تغذیه

هرم غذایی یا بشقاب غذایی؟! + جدیدترین هرم مواد غذایی

اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که به وزن و تغذیه خود اهمیت می‌دهید، حتما نام هرم غذایی را شنیده‌اید. در این مطلب به صورت کامل در مورد این هرم صحبت می‌کنیم، پس با ما همراه باشید.

برخی از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش یا افزایش وزن باید مقدار کالری دریافتی را محاسبه کنند. اما توجه داشته باشید فقط تعداد این کالری‌ها اهمیت ندارد. در حقیقت موضوع مهم‌تر این است که کالری مورد نیاز بدن را از کدام ماده غذایی دریافت می‌کنید.

به این منظور از دهه‌­های قبل تاکنون بررسی سهم هر ماده غذایی برای دریافت مواد مغذی و حفظ سلامتی همواره مورد اهمیت بوده و تغییراتی نیز داشته است. یکی از اولین دسته­‌بندی‌ها در این زمینه هرم غذایی است که در ادامه با تغییرات آن بیش‌تر آشنا خواهیم شد.

تاریخچه هرم غذایی

هرم غذایی در واقع یک نمایه گرافیکی برای نشان دادن استاندارد غذایی است؛ که اولین بار در سال 1992 توسط دپارتمان کشاورزی ایالات متحده معرفی شد. این هرم شامل نوع و اندازه غذای روزانه مورد نیاز بدن برای حفظ وضعیت سلامتی، پیشگیری یا کاهش احتمال گسترش اختلالات تغذیه‌ای است.

هدف از طراحی هرم مواد غذایی این است که ما بتوانیم تغذیه سالمی داشته باشیم. غذاهای مختلف ارزش‌های غذایی یکسانی ندارند و نمی‌توانیم همۀ مواد مغذی را از یک ماده غذایی به دست آوریم. اما با استفاده از هرم غذایی می‌توان مقدار درست مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین­‌ها و مواد معدنی که برای حفظ سلامتی ضروری هستند را برآورد کرد.

طراحی هرم غذایی

توجه داشته باشید مواد غذایی که باید در مقدار بیش‌تر مصرف شوند در کف هرم قرار می­‌گیرند. در مقابل غذاهایی که باید در مقدار کم یا با احتیاط مصرف شوند در راس هرم مواد غذایی قرار دارند.

این هرم شامل پنج دسته بندی است که کربوهیدرات در کف هرم قرار گرفته است و چربی‌ها در راس آن هستند. اولین توصیه طبق هرم غذایی این بود که مصرف چربی­‌ها و روغن­‌ها را کاهش دهید. و حداقل 11-7 سروینگ از انواع کربوهیدرات­‌ها مثل نان، پاستا و برنج داشته باشید. اما در همان سال‌ها تحقیقات نشان می­داد که مصرف برخی چربی­‌ها برای بدن مفید است و از طرفی همه کربوهیدرات‌ها نیز مفید نیستند.

هرم غذایی جدید

سال 2005 این هرم مورد بازبینی قرار گرفت و هرم غذایی جدید با نام “هرم غذایی من” شناخته شد. در هرم مواد غذایی جدید سهم هر ماده غذایی از طریق مثلث­‌های عمودی با رنگ‌­های مختلف مشخص شد.

در این هرم رنگ نارنجی برای نشان دادن سهم غلات، سبز برای سبزیجات، قرمز برای میوه­‌ها، زرد برای روغن و چربی، آبی برای لبنیات و بنفش برای گوشت و حبوبات در نظر گرفته شده است. هرم جدید علاوه بر تغییر در نسبت‌های گروه‌­های غذایی مختلف، فعالیت بدنی نیز در یک قسمت از هرم قرار گرفته است تا اهمیت این موضوع را نشان دهد.

هرم جدید بر پایه تعادل بین سه درشت مغذی اصلی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی قرار گرفته است. در واقع این هرم مشخص می­کند که کدام یک را می‌توان در مقدار بیش‌تر مصرف کرد و مقدار کدام یک نباید از حد معینی فراتر رود.

به این ترتیب افراد می­‌توانستند بدون نیاز به کالری شماری یک رژیم متعادل‌­تر و متنوع­‌تر را تجربه کنند. توجه داشته باشید که این هرم برای افراد سالم و عادی طراحی شده است و کودکان، زنان باردار و ورزشکاران نمی‌توانند از این هرم استفاده کنند.

بشقاب غذایی

پیشرفت علم و تحقیقات جدید باعث شدند هرم غذایی سالم همچنان تغییر کند. در سال 2011 در آمریکا بشقاب غذایی من جایگزین هرم مواد غذایی شد. عمده تغییری که در بشقاب غذایی قابل مشاهده است، کاهش سهم کربوهیدرات می­‌باشد.

طبق این راهنمای غذایی، نیمی از بشقاب باید متشکل از سبزیجات و میوه‌ها باشد، که سهم سبزیجات بیش‌تر از میوه است. نیم دیگر بشقاب نیز متشکل از کربوهیدرات و پروتئین خواهد بود که باز هم سهم کربوهیدرات اندکی بیش‌تر از پروتئین است.

در کنار این بشقاب باید در هر وعده غذایی یک لیوان شیر یا لبنیات مصرف شود. اما مشخص نیست چه کربوهیدرات‌هایی مفید یا مضر هستند.

اگر بخواهیم سهم هر ماده غذایی را دقیق‌­تر مشخص کنیم. در واقع غلات و سبزیجات هر کدام 30 درصد، میوه‌ها و مواد پروتئینی هر کدام 20 درصد از فضای بشقاب را اشغال می­‌کنند. در کنار آن‌ها یک سهم لبنیات مثل یک کاسه ماست یا یک لیوان شیر هم مصرف می­‌شود.

بشقاب غذایی سالم

اندک زمانی پس از پیشنهاد بشقاب غذایی، دانشگاه هاروارد “بشقاب غذایی سالم” را معرفی کرد. طبق توصیه‌های جدید دانشگاه هاروارد آب جایگزین شیر شد. چرا که درباره مصرف لبنیات و مقدار آن همچنان تناقضاتی مشاهده می­‌شود.

در کنار بشقاب از چربی‌­های مفید مثل زیتون و آووکادو می‌­توان استفاده کرد. کربوهیدرات باید بیش‌تر از غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای) باشند و سهم غلات تصفیه شده (مثل نان سفید) حداقل باشد.

همچنین در این دسته ­بندی سیب زمینی در دسته سبزیجات قرار نمی‌گیرد. البته بشقاب هاروارد مورد تایید دپارتمان کشاورزی ایالات متحده نیست؛ و هم‌ چنان آخرین بازبینی صورت گرفته و دستورالعمل رسمی پیروی از “بشقاب غذایی من” است.

هرم غذایی در سایر کشورها

هر چند ایده هرم غذایی اولین بار در آمریکا مطرح شد. اما سایر کشورها نیز با توجه به تفاوت­‌هایی که در سبک غذا خوردن داشتند هرم مختص به کشور خودشان را ترسیم کردند؛ تا از مواد غذایی بومی خود بیش‌تر استفاده کنند.

برای مثال در هرم مواد غذایی مدیترانه‌ای­‌ها از محصولات لبنی و ماست استفاده می­‌شود. اما چون لبنیات در برنامه غذای مردم برخی کشورها نبوده است با مشکل عدم هضم محصولات لبنی مواجه می­‌شوند. به این منظور کشورهای آسیایی محصولات تولید شده از سویا را جایگزین لبنیات کرده‌­اند.

همچنین برای کودکان، کهنسالان، زنان باردار، گیاه‌خواران و سایر گروه­بندی­­‌ها هرم­‌های غذایی اختصاصی تعریف شد تا به نیازهای ویژه این گروه­ه‌ا پاسخ‌­دهی شود. همان‌طور که دیدید همگام با تحقیقات جدید، تغییراتی در علم روز دنیا اتفاق می­‌افتد. به همین علت در بهترین چینش مواد غذایی و سهم هر ماده غذایی نیز تغییراتی ایجاد شده است.

امروزه رژیم غذایی مناسب برای هر فرد را با توجه به تفاوت‌­های فردی، سوابق بیماری و ژنتیکی بهتر می‌­توان مشخص کرد. بنابراین افرادی که رژیم اختصاصی ندارند و می‌خواهند از یک شیوه درست پیروی کنند، بشقاب غذایی و هرم غذایی انتخاب مناسبی برای آن‌هاست.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

برنامه غذایی و تمرینی ۱ ماهه

قیمت اصلی 600,000 تومان بود.قیمت فعلی 450,000 تومان است.

برنامه تمرینی و رژیم غذایی ۳ ماهه

قیمت اصلی 1,500,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,050,000 تومان است.

برنامه تمرینی و غذایی ۶ ماهه

قیمت اصلی 3,000,000 تومان بود.قیمت فعلی 1,800,000 تومان است.

منابع:

www.scientificamerican.com

www.sciencedirect.com

www.researchgate.net

 

Rondanelli, M., Lamburghini, S., Faliva, M. A., Peroni, G., Riva, A., Allegrini, P., … & Miccono, A. (2021). A food pyramid, based on a review of the emerging literature, for subjects with inflammatory bowel disease. Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.), 68(1), 17-46.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *