تغذیه

تغذیه سالم و تاثیر آن بر سلامت افراد

اغلب مردم تصور می‌کنند، منظور از رژیم غذایی یا تغذیه سالم، داشتن یک دستور غذایی مشخص برای یک مدت زمان معلوم است. اما تغذیه سالم را باید به عنوان یک سبک زندگی برای همه عمر دنبال کرد.

یک تغذیه سالم و متعادل باید شامل همه مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. این مواد باید همه گروه‌­های غذایی اصلی یعنی پروتئین­‌ها، چربی‌­ها، سبزیجات، میوه­‌ها، لبنیات و غلات کامل را در بر بگیرد.

در عین حال بدن به میزان مشخصی کالری نیاز دارد. بنابراین این مواد مغذی باید در محدوده کالری مورد نیاز روزانه هر فرد گنجانده شوند. تفاوت در سن، جنسیت و سطح فعالیت از مواردی هستند که باعث می­‌شوند همه افراد نیاز یکسانی به کالری نداشته باشند.

دریافت کالری بیش‌تر از نیاز بدن به مرور زمان موجب چاقی خواهد شد. یا بالعکس عدم دریافت کالری کافی می­‌تواند با سوء تغذیه و وزن پایین‌تر از حد طبیعی همراه باشد. در ادامه با توصیه‌‎های سازمان بهداشت جهانی در مورد تغذیه سالم و منابع غذایی که برای داشتن یک سبک زندگی مناسب مورد نیاز است؛ بیش‌تر آشنا می‌شویم.

توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی

  • در یک رژیم غذایی سالم بین کالری دریافتی و کالری مصرفی تعادل وجود دارد.
  • مصرف شکر باید کم‌تر از 10% (معادل 50 گرم یا 12 قاشق چای­خوری) و حتی ترجیحا 5% از کالری دریافتی را تشکیل دهد.
  • برای داشتن تغذیه سالم مصرف نمک روزانه باید کمتر از پنج گرم باشد. اغلب مردم به طور متوسط بین 9 الی 12 گرم نمک مصرف می‌­کنند.
  • چربی‌ها باید کمتر از 30% از کالری روزانه را تشکیل دهند. سهم چربی‌های اشباع باید کم‌تر از 10% و سهم چربی‌های ترانس باید کمتر از 1% باشد.
  • رعایت اصول مصرف مواد غذایی برای داشتن تغذیه سالم بسیار مهم است. بنابراین بهتر است پنج سهم میوه یا حدودا 400 گرم میوه در روز مصرف شود.

مشاوره رایگان و دریافت برنامه تناسب اندام

منابع غذایی برای داشتن تغذیه سالم

1) غلات کامل

دانه­‌های غلات شامل بخش­های مختلفی مثل جوانه و سبوس هستند. منظور از غلات کامل این است که تمام بخش­‌های دانه‌های غلات حفظ شده باشند. چرا که در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه از هم جدا می­‌شوند. اما به نظر شما چرا غلات کامل در بحث تغذیه سالم بسیار مورد اهمیت است؟

غلات کامل سرشار از فیبر هستند، همچنین منبع خوبی برای ویتامین B و برخی مواد معدنی مثل آهن، زینک و منیزیم می‌­باشند. هنگامی که غلات تصفیه می‌­شوند، بخش عمده این مواد از بین می‌­روند. برنج، گندم، جو، ذرت، ارزن و چاودار از انواع غلات هستند.

فواید مصرف غلات کامل

  • احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی/عروقی را کاهش می دهد؛
  • کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان­‌ها؛
  • کاهش مرگ و میر زودرس.

دقت کنید هنگام خرید این محصولات به کلمه غلات کامل یا سبوس­دار توجه کنید و به کلمه قهوه‌ای مثل برنج قهوه‌ای توجه نکنید. چون با رنگ‌­های غذایی نیز امکان تغییر رنگ غلات وجود دارد.

2) میوه‌ها و سبزیجات

این دسته از مواد غذایی نیز سرشار از فیبر، ویتامین­‌ها و مواد معدنی هستند. برای دریافت همه مواد مغذی بهتر است از میوه‌­ها و سبزیجات با تنوع رنگی بالا استفاده کنید. میوه‌­هایی که به صورت یخ ­زده، خشک شده و یا کنسرو شده در بازار موجود هستند ممکن است حاوی نمک یا شکر بالایی باشند. پس برای داشتن تغذیه سالم همواره میوه­‌های تازه گزینه بهتری برای شما خواهند بود. همچنین در مقایسه بین میوه و آبمیوه باید گفت چون آبمیوه فاقد فیبر است پس ارزش غذایی میوه را نخواهد داشت. توجه داشته باشید که نباید در مصرف آن زیاده‌روی شود.

3) پروتئین

بدن ما برای ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های مختلف بدن مثل عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و ناخن به پروتئین نیاز دارد. پروتئین همچنین در ساخت آنزیم‌­ها، هورمون­ها و بهبود سیستم ایمنی نیز نقش دارد.

پروتئین‌ها دارای منابع گیاهی و حیوانی می­‌باشند. گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و سویا از منابع پروتئین هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا برای داشتن تغذیه سالم توصیه می­‌کند، شخصی که در روز باید 2000 کالری مصرف کند، حداقل 50 گرم پروتئین دریافت نماید.

4) لبنیات

بدن برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌­ها به کلسیم نیاز دارد. لبنیات سرشار از کلسیم می‌باشد. شیر، ماست و پنیر کم چرب گزینه­‌های مناسبی برای تامین کلسیم هستند. اما محصولاتی مثل خامه، پنیرهای خامه‌ای و کره کلسیم خود را از دست می‌­دهند و فاقد کلسیم هستند.

اخیرا با توجه به گسترش رژیم‌های گیاه‌خواری نقش لبنیات در حفظ سلامتی به چالش کشیده شده است. کلسیم را از منابع گیاهی مثل سویا، حبوبات، سبزیجاتی مثل اسفناج و شلغم، میوه­‌هایی مثل انجیر و پرتقال نیز می­‌توان دریافت کرد. بنابراین در مبحث تغذیه سالم بهتر است مواد غذایی که کلسیم مناسبی دارند را جدی بگیرید.

5) چربی‌ها

بسیاری از افراد چربی را مهم‌ترین بخش اضافه وزن می‌دانند و از آن می‌ترسند. اما بهتر است بدانید که همه چربی‌ها عامل چاق شدن نیستند. این مورد برای عملکرد سیستم عصبی، جذب برخی ویتامین‌­ها، شادابی پوست و مو، و سلامت مفاصل حیاتی است. چربی­‌ها هم مثل پروتئین‌­ها دارای منابع گیاهی و حیوانی می‌­باشند.

چربی‌­های غیراشباع و چربی­‌های اشباع تک پیوندی که در منابعی مثل آووکادو، ماهی، آجیل، تخمه­‌ها و زیتون یافت می­‌شود برای بدن مفید هستند. در مقابل چربی­‌های ترانس و چربی­‌های اشباع که در محصولات حیوانی مثل خامه، دنبه و یا روغن­‌های سرخ کردنی یافت می­‌شود موجب افزایش کلسترول خون و بیماری­‌های قلبی/عروقی می­‌شوند.

نتیجه‌گیری

تا به اینجا درباره منابع غذایی سالم برای قدم برداشتن در جهت تغذیه سالم تا حدودی آشنا شدید. شاید با خودتان فکر کنید این سبک تغذیه‌­ای با چیزی که در حال حاضر از آن پیروی می­‌کنید فاصله زیادی دارد و انجام آن غیر ممکن است.

اما برای داشتن تغذیه سالم هم باید مانند ورزش کردن، مطالعه یا هر کار دیگری از قدم‌های کوچک شروع کنید. برای تغییر ذائقه و کم کردن حجم غذا با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید تا از ادامه مسیر منصرف نشوید. کم کردن فقط چند قاشق از غذایی که می‌خورید یا جایگزین کردن یک وعده اسنک با میوه‌ها می‌تواند برای شما شروع خوبی باشد.

برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید

پکیج طلایی

420,000 تومان

منابع:

www.medicalnewstoday.com

www.nia.nih.gov

www.who.int

Aune, D., et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.

Baraldi, L. G., et al. (2018). Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: Evidence from a nationally representative cross-sectional study.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *