گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
ثبت نام
نکات مهم:
- در طول دوره با استفاده از بخش تیکت در قسمت پنل کاربری، می‌توانید سوالات‌تان را مطرح کنید.
- برای شروع دوره حتما فرم سلامت را تکمیل نمایید.
برنامه شما طی 7 الی 10 روز طراحی میشه و در قسمت پروفایل کاربری شما قرار خواهد گرفت.
در طول دوره با استفاده از بخش تیکت در قسمت پنل کاربری می‌توانید سوالات تان را مطرح کنید. پشتیبان شما با توجه به پکیج انتخابی در سایت، به سوالات پاسخ خواهد داد.
برای تهیه دمبل با توجه به توانایی و قدرت بدنی که دارید وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید تمامی حرکات را کامل اجرا کرده و ۳ تکرار آخر فشار را احساس کنید.
اگر دمبل و یا کش ندارید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و تمرینات را انجام دهید.
میزان کاهش وزن در یک دوره به عوامل زیادی بستگی دارد. تعیین عدد کار غیر علمی است. اما به طور میانگین این عدد بین 4 الی 6 کیلوگرم هست که با توجه به شرایط ممکن است کمتر و یا بیشتر باشد.
نمی شود عددی دقیق عنوان کرد. به این خاطر که عوامل بسیاری در این رابطه دخیل هستند. اما در کل به طور میانگین افزایش وزن 2 الی 4 کیلو در ماه نرمال است.
برنامه اصلاحی جهت تقویت و بهبود عضلات ضعیف و آسیب دیده شما است. همچنین با برنامه اصلاحی، ناهنجاری های شما روند بهبود را طی می کنند. اینکه چه زمان و یا چه مقدار بهبودی حاصل می شود، بستگی به عوامل مختلفی از جمله شدت ناهنجاری، آسیب، سن شما و… دارد.
از زمانی که شما برنامه را دریافت می‌کنید یک هفته زمان دارید برنامه را شروع کنید و از زمانی که شروع کردید تا چهار هفته پشتیبانی خواهید شد. بعد از چهار هفته، دوره شما به اتمام رسیده، تغییرات‌تان بررسی و طبق تغییرات، برنامه جدید برای شما طراحی می‌شود. پس حتما تاریخ شروع را به ما اطلاع دهید.
برنامه تمرینی
تمپو یا سرعت حرکت 2-2 یعنی دو ثانیه طول بکشد وزنه را بالا ببرید و دو ثانیه طول بکشد وزنه را پایین بیاورید. 4-2 یعنی دو ثانیه زمان بالا آوردن وزنه، و چهار ثانیه زمان پایین آوردن وزنه. و به همین ترتیب…
در یک دوره هم حجم و هم چربی سوزی اتفاق نمی افتد، مگر شما تا به حال تمرین نکرده باشید. وقتی رژیم کاهش وزن و کاهش درصد چربی باشد، حجم اتفاق نمی افتد. برنامه تمرینی قدرتی که برایتان طراحی شده باعث حفظ و تقویت عضلات می شود که برای رسیدن به تناسب اندام با تداوم دوره ها کمک کننده خواهد بود.
RM یعنی «حداکثر توان یا قدرت: در اصل به این معنی است که شما بتوانید وزنه ای را فقط برای یک بار جا به جا کنید و برای بار دوم زورتان نرسد. مثال: شما 100 کیلو پرس سینه می زنید ولی زورتان می رسد یک بار وزنه را جا به جا کنید، در نتیجه 75 درصد 1RM پرس سینه برای شما 75 کیلو می شود.
اگر دمبل و یا کش ندارید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و تمرینات را انجام دهید.
در تمرین با سیستم ایزومتریک باید در حالت انقباض عضله مکث داشته باشید (میزان و زمان مکث داخل توضیحات برای شما مشخص شده است).
برنامه روز هوازی را می‌توانید بعد از پایان تمرین با وزنه در یکی از روز های تمرین تان یا در روز جدا انجام دهید. اما بهتر هست در یک روز جداگانه انجام دهید.
بستگی به برنامه ریزی روزانه خودتان دارد. بهتر است زمانی از روز را انتخاب کنید که انرژی بیشتری دارید.
بله می توانید اما باید توجه داشته باشید که یک روز درمیان تمرین کنید. به این خاطر که بدن شما نیاز به استراحت دارد و تمرینات را باید به صورت چرخشی انجام دهید.
اگر احساس می کنید که تمرینات برای شما سبک هستند از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. همچنین می توانید زمان استراحت را هم کمتر کنید.
رفته رفته در هر ست تکرارها رو زیاد کنید و وزنه هاتون رو سبک تر کنید.
