گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
اغلب مردم تصور می‌کنند، منظور از رژیم غذایی یا تغذیه سالم، داشتن یک دستور غذایی مشخص برای یک مدت زمان معلوم است. اما تغذیه سالم را باید به عنوان یک سبک زندگی برای همه عمر دنبال کرد.
یک تغذیه سالم و متعادل باید شامل همه مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. این مواد باید همه گروه‌های غذایی اصلی یعنی پروتئین‌ها، چربی‌ها، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات و غلات کامل را در بر بگیرد.
در عین حال بدن به میزان مشخصی کالری نیاز دارد. بنابراین این مواد مغذی باید در محدوده کالری مورد نیاز روزانه هر فرد گنجانده شوند. تفاوت در سن، جنسیت و سطح فعالیت از مواردی هستند که باعث می‌شوند همه افراد نیاز یکسانی به کالری نداشته باشند.
دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن به مرور زمان موجب چاقی خواهد شد. یا بالعکس عدم دریافت کالری کافی می‌تواند با سوء تغذیه و وزن پایین‌تر از حد طبیعی همراه باشد. در ادامه با توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی در مورد تغذیه سالم و منابع غذایی که برای داشتن یک سبک زندگی مناسب مورد نیاز است؛ بیشتر آشنا می‌شویم.
توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی
- در یک رژیم غذایی سالم بین کالری دریافتی و کالری مصرفی تعادل وجود دارد.
- مصرف شکر باید کمتر از 10% (معادل 50 گرم یا 12 قاشق چایخوری) و حتی ترجیحا 5% از کالری دریافتی را تشکیل دهد.
- برای داشتن تغذیه سالم مصرف نمک روزانه باید کمتر از پنج گرم باشد. اغلب مردم به طور متوسط بین 9 الی 12 گرم نمک مصرف می‌کنند.
- چربی‌ها باید کمتر از 30% از کالری روزانه را تشکیل دهند. سهم چربی‌های اشباع باید کمتر از 10% و سهم چربی‌های ترانس باید کمتر از 1% باشد.
- رعایت اصول مصرف مواد غذایی برای داشتن تغذیه سالم بسیار مهم است. بنابراین بهتر است پنج سهم میوه یا حدودا 400 گرم میوه در روز مصرف شود.
منابع غذایی برای داشتن تغذیه سالم
1) غلات کامل
دانه‌های غلات شامل بخشهای مختلفی مثل جوانه و سبوس هستند. منظور از غلات کامل این است که تمام بخشهای دانه‌های غلات حفظ شده باشند. چرا که در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه از هم جدا می‌شوند. اما به نظر شما چرا غلات کامل در بحث تغذیه سالم بسیار مورد اهمیت است؟
غلات کامل سرشار از فیبر هستند، همچنین منبع خوبی برای ویتامین B و برخی مواد معدنی مثل آهن، زینک و منیزیم می‌باشند. هنگامی که غلات تصفیه می‌شوند، بخش عمده این مواد از بین می‌روند. برنج، گندم، جو، ذرت، ارزن و چاودار از انواع غلات هستند.
فواید مصرف غلات کامل
- احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی/عروقی را کاهش می دهد؛
- کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها؛
- کاهش مرگ و میر زودرس.
دقت کنید هنگام خرید این محصولات به کلمه غلات کامل یا سبوسدار توجه کنید و به کلمه قهوه‌ای مثل برنج قهوه‌ای توجه نکنید. چون با رنگ‌های غذایی نیز امکان تغییر رنگ غلات وجود دارد.
2) میوه‌ها و سبزیجات
این دسته از مواد غذایی نیز سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای دریافت همه مواد مغذی بهتر است از میوه‌ها و سبزیجات با تنوع رنگی بالا استفاده کنید. میوه‌هایی که به صورت یخ زده، خشک شده و یا کنسرو شده در بازار موجود هستند ممکن است حاوی نمک یا شکر بالایی باشند. پس برای داشتن تغذیه سالم همواره میوه‌های تازه گزینه بهتری برای شما خواهند بود. همچنین در مقایسه بین میوه و آبمیوه باید گفت چون آبمیوه فاقد فیبر است پس ارزش غذایی میوه را نخواهد داشت. توجه داشته باشید که نباید در مصرف آن زیاده‌روی شود.
3) پروتئین
بدن ما برای ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های مختلف بدن مثل عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و ناخن به پروتئین نیاز دارد. پروتئین همچنین در ساخت آنزیم‌ها، هورمونها و بهبود سیستم ایمنی نیز نقش دارد.
پروتئین‌ها دارای منابع گیاهی و حیوانی می‌باشند. گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و سویا از منابع پروتئین هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا برای داشتن تغذیه سالم توصیه می‌کند، شخصی که در روز باید 2000 کالری مصرف کند، حداقل 50 گرم پروتئین دریافت نماید.
4) لبنیات
بدن برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها به کلسیم نیاز دارد. لبنیات سرشار از کلسیم می‌باشد. شیر، ماست و پنیر کم چرب گزینه‌های مناسبی برای تامین کلسیم هستند. اما محصولاتی مثل خامه، پنیرهای خامه‌ای و کره کلسیم خود را از دست می‌دهند و فاقد کلسیم هستند.
اخیرا با توجه به گسترش رژیم‌های گیاه‌خواری نقش لبنیات در حفظ سلامتی به چالش کشیده شده است. کلسیم را از منابع گیاهی مثل سویا، حبوبات، سبزیجاتی مثل اسفناج و شلغم، میوه‌هایی مثل انجیر و پرتقال نیز می‌توان دریافت کرد. بنابراین در مبحث تغذیه سالم بهتر است مواد غذایی که کلسیم مناسبی دارند را جدی بگیرید.
5) چربی‌ها
بسیاری از افراد چربی را مهم‌ترین بخش اضافه وزن می‌دانند و از آن می‌ترسند. اما بهتر است بدانید که همه چربی‌ها عامل چاق شدن نیستند. این مورد برای عملکرد سیستم عصبی، جذب برخی ویتامین‌ها، شادابی پوست و مو، و سلامت مفاصل حیاتی است. چربی‌ها هم مثل پروتئین‌ها دارای منابع گیاهی و حیوانی می‌باشند.
چربی‌های غیراشباع و چربی‌های اشباع تک پیوندی که در منابعی مثل آووکادو، ماهی، آجیل، تخمه‌ها و زیتون یافت می‌شود برای بدن مفید هستند. در مقابل چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع که در محصولات حیوانی مثل خامه، دنبه و یا روغن‌های سرخ کردنی یافت می‌شود موجب افزایش کلسترول خون و بیماری‌های قلبی/عروقی می‌شوند.
نتیجه‌گیری
تا به اینجا درباره منابع غذایی سالم برای قدم برداشتن در جهت تغذیه سالم تا حدودی آشنا شدید. شاید با خودتان فکر کنید این سبک تغذیه‌ای با چیزی که در حال حاضر از آن پیروی می‌کنید فاصله زیادی دارد و انجام آن غیر ممکن است.
اما برای داشتن تغذیه سالم هم باید مانند ورزش کردن، مطالعه یا هر کار دیگری از قدم‌های کوچک شروع کنید. برای تغییر ذائقه و کم کردن حجم غذا با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید تا از ادامه مسیر منصرف نشوید. کم کردن فقط چند قاشق از غذایی که می‌خورید یا جایگزین کردن یک وعده اسنک با میوه‌ها می‌تواند برای شما شروع خوبی باشد.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
منابع:
Aune, D., et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
Baraldi, L. G., et al. (2018). Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: Evidence from a nationally representative cross-sectional study.
