گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
همه ما می‌دانیم داشتن فعالیت بدنی برای سلامتی بسیار مهم است. اما اغلب مردم به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند. در آمریکا 80 درصد مردم به این موضوع توجه‌ای نمی‌کنند و از نداشتن وقت کافی گلایه دارند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید شاید بهتر باشد تمرین اینتروال را امتحان کنید.
تمرینات اینتروال بسیار متنوع هستند. نوع پر شدت آن‌ها نه تنها در مدت زمان بسیار کوتاهی قابل انجام است، بلکه کالری سوزی بالایی نیز دارد. در ادامه با این سبک از تمرین‌ها بیشتر آشنا خواهید شد.
منظور از تمرین اینتروال چیست؟
تمرینات اینتروال برخلاف نام‌شان اصلا عجیب و سخت نیستند. اینتروال در لغت به معنی فاصله یا وقفه بین دو کار است. منظور از تمرین اینتروال، تمرینی است که در بین بازههای کوتاه تمرین، وقفه یا استراحت وجود داشته باشد.
ریشه این نوع تمرین کردن به دویدن به سبک فارتلک باز می‌گردد. در تمرین فارتلک شما می‌توانید به صورت اختیاری شدت دویدن را تغییر دهید. اما تمرین اینتروال معمولا هدفمند است و مدت زمان تمرین و استراحت از پیش تعیین شده است.
برای مثال شما می‌خواهید 20 دقیقه پیاده‌روی کنید. به جای انجام این کار با سرعت یکنواخت، یک دقیقه پیاده‌روی سریع انجام می‌دهید و سپس 30 ثانیه با سرعت کم‌تر راه می‌روید. اگر از لحاظ جسمانی در سطح بالاتری هستید؛ به جای پیاده‌روی سریع بهتر است چند ثانیه به دویدن ادامه دهید و سپس در زمان استراحت سرعت خود را کم کنید.
این‌ها مثال‌های ساده‌ای از تمرینات اینتروال هستند. البته تمرین اینتروال فقط شامل دویدن و پیاده‌روی نیست و انواع تمرینات دیگر را نیز می‌توان به این شکل طراحی کرد.
آیا همه می توانند تمرین اینتروال را انجام دهند؟
تمرین اینتروال به شدت متکی به عملکرد قلب، ریه‌ها و عضلات هستند. بنابراین اگر به یک بیماری مزمن قلبی مبتلا هستید، یا مدت زمان زیادی است که ورزش را رها کرده‌اید، توصیه می‌کنیم با پزشک‌تان مشورت کنید. به غیر از این موارد فواید این تمرینات برای همه افراد از جمله افراد مسن و دارای اضافه وزن و یا حتی افرادی که دیابت دارند مشخص شده است.
تنها تمرینات اینتروال پرشدت هستند که باید حتما قبل از انجام آن‌ها به سطح مشخصی از آمادگی بدنی رسیده باشید. اما اگر تازه کار هستید می‌توانید تمرینات را با توجه به سطح آمادگی خودتان تعدیل کنید.
انواع اینتروال
• اینتروال‌هایی با ریکاوری طولانی
در این حالت مدت زمان ریکاوری بیشتر از بازههای تمرین است. برای مثال شما پس از 30 ثانیه تمرین، یک دقیقه استراحت می‌کنید. پیشنهاد می‌شود افراد مبتدی از این مدل تمرینی پیروی کنند و به مرور مدت زمان استراحت را کاهش دهند.
• اینتروال‌هایی با تمرین طولانی
برای افزایش کالری‌سوزی و استقامت باید مدت زمان تمرین طولانی‌تر از استراحت باشد. این سبک مناسب افرادی است که سابقۀ تمرینی کافی دارند. ورزشکاران حرفه‌ای برای بهبود رکوردهای خود می‌توانند این سبک از تمرینات اینتروال را امتحان کنند.
• اینتروال‌هایی با شدت مختلف
لزومی ندارد که مدت زمان و شدت همه اینتروال‌ها یکسان باشد. برخی اینتروال‌ها را با شدت بالا و برخی دیگر را با شدت متوسط انجام دهید، تا کم کم بتوانید شدت‌های بالاتر را تحمل کنید. انتظار نداشته باشید در جلسات ابتدایی بتوانید عملکرد کاملی داشته باشید. به بدن‌تان فرصت کافی برای تطبیق با سیستم‌های تمرینی جدید را بدهید.
• اینتروال‌های بدون زمان‌بندی
این نوع اینتروال دقیقا مانند تمرین فارتلک انجام می‌شود. شما براساس توانایی خودتان تا جایی که حس می‌کنید می‌توانید تمرین را ادامه دهید، پیش می‌روید. سپس به اندازه‌ای که فکر می‌کنید توان‌تان بازیابی شده است استراحت کنید. این سبک از تمرین بیشتر حالت تفریحی دارد.
تمرینات هیت
تمرین هیت (High Intensity Interval Training) به معنی تمرین اینتروال پر شدت است. معمولا مدت زمان این تمرینات بین 10 الی 30 دقیقه است. با اینکه زمان کم‌تری برای انجام تمرینات هیت صرف می‌شود، اما فواید این تمرین برای قلب دو برابر تمرینات با شدت متوسط است.
ضربان قلب در این نوع از تمرین اینتروال حداکثر بین 85 الی 100 درصد قرار می‌گیرد. با هر ورزشی از جمله دوچرخه‌سواری و دویدن که بتواند ضربان قلب شما را به این محدوده برساند، می‌توانید یک تمرین هیت طراحی کنید. برای انجام این تمرینات بهتر است ابتدا چند دقیقه با تمرین‌هایی که شدت کم‌تری دارند، بدن خود را گرم کنید.
در تمرینات هیت زمان استراحت معمولا دو برابر بازههای تمرین است. اگر بخواهیم یک نمونه از تمرینات هیت را مثال بزنیم، دوچرخه‌سواری به این سبک مثال خوبی خواهد بود. 30 ثانیه پدال زدن با نهایت سرعت و سپس یک تا چند دقیقه پدال زدن با سرعت پایین، یک دور تمرینی را شامل می‌شود. با تکرار چهار الی شش دور یک جلسه تمرین کامل خواهید داشت.
فواید تمرینات اینتروال
1) کالری سوزی و کاهش وزن
در تمرین اینتروال کالری بیش‌تری می‌سوزانید. حتی بعد از اتمام تمرین، متابولیسم بدن هم چنان بالاست بنابراین به کاهش وزن کمک می‌کند. طبق تحقیقات تمرینات اینتروال به خصوص اینتروال‌های پر شدت، 25 الی 30 درصد کالری بیش‌تری نسبت به سایر تمرینات مصرف می‌کنند.
همچنین مشخص شده است که تمرینات اینتروال با شدت بالا اثربخشی بیش‌تری در چربی‌‌سوزی و کاهش چربی شکمی در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن دارد.
2) تمرینات متنوع
تمرینات اینتروال تنوع زیادی را ایجاد می‌کنند. بنابراین اگر از انجام تمرینات یکنواخت خسته شده‌اید، می‌توانید این تمرینات را انجام دهید. افزایش ضربان قلب و هیجان در تمرینات اینتروال برای کسانی که به دنبال یک تمرین پر چالش هستند رضایت بخش خواهد بود.
این تمرینات در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به تمرینات عادی قابل انجام هستند. برای مثال کسانی که زمان کافی برای 45 دقیقه تمرین کردن ندارند، با 15 الی 20 دقیقه تمرین اینتروال می‌توانند اثرات مشابه یا حتی بهتری دریافت کنند.
3) افزایش استقامت بدن
کسانی که تمرین اینتروال انجام می‌دهند، در انجام تمرینات استقامتی نیز عملکرد بهتری خواهند داشت. زیرا این تمرینات بر روی ظرفیت هوازی افراد تاثیر می‌گذارند. برای مثال مسافتی را که همیشه با پیاده‌روی کردن در مدت 60 دقیقه می‌رفتید، با توان هوازی بهتر می‌توانید آن را در 45 دقیقه طی کنید.
معمولا برای افزایش شدت تمرین باید از انواع تجهیزات باشگاهی استفاده کرد. اما این تمرینات به تجهیزات نیاز ندارند و با وزن بدن هم قابل انجام هستند. البته تمرینات با وزنه و سایر تجهیزات را نیز می‌توان به نحوی طراحی کرد که در قالب تمرینات اینتروال انجام شوند.
تمرینات اینتروال هوازی هستند یا بیهوازی؟
در حقیقت تمرین اینتروال شامل تمرینات هوازی و بیهوازی است. هنگامی که با شدت بالا تمرین می‌کنید، در حال انجام تمرین به شکل بیهوازی (بدون نیاز به اکسیژن) هستید. سیستم بیهوازی زمانی در بدن فعال می‌شود که فعالیتی را با شدت بالا انجام می‌دهیم.
هنگامی که برای طی کردن مسافت صد متر با نهایت سرعت می‌دویم در حال استفاده از این سیستم انرژی هستیم. اما وقتی شدت تمرین را کم می‌کنید و با سرعت ثابت فعالیت‌تان را بیش از چند دقیقه ادامه می‌دهید سیستم هوازی فعال است. هر یک از این سیستم‌ها سازگاری‌های ویژه‌ای را برای بدن به ارمغان می‌آورند؛ که با انجام تمرینات اینتروال همزمان از فواید هر دو بهره‌مند خواهید شد.
سخن پایانی
هر فرد شرایط منحصر به فرد، نیازها و اهداف خاصی دارد. بنابراین باید برای دستیابی به بهترین نتایج، برنامه تمرینی ویژه خود را دنبال کند. ممکن است با توجه به تشخیص مربی‌تان تمرین اینتروال بخش اصلی از تمرینات هفتگی شما باشد. یا ممکن است تنها بخش کمی از تمرینات شما به این سیستم تمرینی اختصاص داده شود.
حتی این امکان وجود دارد که مربی شما تشخیص دهد که تمرین اینتروال برای شما مناسب نیست. بنابراین توصیه می‌شود قبل از اقدام به انجام سیستم‌های تمرینی مختلف با یک مربی ماهر و با تجربه مشورت کنید.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
منابع:
Batacan RB, et al. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. 2017; doi:10.1136/bjsports-2015-095841
Machado AF, et al. High-intensity interval training using whole-body exercises: Training recommendations and methodological overview. 2019; doi:10.1111/cpf.12433
Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases: The key to an efficient exercise protocol. 2019; doi:10.4330/wjc.v11.i7.171
ACSM information on: High-intensity interval training. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Accessed Feb. 24, 2020
