بصورت دمر روی زمین دراز بکشید. دست­ ها را در عرض شانه ­ها باز کنید ...

در مقابل دستگاه سیمکش با فاصله بایستید. دستگیره سیمکش را به نحوی با...

ایستاده و پا ها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید. دو دمبل را به...

ایستاده و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در د...

ایستاده و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در د...

در مقابل دستگاه سیمکش با فاصله بایستید. میله متصل به سیمکش را به نح...

در مقابل دستگاه سیمکش با فاصله بایستید. طناب را به نحوی با هر دو دس...

پشت به دستگاه سیمکش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه­ ها باز کنید....

قرقره سیمکش را بالاتر از ارتفاع سر قرار دهید. طناب را به گونه­ ای د...

پشت به دستگاه سیمکش با فاصله بایستید. طناب را بنحوی با هر دو دست بگ...