گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
برنامه بدنسازی حجمی برای به حداکثر رساندن فشار روی هر عضله بصورت جداگانه ابداع شدهاست. راهکاری که کمک می‌کند با سرعت بیشتر و بصورت طبیعی حجم عضلات خود را افزایش دهید. در مقالات قبل توضیح دادیم که برای شروع بدنسازی لازم است از تمرینات فول بادی که همه عضلات بدن را در یک جلسه بکار می‌گیرند استفاده کنیم. هر چند برنامه فول بادی هم مقداری افزایش حجم به همراه دارد اما اگر به دنبال بیشترین افزایش حجم هستید باید سبک تمرینتان را تغییر دهید.
برنامه حجمی برای همه افراد یک برنامه یکسان نمی‌باشد. چرا که با توجه به عواملی مثل سابقه تمرین و تعداد جلساتی که در هفته می‌توانید تمرین کنید طراحی برنامه بدنسازی متفاوت خواهد بود. به این منظور 5 نوع اسپلیت اصلی که برنامه های حجمی براساس آن‌ها طراحی می‌شوند را در ادامه بررسی خواهیم کرد. هر اسپلیت را میتوان معادل برنامه یک جلسه تمرین تعریف کرد. دقت کنید که تمرینات فول بادی هم دارای اسپلیت هستند اما معمولا از این اصطلاح برای برنامه های با تفکیک عضلانی استفاده میشود.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
برنامه بدنسازی حجمی چیست؟
برنامه بدنسازی حجمی یک برنامه تمرینی است که بر افزایش حجم عضلات تمرکز دارد. این برنامه معمولاً شامل تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر نسبت به برنامه‌های بدنسازی قدرتی است. هدف از برنامه بدنسازی حجمی این است که عضلات را تحت فشار قرار دهد تا آن‌ها را به رشد وادار کند.
برنامه بدنسازی حجمی معمولاً شامل ۴ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته است. هر جلسه تمرینی بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارد. تکرارها در هر ست معمولاً بین ۱۲ تا ۱۵ است. وزنه‌ها باید به اندازه‌ای انتخاب شوند که تکرارهای آخر هر ست با تلاش انجام شوند.
علاوه بر تمرین، تغذیه مناسب نیز برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی ضروری است. باید کالری کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد. همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات شما برای ترمیم و بازسازی خود به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.
برنامه بدنسازی حجمی معمولاً برای افراد مبتدی یا متوسط مناسب است. افراد پیشرفته‌تر ممکن است نیاز داشته باشند که از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتری استفاده کنند تا به رشد عضلات خود ادامه دهند. در اینجا چند نکته برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی آورده شده است:
- به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. اگر وزنه‌ها را بیش از حد سریع افزایش دهید، ممکن است دچار آسیب شوید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.
- بین جلسات تمرینی به خود استراحت کافی بدهید. عضلات شما برای رشد به زمان استراحت نیاز دارند.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند یک راهکار موثر باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع این برنامه با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای شما است.
پنج مدل اسپلیت بدنسازی:
- اسپلیت فول بادی
- اسپلیت بالاتنه – پایینتنه
- اسپلیت پوش- پول – پا
- اسپلیت پوش – پول
- اسپلیت بادی بیلدینگ کلاسیک (bro)
- اسپلیت فول بادی
- در برنامه فول بادی همه عضلات بدن در یک جلسه تمرین داده می‌شوند.
- بهترین برنامه بدنسازی مبتدی یک برنامه فول بادی می‌باشد .اما اگر در سطح متوسط هستید و زمان کافی برای مقید بودن به سایر برنامه‌ها را ندارید همچنان فول بادی گزینه مناسبی است.
- تمرینات فول بادی را میتوان 4-2 روز در هفته انجام دهید.
- در این برنامه بیشتر حرکات چند مفصلی انجام می‌شوند که برای چربیسوزی نیز مناسب است.
نمونه برنامه فول بادی
| حرکات فول بادی | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. اسکوات | 3 | 12-8 |
| 2. پرس سینه هالتر | 3 | 12-8 |
| 3. قایقی نشسته | 3 | 12-8 |
| 4. پرس سرشانه دمبل | 3 | 12-8 |
| 5. هیپ تراست | 3 | 12-8 |
| 6. پشت ران خوابیده دستگاه | 3 | 12-8 |
| 7. پشت بازو سیمکش | 3 | 12-8 |
| 8. جلو بازو چکشی تناوبی | 3 | 12-8 |
| 9. ساق پا دستگاه | 3 | 12-8 |
| 10. کرانچ | 3 | 12-8 |
2) برنامه حجمی با اسپلیت بالاتنه - پایینتنه
- در این برنامه حرکات مربوط به عضلات بالاتنه یعنی سینه، سرشانه، عضلات پشت و بازوها در یک روز، و عضلات پایین تنه در روز دیگر اجرا می‌شوند.
- تمرینات عضلات شکم را میشود بین هر دو جلسه تقسیم کرد یا فقط در یک روز انجام داد.
- این برنامه بین 6-2 روز قابل انجام است اما بهترین نوع آن بصورت 4 جلسه ای است تا استراحت کافی بین روزهای تمرین برقرار باشد.
- این اسپلیت در واقع نقطه میانی برنامه فول بادی و برنامه تفکیک کلاسیک می‌باشد. درحالیکه فول بادی فرکانس مناسبی را برای تمرین ایجاد می‌کند و تفکیک کلاسیک حجم مناسبی را ، تمرین بالاتنه- پایین تنه بین این دو قرار می‌گیرد.
- از نقاط ضعف این برنامه این است که تمام عضلات بالاتنه در یک روز قرار دارند. در این حالت هم زمان تمرین طولانی می شود و هم اینکه به ناچار باید برخی از عضلات کوچک نادیده گرفته شوند.
| حرکات بالاتنه | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. زیربغل هالتر خم | 5-3 | 6-5 |
| 2. بارفیکس | 5-3 | 10-5 |
| 3. پرس بالاسینه دمبل | 3-2 | 12-8 |
| 4. پرس سرشانه آرنولدی نشسته | 3-2 | 12-8 |
| 5. نشر از جانب دمبل | 3-2 | 15-10 |
| 6. جلوبازو هالتر لاری | 3-2 | 15-10 |
| 7. پشت بازو کیک بک | 3-2 | 15-10 |
| حرکات پایین تنه | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. اسکوات اسمیت | 4 | 5-8 |
| 2. جلو ران دستگاه | 3 | 10-15 |
| 3. ددلیفت استیف | 4 | 4-8 |
| 4. پشت ران دستگاه خوابیده | 3 | 8-12 |
| 5. هیپ تراست هالتر | 3 | 10-15 |
| 6. ساق پا ایستاده | 4 | 8-15 |
| 7. حرکات کُر | 2-3 | 10-15 |
3) برنامه حجمی با اسپلیت پوش، پول، پا یا ppl
- منظور از این روش تقسیم کردن عضلات در سه دسته حرکات (push, pull, leg) می‌باشد.
- حرکات پوش: منظور حرکاتی است که در آن‌ها وزنه از بدن دور میشود یا آن‌ها را هل می‌دهیم (مثل پرس سینه، پرس سرشانه و پشت بازو).
- حرکات پول: منظور حرکاتی است که در آن‌ها وزنه به بدن نزدیک میشود یا آن‌ها را به سمت بدن میکشیم (مثل حرکات زیربغل، جلو بازو و فیس پول).
- حرکات پا: منظور تمرین دادن کل عضلات پایین تنه از جمله عضلات جلوران، پشت ران، سرینی و ساق پا در یک جلسه می‌باشد.
| حرکات با الگوی پوش | تعداد ست‌ها / دورها | تعداد تکرارها |
| 1. پرس سینه هالتر خوابیده | 4 | 10-6 |
| 2. فلای بالا سینه دمبل | 3 | 12-8 |
| 3. پرس سرشانه هالتر ایستاده | 4 | 10-6 |
| 4. نشر از جانب دمبل ایستاده | 3 | 15-10 |
| 5. پشت بازو سیمکش طناب | 3 | 15-10 |
| حرکات با الگوی پول | تعداد ست‌ها / دورها | تعداد تکرار |
| 1. زیر بغل هالتر خم | 4 | 10-6 |
| 2. لت سیمکش | 3 | 12-8 |
| 3. قایقی دست باز | 3 | 15-10 |
| 4. شراگ دمبل | 3 | 20-12 |
| 5. فیس پول سیمکش | 3 | 12-8 |
| 6. جلو بازو هالتر | 3 | 20-15 |
|
حرکات پایین تنه |
تعداد ست‌ها / دورها | تعداد تکرارها |
| 1. اسکوات هالتر از پشت | 3 | 12-8 |
| 2. جلو ران دستگاه | 4 | 10-6 |
| 3. ددلیفت استیف | 3 | 12-8 |
| 4. هیپ تراست | 3 | 15-8 |
| 5. پشت ران دستگاه خوابیده | 4 | 10-6 |
| 6. ساق پا ایستاده | 3 |
20-10 |
4) برنامه حجمی با اسپلیت پوش – پول
- تفاوت این برنامه با برنامه ppl در این است که در یک جلسه عضلات بالاتنه و پایینتنه که الگوی حرکتی پوش دارند؛ تمرین داده می‌شوند و در جلسه بعد عضلات بالاتنه و پایین‌تنه‌ای که الگوی پول دارند، تمرین داده می‌شوند.
- مزیت این برنامه این است که با تمرین دادن عضلات بالاتنه و پایین تنه در یک روز هم سطح تستوسترون و هم کالری سوزی افزایش می‌یابد.
- از معایب برنامه پوش – پول این است که همانند برنامه بالاتنه – پایین تنه زمان تمرین طولانی میشود و عضلات کوچک را نمی‌توان در برنامه تمرین جاسازی کرد.
- همچنین برای افراد حرفه‌ای که با شدت بالا تمرین می‌کنند طاقت فرسا خواهد بود. برای مثال در روز پوش حرکات سنگینی مثل پرس سینه، پرس سرشانه و اسکوات در یک روز باید انجام شوند.
- بنابراین این برنامه با هدف افزایش مهارت‌های تمرین و فیت شدن بدن مناسب است. اما برای افزایش قدرت و هایپرتروفی به صورت حرفه‌ای دارای تقدم نمی‌باشد.
| حرکات با الگوی پوش | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. پرس سرشانه دمبل نشسته | 3-2 | 16-8 |
| 2. پرس بالاسینه دمبل | 3-2 | 16-8 |
| 3. پرس پا | 3-2 | 15-8 |
| 4. اسپلیت اسکوات | 3-2 | 12-8 |
| 5. نشر از جانب دمبل + فلای بالاسینه | 3-2 | 20-10 |
| 6. شنا دست جمع +
پشت بازو دمبل از بالای سر |
3-2 | 20-10 |
| حرکات با الگوی پول | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. قایقی نشسته | 3-2 | 16-8 |
| 2. لت سیمکش | 3-2 | 16-8 |
| 3. ددلیفت استیف | 3-2 | 12-8 |
| 4. هیپ تراست | 3-2 | 12-8 |
| 5. فلای معکوس + شراگ | 3-2 | 20-10 |
| 6. جلوبازو جفت دمبل + جلوبازو چکشی تناوبی | 3-2 | 20-10 |
5) برنامه حجمی با اسپلیت کلاسیک
- در اسپلیت کلاسیک برای هر گروه عضلاتی یک روز تمرین مجزا در نظر گرفته میشود.
- برای مثل هر یک از عضلات سینه، سرشانه، پا، پشت، بازو و شکم هر کدام در یک روز جداگانه تمرین داده می‌شوند.
- مزیت برنامه حجمی کلاسیک این است که حجم تمرین در این سبک کافی خواهد بود. و تمام عضلات ریز و درشت یک ناحیه از بدن را میتوان به خوبی درگیر کرد.
- از معایب برنامه کلاسیک کم بودن فرکانس تمرینات است. امروزه گفته میشود که هر گروه عضلانی باید حداقل دو بار در هفته تمرین داده شود ؛که این مورد با برنامه کلاسیک محقق نمی‌شود مگر اینکه گروه‌های عضلانی با هم ادغام شوند.
| حرکات روز سینه | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. پرس سینه هالتر | 4-3 | 12-6 |
| 2. پرس بالاسینه دمبل | 3 | 15-8 |
| 3. فلای بالاسینه سیمکش | 3 | 15-10 |
| 4. فلای زیرسینه سیمکش | 3 | 15-10 |
| 5. پرس سینه دیپ | 3 | 20-10 |
| حرکات روز پشت | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. زیر بغل هالتر خم | 4-3 | 8-5 |
| 2. بارفیکس | 3 | ناتوانی |
| 3. قایقی نشسته دست جمع | 3 | 15-8 |
| 4. زیربغل دمبل ارهای | 3 | 15-8 |
| 5. فلای معکوس | 3 | 15-8 |
سایر حرکات مربوط به برنامه بدنسازی حجمی با اسپلیت کلاسیک
| حرکات روز بازو و شکم | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. جلوبازو هالتر | 3 | 12-8 |
| 2. جلوبازو چکشی تناوبی | 3-2 | 12-10 |
| 3. جلوبازو تمرکزی | 3-2 | 12-8 |
| 4. پرس سینه دست جمع | 3 | 12-8 |
| 5. پشت بازو دمبل از بالای سر | 3-2 | 15-10 |
| 6. پشت بازو کیک بک | 3-2 | 15-10 |
| 7. شکم خلبانی پاصاف | 2 | 12-8 |
| 8. پلانک | 2 | 30 ثانیه |
| 9. ساید پلانک | 2 | 30 ثانیه |
| 10. هزیم شکن | 2 | 10 |
| حرکات روز پایین تنه | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. اسکوات هالتر از پشت | 4-3 | 10-5 |
| 2. ددلیفت استیف | 3 | 12-8 |
| 3. هیپ تراست هالتر | 3 | 12-8 |
| 4. اسپلیت اسکوات | 3 | 12-8 |
| 5. اکستنشن جلو ران /
جلو ران دستگاه |
2 | 20-10 |
| 6. پشت ران خوابیده دستگاه | 2 | 20-10 |
| 7. ساق پا ایستاده | 3 | 20-10 |
| حرکات روز سرشانه | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
| 1. پرس سرشانه هالتر ایستاده | 4-3 | 12-6 |
| 2. پرس سرشانه آرنولدی نشسته | 3 | 12-8 |
| 3. نشر از جانب دمبل | 3 | 15-10 |
| 4. نشر از جلو سیمکش | 3 | 15-10 |
| 5. کول هالتر | 3 | 15-10 |
| 6. شراگ | 3 | 20-12 |
تفاوت برنامه حجمی و برنامه قدرتی
تمرین‌ها و تجهیزاتی که برای تمرینات قدرتی و حجمی استفاده میشود تقریبا یکسان است. اما تفاوت‌های بین این دو مورد شامل موارد زیر است:
- حجم تمرین: شامل تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها. در برنامه بدنسازی حجمی تعداد تکرارها و ست ها نسبت به برنامه بدنسازی قدرتی بیشتر است.
- شدت تمرین: یعنی میزان وزنه‌ای که در حرکات جابه‌جا میشود. در برنامه قدرتی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده میشود که به همین دلیل تعداد تکرارها نسبت به برنامه حجمی کاهش می‌یابد.
- زمان استراحت: هر چقدر وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنیم سنگین‌تر باشند؛ نیاز به زمان استراحت بیشتری برای بازسازی ذخایر انرژی بدن وجود دارد. به همین دلیل زمان استراحت در تمرینات قدرتی بیشتر است. برای هایپروتروفی بین 3-1 دقیقه و برای قدرت بین 5-3 دقیقه
چه کسانی به برنامه بدنسازی حجمی نیاز دارند؟
برنامه بدنسازی حجمی یک برنامه تمرینی است که بر افزایش حجم عضلات تمرکز دارد. این برنامه معمولاً شامل تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر نسبت به برنامه‌های بدنسازی قدرتی است. هدف از برنامه بدنسازی حجمی این است که عضلات را تحت فشار قرار دهد تا آن‌ها را به رشد وادار کند.
برنامه بدنسازی حجمی معمولاً شامل ۴ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته است. هر جلسه تمرینی بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارد. تکرارها در هر ست معمولاً بین ۱۲ تا ۱۵ است. وزنه‌ها باید به اندازه‌ای انتخاب شوند که تکرارهای آخر هر ست با تلاش انجام شوند.
علاوه بر تمرین، تغذیه مناسب نیز برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی ضروری است. باید کالری کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد. همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات شما برای ترمیم و بازسازی خود به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.
برنامه بدنسازی حجمی معمولاً برای افراد مبتدی یا متوسط مناسب است. افراد پیشرفته‌تر ممکن است نیاز داشته باشند که از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتری استفاده کنند تا به رشد عضلات خود ادامه دهند. شما عزیزان برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مطالب برنامه غذایی بدنسازی و تمرین بدنسازی را مطالعه نمایید.
نکات مهم برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی
- به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. اگر وزنه‌ها را بیش از حد سریع افزایش دهید، ممکن است دچار آسیب شوید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.
- بین جلسات تمرینی به خود استراحت کافی بدهید. عضلات شما برای رشد به زمان استراحت نیاز دارند.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند یک راهکار موثر باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع این برنامه با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای شما است.
مزایای استفاده از برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی مزایای متعددی دارد، از جمله:
1) افزایش حجم عضلات: هدف اصلی برنامه بدنسازی حجمی این است که عضلات را تحت فشار قرار دهد تا آن‌ها را به رشد وادار کند. تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر در این برنامه به این هدف کمک می‌کنند.
2) افزایش قدرت و استقامت: برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات نیز کمک کند. با این حال، این هدف اصلی این برنامه نیست.
3) بهبود ترکیب بدن: افزایش حجم عضلات می‌تواند به بهبود ترکیب بدن کمک کند. این بدان معناست که درصد چربی بدن شما کاهش می‌یابد و درصد توده عضلانی بدون چربی شما افزایش می‌یابد.
در اینجا چند مزیت خاص برنامه بدنسازی حجمی آورده شده است:
1) افزایش اعتماد به نفس: افزایش حجم عضلات می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. وقتی عضلات قوی‌تری داشته باشید، احساس بهتری خواهید داشت و بهتر به نظر خواهید رسید.
2) کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: مطالعات نشان داده‌اند که داشتن توده عضلانی بدون چربی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان مرتبط است.
معایب استفاده از برنامه بدنسازی حجمی
البته، برنامه بدنسازی حجمی نیز دارای معایبی است. از جمله این معایب میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
1) زمان‌بر بودن: برنامه بدنسازی حجمی معمولاً شامل ۴ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته است. این می‌تواند برای افرادی که وقت زیادی ندارند، چالش‌برانگیز باشد.
2) نیاز به تغذیه مناسب: برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی، باید کالری کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد. همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات شما برای ترمیم و بازسازی خود به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.
3) خطر آسیب: برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد. به همین دلیل، مهم است که از تکنیک صحیح تمرینی استفاده کنید و به بدن خود گوش دهید.
در نهایت، تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا برنامه بدنسازی حجمی برای شما مناسب است یا خیر، به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید و می‌توانید زمان و تلاش لازم را برای این کار اختصاص دهید، برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند یک راهکار موثر باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع این برنامه با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای شما است.
چرا با رها کردن تمرین، حجم بدن کاهش می‌یابد؟
وقتی تمرین بدنسازی را متوقف می‌کنید، حجم عضلات شما به تدریج کاهش می‌یابد. این امر به دلیل دو عامل اصلی است:
1) کاهش فشار بر عضلات: وقتی تمرین بدنسازی را متوقف می‌کنید، عضلات شما دیگر تحت فشار قرار نمی‌گیرند. این امر باعث میشود که عضلات شما کوچک‌تر شوند.
2) کاهش ترشح هورمون‌های آنابولیک: هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد نقش مهمی در رشد عضلات دارند. وقتی تمرین بدنسازی را متوقف می‌کنید، ترشح این هورمون‌ها کاهش می‌یابد. این امر نیز باعث میشود که عضلات شما کوچک‌تر شوند.
علاوه بر این، وقتی تمرین بدنسازی را متوقف می‌کنید، ممکن است مقداری از چربی بدن شما نیز افزایش یابد. این امر می‌تواند باعث شود که عضلات شما کوچک‌تر به نظر برسند.
برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات، باید تمرین بدنسازی را به طور منظم انجام دهید و از یک برنامه بدنسازی حجمی اصولی پیروی کنید. همچنین باید تغذیه مناسب داشته باشید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد.
چند نکته برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات
) تمرین بدنسازی را به طور منظم انجام دهید: حتی اگر نمی‌توانید به طور کامل به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، باید حداقل دو تا سه جلسه تمرینی در هفته داشته باشید.
2) تغذیه مناسب داشته باشید: باید کالری کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند برای رشد عضلات به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد. همچنین باید پروتئین کافی مصرف کنید تا عضلات شما برای ترمیم و بازسازی خود به مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.
از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید: یک مربی بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی مناسب برای خود ایجاد کنید و از آسیب جلوگیری کنید. اگر به دنبال حفظ حجم عضلات خود هستید، رعایت این نکات می‌تواند به شما کمک کند.
مهم‌ترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی
مهم‌ترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی عبارتند از:
1) افزایش کالری دریافتی: برای افزایش حجم عضلات در برنامه بدنسازی حجمی ، بدن به کالری بیشتری نیاز دارد. بنابراین، شما باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. این کار را می توانید با خوردن غذاهای پرکالری مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها انجام دهید.
2) مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. بنابراین، شما باید روزانه حداقل 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل.
3) استراحت کافی: عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند. بنابراین در برنامه بدنسازی حجمی شما باید هر هفته حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
4) تمرینات منظم: برای افزایش حجم عضلات، شما باید به طور منظم تمرین کنید. یک برنامه تمرینی حجمی معمولاً شامل 3 تا 5 جلسه تمرین در هفته است. هر جلسه تمرین باید بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز داشته باشد.
سایر نکات مهم
1) استفاده از وزنه های سنگین: برای ایجاد فشار کافی بر روی عضلات و تحریک رشد آن‌ها در برنامه بدنسازی حجمی ، شما باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. با این حال، نباید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیش از حد سنگین باشد و نتوانید آن را به درستی بلند کنید.
2) تمرکز بر روی فرم صحیح: فرم صحیح تمرینات برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهره مندی حداکثری از تمرینات ضروری است.
3) گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین: گرم کردن قبل از تمرین به آماده سازی بدن برای تمرین و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند. سرد کردن بعد از تمرین به بهبود گردش خون و کاهش درد عضلات کمک می‌کند.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، رعایت این نکات ضروری است. با پیروی از یک برنامه بدنسازی حجمی مناسب و متعادل، می‌توانید به اهداف خود برسید.
سخن پایانی
در این مقاله به صورت کامل در مورد برنامه بدنسازی حجمی صحبت کردیم و تمام نکات مربوط به آن را گفتیم. برای شروع کار بهتر است با یک مربی صحبت کنید تا کامل‌ترین راهنمایی‌ها در اختیار شما قرار بگیرد و مطمئن‌تر تمرینات خود را انجام دهید.
