گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. شروع به عرق کردن کرده اید، نفس کشیدن تان تند شده، جریان خون در رگ های تان زیاد شده و اکسیژن را به سمت عضلات می برد. این تمرین کاردیو (هوازی) است. تمرین هوازی شامل هر تمرینی است که قلب، شش ها و عضلات را برای بیش از چند دقیقه به کار وامیدارد.
هوازی که ممکن است با نام تمرین کاردیو نیز آن را بشناسید، به هر تمرینی گفته می شود که منجر به افزایش آمادگی قلبی/عروقی شود. کلمه هوازی یا ایروبیک به این معنی است که تمرین با کمک اکسیژن انجام می شود. چرا که این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند و در نتیجه نیاز بدن به اکسیژن افزایش می یابد.
فایده تمرین کاردیو (هوازی) چیست؟
• تقویت قلب
نام دیگر تمرین هوازی تمرین کاردیو می باشد. کاردیو به معنی قلب است. علت این نامگذاری اثر مستقیمی است که تمرینات هوازی بر تقویت قلب دارند.
قلب یک عضله است که مثل بقیه عضلات با تمرین تقویت می شود. یک قلب قوی می تواند خون بیشتر و در نتیجه اکسیژن بیشتری را پمپاژ کند. ورزشکاران حرفه ای با هر بار پمپاژ خون دو برابر یک فرد عادی خون را در بدن به جریان می اندازند.
• چربی سوزی
چربی سوزی از مهم ترین تأثیرات تمرین کاردیو است. اکسیژن نقش کلیدی در بدن دارد. اکسیژن درون عضلات باعث سوختن چربی ها و کربوهیدرات ها به عنوان منابع سوختی بدن می شود.
هرچقدر عضلات بتوانند بطور موثرتری از اکسیژن استفاده کنند، می‌توانیم انرژی بیشتری بسوزانیم. همچنین تناسب اندام مناسبی خواهیم داشت و برای مدت زمان طولانی‌تری می توانیم ورزش کنیم.
در طول هفته چقدر تمرین کاردیو (هوازی) انجام دهیم؟
توصیه انجمن جراحان عمومی آمریکا این است که همه افراد طی روز مجموعا 30 دقیقه تمرین کاردیو (هوازی) با شدت متوسط داشته باشند. وقتی می گوییم مجموعا یعنی لازم نیست این 30 دقیقه مستمر باشد. بلکه می توانید آن را به سه وهله 10 دقیقه ای تقسیم کنید. و منظور از “شدت متوسط” تمرینی است که بدن را گرم و نفس کشیدن را تند کند. لازم است این تمرینات را در اکثر (و نه لزوما همه) روزهای هفته انجام دهید.
توصیه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا، 20 الی 60 دقیقه فعالیت هوازی مداوم، سه تا پنج روز در هفته و با شدت 60 الی 90 درصد ضربان قلب بیشینه و دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته است.
احتمالا اگر ورزشکار حرفه ای نیستید یا مدت زیادی است که ورزش را ترک کرده اید، این حجم تمرین بنظرتان زیاد می‌آید، یا وقت و علاقه کافی برای انجام آن را نداشته باشید. نگران نباشید برای قدم های ابتدایی هرقدر، هر مدت زمان و هر نوع ورزشی که دوست دارید را شروع کنید.
فقط شروع کنید. واقع بینانه پیش روید و به شکلی برنامه ریزی کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. رفته رفته متوجه تغییرات خواهید شد. 💪🏻
تفاوت تمرین هوازی و بی هوازی
همانطور که گفته شد ورزش هوازی ورزشی است که منجر به افزایش ضربان قلب و دفعات نفس کشیدن می شود. اما آنقدر زیادی نیست که شما نتوانید حداقل چند دقیقه آن را ادامه دهید.
گفتیم که ایروبیک یعنی با کمک اکسیژن. درمقابل بی هوازی یا آنیروبیک یعنی بدون نیاز به اکسیژن. تمرین بی هوازی تمرینی است که تنها در چند ثانیه نفس کشیدن برایتان خیلی سخت می‌شود. مثل زمانیکه وزنه های خیلی سنگین بلند می‌کنید، با نهایت سرعت می‌دوید یا از تعداد زیادی پله بالا می‌روید.
تمرین کاردیو (هوازی) در خانه
اگر در خانه تمرین می‌کنید و امکانات خاصی ندارید نگران نباشید. شما به راحتی می توانید تمرینات هوازی با شدت مختلف را در منزل امتحان کنید. حرکاتی مثل دو درجا، حرکت کوهنورد، برپی و انواع دیگری از حرکات وجود دارند که بدون هیچ وسیله‌ای در منزل قابل انجام هستند و کالری‌سوزی بالایی دارند.
با تمرینات HIIT در کوتاه ترین زمان ورزش کنید
اکثر تمریناتی که در دسته تمرینات هوازی قرار می‌گیرند جزو ورزش های مورد علاقه عموم مردم هستند. ورزش هایی مثل شنا، پیاده روی سریع، دویدن و دوچرخه‌سواری. اما اگر سال هاست که این تمرینات را انجام می‌دهید و از انجام این تمرینات خسته شده اید، می توانید تمرینات هیت را جایگزین کنید.
این تمرینات شامل وهله های کوتاهی از تمرینات با فشار بالا هستند که بین این وهله ها تمرینات با شدت کم برای ریکاوری قرار می‌گیرند. برای مثال 30 ثانیه دوچرخه زدن با نهایت سرعت و سپس یک دقیقه دوچرخه زدن با سرعت کم و تکرار این دوره‌ها نوعی تمرین HIIT هستند.
تمرینات هیت کالری سوزی بالایی دارند و سوخت و ساز بدن را حتی چند ساعت بعد از تمرین همچنان بالا نگه می‌دارند. و چون در مدت زمانی کوتاه یعنی حدود 20 تا 30 دقیقه انجام می‌شوند، گزینه مناسب برای کسانی است که وقت کافی برای تمرینات طولانی مدت را ندارند.
میزان کالری سوزی تمرین کاردیو (هوازی)
|
تمرینات |
میزان کالری سوزی در دقیقه |
|
پیاده روی |
3.1 الی 4.6 |
|
دویدن |
10.8 الی 16 |
|
رقصیدن |
6.6 الی 9.8 |
|
جامپینگ جک |
8 الی 11.8 |
| طناب زنی |
7.6 الی 9.8 |
