شما نیاز به استراحت دارد و تمرینات را باید به صورت چرخشی انجام دهید.
اگر احساس می کنید که تمرینات برای شما سبک هستند از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. همچنین می توانید زمان استراحت را هم کمتر کنید.
رفته رفته در هر ست تکرارها رو زیاد کنید و وزنه هاتون رو سبک تر کنید.
