گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
پلانک پهلو زانو خم ایزومتریک
به پهلو روی زمین دراز بکشید و کل بدن را در یک امتداد قرار دهید.
سپس...
پلانک پهلو زانو خم داینامیک
به پهلو روی زمین دراز بکشید و کل بدن را در یک امتداد قرار دهید.
سپس...
پلانک پهلو ایزومتریک
به پهلو روی زمین دراز بکشید و کل بدن را در یک امتداد قرار دهید.
سپس...
پلانک پل ایزومتریک
روی زمین به پشت دراز بکشید.
سپس کف دست ها را تکیه گاه قرار داده و...
پلانک معکوس روی کف دست
همانند تصویر روی کف هر دو دست قرار بگیرید.
باسن را از زمین جدا کنید...
پلانک چرخشی دست تناوبی
برای اجرای حرکت پلانک روی کف دست ها قرار بگیرید.
زانوها را جدا کن...
پلانک روی مدیسن بال
مدیسن بال را هم راستای شانه در مرکز بدن قرار دهید.
در حالت پلانک قر...
