گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که به وزن و تغذیه خود اهمیت می‌دهید، حتما نام هرم غذایی را شنیده‌اید. در این مطلب به صورت کامل در مورد این هرم صحبت می‌کنیم، پس با ما همراه باشید.
برخی از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش یا افزایش وزن باید مقدار کالری دریافتی را محاسبه کنند. اما توجه داشته باشید فقط تعداد این کالری‌ها اهمیت ندارد. در حقیقت موضوع مهم‌تر این است که کالری مورد نیاز بدن را از کدام ماده غذایی دریافت می‌کنید.
به این منظور از دهه‌های قبل تاکنون بررسی سهم هر ماده غذایی برای دریافت مواد مغذی و حفظ سلامتی همواره مورد اهمیت بوده و تغییراتی نیز داشته است. یکی از اولین دسته‌بندی‌ها در این زمینه هرم غذایی است که در ادامه با تغییرات آن بیشتر آشنا خواهیم شد.
تاریخچه هرم غذایی
هرم غذایی در واقع یک نمایه گرافیکی برای نشان دادن استاندارد غذایی است؛ که اولین بار در سال 1992 توسط دپارتمان کشاورزی ایالات متحده معرفی شد. این هرم شامل نوع و اندازه غذای روزانه مورد نیاز بدن برای حفظ وضعیت سلامتی، پیشگیری یا کاهش احتمال گسترش اختلالات تغذیه‌ای است.
هدف از طراحی هرم مواد غذایی این است که ما بتوانیم تغذیه سالمی داشته باشیم. غذاهای مختلف ارزش‌های غذایی یکسانی ندارند و نمی‌توانیم همۀ مواد مغذی را از یک ماده غذایی به دست آوریم. اما با استفاده از هرم غذایی می‌توان مقدار درست مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای حفظ سلامتی ضروری هستند را برآورد کرد.
طراحی هرم غذایی
توجه داشته باشید مواد غذایی که باید در مقدار بیشتر مصرف شوند در کف هرم قرار می‌گیرند. در مقابل غذاهایی که باید در مقدار کم یا با احتیاط مصرف شوند در راس هرم مواد غذایی قرار دارند.
این هرم شامل پنج دسته بندی است که کربوهیدرات در کف هرم قرار گرفته است و چربی‌ها در راس آن هستند. اولین توصیه طبق هرم غذایی این بود که مصرف چربی‌ها و روغن‌ها را کاهش دهید. و حداقل 11-7 سروینگ از انواع کربوهیدرات‌ها مثل نان، پاستا و برنج داشته باشید. اما در همان سال‌ها تحقیقات نشان میداد که مصرف برخی چربی‌ها برای بدن مفید است و از طرفی همه کربوهیدرات‌ها نیز مفید نیستند.
هرم غذایی جدید
سال 2005 این هرم مورد بازبینی قرار گرفت و هرم غذایی جدید با نام “هرم غذایی من” شناخته شد. در هرم مواد غذایی جدید سهم هر ماده غذایی از طریق مثلث‌های عمودی با رنگ‌های مختلف مشخص شد.
در این هرم رنگ نارنجی برای نشان دادن سهم غلات، سبز برای سبزیجات، قرمز برای میوه‌ها، زرد برای روغن و چربی، آبی برای لبنیات و بنفش برای گوشت و حبوبات در نظر گرفته شده است. هرم جدید علاوه بر تغییر در نسبت‌های گروه‌های غذایی مختلف، فعالیت بدنی نیز در یک قسمت از هرم قرار گرفته است تا اهمیت این موضوع را نشان دهد.
هرم جدید بر پایه تعادل بین سه درشت مغذی اصلی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی قرار گرفته است. در واقع این هرم مشخص میکند که کدام یک را می‌توان در مقدار بیشتر مصرف کرد و مقدار کدام یک نباید از حد معینی فراتر رود.
به این ترتیب افراد می‌توانستند بدون نیاز به کالری شماری یک رژیم متعادل‌تر و متنوع‌تر را تجربه کنند. توجه داشته باشید که این هرم برای افراد سالم و عادی طراحی شده است و کودکان، زنان باردار و ورزشکاران نمی‌توانند از این هرم استفاده کنند.
بشقاب غذایی
پیشرفت علم و تحقیقات جدید باعث شدند هرم غذایی سالم همچنان تغییر کند. در سال 2011 در آمریکا “بشقاب غذایی من“ جایگزین هرم مواد غذایی شد. عمده تغییری که در بشقاب غذایی قابل مشاهده است، کاهش سهم کربوهیدرات می‌باشد.
طبق این راهنمای غذایی، نیمی از بشقاب باید متشکل از سبزیجات و میوه‌ها باشد، که سهم سبزیجات بیشتر از میوه است. نیم دیگر بشقاب نیز متشکل از کربوهیدرات و پروتئین خواهد بود که باز هم سهم کربوهیدرات اندکی بیشتر از پروتئین است.
در کنار این بشقاب باید در هر وعده غذایی یک لیوان شیر یا لبنیات مصرف شود. اما مشخص نیست چه کربوهیدرات‌هایی مفید یا مضر هستند.
اگر بخواهیم سهم هر ماده غذایی را دقیق‌تر مشخص کنیم. در واقع غلات و سبزیجات هر کدام 30 درصد، میوه‌ها و مواد پروتئینی هر کدام 20 درصد از فضای بشقاب را اشغال می‌کنند. در کنار آن‌ها یک سهم لبنیات مثل یک کاسه ماست یا یک لیوان شیر هم مصرف می‌شود.
بشقاب غذایی سالم
اندک زمانی پس از پیشنهاد بشقاب غذایی، دانشگاه هاروارد “بشقاب غذایی سالم” را معرفی کرد. طبق توصیه‌های جدید دانشگاه هاروارد آب جایگزین شیر شد. چرا که درباره مصرف لبنیات و مقدار آن همچنان تناقضاتی مشاهده می‌شود.
در کنار بشقاب از چربی‌های مفید مثل زیتون و آووکادو می‌توان استفاده کرد. کربوهیدرات باید بیشتر از غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای) باشند و سهم غلات تصفیه شده (مثل نان سفید) حداقل باشد.
همچنین در این دسته بندی سیب زمینی در دسته سبزیجات قرار نمی‌گیرد. البته بشقاب هاروارد مورد تایید دپارتمان کشاورزی ایالات متحده نیست؛ و هم چنان آخرین بازبینی صورت گرفته و دستورالعمل رسمی پیروی از “بشقاب غذایی من” است.
هرم غذایی در سایر کشورها
هر چند ایده هرم غذایی اولین بار در آمریکا مطرح شد. اما سایر کشورها نیز با توجه به تفاوت‌هایی که در سبک غذا خوردن داشتند هرم مختص به کشور خودشان را ترسیم کردند؛ تا از مواد غذایی بومی خود بیشتر استفاده کنند.
برای مثال در هرم مواد غذایی مدیترانه‌ای‌ها از محصولات لبنی و ماست استفاده می‌شود. اما چون لبنیات در برنامه غذای مردم برخی کشورها نبوده است با مشکل عدم هضم محصولات لبنی مواجه می‌شوند. به این منظور کشورهای آسیایی محصولات تولید شده از سویا را جایگزین لبنیات کرده‌اند.
همچنین برای کودکان، کهنسالان، زنان باردار، گیاه‌خواران و سایر گروهبندی‌ها هرم‌های غذایی اختصاصی تعریف شد تا به نیازهای ویژه این گروهه‌ا پاسخ‌دهی شود. همان‌طور که دیدید همگام با تحقیقات جدید، تغییراتی در علم روز دنیا اتفاق می‌افتد. به همین علت در بهترین چینش مواد غذایی و سهم هر ماده غذایی نیز تغییراتی ایجاد شده است.
امروزه رژیم غذایی مناسب برای هر فرد را با توجه به تفاوت‌های فردی، سوابق بیماری و ژنتیکی بهتر می‌توان مشخص کرد. بنابراین افرادی که رژیم اختصاصی ندارند و می‌خواهند از یک شیوه درست پیروی کنند، بشقاب غذایی و هرم غذایی انتخاب مناسبی برای آن‌هاست.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
منابع:
Rondanelli, M., Lamburghini, S., Faliva, M. A., Peroni, G., Riva, A., Allegrini, P., … & Miccono, A. (2021). A food pyramid, based on a review of the emerging literature, for subjects with inflammatory bowel disease. Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.), 68(1), 17-46.
