گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
جلو بازو زاتمن دمبل ایستاده تناوبی
بایستید و یک جفت دمبل را کنار بدن و مقابل ران پا نگه دارید.
کف یک دس...
جلو بازو کش ایستاده دست باز
یک کش مقاومتی را از زیر هر دو پا رد کنید.
دستگیره‌ها را کنار ...
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز
بایستید و یک هالتر را با فاصله دست بیشتر از عرض شانه، مقابل بدن ...
جلو بازو قنوتی دمبل
بایستید و یک دمبل را عمود به زمین، مقابل پاها نگه دارید.
آرنج کمی خم...
پرس فرانسوی دمبل روی توپ
روی یک توپ سوییس بال به پشت بخوابید.
کف پاهایتان با زاویه 90 ...
جلو بازو لاری سیمکش تک دست
قرقره سیم کش را پایین بیاورید و یک میز لاری را مقابل آن بگذارید....
چرخش خارجی بازو دمبل خوابیده به پهلو
به پهلو بخوابید و دست زیری را زیر سر خود نگه دارید.
با دست با...
جلو بازو جفت دست تک دمبل
روی یک نیمکت بشینید و پاها را با فاصله بیشتر از عرض لگن روی زمین بگذ...
