گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
کرانچ مورب روی توپ تناوبی
بالاتنه را روی توپ قرارداده به طوری که گودی کمر پر شود.
دست ها را ک...
لمس پاشنه زانو خم
روی زمین درازکشیده به طوری که زانو ها خم و فقط پاشنه های پا روی زمین ب...
کوهنورد روی میز آهسته
ایستاده و دست ها روی میز صاف گذاشته به طوری که دست ها زیرسرشانه قرار گ...
کوهنورد روی میز
ایستاده و دست ها روی میز صاف گذاشته به طوری که دست ها زیرسرشانه قرار گ...
کیک بک پلانک تناوبی
در حالت پلانک قرار گرفته و ساعد ها را روی زمین قرار دهید.
بدن را در...
کرانچ مورب دست و پای مخالف صاف
روی زمین دراز کشیده، یکی از دست ها را کنار سر و دست دیگر را کنار بدن ق...
کرانچ مورب دمبل دست و پای مخالف صاف
روی زمین دراز کشیده، یکی از دست ها را کنار سر و دست دیگر را کنار بدن ق...
لانج به طرفین در حالت پلانک اهسته
روی زمین در حالت پلانک دست صاف قرار گیرید به طوریکه دست ها زیر شانه قر...
کرانچ مورب دست و پا مخالف تناوبی
روی زمین دراز کشیده و دست ها را پشت سر نگه دارید.
زانوها را خم روی ...
کرانچ معکوس نیمه
روی زمین دراز کشیده، دست ها را پشت سر قلاب کرده و زانو را به صورت نود ...
