تغذیه

برنامه غذایی مناسب با رژیم مدیترانه‌ ای

معجزه‌ای به نام رژیم مدیترانه­ ای

احتمالا شنیده‌­اید که ساکنین حاشیۀ دریای مدیترانه بیش‌تر عمر می­‌کنند و کم‌تر به سرطان و بیماری­‌های قلبی دچار می­‌شوند. مردم این نواحی علاوه بر سبک زندگی فعال، رژیم غذایی ویژه­‌ای دارند. جالب است بدانید رژیم مدیترانه­ ای­ سرشار از مواد مغذی بوده و چربی­‌های اشباع، گوشت قرمز و شکر در آن محدود است.

وقتی صحبت از رژیم مدیترانه­ ای می­‌شود، منظور یک رژیم یکسان و کاملا مشابه نیست. ایتالیایی‌ها، یونانی­‌ها، اسپانیایی­‌ها و فرانسوی­‌ها هر یک سبک غذایی مخصوص خود را دارند. با این حال تشابه بسیاری بین فرهنگ غذایی آن‌ها یافت می‌­شود. رژیم مدیترانه­ ای یک رژیم محدود کننده نیست و بیش‌تر یک سبک غذا خوردن است که در آن نیازی نیست تعداد کالری­‌ها را بشمارید.

مواد غذایی اصلی در رژیم مدیترانه‌ ای:

  • میوه‌­ها و سبزیجات
  • روغن زیتون
  • حبوبات، آجیل و دانه‌­ها
  • ادویه­‌ها و گیاهان معطر
  • غذاهای دریایی
  • مرغ، تخم‌­مرغ، ماست و پنیر در حد متوسط
  • گوشت قرمز و شیرینی­‌جات در حد کم

چطور به سبک مدیترانه ای ‌‎ها آشپزی کنیم؟

1) از سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید

در وعده‌های غذایی اصلی از سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. به این ترتیب ویتامین­‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات و فیبر مورد نیاز بدن تامین می‌­شود. پاستا با سبزیجات، سوپ مینیسترون و برنج قهوه‌ای به همراه سبزیجات تفت داده شده از جمله غذاهای محبوب مدیترانه‌ ای­ ها هستند.

2) غذاهای دریایی را جدی بگیرید

حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی میل کنید. ماهی و دیگر غذاهای دریایی سرشار از اسید چرب امگا 3 هستند که برای سلامت مغز و قلب مفید است. پاستا مارینارا با ماهی، میگو و یا سالاد ماهی تن و بلغور جزو غذاهای دریایی محبوب مدیترانه­ ای هستند.

3) حبوبات و دانه‌ها را به وعدۀ غذایی خود اضافه کنید

با حبوبات و دانه‌ها دوست باشید. آنها منبع خوبی برای تامین پتاسیم، منیزیم، آهن، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات هستند. با اضافه کردن حبوبات به سالاد، برنج و حتی انواع خورش­‌ها نیاز بدن به آن‌ها را تامین کنید.

4) از چربی‌های سالم استفاده کنید

در رژیم مدیترانه‌ ای بهتر است از چربی­‌های سالم استفاده کنید. برای طبخ غذا به جای کره و روغن­‌ها با چربی اشباع، از روغن زیتون استفاده کنید. چربی زیتون اشباع شده نیست و برای سلامتی مفید است.

5) میوه‌های تازه را در وعدۀ غذایی خود قرار دهید

از میوه‌­های تازه به عنوان دسر استفاده کنید. ساکنین مدیترانه از شیرینی­‌جات برای مهمانی یا موقعیت­‌های خاص استفاده می‌­کنند؛ و در روزهای عادی هفته انتخاب آن‌ها برای میان وعده بیش‌تر میوه‌­ها هستند. میوه­‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و بدن را در برابر طیف وسیعی از بیماری­‌ها محافظت می­‌کنند. بنابراین در رژیم مدیترانه‌ ای بهتر است در میان وعده‌های خود از میوه‌های تازه هم استفاده کنید.

مشاوره رایگان و دریافت برنامه تناسب اندام

آیا رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن مناسب است؟

رژیم مدیترانه ­ای به صورت اختصاصی برای کاهش وزن طراحی نشده است. اما این رژیم به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات، هم به کاهش وزن و هم به کم شدن چربی‌­های شکم کمک می‌کند. یکی از دلایل موفق بودن این رژیم غذایی در کاهش وزن این است که می‌­توانید غذاها و طعم‌­های بسیار متنوعی را در طی این رژیم تجربه کنید. از طرفی چون این رژیم سرشار از فیبر است احساس سیری بیش‌تری خواهید داشت.

شاید میزان چربی در این رژیم فراتر از رژیم‌­های کاهش وزن معمولی باشد؛ اما این چربی‌­ها از دسته چربی‌­های مفید هستند. بنابراین تا زمانی که میزان کالری مصرفی شما در محدوه مجاز باشد برای‌تان دردسر ساز نخواهند بود.

طبق گزارش خبرگزاری آمریکا رژیم مدیترانه­ ای به طور عمومی در رتبه اول بهترین رژیم‌ها قرار دارد. از طرف دیگر از نظر متخصصان در مبحث کاهش وزن رتبه 17 را کسب کرد. اگر به دنبال رژیمی هستید که در مدت زمان کوتاه‌­تری وزن کم کنید، رژیم مدیترانه ­ای انتخاب خوبی برای شما نیست. اما برای کاهش وزن ملایم و در عین حال حفظ سلامتی گزینه مناسبی خواهد بود.

سایر فواید رژیم مدیترانه ای

1) کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی/عروقی

رژیم مدیترانه‌ ای بیش از همه برای نقشی که در سلامت قلب دارد مشهور است. پیروی از این رژیم احتمال ابتلا به حمله قلبی، سکته و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می­‌دهد. حتی مشخص شده است افرادی که کالری دریافتی‌شان را اندازه‌گیری نمی‌­کنند، با پیروی از رژیم مدیترانه‌ ای، مصرف زیتون فرابکر و آجیل­‌ها 30% کم‌تر به بیماری­‌های قلبی مبتلا می‌­شوند.

2) کاهش سطح فشار خون و کلسترول LDL

دو عاملی که احتمال ابتلا به خیلی از بیماری‌ها را تعیین می­‌کنند فشار خون بالا و بالا بودن کلسترول LDL یا اصطلاحا کلسترول بد هستند. تحقیقاتی که تاکنون انجام شده نشان می‌­دهند که هر دو مورد با داشتن رژیم مدیترانه ­ای کاهش می­‌یابند.

3) پیشگیری از آلزایمر

مغز را می­‌توان یک ارگان کاملا گرسنه دانست. برای تامین اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز مغز لازم است از یک رژیم غنی پیروی کنید. رژیم مدیترانه ای علاوه بر دارا بودن انواع ویتامین­‌ها، با مواد معدنی سرشار از امگا 3 از مغز محافظت می‌­کند. نقش این رژیم در کمک به کاهش مهارت­‌های فکری و بروز بیماری‌هایی مثل آلزایمر تا حدودی مشخص شده است.

4) پیشگیری و کنترل دیابت

وجود موادی مثل غلات کامل و حبوبات که مانع از افزایش بیش از حد قند خون می­‌شوند، در پیشگیری و کنترل دیابت بسیار موثر هستند. طبق برخی مطالعات افراد مبتلا به دیابت امکان ابتلا به بیماری­‌های قلبی را نیز دارند. از آن جایی که رژیم مدیترانه­ ای به سلامت قلب کمک می‌­کند، پیروی از این رژیم برای افراد دیابتی فواید بسیار زیادی دارد. همچنین در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین و پر پروتئین، رژیم مدیترانه ­ای عملکرد بهتری در کنترل دیابت نوع دو دارد.

5) کمک به تسکین آرتروز و روماتیسم مفصلی

امگا 3 موجود در رژیم مدیترانه­ ای خاصیت ضدالتهابی نیز دارد. از آن جایی که آرتروز یک بیماری التهابی است مشخصا مواد غذایی حاوی امگا 3 به بهبود آرتروز کمک خواهند کرد. روماتیسم مفصلی نیز یک بیماری خود ایمنی است. در این بیماری سیستم ایمنی به اشتباه به مفاصل حمله می­‌کند و موجب درد و تورم در این نواحی می‌­شود. نقش ضد التهابی امگا 3 در بهبود بیماری خود ایمنی نیز موثر است.

6) محافظت از بدن در برابر ابتلا به سرطان

علاوه بر مواد ضد التهابی این رژیم غنی از آنتی اکسیدان­‌ها نیز هست. این دو در کنار هم موجب محافظت از سلول­‌ها در برابر سرطانی شدن می­‌شوند. مصرف مقادیر کافی میوه، سبزیجات، غلات کامل و ماهی در رژیم مدیترانه ­ای این مواد را تامین می­‌کند. در این میان می‌­توان به تاثیر رژیم مدیترانه­ ای در کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه و سرطان روده بزرگ اشاره کرد.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع:

Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V. Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr. 2019;58(1):173–191.

Georgoulis M, Kontogianni MD, Yiannakouris N. Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment. Nutrients. 2014;6(4):1406-23.

Morales-ivorra I, Romera-baures M, Roman-viñas B, Serra-majem L. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients. 2018;10(8)

Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017;9(10)

Yang J, Farioli A, Korre M, Kales SN (2014) Modified Mediterranean Diet Score and Cardiovascular Risk in a North American Working Population. PLoS ONE 9(2): e87539.

Grosso G, Marventano S, Yang J, Micek A, Pajak A, Scalfi L, Galvano F, Kales SN. A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: are individual components equal?. Critical reviews in food science and nutrition. 2017 Oct 13;57(15):3218-32.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *