تغذیه, مقالات آموزشی

بایدها و نبایدها در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

طبق آمارهای سازمان بهداشت جهانی (WHO)؛ در سال 2019، دیابت نهمین علت مرگ و میر شناخته شد. جالب است بدانید حدود 1.5 میلیون مرگ و میر به طور مستقیم به دیابت اختصاص دارد. بنابراین با رعایت نکاتی مانند برنامه غذایی هفتگی برای دیابتی ها می‌توان از آسیب‌های بسیار جدی جلوگیری کرد.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

595,000 تومان

آمار روز افزون دیابت در جهان

48 درصد از کل مرگ و میرهای ناشی از دیابت قبل از 70 سالگی رخ داده است. دیابت با گذشت زمان، می‌­تواند به قلب، رگ­‌های خونی، چشم­‌ها، کلیه­‌ها و اعصاب آسیب برساند. از طرف دیگر عامل اصلی نابینایی، نارسایی کلیه، حملات قلبی، سکته مغزی و قطع اندام تحتانی است.

روند پیشرفت این بیماری به قدری زیاد بوده که سازمان بهداشت جهانی در سال 2021 پیمان جهانی دیابت را راه اندازی کرد؛ یک ابتکار جهانی با هدف بهبود پایدار در پیشگیری و مراقبت از دیابت!

این آمارها نشان می­‌دهد که نه تنها تعداد افراد مبتلا به دیابت روز به روز بیشتر می‌­شوند و سن ابتلا رو به کاهش است؛ بلکه عدم توانایی افراد برای درمان و پیشگیری دیابت به ویژه دیابت نوع دوم که نیاز به اصلاح سبک زندگی دارد را هم نشان می­‌دهد. به بیان ساده افراد دیابتی برنامه غذایی مناسب و فعالیت بدنی مناسبی ندارند. به دلیل اهمیت این مسئله در این مقاله می‌خواهیم در رابطه با برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها صحبت کنیم.

دریافت برنامه تناسب اندام

مشاوره رایگان

دیابت و اهمیت برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

دیابت و اهمیت برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

قبل از هر چیز، بیاید به صورت مختصر با دیابت آشنا شویم. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌­کند. دیابت یک بیماری مزمن است، یا زمانی رخ می­دهد که لوزالمعده انسولین کافی تولید نکند (دیابت نوع یک)؛ یا هنگامی رخ می‌دهد که بدن نمی­‌تواند به طور موثر از انسولین تولید شده استفاده کند (دیابت نوع دوم).

هایپرگلیسمی یا افزایش قند خون، یکی از عوارض رایج دیابت کنترل نشده است. این بیماری به مرور زمان منجر به آسیب جدی به بسیاری از سیستم‌­های بدن، به ویژه اعصاب و رگ‌­های خونی می­‌شود.

در سال 2017، 9 میلیون نفر مبتلا به دیابت نوع یک بودند. علت ابتلا به دیابت نوع یک، شناخته شده نیست و ابزاری برای پیشگیری از آن وجود ندارد. اما بیش از 95 درصد افراد مبتلا به این بیماری، دیابت نوع دوم دارند. این نوع دیابت تا حد زیادی نتیجه وزن اضافی بدن و عدم تحرک بدنی است.

مقالات زیادی نشان دادند که اتخاذ سبک زندگی سالم در پیشگیری؛ به تاخیر انداختن شروع دیابت یا حتی درمان آن به ویژه دیابت نوع دوم موثر است. سبک زندگی سالم چهار بخش ساده دارد که مطمئنا همه می­‌دانیم:

  • داشتن وزن و بدن سالم
  • فعالیت بدنی حداقل 30 دقیقه در روز با شدت متوسط
  • رژیم غذایی سالم
  • دوری از دخانیات

همان طور که می­‌بینید؛ داشتن رژیم غذایی سالم هم به طور مستقیم و هم به طور غیرمستقیم با کمک به کاهش وزن تاثیرات مثبتی خواهد داشت. بنابراین در ادامه به بحث اصلی برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها می‌­پردازیم. برای اطلاعات بیش‌تر پیشنهاد می‌کنیم مطالب زیر را مطالعه بفرمایید.

تغذیه سالم

محاسبه BMI

اصول اولیه برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

اصول برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

یک برنامه غذایی خوب برای دیابت برنامه­‌ای است که تمام مواد مغذی سالم مورد نیاز را در اختیار شما قرار دهد؛ تنوع داشته باشد و در صورت لزوم به کاهش وزن کمک کند. اما از همه مهم‌تر برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها باید به شما کمک کند تا سطح قند خون را در محدوده هدف نگه دارید. مدیریت سطح قند خون برای زندگی خوب با دیابت و اجتناب از برخی از عوارض آن کلیدی است.

طبق دستورالعمل‌های تغذیه انجمن دیابت آمریکا در سال 2019، راه‌های مختلفی برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم وجود دارد؛ اما «شواهد رو به رشدی نشان می‌دهند که الگوهای غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مفید باشد.»

چند اصل مهم در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

نکات مهم در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

1) قند و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید

کربوهیدرات­‌های ساده مانند انواع نان و برنج سفید، پاستا و شکر و همچنین نوشیدنی­‌های شیرین حتی طبیعی را محدود کنید. اجتناب از آن­‌ها اولین قدم برای کنترل قند خون است. این غذاها فیبر کمی دارند و به سرعت هضم می‌­شوند و قند را در خون آزاد می­‌کنند که این مورد باعث افزایش سریع قند خون می‌­شود.

2) مصرف کربوهیدرات کمتر

همان طور که گفته شد وعده­‌های غذایی کم کربوهیدرات گزینه­‌های مناسب‌­تری برای برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها هستند. حتی برخی منابع اعلام کردند که در هر وعده کمتر از 25 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

3) مصرف پروتئین بیشتر

پروتئین به هضم کربوهیدرات­‌ها و جذب گلوکز در جریان خون را کند می­‌کند، بنابراین قند خون شما پایدارتر می‌­ماند. دفعه بعد که یک تکه نان تست را برای صبحانه انتخاب کردید؛ برای کنترل بهتر قند خون، به جای مربا، آن را با کره بادام زمینی طبیعی یا یک تخم مرغ میل کنید. به عنوان یک قاعده کلی، هر بار که یک غذای کربوهیدراتی می‌­خورید، سعی کنید در کنارش پروتئین هم مصرف کنید.

4) مصرف فیبر بیشتر

فیبر، نوعی کربوهیدرات است که هضم نمی­‌شود و مانند پروتئین، به آرامی تجزیه می‌­شود و از افزایش قند خون جلوگیری می­‌کند. غذاهای پرفیبر مثل کوینوا، نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، سبزیجات، لوبیا و عدس است.

5) داشتن روال منظم در وعده های غذایی

سه وعده غذایی در روز با یک یا دو میان وعده پر پروتئین و فیبر بالا به ثابت ماندن قند خون کمک می‌­کند. حذف وعده‌های غذایی و سپس زیاده‌ روی منجر به کاهش و افزایش قند خون و گرسنگی بیش از حد می‌شود.

چه مواد غذایی باید در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها باشد؟

مواد غذایی در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

آشنایی با مواد غذایی مناسب در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها می­‌تواند شما را برای تهیه غذا، بهتر راهنمایی کند. همان طور که گفتیم دو نکته مهم در انتخاب مواد غذایی اهمیت دارد؛ اول اینکه مواد غذایی را انتخاب کنید که قند خون شما را تنظیم و مدیریت کند. دوم این مواد غذایی باید به پیشگیری از عوارض دیابت مانند بیماری قلبی کمک کند.

مواد غذایی مناسب برای برنامه غذایی هفتگی دیابتی‌ها

ماهی: ماهی­‌های چرب حاوی امگا 3 هستند که می‌­توانند به کاهش التهاب و سایر عوامل خطر بیماری قلبی و سکته کمک کنند. به علاوه، منبع عالی پروتئین هستند که برای مدیریت قند خون مهم است.

سبزیجات دارای برگ سبز: سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و همچنین آنتی اکسیدان­‌هایی هستند که از سلامت قلب و چشم محافظت می­‌کنند.

آووکادو: کمتر از 15 گرم قند دارد و کیفیت کلی رژیم غذایی را بالا می‌­برد. همچنین گفته شده که دارای خواص ویژه برای پیشگیری از دیابت است.

تخم مرغ: خوردن یک صبحانه کم کربوهیدرات همراه با تخم مرغ می­‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند. زیرا می‌توانند سطح قند خون را در طول روز مدیریت کنند. همچنین از سلامت چشم محافظت می‌­کند و احساس سیری را افزایش می­‌دهد.

دانه چیا: حاوی مقادیر زیادی فیبر است که به کاهش وزن و فشار خون و حفظ سطح قند خون کمک می­‌کند.

با این مواد غذایی یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید!

برنامه غذایی مناسب؛ برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

ماست یونانی: ماست یونانی تنها حاوی ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر وعده است. مصرف روزانه ماست به ویژه ماست یونانی 18 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می­‌دهد. بنابراین ماست یونانی می‌تواند انتخاب خوبی برای قرار گرفتن در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها باشد.

مغزها و کره آن­‌ها: مصرف آجیل­‌ها به ویژه گردو، بادام درختی، پسته و فندق باعث کاهش سطح قند خون، کلسترول بد (LDL)، التهاب و بیماری­‌های قلبی می­‌شود.

انواع لوبیا: غنی از ویتامین­‌های گروه B، مواد معدنی مفید مثل کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. از همه مهم­‌تر شاخص گلیسمی پایینی دارد که برای افراد دیابتی و حتی پیشگیری از دیابت مفید است.

دانه کتان: حاوی نوعی فیبر است که به کاهش التهاب، خطر بیماری قلبی، سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می­‌کند.

کلم بروکلی: یک غذای کم کالری و کم کربوهیدرات با ارزش غذایی بالا است. به دلیل داشتن ماده­ای به نام سولفورافان (sulforaphane) باعث کاهش سطح قند خون می­‌شود.

روغن زیتون: افراد مبتلا به دیابت معمولاً سطح تری­‌گلیسیرید بالایی دارند. روغن زیتون علاوه بر مدیریت قند خون، سطح تری­‌گلیسیرید را کاهش می­‌دهد و دارای خواص آنتی‌­اکسیدانی است.

توت فرنگی: میوه­ای با قند کم که دارای خواص ضدالتهابی قوی است و به بهبود مقاومت به انسولین کمک می­‌کند.

کدو و کدو حلوایی: پلی­ ساکاریدهای کدو و کدو حلوایی، تحمل انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش می­‌دهند.

چه مواد غذایی نباید در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها باشد؟

مواد غذایی ممنوع در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

مهم است که بدانید کدام مواد غذایی را نباید در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها بگنجانید. چون بسیاری از غذاها و نوشیدنی­‌ها حاوی کربوهیدرات و قند اضافه هستند و می‌­توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. همچنین بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارند یا به افزایش وزن کمک کنند. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

  • نان و غلات تصفیه شده
  • نوشیدنی­‌های شیرین شده با شکر و حتی نوشیدنی های انرژی زا
  • غذاهای سرخ­ شده
  • آب نبات
  • گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس
  • آب میوه حتی طبیعی چون فاقد فیبر است.

حالا که با اصول اولیه برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها آشنا شدید در ادامه یک برنامه غذایی هفت روزه را با هم بررسی می­‌کنیم.

برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها ، روز اول

روز اول؛ برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

  • صبحانه

یک فنجان ماست یونانی کم چرب + یک چهارم فنجان توت فرنگی + سه قاشق غذاخوری گردو خرد شده

  • میان وعده صبح

یک عدد گلابی بزرگ

  • ناهار

یک کاسه سالاد سبزیجات به همراه لوبیا سفید و کمی روغن زیتون

  • میان وعده عصر

22 عدد بادام درختی بدون نمک

  • شام

یک تکه ماهی قزل آلا طعم دار شده با سیر به همراه سیب زمینی و کلم بروکلی پخته

در مجموع: 1513 کالری، 77 گرم پروتئین، 114 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 91 گرم چربی

برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها ، روز دوم

روز دوم؛ برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

  • صبحانه

املت سبزیجات با دو عدد تخم مرغ + یک عدد گلابی بزرگ

  • میان وعده صبح

یک سوم فنجان بادام درختی بدون نمک

  • ناهار

یک کاسه سالاد اسفناج و توت فرنگی به همراه یک کف دست سینه مرغ گریل

  • میان وعده عصر

یک عدد سیب متوسط

  • شام

یک عدد سیب زمینی شکم پر با سس سالسا و لوبیا پخته + دو فنجان سبزیجات مخلوط

در مجموع: 1509 کالری، 63 گرم پروتئین، 148 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر، 81 گرم چربی

برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها ، روز سوم

روز سوم؛ برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

  • صبحانه

یک فنجان ماست یونانی کم چرب + یک چهارم فنجان توت فرنگی + سه قاشق غذاخوری گردو خرد شده

– میان وعده صبح

20 عدد بادام درختی بدون نمک

  • ناهار

یک کاسه سالاد اسفناج و توت فرنگی به همراه یک کف دست سینه مرغ گریل

  • میان وعده عصر

یک عدد فلفل دلمه‌­ای متوسط خلال شده + یک چهارم فنجان هوموس

  • شام

یک پیمانه خوراک مرغ و لوبیا سفید به همراه سبزیجات

در مجموع: 1493 کالری، 107 گرم پروتئین، 107 گرم کربوهیدرات، 44 گرم فیبر، 73 گرم چربی

برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها ، روز چهارم

روز چهارم؛ برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

  • صبحانه

یک لیوان اوتمیل به همراه دارچین و کمی گردو خرده شده + یک عدد گلابی کوچک

  • میان وعده صبح

یک عدد پرتقال یا گریپ فروت متوسط

  • ناهار

نصف سینه مرغ گریل به همراه اسفناج و سیب

  • میان وعده عصر

25 عدد گیلاس

  • شام

1 کاسه سالاد یونانی به همراه نصف آووکادو

در مجموع: 1485 کالری، 81 گرم پروتئین، 170 گرم کربوهیدرات، 61 گرم فیبر، 60 گرم چربی

برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها ، روز پنجم

روز پنجم؛ برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

  • صبحانه

یک عدد نان تست به همراه کره بادام زمینی + نصف لیوان بلوبری یا توت فرنگی

  • میان وعده صبح

20 عدد پسته

  • ناهار

یک عدد ساندویچ مرغ کوچک به همراه سبزیجات و نصف لیوان ماست یونانی

  • میان وعده عصر

یک سیب متوسط برش داده شده با دارچین

  • شام

یک کاسه سوپ سبزیجات + 1 عدد نان تست سبوس­دار و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

در مجموع: 1195 کالری، 54 گرم پروتئین، 148 گرم کربوهیدرات، 37 گرم فیبر، 49 گرم چربی

برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها ، روز ششم

روز ششم؛ برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

  • صبحانه

دو عدد پنکیک جو دوسر + نصف لیوان توت فرنگی + کمی گردو خرد شده و شیره

  • میان وعده صبح

یک عدد گلابی بزرگ

  • ناهار

یک کاسه سالاد اسفناج و توت فرنگی به همراه یک کف دست سینه مرغ گریل

  • میان وعده عصر

یک فنجان شاه توت + یک چهارم فنجان بادام درختی بدون نمک

  • شام

یک پیاله تخم مرغ پخته در سس گوجه فرنگی و کلم بروکسل + یک تکه نان سبوس­دار

در مجموع: 1518 کالری، 87 گرم پروتئین، 120 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 83 گرم چربی

برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها ، روز هفتم

روز هفتم؛ برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها

  • صبحانه

یک لیوان اوتمیل به همراه دارچین، نصف موز و یک قاشق غراخوری گردو خرد شده

  • میان وعده صبح

15 عدد گیلاس

  • ناهار

یک کاسه سالاد کینوا به همراه سبزیجات و لوبیا پخته

  • میان وعده عصر

یک سیب متوسط برش داده شده با دارچین

  • شام

یک لیوان عدسی + یک تکه نان سبوس دار + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون + یه کاسه سبزیجات مخلوط

در مجموع: 1204 کالری، 37 گرم پروتئین، 176 گرم کربوهیدرات، 40 گرم فیبر، 45 گرم چربی

به طور خلاصه

هنگامی که دیابت به خوبی مدیریت نشود، خطر ابتلا به چندین بیماری جدی را افزایش می‌­دهد. اما خوردن غذاهایی که به کنترل قند خون، انسولین و التهاب کمک می‌کنند؛ می‌توانند به طور چشمگیری به پیشگیری و درمان دیابت و کاهش خطر عوارض آن نیز کمک کنند.

البته به یاد داشته باشید که از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل پیروی کنید. زیرا در این صورت است که می‌توانید قند خون و دیابت خود را مدیریت کنید. همچنین دقت کنید که مثال برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها در این مقاله ممکن است با توجه به اهداف و شرایط شما برایتان مناسب نباشد؛ به همین دلیل بهتر است که با یک متخصص مشورت کنید.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.