گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
در سال های اخیر پیروی از رژیم آب برای کاهش وزن بیشتر از قبل مورد توجه قرار گرفته است. اما جالب است بدانید که پیشینه این رژیم به حدود هزار سال قبل برمی‌گردد.
رژیم آب یک نوع رژیم روزه داری است که طی آن مجاز به خوردن چیزی به جز آب نخواهید بود. این رژیم به انواع مختلفی انجام می‌شود که معمولا مدت زمان آن بین 24 تا 72 ساعت است. در واقع رژیم آب مانند روزه گرفتن مسلمانان است با این تفاوت که نوشیدن آب طی زمان روزه داری مشکلی نخواهد داشت.
مهم‌ترین دلیل افراد برای پیروی از رژیم آب نقش آن در سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل انواع سرطان، بیماریهای قلبی و دیابت است. اما برخی افراد با هدف کاهش وزن نیز از این رژیم پیروی می‌کنند.
نحوه انجام رژیم آب
به طور کلی یک قاعده علمی برای پیروی از رژیم آب وجود ندارد. بیشتر افراد در طول رژیم آب 2 الی 3 لیتر آب مصرف می‌کنند. هر چند مصرف آب کافی در این رژیم باید مد نظر قرار گرفته شود؛ اما زیاده روی در مصرف آب نتایج عکسی به همراه خواهد داشت.
همان طور که در ابتدا گفتیم این رژیم به مدت 24 الی 72 ساعت قابل انجام است. اما پیروی از رژیم آب به مدت طولانی‌تر فقط باید تحت نظارت پزشک انجام شود. اگر تا به حال سابقه روزه گرفتن نداشته‌اید می‌توانید از رژیم‌های 3 الی 4 ساعتی پیروی کنید و به مرور این زمان را افزایش دهید.
برخی از افراد طی این دوره ممکن است علائمی مثل گیجی یا احساس ضعف داشته باشند. بنابراین بهتر است از انجام کار با دستگاه‌های سنگین یا رانندگی کردن طی این دوره خودداری کنید.
دوره بعد از رژیم آب
بعد از اتمام دوره رژیم آب نباید بلافاصله وعده های غذایی سنگین میل نمایید. چون در این صورت احتمال اینکه دچار علائم ناخوشایند شوید بالاتر می‌رود. به عنوان اولین وعده می‌توانید یک آبمیوه یا یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید.
رعایت این نکات به ویژه اگر مدت زمان رژیم طولانی باشد اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند. زیرا احتمال درگیر شدن با سندرم ری فیدینگ یا تغذیه مجدد وجود دارد.
در این شرایط مصرف یکباره غذا بعد از یک دوره طولانی غذا نخوردن، تعادلات مایعات و الکترولیت‌ها را به هم می‌ریزد؛ این حالت حتی می‌تواند برای سلامتی فرد به شدت خطر آفرین باشد.
سندرم تغذیه مجدد ممکن است یک روز طول بکشد؛ با این حال کسانی که رژیم آب را به مدت سه روز دنبال می‌کنند بهتر است تا سه روز بعد از اتمام این رژیم هم چنان وعده‌های غذایی کوچکی داشته باشند.
برخی از مزایا و مضرات رژیم آب
1) کاهش فشار خون
مصرف آب بیشتر و نمک کم‌تر دو عاملی هستند که به کنترل فشار خون می‌انجامند. مشخصا رژیم آب به فراهم شدن این شرایط کمک می‌کند. رژیم آب حتی توسط پزشکان برای کنترل فشار خون افرادی که در مرز فشار خون بالا قرار دارند، مفید واقع شده است.
اما افرادی که فشار خون نرمال دارند ممکن است با انجام این رژیم دچار افت فشار خون شوند. بنابراین کسانی که مستعد افت فشار خون هستند بهتر است از رژیم آب پیروی نکنند.
2) پیشگیری از سرطان
یکی از مهم‌ترین دلایل انجام رژیم آب نقش آن در بهبود سلامتی است، هر چند تحقیقات در این زمینه گسترده نیستند؛ اما تا به امروز مشخص شده است که این نوع رژیم های روزه داری در پیشگیری از سرطان می‌توانند موثر واقع شوند.
رژیم آب فرآیند اُتوفاژی را افزایش می دهد. اُتوفاژی به معنی تجزیه و بازیافت بخش های قدیمی سلول است. انباشت این قسمت های از کار افتاده سلول ها می‌تواند منجر به رشد سلول‌های سرطانی شود. اُتوفاژی همچنین در پیشگیری از آلزایمر و بیماریهای قلبی نیز موثر است.
3) بهبود حساسیت به انسولین و لپتین
دو هورمون مهمی که در تنظیم متابولیسم نقش دارند انسولین و لپتین هستند. انسولین هورمونی است که قند موجود در خون را به سلول ها منتقل می کند. لپتین نیز هورمونی است که در ایجاد احساس سیری نقش دارد.
تحقیقات نشان می دهند با انجام رژیم آب حساسیت بدن به این دو هورمون افزایش می یابد. در نتیجه کارآمدی آن‌ها در بدن بیشتر و افزایش وزن بهتر کنترل خواهد شد.
در واقع طبق تحقیقات، انواع رژیم های روزه داری به دلیل افزایش حساسیت به انسولین در پیشگیری از دیابت موثر هستند. هر چند انجام این رژیم ها به علت کاهش قند خون برای افراد دیابتی مناسب نیست.
آیا رژیم آب برای کاهش وزن مناسب است؟
هر چند رژیم آب تا حدودی در کاهش وزن موثر است. اما بهترین رژیم برای کاهش وزن محسوب نمی‌شود و همچنین برای طولانی مدت هم قابل اجرا نیست. رژیم هایی که با کسر کالری بالایی همراه هستند امکان تامین مواد مغذی بدن را از بین می برند. بنابراین انجام طولانی مدت آن‌ها مضرات بیش‌تری نسبت به مزایای آن‌ها به همراه خواهد داشت.
در رژیم های روزه داری چربی اولین چیزی نیست که از بین می رود. یعنی آب و ذخایر گلیکوژنی بدن نیز به مقدار بیش‌تری به مصرف بدن در می آیند. در این شرایط با اتمام رژیم بخشی از وزن از دست رفته سریعا جایگزین می شود. با این حال این رژیم‌ها برای کسانی که به هر دلیل به دنبال کاهش وزن سریع و مقطعی هستند می تواند گزینه مناسبی باشد.
اگر ورزشکار هستید باید توجه داشته باشید که انجام تمرینات ورزشی در چنین شرایطی دشوار و حتی آسیب رسان خواهد بود. بنابراین توصیه می شود ورزشکاران سایر رژیم های کارآمد در کاهش وزن را در دستور کار خود قرار دهند یا شدت تمرینات ورزشی خود را کم‌تر کنند.
قبل از انجام رژیم آب به نکات زیر توجه کنید:
- قبل از شروع رژیم از غذاهای با انرژی بالا استفاده کنید.
- هنگامی اقدام به رژیم گرفتن کنید که زمان کافی برای استراحت داشته باشید.
- در صورت خسته بودن یا وضعیت جسمانی نامناسب زمان رژیم را به بعد موکول کنید.
- طی این دوره از انجام تمرینات با شدت بالا بپرهیزید.
- اگر تا به حال سابقه انجام این رژیم را نداشته اید بهتر است با مشورت پزشک شروع به انجام آن کنید.
چه کسانی نباید رژیم آب بگیرند؟
- کسانی که به بیماری های کلیوی مزمن مبتلا هستند.
- افرادی که دیابت نوع یک و دو دارند.
- افراد مبتلا به بیماریهای قلبی
- مبتلایان به میگرن کنترل نشده
- کسانی که دچار اختلالات تغذیه ای می باشند.
- افرادی که کمبود وزن دارند.
- افرادی که رفلاکس معده دارند.
- زنان باردار و شیرده
- نوجوانان زیر 18 سال
همان طور که متوجه شدید هر رژیم غذایی معایب و مزایایی به همراه دارد. هیچ رژیمی را نمی توان به طور مطلق بهترین رژیم دانست. چرا که با توجه به شرایط هر فرد انتخاب رژیم غذایی مناسب متفاوت خواهد بود.
اما اگر با هدف کاهش وزن می خواهید رژیم داشته باشید باید به چند نکته توجه کنید. بهتر است سبکی را انتخاب کنید که با توجه به شرایط شما تنظیم شده باشد، به راحتی قابل اجرا باشد، با گرسنگی همراه نشود و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.
