گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
حرکت پلانک ، حرکتی ساده و در عین حال قدرتمند است؛ که به عنوان یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن شناخته می‌شود. این حرکت، با درگیر کردن عضلات شکم، پهلو و پشت، نه تنها به قوی‌تر شدن این عضلات کمک می‌کند؛بلکه فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام به همراه دارد.
مجموعه بیگی فیت، با ارائه برنامه‌های جامع و کاربردی تناسب اندام، به شما کمک می‌کند تا از فواید بی‌نظیر حرکت پلانک بهره‌مند شوید. در این مجموعه، حرکات ورزشی متنوعی، از جمله پلانک، توسط متخصص‌ترین مربی‌ها آموزش داده می‌شود تا شما به اندام ایده آل خود برسید.
در ادامه با ما همراه باشید تا به طور تخصصی در مورد حرکت پلانک صحبت کنیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
پلانک چیست؟
در لغت پلانک به معنی تخته چوب و الوار یا صاف و یکدست است. دقیقا مانند حالتی که حین انجام این حرکت داریم. در مورد پلانک تعریف‌های اغراق آمیز و انتقادهای غیرمنصفانه ای وجود دارد. اینکه حرکت پلانک یا هر حرکت دیگری چقدر می‌تواند برای شما مفید باشد کاملا بستگی به شما دارد.
یعنی باید دید شما در چه سطحی از آمادگی بدنی هستید؛ یا چه عارضه خاصی دارید تا با توجه به آن‌ها حرکات مناسب خود را انتخاب کنید. با همه این‌ها پلانک در تقویت عضلات شکمی همواره جایگاه ویژه‌ای داشته است. در ادامه شفاف‌تر به این موضوع می‌پردازیم:
کدام عضلات با حرکت پلانک تقویت می‌شوند؟
جالب است بدانید که پلانک فقط عضلات شکمی را تقویت نمی‌کند. تقریبا بسیاری از عضلات بدن در حرکت پلانک منقبض می‌شوند. البته همه به یک اندازه تحت تاثیر قرار نمی‌گیرند و چون سهم عضلات شکم در اجرای این حرکت بیشتر است؛ پلانک را یک حرکت شکم می‌دانند. در زیر به عضلاتی که در تمرین پلانک درگیر هستند می‌پردازیم:
- عضلات شکمی از جمله عرضی شکم ، راست شکمی، عضلات مورب داخلی و خارجی یا همان پهلوها
- عضلات سرشانه
- عضلات سینه‌ای
- عضلات دندانه‌ای قدامی
- عضلات بازویی
- و بخش‌های مختلفی از ران و پاها در تمرین پلانک درگیر هستند.
انواع پلانک
1. پلانک استاندارد
برای انجام حرکت پلانک در حالت صحیح کل بدن باید در یک خط قرار داشته باشد. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که همه تلاشتان را می‌کنید که در حالت صحیح قرار بگیرید اما نمی‌توانید. این امر کاملا طبیعی است. وقتی عضلات شکم ضعیف هستند بدن برای جبران این ضعف با گرد کردن یا گود کردن کمر از سایر عضلات هم کمک می‌گیرد.
اما ماندن در این وضعیت ممکن است برای سلامت ستون فقرات شما خطرآفرین باشد. بنابراین بهتر است پلانک کمکی را انجام دهید تا عضلات شکم تحت فشار کمتری قرار بگیرند. در تمرین پلانک می‌توان کف دست‌ها یا ساعدها روی زمین قرار داد که هر دو حالت صحیح می‌باشند.
2. پلانک کمکی
حرکت پلانک کمکی یک گزینه عالی برای افراد تازه‌کار یا حتی افرادی است که وزن بالایی دارند. وقتی زانوها را روی زمین قرار می‌دهید وزن کمتری بر روی عضلات هدف اِعمال می‌شود.
3. ساید پلانک یا پلانک پهلو
حرکت ساید پلانک یا پلانک پهلو بیشتر بر قسمت‌های کناری بدن یعنی پهلوها و کنار باسن و سرشانه تاثیر دارد. اگر سرشانه‌های قوی ندارید توصیه می‌شود از مدت زمان‌های کوتاه شروع کنید. ممکن است پهلوهای شما همچنان توانایی باقی ماندن در حرکت را داشته باشند اما در ناحیه شانه احساس درد داشته باشید. بنابراین فقط به خستگی عضلات شکم و پهلو بسنده نکنید.
4. ساید پلانک کمکی
اگر انجام حرکت ساید پلانک نیز برای شما دشوار است مجددا با قرار دادن زانوها روی زمین فشار حرکت را کم کنید. دقت کنید که حنما ساعد هم راستای سرشانه باشد. باسن هم باید منقبض و در راستای کمر قرار بگیرد.
5. پلانک روی توپ
- انجام این حرکت دقیقا مانند تمرین پلانک است. یعنی کل بدن باید در خط باشند.
- باسن و شکم حین حرکت باید منقبض باشند.
- هرچقدر توپ را از بدن دورتر کنید به دلیل کشش بیشتر عضلات شکمی حرکت سخت‌تر خواهد شد.
- به دلیل ناپایدار بودن توپ عضلات شکم برای حفظ تعادل باید کار بیشتری انجام دهند در نتیجه بهتر تقویت می‌شوند.
6. پلانک تک پا روی توپ
- در این حرکت برخلاف حرکت قبل پاها روی توپ قرار دارند.
- اگر یکی از پاها را از روی توپ جدا کنیم عضلات شکم برای حفظ تعادل وادار به انجام کار بیشتری خواهند شد. در نتیجه این نوع پلانک نیز بسیار تاثیرگذار است.
- در عین حال عضلات باسن و سرشانه نیز در این حرکت تقویت می‌شوند.
- هرچقدر مدت زمان بیشتری در حرکت باقی بمانید فشار بر عضلات شکم بیشتر خواهد بود.
7. پلانک معلق
- انجام این حرکت به کسانی‌که در ناحیه شانه و زانو دچار ضعف یا آسیب دیدگی هستند توصیه نمی‌شود.
- دقت کنید مثل سایر انواع پلانک اگر باسن بالا رود عضلات شکم به طور کامل درگیر نخواهند بود.
- می‌توانید برای جلوگیری از درد زانو یک حوله زیر زانوها قرار دهید.
- حین حرکت باسن را خم نکنید و هم راستای شکم و پاها نگه دارید.
- تا جایی که بدن با زمین زاویه تقریبا 45 درجه بسازد پایین روید.
- و بعد از یک مکث به نقطه شروع برگردید.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک
- پایین انداختن شکم
- بالا بردن باسن
- پایین انداختن سر
- نفس نکشیدن
- دقت بیش از حد به صرف زمان
مزایای حرکت پلانک
- احتمالا مهم‌ترین دلیل محبوبیت پلانک این است که برخلاف حرکاتی مثل دراز و نشست، می‌توان عضلات شکم را بدون تجربه کمردرد تقویت کرد. اگر حرکت را به شکل صحیح انجام دهید حتما از مزایای آن بهره‌مند می‌شوید.
- وقتی صحبت از عضلات بیشتر می‌شود باید بدانید که به همان نسبت متابولیسم هم بالاتر می‌رود. از این جهت تمرین پلانک در دسته حرکاتی است که متابولیسم را بالا می‌برند.
- پلانک با وزن بدن انجام می‌شود. پس بدون نیاز به ابزار خاصی قابل انجام است.
- اگر در طول روز زیاد یکجا می‌نشینید یا درد پایین کمر دارید؛ پلانک حرکت خوبی برای تقویت عضلاتی است که به دلیل یکجا نشینی ضعیف شده‌اند.
- حرکت پلانک به بهبود انعطاف پشت ران و پشت ساق پا کمک می‌کند. این قسمت‌ها نیز در اثر زیاد نشستن مستعد کوتاه شدن هستند. بطور کلی این حرکت برای بهبود پاسچر کلی بدن هم حرکت مناسبی است.
تمرین پلانک فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد، که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
1. تقویت عضلات مرکزی بدن:
حرکت پلانک به طور خاص عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و به تقویت عضلات شکم، پشت و پهلو کمک می‌کند. عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل و ثبات بدن ضروری هستند و همچنین در انجام بسیاری از حرکات ورزشی دیگر نیز نقش دارند.
2. بهبود تعادل و ثبات:
با تقویت عضلات مرکزی بدن، حرکت پلانک به بهبود تعادل و ثبات شما کمک می‌کند. این امر می‌تواند به کاهش خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی کمک کند.
3. کاهش درد کمر:
عضلات مرکزی بدن ضعیف می‌توانند منجر به کمردرد شوند. تمرین پلانک با تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش درد کمر و بهبود وضعیت بدنی کمک کند.
4. افزایش قدرت و استقامت:
حرکت پلانک نه تنها عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند، بلکه به افزایش قدرت و استقامت کلی بدن نیز کمک می‌کند.
5. کاهش استرس:
تمرین پلانک می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
6. انجام آسان:
حرکت پلانک را می‌توان در هر مکانی و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد.
7. تنوع:
انواع مختلفی از تمرین پلانک وجود دارد که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود آن‌ها را انجام دهید.
در حالی که تمرین پلانک فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما برای همه افراد مناسب نیست. اگر هر گونه مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
برای اینکه بیشترین بهره را از حرکت پلانک ببرید، باید آن را به درستی انجام دهید. نکاتی برای انجام صحیح تمرین پلانک در بالا ذکر شده است. همچنین می‌توانید برای راهنمایی بیشتر با کارشناسان مجموعه بیگی فیت در ارتباط باشید.
عوارض حرکت پلانک
مانند هر تمرین ورزشی دیگر، انجام تمرین پلانک با فرم نامناسب یا بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی فرد می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود.
برخی از عوارض جانبی احتمالی تمرین پلانک عبارتند از:
1. درد کمر:
اگر حرکت را به درستی انجام ندهید، می‌تواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند و منجر به درد شود. برای جلوگیری از این امر، ضروری است که در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید؛ و از قوس دادن یا افتادگی آن خودداری کنید.
2. درد شانه:
اگر وزن خود را به طور مساوی روی دست‌ها و آرنج خود پخش نکنید یا اگر آرنج‌های خود را خیلی بیرون یا خیلی داخل قرار دهید؛ ممکن است دچار درد شانه شوید. برای رهایی از این مشکل، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دارند و عرض دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باشد.
3. درد گردن:
اگر در حین انجام حرکت سر خود را خیلی بالا یا پایین نگه دارید، ممکن است دچار درد گردن شوید. برای حفظ تعادل سر خود را در حالت خنثی نگه دارید، به طوری که نگاهتان به سمت زمین باشد.
4. درد مچ دست:
اگر مچ دست خود را خیلی خم یا خیلی صاف نگه دارید، ممکن است دچار درد مچ دست شوید. برای رهایی از این مشکل، مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید؛ به طوری که انگشتانتان مستقیم به سمت جلو باشد.
5. کشیدگی عضلات:
اگر قبل از انجام حرکت به اندازه کافی گرم نکرده باشید یا اگر فرم خود را حفظ نکنید؛ ممکن است دچار کشیدگی عضلات، به خصوص در عضلات شکم و شانه شوید.
برای به حداقل رساندن خطر عوارض جانبی، نکات زیر را هنگام انجام تمرین پلانک در نظر بگیرید:
• قبل از شروع گرم کنید:
5 تا 10 دقیقه با حرکات سبک کاردیو و حرکات کششی گرم کنید تا عضلاتتان گرم شوند و انعطاف پذیر شوند.
• فرم صحیح را حفظ کنید:
کمر خود را صاف نگه دارید، شانه‌هایتان را از باسنتان دور نگه دارید؛ عضلات شکم خود را منقبض کنید و به طور مساوی وزن خود را روی دست‌ها و پاهایتان پخش کنید.
• به بدن خود گوش فرا دهید:
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
• به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید:
با زمان کوتاه شروع کنید (مثلاً 30 ثانیه) و به تدریج در طول زمان مدت زمان را افزایش دهید.
• در صورت نیاز از یک مربی کمک بگیرید:
اگر مطمئن نیستید که چگونه حرکت را به درستی انجام دهید، از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید.
اگر قبلاً دچار درد یا آسیب دیدگی در کمر، شانه، گردن یا مچ دست هستید؛ قبل از انجام حرکت پلانک با پزشک خود مشورت کنید.
علاوه بر عوارض جانبی ذکر شده در بالا، تمرین پلانک می‌تواند برای برخی افراد دشوار باشد. به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید یا قدرت عضلانی ضعیفی دارید؛ ممکن است نگه داشتن این حرکت برای مدت طولانی چالش برانگیز باشد.
در نهایت، حرکت پلانک می‌تواند یک تمرین مفید برای تقویت عضلات مرکزی بدن باشد. با این حال، مهم است که این حرکت را با فرم صحیح و با در نظر گرفتن شرایط جسمانی خود انجام دهید؛ تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
حرکت پلانک چه ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرد؟
حرکت پلانک به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات هسته (core) شناخته می‌شود؛ اما در واقع عضلات مختلف دیگری را نیز درگیر می‌کند.
1. عضلات اصلی درگیر در حرکت پلانک :
عضلات عرضی شکم:
این عضلات که در اعماق شکم قرار دارند، نقش مهمی در ثبات و تعادل بدن دارند.
ماهیچه راست شکمی:
این عضلات که در جلوی شکم قرار دارند، معروف به عضلات سیکس پک هستند و به خم شدن تنه به سمت جلو کمک می‌کنند.
عضلات مورب شکمی:
این عضلات در دو طرف شکم قرار دارند و به خم شدن و چرخش تنه به طرفین کمک می‌کنند.
عضلات فیله کمر:
این عضلات در پشت کمر قرار دارند و به حفظ صاف بودن ستون فقرات کمک می‌کنند.
عضلات ذوزنقه‌ای:
این عضلات در پشت شانه‌ها قرار دارند و به حرکت دادن بازوها و ثبات مفصل شانه کمک می‌کنند.
2. عضلات ثانویه درگیر در حرکت پلانک :
عضلات شانه‌ها، بازوها و سینه:
این عضلات برای نگه داشتن بدن در حالت صاف در حین انجام حرکت پلانک به کار گرفته می‌شوند.
عضلات باسن و پاها:
این عضلات برای ثابت نگه داشتن پایین تنه در حین انجام حرکت پلانک به کار گرفته می‌شوند.
برنامه‌ی تمرینی پلانک
برنامه تمرینی پلانک برای مبتدی‌ها
در اینجا یک برنامه تمرینی ساده پلانک برای مبتدی‌ها آورده شده است:
روز ۱:
- پلانک استاندارد را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۳ بار تکرار کنید.
روز ۲:
- پلانک استاندارد را به مدت ۴۵ ثانیه نگه دارید.
- ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۳ بار تکرار کنید.
روز ۳:
- استراحت کنید.
روز ۴:
- پلانک روی زانو را به مدت ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۳ بار تکرار کنید.
روز ۵:
- پلانک استاندارد را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید.
- ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۲ بار تکرار کنید.
روز ۶:
- استراحت کنید.
روز ۷:
- پلانک آرنج به جلو را به مدت ۴۵ ثانیه نگه دارید.
- ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۳ بار تکرار کنید.
نکات:
- در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- به طور متناوب نفس عمیق بکشید و بیرون دهید.
- با قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج زمان و تعداد ست‌های خود را افزایش دهید.
- می‌توانید انواع مختلف حرکت پلانک را به برنامه خود اضافه کنید تا آن را چالش برانگیزتر کنید.
برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر:
- این برنامه‌ها ممکن است شامل حرکات پلانک دشوارتر، ست‌ها و تکرارهای بیشتر و یا زمان استراحت کمتر باشد.
- همچنین می‌توانید با یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام کار کنید؛ تا یک برنامه تمرینی پلانک متناسب با نیازها و اهداف شما ایجاد کند.
مجموعه بیگی فیت با ارائه برنامه های جامع و کاربردی تناسب اندام، به شما کمک می‌کند تا به اندام ایده آل خود برسید. در این مجموعه، حرکات ورزشی متنوعی از جمله حرکت پلانک ، توسط متخصص‌ترین مربی‌ها آموزش داده می‌شود.
مهم:
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر هر گونه مشکل پزشکی دارید.
نکاتی که باید حین انجام حرکت پلانک رعایت شوند:
فرم صحیح:
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و عضلات باسن و ران خود را سفت نگه دارید.
- گردن و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
- به طور متناوب نفس عمیق بکشید و بیرون دهید.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.
تنفس:
- تنفس خود را حبس نکنید. به طور متناوب نفس عمیق بکشید و بیرون دهید.
- سعی کنید با هر بار دم و بازدم، عضلات مرکزی بدن خود را بیشتر منقبض کنید.
تمرکز:
- روی فرم بدن خود تمرکز کنید و از قوز کردن کمر یا افتادگی باسن خودداری کنید.
- به عضلات مرکزی بدن خود که در حال کار هستند توجه کنید.
- سعی کنید تا جایی که می‌توانید حرکت را به طور صحیح نگه دارید.
پیشرفت:
- با قوی‌تر شدن، به تدریج زمان و تعداد ست‌های خود را افزایش دهید.
- انواع مختلف حرکت پلانک را امتحان کنید تا آن را چالش برانگیزتر کنید.
- با یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام کار کنید تا یک برنامه تمرینی پلانک متناسب با نیازها و اهداف شما ایجاد کند.
نکات اضافی:
- قبل از انجام حرکت پلانک ، گرم کردن بدن مهم است. چند دقیقه را به انجام حرکات کششی ملایم اختصاص دهید.
- بعد از انجام تمرین پلانک، بدن خود را سرد کنید. چند دقیقه را به انجام حرکات کششی ملایم اختصاص دهید.
- اگر مبتدی هستید، می‌توانید با انجام پلانک روی زانو یا پلانک با آرنج به جلو شروع کنید.
- اگر هر گونه مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع حرکت پلانک با پزشک خود مشورت کنید.
با رعایت این نکات می‌توانید از حرکت پلانک به طور ایمن و موثر برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی خود استفاده کنید.
چقدر در حالت پلانک بمانیم بهتر است؟
در ابتدا این را بدانید که شما در حال مسابقه دادن نیستید. اینکه یک نفر می‌تواند 2 دقیقه در پلانک بماند و شما فقط به اندازه 10 ثانیه از پس این حرکت برمی‌آیید اهمیتی ندارد. شما نسبت به توانایی فعلیتان بیشترین توان خود را برای انجام این کار گذاشته‌اید و به همان اندازه از مزایای این حرکت بهره‌مند می‌شوید. اما وقتی احساس کردید این مدت زمان را به راحتی سپری می‌کنید و فشار چندانی احساس نمی‌کنید؛ زمان مناسبی برای افزایش رکوردتان است.
مدت زمان ایده‌آل برای ماندن در حالت پلانک به سطح تناسب اندام، اهداف و توانایی شما بستگی دارد.
در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد:
- مبتدیان: 10 تا 30 ثانیه، 3 ست با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها
- سطح متوسط: 30 تا 60 ثانیه، 4 ست با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها
- پیشرفته: 60 ثانیه یا بیشتر، 5 ست یا بیشتر با 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها
نکات مهم:
- فرم صحیح را حفظ کنید: این مهم‌تر از مدت زمان نگه داشتن پلانک است.
- به طور متناوب نفس بکشید: نفس را حبس نگه ندارید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد کردید، متوقف شوید.
- به تدریج زمان را افزایش دهید: با قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج زمان نگه داشتن پلانک را افزایش دهید.
- انواع مختلف پلانک را امتحان کنید: انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید تا تمرین خود را چالش برانگیزتر کنید.
به یاد داشته باشید که مهم‌ترین چیز این است که به طور مرتب حرکت پلانک را انجام دهید؛ صرف نظر از اینکه چقدر در آن می‌مانید.
با انجام منظم حرکت پلانک می‌توانید به مرور زمان عضلات مرکزی بدن خود را قوی‌تر کرده و تعادل و ثبات خود را بهبود ببخشید.
به طور خلاصه مدت زمان ایده‌آل برای ماندن در حالت پلانک به سطح تناسب اندام، اهداف و توانایی شما بستگی دارد.
به طور کلی، مبتدیان باید با 10 تا 30 ثانیه شروع کنند و به تدریج با قوی‌تر شدن به 30 تا 60 ثانیه برسند. ورزشکاران باتجربه می‌توانند تا دو دقیقه یا بیشتر در حالت پلانک بمانند.
مهم‌تر از مدت زمان، حفظ فرم صحیح در طول حرکت است.
نکاتی برای حفظ فرم صحیح در حالت پلانک:
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و عضلات باسن و ران خود را سفت نگه دارید.
- گردن و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
- به طور متناوب نفس عمیق بکشید و بیرون دهید.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.
علاوه بر فرم صحیح، به موارد زیر نیز توجه کنید:
- به طور مرتب تمرین کنید: حتی اگر برای مدت زمان کوتاهی پلانک بزنید، اگر به طور مرتب تمرین کنید، فواید زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت.
- انواع مختلف پلانک را امتحان کنید: انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید تا تمرین خود را چالش برانگیزتر کنید.
با انجام منظم حرکت پلانک توانید به مرور زمان عضلات مرکزی بدن خود را قوی‌تر کرده و تعادل و ثبات خود را بهبود ببخشید.
بهترین زمان برای ورزش پلانک
بهترین زمان برای انجام حرکت پلانک بستگی به عوامل مختلفی مانند سطح تناسب اندام، اهداف و ترجیحات فردی شما دارد.
در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا بهترین زمان را برای خود انتخاب کنید:
اگر مبتدی هستید:
- می‌توانید حرکت پلانک را در پایان تمرینات دیگر خود انجام دهید. این به شما کمک می‌کند تا عضلاتتان گرم شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- همچنین می‌توانید حرکت پلانک را به عنوان یک تمرین جداگانه در هر زمانی از روز انجام دهید.
اگر سطح تناسب اندام متوسطی دارید:
- می‌توانید تمرین پلانک را در ابتدای تمرینات خود انجام دهید تا عضلاتتان را گرم کنید و بدنتان را برای تمرینات بعدی آماده کنید.
- همچنین می‌توانید حرکت پلانک را در پایان تمرینات خود انجام دهید تا عضلات مرکزی بدن خود را به چالش بکشید.
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید:
- می‌توانید حرکت پلانک را در هر زمانی از روز انجام دهید.
- ممکن است بخواهید نمرین پلانک را به عنوان بخشی از یک تمرین قدرتی انجام دهید؛ یا می‌توانید آن را به عنوان یک تمرین جداگانه برای به چالش کشیدن عضلات مرکزی بدن خود انجام دهید.
مهم‌ترین چیز این است که زمانی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد و به طور مرتب حرکت پلانک را انجام دهید.
در اینجا چند نکته دیگر برای انتخاب بهترین زمان برای انجام حرکت پلانک آورده شده است:
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد می‌کنید، استراحت کنید.
- انتخاب زمانی که حواس‌تان پرت نمی‌شود. حرکت پلانک نیاز به تمرکز دارد، بنابراین زمانی را انتخاب کنید که بتوانید بدون وقفه روی آن تمرکز کنید.
- زمانی را انتخاب کنید که به آن پایبند باشید. اگر صبح‌ها سرحال هستید، حرکت پلانک را صبح انجام دهید. اگر عصرها انرژی بیشتری دارید، تمرین پلانک را عصر انجام دهید.
- در نهایت، بهترین زمان برای انجام حرکت پلانک زمانی است که برای شما مناسب باشد؛ و همچنین به شما کمک کند تا به طور مرتب آن را انجام دهید.
نکاتی برای انجام صحیح حرکت پلانک :
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و عضلات باسن و ران خود را سفت نگه دارید.
- گردن و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
- به طور متناوب نفس عمیق بکشید و بیرون دهید.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.
انواع مختلفی از حرکت پلانک وجود دارد که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود آن‌ها را انجام دهید. برخی از انواع رایج حرکت پلانک عبارتند از:
- پلانک استاندارد
- پلانک روی زانو
- پلانک آرنج به جلو
- پلانک پهلو
- پلانک معکوس
با انجام منظم حرکت پلانک می‌توانید به مرور زمان عضلات مرکزی بدن خود را قوی‌تر کرده و تعادل و ثبات خود را بهبود ببخشید.
سخن پایانی
می‌بینید که چقدر راحت می‌توان حرکات را شخصی‌سازی کرد. این موضوع درمورد بیشتر حرکات ورزشی صدق می‌کند. پس اگر زمان انجام دادن یک حرکت ورزشی به خوبی از پس آن برنیامدید نه ناامید شوید و نه خود را سرزنش کنید. سختی یک حرکت تا جایی باید قابل تحمل باشد که بتوانید آن را در شکل صحیح انجام دهید.
اگر نتوانستید باید یک مدل ساده تر از همان حرکت را انجام دهید. اما اگر این حرکات را به راحتی انجام می‌دهید پیشنهاد می‌کنیم با انواع حرفه‌ای‌تری از حرکت پلانک که در مقاله 6 حرکت حرفه ای شکم پهلو مورد بررسی قرار گرفته‌اند آشنا شوید.
