گرم کردن
عضلات سرشانه
حرکات کششی
منظور از گرم کردن بدن ایجاد آمادگی‌های ذهنی و جسمانی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی است. اما اگر بخواهیم بیشتر بر بُعد جسمانی گرم کردن توجه کنیم؛ بهتر است آن را درگیر کردن عضلات بدن با شدتی کمتر از شدت تمرین اصلی تعریف کنیم.
برای دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی از طریق پکیج های زیر اقدام کنید
انواع گرم کردن
به طور کلی دو نوع گرم کردن یعنی گرم کردن عمومی و اختصاصی قبل از تمرینات ورزشی انجام می‌شود. تمرینات کششی و یا تمرینات هوازی با شدت پایین، مثال‌هایی از گرم کردن عمومی هستند. اما منظور از گرم کردن اختصاصی انجام مهارت‌های ورزشی اختصاصی میباشد. مثلا تمرین کردن انواع پاسها یا ضربات ایستگاهی در فوتبال قبل از مسابقه اصلی انواعی از این نوع گرم کردن هستند.
10 حرکت فوق العاده برای گرم کردن بدن
1) طناب زنی
برای انجام حرکت طناب زنی لازم نیست حتما یک طناب در اختیار داشته باشید. با انجام پرش‌های کوچک در جهت عمودی و افقی از مزایای این حرکت بهرهمند خواهید شد. حرکت طناب زنی ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به عرق کردن کمک خواهد کرد.
2) زانو بلند
برای اجرای این حرکت پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. به صورت یک در میان زانوها را به سمت بالا ببرید. دقت کنید که دست و پای مخالف به صورت همزمان در حرکت هستند.
3) پروانه
احتمالا از زمانی که مدرسه می‌رفتید این حرکت را انجام داده‌اید. اما برای یادآوری، در ادامه اجرای این حرکت را نیز آموزش خواهیم داد.
برای پروانه زدن همزمان با باز کردن پاها در عرض، دست‌ها را نیز در بالای سر به یکدیگر برسانید. سپس با جمع شدن پاها در کنار هم، دست‌ها نیز در کنار بدن قرار می‌گیرند.
4) کیک بک زانو خم
برای گرم کردن بدن و قسمت‌های پشتی ران و باسن حرکت زانو خم که به صورت پرشی انجام می‌شود یک حرکت مناسب میباشد. در ابتدا پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. سپس به صورت یک در میان کف پا را به باسن نزدیک کنید. دقت کنید که حرکت دست و پای مخالف باید هماهنگ باشد.
5) حرکت مشت زنی
حرکت مشت زنی را فقط با مشت کردن دست یا با در دست گرفتن یک جفت دمبل سبک می‌توانید انجام دهید. ابتدا پاها را بیشتر از عرض شانه باز و زانوها را اندکی خم کنید. سپس هم زمان با مشت زدن به صورت فرضی، با پنجه پاها به صورت تناوبی گام‌های کوچک بردارید.
6) گام به پهلو
این حرکت را بدون کش نیز می‌توانید انجام دهید. اما با قرار دادن یک کش لوپ بالاتر از مچ پا فشار حرکت بیشتر خواهد شد. برای اجرای این حرکت در حالت اسکوات نیمه بایستید. سپس به صورت عرضی ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست گام بردارید.
7) لانج پهلو
ابتدا یک گام عرضی بلند بردارید. سپس زانو را خم کنید و مانند حرکت اسکوات بنشینید. در هنگام بازگشت به حالت اول همان پا را به سمت سینه بالا ببرید. تا پایی که روی زمین قرار دارد برای حفظ تعادل به چالش کشیده شود.
8) سگ سر پایین
این حرکت برای گرم کردن بدن و کشش پشت پا، کمر و دست‌ها یک حرکت عالی به شمار می‌رود. برای انجام حرکت سگ سر پایین در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. سپس با نزدیک کردن دست ها به پاها، باسن بالاتر از سطح کمر خواهد رفت. در مرحله بعد در حالی که روی پنچه پا قرار گرفته‌اید، زانوها را به طور متناوب خم کنید.
9) حرکت چرخش درجا
برای اجرای این حرکت باید ابتدا پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس با چرخش به هر سمت، روی پنجه پای مخالف بایستید و دست را در در راستای شانه به سمت مقابل ببرید. به این ترتیب بالاتنه و پایین تنه همزمان به حرکت در خواهند آمد.
10) حرکت پلانک واک اَوت
یک حرکت بسیار فوق‌العاده دیگر که پیشنهاد میکنیم حتما در روتین گرم کردن بدن آن را امتحان کنید، حرکت واک اَوت میباشد. این حرکت از جهات بسیاری مشابه حرکت سگ سر پایین است. به همین دلیل نقش خوبی در کشش بیشتر عضلات بدن دارد.
برای اجرای حرکت واک اَوت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با دست به سمت جلو روید تا بدن در حالت پلانک قرار بگیرد. در نهایت حرکت را در جهت عکس انجام دهید تا به نقطه شروع باز گردید.
چرا گرم کردن بدن بسیار مهم است؟
با شروع به فعالیت بدنی عضلات نیاز به انرژی و اکسیژن بیشتری پیدا خواهند کرد. در واقع گرم کردن بدن را می‌توان مرحله انتقال از فعالیت‌های عادی یا بی تحرکی به ورزش دانست.
بنابراین با گرم کردن به شکل مناسب جریان خون به سمت عضلات بیشتر می‌شود تا اکسیژن و انرژی کافی را دریافت نمایند. اما این تنها فایده گرم کردن بدن نیست. با افزایش دمای بدن انقباض‌های عضلانی راحت‌تر انجام می‌شوند. احتمالا خودتان هم تفاوت این مورد را احساس کرده‌اید که وقتی بدن گرم است، حرکات ورزشی با سهولت بیشتری انجام می‌شوند. این موضوع باعث می‌شود که هم ارتباط روانی بهتری با تمرین برقرار کنیم و هم احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
حرکات کششی برای گرم کردن بدن
این موضوع که آیا انجام حرکات کششی باید در زمان گرم کردن بدن انجام شوند یا سرد کردن از مباحث بسیار مهم است. به طوری که همواره مورد بحث و پژوهش بوده و نظرات متناقضی درباره آن داده شده است. برای شفاف شدن این موضوع ابتدا باید انواع حرکات کششی را بشناسید.
بطور کلی سه نوع حرکت کششی وجود دارد. حرکات کششی ایستا، پویا و بالیستیک. در ویدیو زیر تفاوت بین این حرکات و زمان مناسب انجام هر کدام برای شما عزیزان توضیح داده شده است.
همان طور که در این ویدیو توضیح دادیم بهتر است حرکات کششی پویا قبل از تمرین و حرکات کششی ایستا بعد از تمرین انجام شوند. اما علت این موضوع برخلاف تحقیقات قبلی افت عملکرد نمی‌باشد. تنها در مواردی که حرکات کششی ایستا حدود 60 ثانیه انجام شوند ممکن است شاهد 4-3% افت عملکرد باشیم. البته این میزان فقط برای ورزشکاران بسیار حرفه‌ای حائز اهمیت میباشد.
در واقع علت اصلی ارجحیت داشتن تمرینات پویا در زمان گرم کردن بدن، نقش آن‌ها در افزایش دمای بدن میباشد. از طرفی وقتی تمرینات کششی ایستا را به آخر تمرین موکول کنیم؛ به دلیل گرم بودن بدن حرکات به صورت بهتری قابل انجام خواهند بود. با این حال انجام آن‌ها در ابتدای تمرین هم مشکل آفرین نخواهد بود.
عواقب گرم کردن نادرست بدن
گرم کردن بدن به صورت اشتباه میتواند به اندازه گرم نکردن یا حتی بیشتر از آن آسیب زننده باشد. شرایط جسمانی، سابقه تمرین و نوع تمرین اصلی، همگی در انتخاب حرکات برای گرم کردن بدن مهم هستند. دقت کنید که اگر سابقه کمردرد، زانو درد، بیماری قلبی یا اضافه وزن دارید از انجام حرکات پرشی و پرشدت خودداری کنید. البته این توصیه حتی برای افراد سالم هم قابل انجام است. در واقع حتی اگر یک فرد سالم و با سابقه تمرینی کافی هستید، باید در ابتدا با حرکات آرام‌تر شروع به گرم کردن کنید.
کلام آخر
ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که یک رشته تخصصی را دنبال می‌کنند نیز باید به این موضوع توجه کنند؛ برای گرم کردن بدن، انجام هر نوع حرکت ورزشی نمی‌تواند مفید باشد. در واقع انتخاب حرکات مناسب برای گرم کردن در هر رشته ورزشی باید متناسب با همان رشته باشد. برای مثال طبق تحقیقات گرم کردن نامناسب در مثال‌های زیر موجب افت عملکرد در رشته‌های ورزشی به خصوصی می‌شود.
- انجام فعالیت‌های سنگین قبل از پرش عمودی
- گرم کردن با وزنه قبل از دویدن
- برخی مدل‌های گرم کردن که بین انجام آن‌ها تا زمان تمرین اصلی فاصله ایجاد می‌شود.
- پروانه زدن قبل از رشته‌هایی مثل دوچرخه‌سواری و پرتاب‌ها از جمله پرتاب‌های آزاد در بسکتبال
انتخاب صحیح حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن به صورت تخصصی در رشته‌های مختلف ورزشی، موضوعی است که جای کار بسیار دارد. بنابراین برای جلوگیری از تاثیر منفی بر عملکردتان در اثر انتخاب حرکات نادرست، حتما با نظر مربی این حرکات را انتخاب نمایید.
